Corrie ten Boom powiedział kiedyś: „zmartwienie nie opróżnia Jutra ze swojego smutku. Dziś traci swoją siłę.”
rzeczywiście, liczne badania wykazały, że zmartwienie nie tylko obciąża nasze zdrowie psychiczne, ale także nasze zdrowie fizyczne. Chociaż sam niepokój nie jest zły-pobudza nas do działania, w końcu-zbyt wiele z niego może prowadzić do niepokoju, który może mieć trwały wpływ na zdrowie i szczęście., Na przykład badania wykazały, że lęk może mieć wpływ na sen, opodatkować układ odpornościowy, zwiększyć ryzyko zespołu stresu pourazowego, a nawet wpływać na ryzyko śmierci z powodu choroby.
problem z niepokojeniem polega na tym, że staje się on cyklem samonapędzających się negatywnych myśli. W nowej recenzji naukowcy z University of Surrey opisali zmartwienie jako ” łańcuch myśli i obrazów, które są afektywnie negatywne i stosunkowo niekontrolowane.”
Jaki jest najlepszy sposób na zatrzymanie cyklu? Zebraliśmy kilka sposobów popartych badaniami:
odłóżmy na bok wyznaczony „czas zmartwień.,”
zamiast martwić się cały dzień, codziennie, wyznacz 30-minutowy okres czasu, w którym możesz myśleć o swoich problemach. Naukowcy z Penn State odkryli w badaniu z 2011 roku, że czteroetapowy program kontroli bodźców może pomóc poważnie zestresowanym ludziom przejąć kontrolę nad swoimi lękami – donosi LiveScience. Krok pierwszy: Zidentyfikuj obiekt zmartwienia. Krok drugi: wymyśl czas i miejsce, aby pomyśleć o wspomnianym zmartwieniu. Krok trzeci: jeśli złapiesz się martwić w czasie innym niż wyznaczony czas zmartwienia, musisz zrobić punkt, aby myśleć o czymś innym., Krok czwarty: wykorzystaj swój” czas zmartwień ” produktywnie, myśląc o rozwiązaniach zmartwień.
Kick your online addiction.
cały ten czas spędzony na przeglądaniu Facebook newsfeed prawdopodobnie nie robi zdrowia psychicznego żadnych przysług. Ostatnie badania z Anxiety UK wykazały, że prawie połowa ludzi czuje się „zaniepokojony lub niewygodne” jest z dala od e-mail lub Facebook. „Wyniki te sugerują, że niektórzy mogą potrzebować przywrócenia kontroli nad używaną technologią, zamiast być przez nią kontrolowani” – powiedział w oświadczeniu prezes Anxiety UK Nicky Lidbetter., Potrzebujesz pomysłów na rzeczy do zrobienia z dala od komputera lub telefonu komórkowego? Zajmiemy się tobą.
bądź uważny.
najskuteczniejszymi strategiami zatrzymania niepokoju i przeżywania mogą być te oparte na uważności, która obejmuje nieocenioną świadomość obecnych myśli i emocji, a także strategie terapii poznawczo-behawioralnej, zgodnie z przeglądem 19 badań University of Surrey., W szczególności w przeglądzie zauważono ,że „zabiegi, w których uczestnicy są zachęcani do zmiany stylu myślenia lub oderwania się od emocjonalnej reakcji na rozmyślania lub zmartwienia”, a także „zabiegi, które umożliwiają uczestnikom przyjęcie bardziej konkretnego i konkretnego myślenia lub które poznawczo restrukturyzują myślenie w bardziej pozytywny i konstruktywny sposób” wydają się szczególnie skuteczne.
Zaakceptuj zmartwienie-a potem idź dalej.
zamartwianie się zamartwianiem jest niebezpiecznym cyklem do wpadnięcia., Badanie z 2005 roku w czasopiśmie Behaviour Research and Therapy wykazało, że ludzie, którzy naturalnie próbują tłumić swoje niechciane myśli, stają się bardziej zmartwieni wspomnianymi myślami. Tymczasem „ci, którzy z natury bardziej akceptują swoje natrętne myśli, są mniej obsesyjni, mają niższy poziom depresji i są mniej niespokojni”, napisali naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Milwaukee. Dlatego ludzie, którzy się martwią, kiedy próbują zmusić się do zaprzestania martwienia, mogą chcieć wypróbować inną strategię-akceptację.
Zapisz swoje zmartwienia.,
„To może być sprzeczne z intuicją, ale to prawie tak, jakbyś opróżnił lęki z umysłu”, badacz sian Beilock, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie w Chicago, powiedział US News. „Ponownie oceniasz tę sytuację, aby nie martwić się o te sytuacje, ponieważ zabiłeś tę bestię.,”Podczas gdy egzaminy nie są już zagrożeniem dla wielu z nas, Beilock zauważył, że podejście to może zadziałać na osoby borykające się z obawami o inne rzeczy.
Odpuść sobie.
dr Susan M. Love, profesor David Geffen School of medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, powiedziała The New York Times, że postrzegana potrzeba przestrzegania wszystkich zasad, jeśli chodzi o zdrowie, może być źródłem stresu i zmartwień sama w sobie. Love, który napisał książkę ” Żyj trochę!, Łamanie zasad nie złamie Twojego zdrowia ” powiedział The Times, że w końcu nie można mieć doskonałego zdrowia i prawdopodobnie jesteś o wiele zdrowszy, niż ci się wydaje. „Czy celem jest żyć wiecznie?”powiedziała Timesowi. „Twierdziłbym, że nie jest. To naprawdę żyć tak długo, jak to tylko możliwe, z najlepszą jakością życia, jaką możesz. Problemem były te wszystkie kobiety, które spotykałem, które były przerażone na śmierć, jeśli nie zjedzą kubka jagód dziennie, które padną martwe.”
,
angażowanie się w działania, które zajmują ręce i rozpraszają umysł, może pomóc w zapobieganiu retrospekcjom z traumatycznych doświadczeń-wynika z badań Medical Research Council w Anglii. Podczas gdy badanie nie zbadało, jak ta strategia wpływa na codzienne zmartwienia, American Association for the Advancement of Science Bob Hirshon zauważył, że ” utrzymywanie rąk i umysłu zajętych zakłóca przechowywanie i kodowanie obrazów wizualnych.”
Znajdź czas na medytację.,
znalezienie jakiegoś zen może naprawdę pomóc w niepokoju w mózgu-nawet skany mózgu tak mówią. Badanie opublikowane na początku tego roku w czasopiśmie Social Cognitive and Affective Neuroscience wykazało, że trening medytacyjny nie tylko obniża poziom lęku u ludzi, ale także ma wpływ na przednią korę cingulate i ventromedial przedczołowe kory mózgowej (pierwszy region kontroluje emocje i myślenie, drugi kontroluje martwienie się).
rozkręć serce.,
ćwiczenia mogą być przewidywalnym sposobem na pokonanie stresu, ale są przewidywalne tylko dlatego, że są tak skuteczne. Badania na zwierzętach, na przykład, pokazują, że ćwiczenia mogą wpływać na aktywność serotoniny w mózgu (tak zwana „szczęśliwa” substancja chemiczna mózgu), a także zmniejszać skutki stresu oksydacyjnego, donosi New York Times. I dobrze i dobrze wskazuje na badania pokazujące, że interwencje ćwiczeniowe mogą skutkować niższym poziomem lęku niż ludzie, którzy pozostają przywiązani do kanapy., „Kilka badań wykazało, że efekty ćwiczeń aerobowych są początkowo podobne do efektów leków”, powiedział Jeff Dolgan, fizjolog ćwiczeń w hotelu Canyon Ranch & Spa w Miami Beach. „Jednak w dłuższej perspektywie ćwiczenia wydają się działać lepiej.”