Jack Norris, RD

Więcej informacji na temat białka

zawartość

  • wprowadzenie
  • białko roślinne i aminokwasy
  • zalecenia białkowe dla wegan

wprowadzenie

białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej i kości, dla utrzymania silnego układu odpornościowego i zapobieganie zmęczeniu.,

ludzie nie zaznajomieni z żywieniem wegańskim często zakładają, że strasznie trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegańskiej, i to, jeśli nawet myślą, że w żywności roślinnej w ogóle jest białko—nie jest jasne, jak myślą weganie przetrwać.

z drugiej strony, po „wykształceniu” wielu wegan ma przeciwny pogląd—uważając białko albo za mit, albo za to, że nikt nie może nie dostać wystarczająco dużo na diecie wegańskiej.

prawda leży gdzieś pośrodku.

białka roślinne i aminokwasy

białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów., Niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane przez organizm-zazwyczaj z innych aminokwasów—ale niektóre nie. Te, które nie są znane jako niezbędne lub niezbędne.

ponieważ niektóre aminokwasy są niezbędne, zapotrzebowanie na aminokwasy jest tak samo ważne jak zapotrzebowanie na białko. Ale ponieważ niezbędne aminokwasy znajdują się w dość spójnych ilościach w przeciętnej diecie Amerykanów, zalecane przez USA diety (RDA) dla białka jest w stanie uwzględnić potrzeby aminokwasów.,

udział aminokwasów egzogennych w produktach zwierzęcych i sojowych ściśle naśladuje te, które znajdują się w ludzkich białkach i dlatego są uważane za kompletne lub wysokiej jakości białko. Białka roślinne nie sojowe mają niższy procent co najmniej jednego aminokwasu, chociaż wszystkie rośliny strączkowe są prawie tak „kompletne” jak soja.

powszechnym przekonaniem jest, że większość pokarmów roślinnych jest całkowicie pozbawiona co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu, ale prawda jest taka, że wszystkie białka roślinne mają niektóre z każdego niezbędnego aminokwasu., Z reguły rośliny strączkowe są niższe w aminokwasie metioniny, podczas gdy większość innych pokarmów roślinnych jest niższa w lizynie. Ogólnie rzecz biorąc, tylko lizyna może być problemem dla większości wegan, ponieważ prawie wszyscy weganie naturalnie jedzą dużo pokarmów bogatych w metioninę.

aby upewnić się, że wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów, we wczesnych latach 70.w swojej książce Diet for a Small Planet Frances Moore Lappe spopularyzowała pomysł łączenia białek roślinnych w każdym posiłku, aby uzyskać „kompletne” białko., Pomysł polegał na tym, że mieszanie fasoli i ziaren pozwoli Ci upewnić się, że otrzymujesz zarówno metioninę, jak i lizynę podczas każdego posiłku.

od lat 80.powszechnie wiadomo, że nasze wątroby przechowują różne niezbędne aminokwasy. Na przykład w dokumencie z 2009 roku American Dietetic Association dotyczącym diet wegetariańskich napisano:

„białko roślinne może spełniać wymagania, gdy spożywane są różnorodne produkty roślinne i zaspokajane są potrzeby energetyczne., Badania wskazują, że asortyment pokarmów roślinnych spożywany w ciągu dnia może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów i zapewnić odpowiednią retencję azotu i stosowanie u zdrowych osób dorosłych, dlatego komplementarne białka nie muszą być spożywane w tym samym posiłku.”

innymi słowy, wystarczy uzyskać wystarczającą ilość lizyny w ogóle i nie musisz się martwić o łączenie białek.

zalecenia białkowe dla wegan

aby zapewnić odpowiedni status białka, weganie powinni jeść 3-4 porcje dziennie pokarmów wysokobiałkowych, które są również dobrym źródłem aminokwasu lizyny., Poniżej znajduje się lista pokarmów białkowych, z których można wybrać:

trudno jest zaprojektować dietę wegańską, która spełnia wymagania lizyny dla osoby, która nie ćwiczy codziennie bez roślin strączkowych, seitan, komosa ryżowa, pistacje lub pestki dyni, a zatem bez zbyt wielu kalorii. Łatwiej jest zaprojektować dietę wegańską dla regularnych ćwiczących, których zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe—produkty o niskiej zawartości lizyny dodadzą się, aby zapewnić wystarczającą ilość.

sportowcy będą wymagać nieco więcej porcji białka niż wymienione powyżej, ale będzie to oparte na ich indywidualnym sporcie i treningu., Zobacz żywienie sportowe, aby uzyskać więcej informacji.

istnieją dowody na to, że w miarę starzenia się ludzie potrzebują większego odsetka kalorii, aby być białkiem—dlatego osoby powyżej 60 roku życia powinny skupić się na wytwarzaniu powyższych produktów wysokobiałkowych jako dużej części posiłków.

weganie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać swoją wagę, powinni dołożyć starań, aby uwzględnić wyższy procent pokarmów wysokobiałkowych.

Ostatnia aktualizacja styczeń 2016