nie daj się zwieść prostocie tego sprzętu. Ab koła i rolki dostarczyć niektóre z najbardziej brutalnych ćwiczeń podstawowych, które istnieją, a ten artykuł ma zamiar wprowadzić do 9 z nich!
ćwiczenia Ab wheel / roller nie są dla początkujących., Aby móc wykonywać te ćwiczenia bezpiecznie, lub w ogóle, wymagana jest duża ilość istniejącej siły rdzenia i kondycji! Tak więc, dla tych z Was, którzy nie są jeszcze do końca tam, ale aspirują być, mam również włączone ćwiczenia progresji, aby dostać się tam!
ćwiczenia Ab Wheel
zwróć szczególną uwagę na filmy demonstracyjne i notatki dotyczące techniki… i pamiętaj, aby grać bezpiecznie, jeśli chodzi o tego rodzaju podstawowe ćwiczenia! Aby ułatwić Ci życie, wymieniłem te ćwiczenia w kolejności trudności. Upewnij się, że możesz opanować każdy z nich, zanim przejdziesz do wypróbowania następnego w kolejce.,
Ab Deska koła
poziom trudności: 4/10
dobry dla: twój pierwszy raz za pomocą koła AB! To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się chwytać koło ab podczas równoważenia ciężaru na nim. Podobnie jak standardowa wersja deski, to ćwiczenie zadziała na cały rdzeń-górny, dolny i boki.,
Jak:
- Zacznij na kolanach w zmodyfikowanej pozycji push up z rękami na uchwytach kół ab.
- ramiona powinny być w pełni wysunięte.
- gdy będziesz miał dobry chwyt, podnieś kolana z ziemi, aby tylko koło ab i palce pozostały na ziemi.
- powinna być linia prosta od głowy i szyi do kostek.
- przytrzymaj tę pozycję przez 40 do 60 sekund.,
Opaski kolanowe Ab
poziom trudności: 5/10
dobry do: kierowania dolnej części brzucha i głębokiego rdzenia! A fakt, że możesz używać ramion do stabilizacji ciała, podczas gdy przesuwasz koło ab do iz tułowia stopami, sprawia, że jest to dobre ćwiczenie wprowadzające koło ab.,
Uwaga, ćwiczenie to wymaga koła ab lub rolki wyposażonej w paski na stopy.
Jak:
- Umieść stopy w ramiączkach.
- ustaw się w pozycji deski stołowej na wyciągniętych ramionach z ciałem w prostej, mocnej linii, tzn. bez zwisania przez dolną część pleców.
- ułóż ramiona w taki sposób, aby nadgarstki, łokcie i ramiona były ustawione w jednej linii.
- przyłóż kolana do klatki piersiowej, pociągając w kierunku siebie stopami koło ab.
- powoli wróć do pozycji wyjściowej (w której twoje ciało znów jest w linii prostej).,
- wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
szczupaki do kół Ab
tym celu należy wykonać kilka prostych czynności, które można wykonać, a następnie wykonać, aby wykonać kilka czynności. Ta wersja ma utrzymanie nogi prosto, jak toczyć koło ab w kierunku ciała., Podobnie jak knee tucks, celuje również w dolne partie brzucha i głęboki rdzeń, dzięki czemu jest w stanie ustabilizować ciało za pomocą ramion!
uwaga, to ćwiczenie wymaga również koła ab lub rolki wyposażonej w paski na stopy.
Jak:
- Umieść stopy w ramiączkach.
- wejdź w pozycję deski stołowej na wyciągniętych ramionach z ciałem w prostej, mocnej linii od głowy do pięt.
- Ustaw nadgarstki, łokcie i ramiona bezpośrednio pod sobą.
- trzymając nogi prosto, pociągnij wałek ab do siebie stopami.,
- spowoduje to, że twoje biodra pójdą w górę, tworząc kształt ” V ” z dolną częścią ciała i tułowiem.
- przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli obróć koło ab Na zewnątrz, aby utworzyć prostą linię z ciałem.
- wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.,
klękanie Ab rollout
poziom trudności: 7/10
dobry do: początkowego poziomu w signature AB Wheel move-rollout AB Wheel. Wykorzystuje wszystkie twoje mięśnie rdzenia, zewnętrzne, wewnętrzne, górne, dolne i boki! Bum!
Jak:
- uklęknąć na macie.,
- miej koło ab przed sobą z rękami na uchwytach na całkowicie wysuniętych ramionach.
- trzymając plecy i ramiona prosto, powoli odepchnij koło ab od ciała, skutecznie rozciągając ciało z bioder w pozycję deski.
- pełna wersja pozwoli Ci w pełni rozszerzyć swoje ciało tak, aby tułów był blisko ziemi z ramionami tak daleko przed tobą, jak tylko mogą, zanim wycofasz się do pozycji wyjściowej.
- polecam przetestować możliwości swojego zasięgu przed skokiem do pełnego zakresu ab., Bardzo możliwe jest wyjście poza punkt braku powrotu w tym ćwiczeniu, podczas którego najprawdopodobniej zrobisz sobie krzywdę, próbując wrócić do pozycji wyjściowej. Małe kroczki!
- wykonaj od 10 do 12 powtórzeń (jeśli w pierwszej kolejności zajdzie taka potrzeba, ustaw je na pół lub ćwiartkę).,
klękanie Ab koło 'V' Rollouts
poziom trudności: 8/10
I wersja, która specjalnie celuje w Wasze strony, po kolei. Witam serdecznie!
Jak:
- uklęknąć na macie.,
- miej koło ab przed sobą z rękami na uchwytach na całkowicie wysuniętych ramionach.
- w przeciwieństwie do standardowego klękania ab wheel rollout, w tej wersji będziesz toczył ab wheel od siebie na boki, a nie prosto przed tobą.
- powoli odepchnij koło ab od ciała w lewo, rozciągając ciało w mocną linię prostą, blisko ziemi.
- pociągnij koło ab do tyłu, aż osiągniesz pozycję wyjściową, a następnie ponownie odepchnij je od siebie, ale tym razem w prawo.,
- wykonaj od 10 do 12 powtórzeń naprzemiennie z lewej i prawej strony (w razie potrzeby w pierwszej kolejności ustaw ich zakres na pół lub ćwiartkę).
Bird Dog Ab Rollouts
poziom trudności: 8/10
, Pomaga to w rozwoju równej siły i masy po lewej i prawej stronie rdzenia, ponieważ bardziej skoncentrowane napięcie jest umieszczane po jednej stronie na raz.
Jak:
- uklęknąć na macie.
- miej koło ab przed sobą z rękami na uchwytach na całkowicie wysuniętych ramionach.
- trzymając plecy i ramiona prosto, unieś jedno kolano z ziemi (możesz wysunąć tę nogę za siebie, aby nie przeszkadzać).,
- powoli odepchnij koło ab od swojego ciała, obniżając się w dół w kierunku ziemi i rozciągając się przez biodra, aby uzyskać ciało w linii prostej.
- staraj się w pełni wydłużyć swoje ciało tak, aby tułów znajdował się blisko podłogi z rękami tak daleko przed tobą, jak tylko mogą.
- obrócić koło ab z powrotem do pozycji wyjściowej.
- możesz wykonywać wszystkie rollouty na jednym kolanie przed zmianą boków lub naprzemiennie od lewego do prawego kolana będąc na ziemi przy każdym rolloucie. Proponowałbym zacząć od wersji naprzemiennej na początek.,
- wykonaj od 5 do 8 powtórzeń z każdym kolanem na ziemi.
zwijanie pojedynczych ramion Ab na kolanach
poziom trudności: 8/10
To ćwiczenie wysyła mięśnie stabilizatora do overdrive!,
Uwaga, będziesz potrzebował wałka ab (z rączką umieszczoną w środku), a nie Koła ab (z rączkami po bokach).
Jak:
- uklęknąć na macie.
- chwyć wałek ab jedną ręką i miej go przed sobą na jednym w pełni wysuniętym ramieniu, gdy jesteś na zawiasach w biodrach.
- Zachowaj neutralny kręgosłup, gdy odepchniesz wałek ab od siebie, rozciągając ciało w linii prostej, blisko ziemi.
- pociągnij koło ab do tyłu w kierunku kolan, aż osiągniesz pozycję wyjściową.,
- wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z jednej strony przed zmianą stron.
- polecam zacząć od słabszej ręki.
rolety stojące Ab
=”37a7c5a235″>
poziom trudności: 9/10
Szalony rdzeń (i wszystko inne) wyzwanie., Najlepiej przetestować go przed ścianą, używając go jako „zaczepu bezpieczeństwa”. Możesz zacząć dalej od ściany z praktyką.
odległość między stopami znacząco wpłynie na ćwiczenie. Szersza postawa stóp powinna być tam, gdzie zaczynasz, przechodząc do posiadania stóp razem, w miarę postępów.
Jak:
- Zacznij stać z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- zgiąć biodra i talię i chwycić koło ab, umieszczając je przed sobą.
- trzymając ramiona prosto i kręgosłup w neutralnej pozycji, odepchnij koło ab od siebie.,
- Odwróć koło do siebie, zginając biodra i kolana, aby zakończyć tam, gdzie zaczęłaś.,
- Ukończ od 8 do 10 powtórzeń
rolety jednoramienne Ab stojące
poziom trudności: 10/10
dobry do: unicestwienia siebie. Żartuję … ale też nie bardzo. To ćwiczenie jest tak trudne, jak przychodzą i jest ostatecznym ćwiczeniem ab koło., Przyczyni się to do budowania zrównoważonej siły i masy przez rdzeń (i resztę ciała), ponieważ skupiasz obciążenie przede wszystkim na jednej stronie na raz.
od tego nie ma poziomu. To jest to.
podobnie jak w przypadku obu ramion, jak wspomniano powyżej, odległość między stopami znacząco wpłynie na ćwiczenie. Zacznij szeroko i postępuj, aby twoje stopy były bliżej siebie.
i podobnie jak w przypadku klęczącego jednoramiennego wałka, będziesz potrzebował wałka ab, a nie Koła ab (wałek ab ma centralnie umieszczony uchwyt, więc nie przewracasz się).,
Jak:
- Zacznij stać z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- zgiąć biodra i talię i chwycić jedną ręką wałek ab (polecam zacząć od słabszego ramienia).
- umieść wałek ab przed sobą.
- z prostymi ramionami i neutralnym kręgosłupem, Odwróć wałek ab od siebie.
- ostatecznie, twoja pozycja końcowa powinna być z ciałem w jak największej linii prostej, z roboczym ramieniem nad głową i ciałem blisko ziemi.,
- Odwróć koło do siebie, zginając biodra i kolana, aby zakończyć tam, gdzie zaczęłaś.
- wykonaj od 5 do 8 powtórzeń z każdej strony … jeśli się odważysz!
ćwiczenia Ab Wheel dla początkujących
jak już wspomniano, ćwiczenia ab wheel nie są dla początkujących.
Poniżej znajduje się lista kilku przyjaznych dla początkujących ćwiczeń, które zapewniają podobne wzorce ruchowe do ćwiczeń na kółkach ab i rolkach. Są doskonałym miejscem wyjścia do rozwijania rdzenia i ogólnej siły potrzebnej do wykonywania ćwiczeń wymienionych powyżej.
wszyscy od czegoś zaczynamy, prawda?,
Inchworms
początkujący alternatywa dla: klęczenia i stania AB Wheel rollouts
to ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozwinięcie siły rdzenia w stylu 'Dynamic plank'., To wymaga, aby rozszerzyć i kontrakt swoje ciało, jak przejść przez ćwiczenia i wymaga coraz więcej od rdzenia, jak dotrzeć do najdalszego punktu, jak w AB wheel rollout.
Jak:
- Zacznij stać z rozstawionymi nogami na szerokość ramion.
- połóż ręce na podłodze przed stopami(zgiń biodra i kolana w razie potrzeby).
- trzymając ramiona w pełni wysunięte, a kręgosłup w pozycji neutralnej, wyciągaj ręce, krok po kroku.,
- Wyprowadź je tak daleko, jak to tylko możliwe, najlepiej tak, aby znajdowały się przed/nad głową z ciałem w jak największej linii prostej.
- przytrzymaj tu przez sekundę, podczas gdy twój rdzeń pracuje najciężej, a następnie przesuń ręce do stóp, gdzie zacząłeś.
- wykonaj od 8 do 10 powtórzeń (każde wyjście i powrót to 1 powtórzenie).,
deska z naprzemiennym przedłużeniem ramienia/nogi
początkujący alternatywa dla: podwójne i pojedyncze ramię klęczące i stojące rollouts AB Wheel
Ta wersja deski zmniejsza punkty stabilności, gdy podnosisz naprzemienne ramię i nogę, trzymając pozycję deski., Stwarza to bardziej wymagający scenariusz niż w standardowej desce i pozwala znacznie rozwinąć mięśnie stabilizujące.
celuje również w lewą i prawą stronę rdzenia, podobnie jak w rolloutach jednorękich bandytów i bird dog rollout.
Jak:
- wejdź w pozycję deski stołowej (na wyciągniętych ramionach zamiast przedramion) z ciałem w mocnej, prostej linii.
- trzymając je prosto, jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę z ziemi i przytrzymaj przez sekundę, zanim wrócisz na obie ręce i stopy.,
- Twoje następne powtórzenie powinno widzieć, jak podnosisz prawą rękę i lewą nogę z ziemi, i tak dalej i tak dalej.
- wykonaj 15 do 20 powtórzeń, za każdym razem naprzemiennie ręce i nogi.,
ćwiczenia na kolana z piłką
początkujący alternatywa dla: AB Wheel Knee Tucks
ćwiczenie to wykonuje dokładnie ten sam ruch, co AB Wheel knee tucks i dlatego stanowi idealną alternatywę dla początkujących. Jeśli możesz zrobić to ćwiczenie bez większego problemu, powiedziałbym, że jesteś bezpieczny, aby dać wersję AB wheel spróbować!,
ćwiczenia na kolana są dobrym wprowadzeniem do testowania zdolności mięśni stabilizatora i pracy nad dolnymi i głębokimi mięśniami rdzenia.
Jak:
- oprzyj górną część ciała na rozszerzonych ramionach, z rękami na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion.
- miej stopy i spód goleni na górze piłki do ćwiczeń.
- na początek, twoje ciało powinno być w linii prostej, a Ty powinieneś mieć zaangażowany rdzeń i neutralny kręgosłup, czyli brak ugięcia w biodrach.,
- stąd przetaczaj piłkę do rąk stopami / dolnymi nogami, chowając pod sobą kolana.
- przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wysuń się na zewnątrz, obracając piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej, przy czym twoje ciało jest z powrotem w linii prostej.
- ciągłe „włączanie” rdzenia pomoże ustabilizować piłkę podczas podciągania kolana.
- wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.,
Piłka Do Ćwiczeń szczupaki
div>
dla początkujących alternatywa dla: szczupaki AB Wheel
podobnie jak ćwiczenie Ball knee tucks replikują kołki AB Wheel knee tucks, ćwiczenie to zapewnia idealnie dopasowaną płaszczyznę ruchu do szczupaka AB Wheel., Powinieneś być w stanie pewnie zrobić tę wersję przed przystąpieniem do tej na kole ab.
piłeczki do ćwiczeń są również ukierunkowane na dolne i głębsze mięśnie rdzenia, choć można je uznać za znaczący poziom w górę od podciągnięć kolan.
Jak:
- oprzyj górną część ciała na rozszerzonych ramionach, z rękami na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion.
- połóż stopy i dolną połowę nóg na piłce do ćwiczeń.
- zacznij od ciała w linii prostej. Kręgosłup powinien być utrzymywany w neutralnej pozycji, aby uniknąć zwiotczenia przez biodra.,
- stąd, trzymając nogi prosto i używając stóp, pociągnij piłkę do rąk.
- spowoduje to, że twoje biodra pójdą w górę i utworzysz kształt ” V ” rękami i nogami. Tylko górna część palców powinna być pozostawiona na piłce na końcu.
- gdy osiągniesz swój koniec/szczyt (z tułowiem tak pionowo, jak to tylko możliwe), wyrzuć piłkę do pozycji wyjściowej.
- wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.,
klęczące rolki do ćwiczeń
div>
dla początkujących alternatywa dla: klęczenia i stojąc AB rollouts
jest to najtrudniejsze z ćwiczeń postępu dla początkujących wymienionych tutaj., Ma największe podobieństwo do rolloutu ab i daje dobre wyobrażenie o wymaganej kontroli i wytrzymałości rdzenia.
ruch jest prawie identyczny z klęczącym AB wheel rollout, z tym, że twoje ciało jest bardziej uniesione na piłce do ćwiczeń niż na ab wheel i stabilizujesz się na łokciach, a nie na rękach.
Jak:
- zacznij klęczeć na macie z piłką do ćwiczeń umieszczoną bezpośrednio przed tobą.
- połącz ręce, połącz ręce, a następnie połóż łokcie na górze piłki.,
- stąd wyrzuć piłkę do ćwiczeń z kolan, używając rąk. Twoje ciało rozszerzy się tak jak ty.
- gdy dotrzesz do najdalszego punktu, zachowując prosty / neutralny kręgosłup, przytrzymaj przez sekundę pod napięciem, a następnie pociągnij piłkę do kolan łokciami.
- Zakończ tam, gdzie zacząłeś, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
- podobnie jak w przypadku rolloutów kół ab, eksperymentuj bezpiecznie z Zasięgiem, zanim zaczniesz latać w pełnym zakresie i nie jesteś w stanie wyciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, nie raniąc się.,
- wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
korzyści z ćwiczeń Ab Wheel
Ok, więc już ci wywierciłem, że ćwiczenia ab roller i AB wheel są super wymagające. Ale jak najbardziej wymagających wyczynów, pochodzą z wielkich nagród.
oto niektóre z korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń przy użyciu tego sprzętu, który mam nadzieję służy jako dodatkowa motywacja dla ciebie, aby pracować swoją drogę do bycia w stanie opanować te ćwiczenia ab wheel.,
doskonały rozwój siły rdzenia
ćwiczenia Ab wheel są dynamiczne, co oznacza, że pracujesz nad rdzeniem poprzez ruch. Ponadto trenują rdzeń w taki sposób, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane do poruszania się i funkcjonowania.
ćwiczenia Ab wheel i roller są lepsze od tradycyjnych ćwiczeń zgięcia rdzenia, w których zamawiasz mięśnie brzucha zamiast rekrutować je, aby zapobiec hiperfleksji ciała.,
nie oznacza to, że inne ćwiczenia podstawowe są stratą czasu, ale jeśli chcesz zbudować najwyższą funkcjonalną siłę rdzenia, za pomocą koła ab lub rolki jest pewny sposób, aby się tam dostać.
Czytaj: czy Koło Ab naprawdę działa? (Oto odpowiedź)
wykraczają poza twój rdzeń
podczas gdy skupiają się one na twoim rdzeniu, całe twoje ciało będzie miało świetny trening z wykonywania dowolnych ćwiczeń ab wheel and roller. Są to ćwiczenia całego ciała, które rekrutują mięśnie stabilizujące od stóp do głów.,
twoje ramiona, klatka piersiowa i zginacze bioder to określone obszary poza twoim rdzeniem, które odczują wpływ ćwiczeń omówionych w tym artykule.
znacznie Zwiększ swoje możliwości balansowania
ćwiczenia na kółkach i wałkach Ab polegają na stabilizacji. Rozwój mięśni stabilizatora pomaga poprawić ogólną równowagę. Nie ma wątpliwości, że wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń znacznie poprawia równowagę.,
dobrze rozwinięta równowaga prowadzi do większej wydajności-w innych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w ramach swojego reżimu treningowego, i ogólnie w codziennych ruchach.
zwiększona pewność siebie
wykonywanie ćwiczeń z kółkiem ab i wałkiem może przyczynić się do ogólnego zaufania na wiele sposobów:
istnieje element estetyczny – wykonywanie tych ćwiczeń, w połączeniu z dobrą dietą, oczywiście, stworzy świetnie wyglądającą środkową część. Może to stworzyć lepszy ogólny obraz ciała.,
istnieje element siły – wykonywanie tych ćwiczeń może zapewnić Ci podstawową siłę, która prowadzi do pewności w ruchu i mniejszej podatności na różne pozycje, szczególnie te, w których wchodzi rozszerzenie / dolna część pleców.
i wreszcie, w siłowni confidence/competitive składnik-jest w stanie wykonać niektóre z tych ćwiczeń ab roller jest całkiem dobry wygląd. Nie ma wątpliwości, że są one wskaźnikiem ogólnej siły., Bycie w stanie wykonać rollout na stojąco to coś, do czego wielu aspiruje… więc jeśli możesz to zrobić, Cóż, jesteś mistrzem w oczach wielu!
dla Ciebie
Jeśli jest jedna rzecz, którą zabierasz z tego artykułu, to powinno być tak, że koło ab sprawi, że będziesz ciężko pracował. Ale możesz być pewien, wiedząc, że te ćwiczenia dostarczają prawdziwe wyniki.
Ultimate core strength is something you need to work slow and sensely towards. To jest proces i wszyscy od czegoś zaczynamy., Przesadzanie i pośpiech w zaawansowanych ćwiczeniach i technikach, podobnie jak wiele ćwiczeń Ab roller omówionych w tym artykule, spowoduje urazy i niepowodzenia.
jesteś jednak wyposażony we wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby móc bezpiecznie wykonywać ćwiczenia z kółkiem ab. A jeśli czujesz, że przekraczają granice swoich możliwości w bieżącym, ćwicząc ćwiczenia dla początkujących progresji będzie Ci toczenia drogę do 6-pack abs w krótkim czasie!
- Share
- Tweet
- Pin