15 czerwca 2020 roku

nie ma na świecie ani jednej dwuręcznej osoby, która nie skorzystałaby ze wzmocnienia ramion. Twoje ramię jest najbardziej mobilnym stawem w twoim ciele, a także stawem najbardziej podatnym na obrażenia. Dlatego ważne jest, aby były silne i stabilne.

używasz ramion codziennie, prawie cały dzień. Wszelkie naciśnięcie lub pociągnięcie ruch zrobić z górnej części ciała obejmuje ramiona. Wzmocnienie ich tylko ułatwi życie., Dodatkowo, posiadanie dobrze zdefiniowanych ramion wygląda fantastycznie!

teraz, jeśli jesteś w kalisteniki, lub, wolisz treningi masy ciała w domu (lub na zewnątrz), lub, po prostu nie masz dostępu do ciężarów, możesz mieć pewne problemy z ukierunkowaniem ramion. To trudna grupa mięśni do namierzenia tylko przy masie ciała, prawda? Właściwie, pomyśl jeszcze raz…

zebraliśmy 9 skutecznych ćwiczeń na barki o różnym poziomie trudności, dzięki czemu możesz sprawić, że twoje ramiona będą większe, silniejsze, szczuplejsze, bardziej zdefiniowane i odporne na obrażenia. Nie potrzeba żadnych ciężarów!, Jedyną rzeczą wymaganą jest twoje ciało i ściana.

zanim przejdziemy do ćwiczeń barkowych, porozmawiajmy o anatomii mięśni barkowych, o tym, jak pułapki odgrywają rolę w treningach barkowych, o znaczeniu treningu ramion, jak progresywnie przeciążać ramiona, abyś mógł kontynuować budowanie mięśni i siły w czasie, a następnie w końcu przejdziemy do ćwiczeń masy ciała dla ramion, w ten sposób będziesz w pełni poinformowany o „dlaczego” i „jak”, które sprawią, że twoje mięśnie staną się ćwiczenia o wiele bardziej skuteczne.,

anatomia mięśni barku

twoje ramiona składają się z trzech głównych mięśni, zwanych Deltoidami lub deltami. Są grupą mięśni trójkątnych.

  • mięśnie naramienne przednie (Przednie)
  • mięśnie naramienne środkowe (środkowe)
  • mięśnie naramienne tylne (tylne)

w tym artykule skupiamy się na ćwiczeniach naramiennych, ponieważ są to mięśnie powierzchowne (mięśnie, które można zobaczyć, gdy są blisko powierzchni skóry), i to jest to, co większość ludzi myśli podczas wykonywania treningu ramion., Deltoidy są podstawowymi ruchami, więc dadzą nam siłę i moc, jakiej chcemy do pchania ruchów. Co więcej, deltoidy są tym, co tworzą dźwięk, szerokie ramiona, które pop.

kompleks rotator cuff to grupa mięśni, które pomagają utrzymać stabilne ramiona. Mankiet rotatora składa się z mięśni subscapularis, supraspinatus, infraspinatus i teres minor. Mięśnie te przyczepiają się do kości ramiennej, zapewniając wsparcie dla stawu ramienno-ramiennego(stawu kulowo-gniazdowego barku).,

mięśnie mankietu rotatora są stabilizatorami, więc naturalnie zostaną one również wzmocnione tymi ćwiczeniami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wzmacnianiu i rehabilitacji kompleksu rotator cuff, sprawdź 7 wspaniałych ćwiczeń rotator cuff.

Naramienniki przednie

Naramienniki przednie znajdują się z przodu ramienia. Przyczepiają się do obojczyka, pozwalając wyginać staw barkowy i obracać się do wewnątrz. Twoje przednie delty są głównie w użyciu, gdy przynosisz lub naciskasz ramiona przed sobą(tj. przedni podnosi i pompuje).,

Naramienniki przyśrodkowe

Naramienniki przyśrodkowe znajdują się po stronie ramienia. Przywiązują się do łopatki, pozwalając ci porwać ramię. Są one przede wszystkim w użyciu z ćwiczeń, które przenoszą ramiona w kierunku boków lub nad głową (tj. Prasy napowietrzne i boczne podnosi).

Naramienniki tylne

Naramienniki tylne znajdują się z tyłu górnej części ramienia. Są one również przymocowane do łopatki, co pozwala rozciągnąć i obrócić ramię w bok. Powstrzymują cię również od garbienia do przodu., Tylne Naramienniki są przede wszystkim w użyciu z ćwiczeniami, które przenoszą ręce za siebie(tj.

Uwaga: Naramienniki tylne są mięśniami stabilizującymi Naramienniki przednie i środkowe podczas ruchów uciskowych. Na przykład, kiedy robisz napowietrzną prasę, Twój tylny mięsień naramienny działa jako stabilizator. Tylne delty będą głównymi ruchami podczas ruchów ciągnących.

czy Trapez (pułapki) jest częścią twoich ramion?

Twoje pułapki są szerokimi, płaskimi powierzchownymi mięśniami, które przypominają trapez., Rozciągają się od szyjki macicy do okolicy klatki piersiowej po tylnej stronie szyi i tułowia. Chociaż nie są one częścią ramienia, często są one wykonywane podczas ruchów barku. Tylko środkowe pułapki są zaangażowane w ćwiczenia pleców. Dlatego ludzie często trenują ramiona i pułapki tego samego dnia.

będziemy zwracać uwagę na to, jakie mięśnie są przepracowane dla każdego z 9 ćwiczeń.

znaczenie mocnych barków

nikt nie chce płaskich, słabych barków. Mężczyźni i kobiety.,

każdy, kto ćwiczy, znajdzie czas w rutynie dla swoich ramion. Prawdopodobnie znasz kogoś, kto cały czas przeskakuje leg day (chociaż staje się to coraz mniej ważne dzięki internetowi, w którym skipperzy leg day są pod ostrzałem). Ale czy znasz kogoś, kto ominie dzień ramion? Raczej nie.

dla kobiet jest inaczej, bo żadna kobieta nie chce pominąć dnia nóg. Niemniej jednak, większość kobiet entuzjastów fitness będzie trenować swoje ramiona, jak również.,

teraz, podczas gdy ramiona są doceniane w tym aspekcie – przecież ludzie chcą dobrze wyglądać, a ramiona są bardzo zauważalną grupą mięśni – są niedoceniane ze względu na ich przeznaczenie w życiu codziennym. Pomimo stosunkowo niewielkich rozmiarów (w porównaniu do innych grup mięśniowych) odgrywają ogromną rolę. Ramiona są używane w każdym ruchu górnej części ciała. Pomyśl o tym, jak używasz rąk w ciągu dnia, twoje ramiona działają, wspierają i dyktują to wszystko., Dlatego muszą być silne i mobilne lub będzie poważnie ograniczając swoje ruchy i możliwości w każdej działalności, która obejmuje górną część ciała. Co więcej, ze słabymi ramionami, które nie mają mobilności, ryzykujesz obrażenia, nawet przy normalnych codziennych zadaniach.

szybko wymieńmy główne zalety silnych ramion…

zalety mocnych ramion

  • sprawia, że każdy ruch ramionami jest łatwiejszy (i mocniejszy)…tj. przenoszenie, podnoszenie, rzucanie, uderzanie, kołysanie itp.,
  • zapobiega urazom, i to nie tylko na staw barkowy! Słabe ramiona mogą prowadzić do wszelkiego rodzaju urazów mięśni i stawów. Jeśli ramiona zawiodą, inne stawy też mogą. To efekt łańcucha kinetycznego.
  • pewność siebie. To nie wymaga wyjaśnienia. Każdy jest przyciągany do dobrze zdefiniowanych ramion.

jak powiększyć& mocniejsze ramiona w domu?

zwiększenie i wzmocnienie ramion w domu wymaga ciężkiej pracy i konsekwencji, z lub bez sprzętu, takiego jak hantle i kettlebells., Niemniej jednak jest to absolutnie osiągalne. Dzięki odpowiednim, skutecznym ćwiczeniom masy ciała możesz budować i wzmacniać ramiona z domu lub gdziekolwiek zechcesz.

wykonując ćwiczenia w tym artykule, możesz uzyskać poszarpane, silne ramiona właśnie tam, w swoim skromnym mieszkaniu. Ćwiczenia, które Ci przedstawimy, nie są fantazyjne, są po prostu skuteczne. Ich cel jest prosty – postawić opór i napięcie na ramionach. W ten sposób mogą rozerwać włókna mięśniowe, pozwalając im odrastać większe i silniejsze (w kategoriach laika).,

te ćwiczenia barku ciała będzie również spalić dużo kalorii, więc nawet jeśli nie jesz dobrze (wystarczająco dużo białka), co najmniej, dostaniesz ton i chudego.

Uwaga: będziesz musiał zastosować progresywne przeciążenie, jeśli chcesz kontynuować budowanie mięśni, siły i wytrzymałości w czasie.

Progresywne przeciążenie – trening ramion

progresywne przeciążenie jest proste, po prostu chcesz umieścić coraz więcej stresu na mięśnie w czasie. Jeśli treningi są coraz łatwiejsze, nie są zatrudniając progresywne przeciążenie.,

istnieje kilka sposobów na progresywne przeciążenie z ćwiczeniami i treningami ramion.

oto główne sposoby:

  • zmniejsz czas odpoczynku
  • zwiększ powtórzenia
  • spowolnij tempo (zwiększa intensywność)
  • Przyspiesz Tempo (zwiększa intensywność) – zwiększ intensywność
  • zwiększ objętość treningu
  • wykonuj cięższe ćwiczenia (zawsze jest trudniejsza zmiana)
  • Dodaj obciążenie zewnętrzne (zwiększa intensywność) tzn. jeśli robisz szczupaki, zrób to z plecakiem).

jakie ćwiczenia na masę ciała działają na barki?,

dla tych, którzy trenują w domu lub na zewnątrz bez sprzętu, mięśnie ramion mogą być kłopotliwą grupą mięśni do celu (podobnie jak plecy). Jednak dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz skutecznie kierować swoje ramiona tylko ciężarem ciała. Po prostu musisz ustawić swoje ciało tak, aby naciskało na grawitację. Jednym z przykładów jest push up szczupaka. Na szczupak push up, dostajesz się do bardzo wysokiej, pionowej, w dół pies-jak pozycji (z wyjątkiem będzie na palcach, aby umożliwić swoje ciało być tak prostopadle do podłoża, jak można), a następnie naciśnij., To pozwoli Ci docisnąć swoje ciało do siły grawitacji, powodując napięcie i opór na Twoich deltoidach. Sposób, w jaki kątujesz ruchy, jest kluczem do szlifowania określonych mięśni.

ważne jest również Tempo. Niektóre ćwiczenia będą używać powolnego, kontrolowanego tempa, podczas gdy inne są bardziej wybuchowe. Dobrze jest zmienić tempo, ponieważ chcesz szokować i stresować ramiona i pułapki. To pozwoli Ci złamać płaskowyże, rozwijać mięśnie i budować dobrze zaokrągloną siłę, moc i wytrzymałość., Twoje ciało szybko się dostosowuje, więc różnorodność prędkości i kątów jest ważną częścią progresywnego przeciążenia, o czym wspomnieliśmy powyżej.

wreszcie, oto 9 najlepszych ćwiczeń na ramię…

9 ćwiczeń na ramię

w tym filmie Chri demonstruje jeden ze swoich treningów na ramię kalistenika. Jest to świetny trening na ramię, który pomoże Ci zbudować mięśnie, siłę i wytrzymałość tylko przy ćwiczeniach masy ciała. Nie jest potrzebny sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało i ściana!,

poniżej przedstawiamy podział każdego ćwiczenia z opisem jak To jest, jak pracują mięśnie, porady i poziom trudności.

1. Krany barkowe

chociaż jest to zwykle uważane za podstawowe ćwiczenie, działa również na Naramienniki (głównie Naramienniki przednie i boczne), a także na tricepsy, a nawet pośladki, quady i niskie plecy.

Jak:

  1. dostać się do standardowej pozycji deski (na rękach, nie przedramionach). Trzymaj swój rdzeń, pośladki i quady napięte przez cały czas.,
  2. z kontrolą, trzymając biodra i ramiona do kwadratu przed sobą, Podnieś rękę do przeciwnego ramienia i dotknij go dłonią.
  3. opuść rękę i powtórz po drugiej stronie.

wskazówki:

  • staraj się nie obracać bioder podczas tego ćwiczenia.
  • trzymaj szkaplerz schowany (łopatki ciągnące się razem).
  • Ułatw to ćwiczenie, wykonując je z kolan.

poziom trudności: Łatwy-Średni

2., PLANK to ALTERNATE PIKE

ten jest mieszanką rdzenia i ramion, jak również. Poczujesz, że twoje ramiona palą się na tym ćwiczeniu. Będzie działał na mięśnie brzucha, Naramienniki, tricepsy i ścięgna ścięgniste.

Jak:

  1. dostać się do Standardowej wysokiej pozycji deski. Rdzeń, pośladki i quady ciasne. Ramiona bezpośrednio nad dłońmi i stopami-odległość od siebie.
  2. wypchnij biodra w powietrze, podnosząc prawą rękę do lewej kostki.
  3. wróć do pozycji deski i powtórz po drugiej stronie.,

wskazówki:

  • możesz wykonać ten ruch powoli lub wybuchowo. Spróbuj obu. Zmień tempo.
  • staraj się nie obracać bioder podczas tego ćwiczenia.
  • nie przewracaj pleców, spróbuj zrobić odwrócone v-kształt z ciałem.

poziom trudności: Średni

3. Wybuchowe pompki szczupakowe

pompki szczupakowe to jedno z najlepszych ćwiczeń na ramię, które możesz wykonać bez pytania., W tej wersji po prostu podnosisz ją na wycięcie, używając siły wybuchowej na koncentrycznej części ruchu, aby popchnąć się w górę, aby ręce opadły z ziemi. Kiedy wylądujesz, zachowaj pełną kontrolę i powoli cofaj się w dół. Więc, jest wybuchowy w górę i zwolnij. Uważaj z tym, jakbyś się potknął, możesz wylądować na głowie!

Jak:

  1. dostać się do pozycji push up. Ręce na szerokość ramion.
  2. podnieś biodra w górę, aby górna część ciała była jak najbardziej pionowa. Twoje ciało stworzy odwrócony kształt litery V., W tym momencie twoje ręce i nogi powinny być tak proste, jak to możliwe.
  3. ugnij łokcie i opuść górną część ciała, aż głowa prawie dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aż ramiona będą proste i ręce od ziemi.
  4. Złap się na drodze w dół i zachowaj ścisłą kontrolę, aby powoli cofać się w dół.
  5. powtórz.

wskazówki:

  • wykonuj ćwiczenia ruchowe ścięgna ścięgna przed tym ruchem, ponieważ elastyczność ścięgna wejdzie w grę w tym przypadku.
  • Jeśli nie masz zdolności ruchowej do tego ćwiczenia, wykonuj pompki szczupakowe.,
  • Jeśli nie możesz wykonywać regularnych pompek, nie próbuj tego ćwiczenia. Najpierw ćwicz pompki (tak, to ćwiczenie klatki piersiowej, ale rozwinie również mięśnie ramion).

poziom trudności: Trudny

4. Pompki szczupakowe

pompki szczupakowe to jedno z najlepszych ćwiczeń na ramię, jakie możesz wykonać. To będzie pracować Twoje przednie (Przednie) i boczne (boczne) Naramienniki najbardziej. Nie jest to łatwe ćwiczenie. O wiele trudniejsze niż pompka.

Jak:

  1. dostać się do pozycji push up. Ręce na szerokość ramion.,
  2. podnieś biodra w górę, aby górna część ciała była jak najbardziej pionowa. Twoje ciało stworzy odwrócony kształt litery V. W tym momencie twoje ręce i nogi powinny być tak proste, jak to możliwe.
  3. pochyl łokcie i opuść górną część ciała, aż głowa prawie dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aż ramiona będą proste. Powtarzam.

wskazówki:

  • wykonuj ćwiczenia ruchowe ścięgna ścięgna przed tym ruchem, ponieważ elastyczność ścięgna wejdzie w grę w tym przypadku. Jeśli jest to zbyt trudne, sprawnie poruszaj się, wykonuj podwyższone pompki.,
  • Jeśli nie możesz wykonywać regularnych pompek, nie próbuj tego ćwiczenia. Najpierw ćwicz pompki (tak, to ćwiczenia na klatkę piersiową, ale rozwiną również mięśnie ramion).

poziom trudności: średnio trudny

5. BEAR CRAWLS

Bear crawls to brutalne ćwiczenie całego ciała, które kładzie nacisk na Naramienniki. Ponieważ mogą być trudne w stawie barkowym, jeśli są wykonywane niewłaściwie, rób to w kontrolowany, rozwojowy sposób.,

Jak:

  1. Zacznij na czworakach i podnieś kolana z ziemi, aby były pod kątem 90 stopni około cala od ziemi.
  2. przesuń jedną rękę i przeciwną stopę do przodu jednocześnie w równej odległości, pozostając nisko do ziemi.
  3. następnie przesuń przeciwną rękę i stopę w ten sam sposób.
  4. kontynuuj ten ruch do przodu około 5-10 kroków, a następnie cofnij się do tyłu w tym samym ruchu 5-10 kroków. Kontynuuj to przez żądany czas lub powtórzenia.

wskazówki:

  • staraj się pozostać nisko na ziemi.,
  • poruszaj się w sposób powolny, kontrolowany, metodyczny.
  • uważaj na nadgarstki i ramiona. Jeśli boli, przestań.

poziom trudności: Łatwy-Średni

6. Podwyższone pompki szczupakowe

jest to takie samo ćwiczenie jak wyżej. Jednak twoje stopy będą uniesione na jakiejś platformie, co sprawia, że jest mniej niewygodne i nie wymaga tak dużej elastyczności ścięgna. Co więcej, pozwala uzyskać bardziej pionową pozycję (szczególnie dla osób z problemami z elastycznością), dzięki czemu celuje bardziej w środkowe delty.,

Jak:

  1. połóż stopy na platformie o wysokości kolan. Może to być krzesło, kanapa lub cokolwiek, co jest wytrzymałe.
  2. Ustaw swoje ciało tak, aby było jak najbardziej pionowe.
  3. pochyl łokcie i opuść górną część ciała, aż głowa prawie dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aż ramiona będą proste. Powtarzam.

Wskazówka:

  • w miarę rozwoju siły możesz podnieść stopy wyżej od ziemi (do stojącego poziomu bioder). To znacznie zwiększy intensywność.
  • Jeśli Twoje plecy są napięte, bardziej ściśnij pośladki., Staraj się zawsze trzymać pośladki napięte.
  • utrudniaj to, podnosząc ręce (mała platforma dla dłoni).

poziom trudności: średnio trudny

7. Spacer po ścianie

jest to trudne ćwiczenie, które uderzy w ramiona i pułapki. Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy twoje ramiona i nadgarstek są w 100% zdrowe. Każdy uraz mankietu rotatora wyjdzie na jaw.

Jak:

  1. Stań plecami do ściany, około stopy od niej.,
  2. połóż ręce na ziemi, bezpośrednio pod ramieniem, i połóż stopy do ściany, palce wciśnięte w ścianę.
  3. powoli zbliżaj ręce do ściany, a stopy do ściany. Postaraj się iść tak pionowo, jak to tylko możliwe, do kompletnej pozycji na ręce.
  4. Idź rękami do przodu i stopami w dół, aż będziesz prawie równoległy do podłogi, a następnie powtórz, idąc rękami do ściany i nogami do góry, aż twoje ciało będzie pionowe.

wskazówki:

  • poruszaj się powoli. Zrób małe kroki rękami i stopami.,
  • nie pozwól stopom zjeżdżać po ścianie, zachowaj pełną kontrolę.
  • utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas. Więc nie patrz przed siebie, gdy podchodzisz do ściany, patrz w ścianę.
  • oddech.

poziom trudności: Trudny

8. HANDSTAND KICK UPS

jest to nie tylko świetne ćwiczenie, aby ćwiczyć na stojakach, ale jest to również świetna stabilność rdzenia i budowniczy ramion. Zwiększy również wytrzymałość nadgarstka.

Jak:

  1. stanąć twarzą do ściany. Ściana jest tam na wypadek, gdybyś kopnął za daleko., To powstrzyma cię od toczenia się do przodu i lądowania na plecach.
  2. połóż ręce na ziemi, rozstawione na szerokość ramion, około stopy od ściany.
  3. ramię do przodu, klatka piersiowa schowana, a następnie kopnięcie. Jedna noga pójdzie za drugą.
  4. staraj się ustawić ciało w pozycji pionowej, przytrzymaj, a następnie sprowadź jedną nogę z powrotem w dół, gdy druga podąża za nią, do pozycji wyjściowej.
  5. powtórz.

porady:

  • ściana jest tam tylko wtedy, gdy kopniesz zbyt mocno. Staraj się unikać ściany., Twoim celem jest, aby dostać się do pozycji pionowej, pauza, a następnie wrócić do podłogi.
  • trzymaj ręce prosto.
  • Przesuń ramię lekko do tyłu, gdy twoje nogi sięgną góry, aby uzyskać prostą pozycję na ręce.

trudność: Średnia

9. Uchwyt na ręce

po ćwiczeniu kopnięć na ręce przez kilka tygodni, spróbuj wykonać uchwyt na ręce przez maksymalny czas. To ćwiczenie używa tej samej formy, ale zamiast wracać na podłogę po krótkiej pauzie, twoim celem jest utrzymanie pozycji leżącej tak długo, jak możesz.,

Jeśli nie możesz trzymać uchwytu przez 10-30 sekund, lub w ogóle, Użyj ściany, jak widać na powyższym zdjęciu.

poziom trudności: średnio trudny

podpórka na ręce wskazówka:

Jeśli chcesz mieć możliwość robienia podpórki na ręce, potrzebujesz mocnych ramion i mocnego rdzenia.

dlatego powinieneś ćwiczyć powyższe ćwiczenia. Ćwiczenia te rozwiną siłę rdzenia i ramion potrzebną do stania na ręce.

nawet jeśli stojaki nie są twoim głównym celem, ćwiczenia są oczywiście skuteczne w budowaniu mięśni i siły ramion. Możliwość robienia stojaków jest tylko dodatkową korzyścią., Dodatkowo, stojaki są doskonałym ćwiczeniem dla rozwoju siły ramion, biorąc ramiona na wyższy poziom.

body weight anterior (FRONT) deltoid EXERCISES

wszystkie powyższe ćwiczenia będą działać na przedni naramiennik.

uwaga: powyższe ćwiczenia dotyczą wszystkich ćwiczeń ramion. Są to ćwiczenia, które zbudują twoje ramiona w sposób funkcjonalny, który przenosi się do innych ćwiczeń masy ciała, sportu i ogólnych codziennych ruchów. Pomogą Ci zbudować silniejsze, bardziej sprężyste ramiona.,

BODYWEIGHT MIDDLE DELTOID EXERCISES

pompki szczupakowe (szczególnie podwyższone pompki szczupakowe)
Wall walks
Handstands (and kick ups)

Jeśli chcesz pracować nad środkowymi nacięciami w większym stopniu, niektóre urządzenia, takie jak opaski oporowe, będą bardzo skuteczne do ćwiczeń, takich jak boczne podnoszenie.

trening ramion oporowych

masa ciała ćwiczenia na tył (Plecy) naramienne

tylne Naramienniki są głównie stabilizatorem powyższych ćwiczeń, więc podczas ich pracy nie będą podstawowym ruchomym.,

Jeśli chcesz popracować nad tylnymi deltami, musisz skupić się na ruchach ciągnących. W przeciwieństwie do przednich i środkowych deltów, które są mięśniami uciskającymi, tylne delty są mięśniami ciągnącymi.

te ćwiczenia na plecy pomogą Ci rozwinąć tylne delty.

opaski oporowe są również Świetne do tylnych deltów. Możesz wykonywać ruchy odwrotne, Band pull aparts i inne ruchy ciągnące, które izolują tylne delty.

jakie ćwiczenia są złe dla Twoich barków?,

ramiona są najbardziej wszechstronnym stawem twojego ciała, ale są również najbardziej narażone na długotrwałe zużycie. Tak więc chcesz podejść do treningów barkowych w sposób, który zapewnia najwyższą nagrodę przy najniższym ryzyku. Jedna kontuzja może cofnąć kilka miesięcy, a nawet ponad rok…na szczęście większość „złych” ćwiczeń na barki wiąże się z ciężarami (np. za sztangą na karku). W przypadku ruchów ramion tylko dla wagi ciała, masz tylko kilka rzeczy do rozważenia, aby uniknąć urazów barku.

1. Jeśli boli, przestań.,

unikaj kątów, które zaciskają mięśnie mankietu rotatora na kościach stawu barkowego.

skąd wiesz, że to się dzieje? To boli! Dostosuj pozycję ramienia lub kąt, jeśli boli. Jeśli nadal boli podczas regulacji kąta łokcia, ponownie zatrzymaj się. Jeśli ramiona konsekwentnie bolą pod różnymi kątami i sprawdzonych ćwiczeń masy ciała, takich jak te powyżej, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat bólu.

2., Unikaj ekstremalnych zakresów ruchu

tylko dlatego, że twoje ramię może poruszać się w określonym zakresie ruchu, nie oznacza to, że dobrze jest dodać opór (tj. swoją masę ciała) w tym samym zakresie.

to wraca do punktu numer jeden, jeśli boli, przestań.,

chcesz ćwiczyć poprzez normalne zakresy ruchu ramion, które są następujące:

zgięcie ramion – gdy ręce są proste, dłonie opartymi o boki i podnosisz ramiona przed ciałem: 180 stopni (więc do góry nad głową)

wyprostowanie ramion – gdy poruszasz rękami za ciałem, wyprostuj plecy: 45-60 stopni.,ion (duże mięśnie klatki piersiowej i bicepsów oznaczają mniejszy zasięg)

obrót przyśrodkowy – gdy twoje łokcie są pod kątem 90 stopni i ramię w bok, ręce skierowane są prosto do przodu, a przedramię obracasz do wewnątrz w kierunku ciała, trzymając łokcie schowane do bocznego ciała: 70-90 stopni

obrót boczny – gdy twoje łokcie są pod kątem 90 stopni i ramię w bok, ręce skierowane są prosto do przodu, a przedramię obracasz od ciała: 90 stopni

jeśli nie masz tego zakresu ruchu, jest to coś, nad czym powinieneś popracować poprzez trening mobilności i elastyczności., Jeśli masz uraz, który uniemożliwia normalny zakres ruchu, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

ogólnie rzecz biorąc, celem jest stworzenie normalności w zakresie ruchu (który byłby zgodny z powyższymi zakresami ruchu), aby nie być zbyt elastycznym. Więc po prostu pracuj, aby osiągnąć normalny zakres ruchu, nic więcej, nic mniej.

postępując zgodnie z naszymi instrukcjami i Wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń na masę ciała, które zademonstrowaliśmy, możesz uniknąć poruszania się w zakresach ruchu, które obciążają Twój mankiet rotatora.,

co jeśli boli mnie bark podczas wykonywania ćwiczeń na masę ciała?

jeśli bolą cię ramiona, to prawdopodobnie problem z rotatorem. Daj swój czas barku na odpoczynek, a następnie ćwiczyć ćwiczenia wzmacniające odwyk barkowy. Są one również dobre dla prehabilitacji, aby mięśnie mankietu rotatora były silne, dzięki czemu ramiona są stabilne dla ruchów górnej części ciała i unikasz urazów w pierwszej kolejności.

„jak często powinienem trenować ramiona, aby budować mięśnie?,”

chcesz trenować ramiona z wystarczającą objętością, aby stymulować wzrost, ale nie za bardzo tam, gdzie utrudniasz procesy regeneracji i wzrostu. Najprostszym sposobem myślenia o tym jest tygodniowa objętość, ponieważ ludzie mają różne podziały treningowe – tj. całe ciało,górne / dolne, grupy mięśniowe. Musisz również spojrzeć na trzy głowy naramienników osobno. Zacznijmy od tego.

boczne i tylne delty mogą mieć bardziej bezpośredni trening, ponieważ nie są głównymi ruchami głównymi dla najbardziej naciskających ruchów (i..e prasy napowietrzne, pompki)., Przednie delty będą głównym motorem dla najbardziej naciskających ruchów. Więc mogą być narażone na nadużywanie, jeśli trenujesz je z taką samą objętością jak boczne i tylne delty podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń na ramię.

w przypadku treningu siłowego jest to mniej problem, ponieważ nie będziesz wykonywać pojedynczych ćwiczeń. Tak więc nie zagłębimy się zbyt głęboko w objętość treningu delt. Po prostu damy Ci ogólne zrozumienie…

opierając się na tym, powinieneś robić około 8-12 kompletów tygodniowo dla bocznych i tylnych deltów i 6-8 zestawów dla przednich deltów. Byłoby to idealne dla większości początkujących., Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zacząć od wyższej głośności.

teraz, powyższy tygodniowy wolumen można podzielić na podstawie rutynowych treningów w następujący sposób…

pełny trening ciała:
– 4-5 zestawów 3-4 razy w tygodniu

Górny/Dolny Split (4 treningi oporu w tygodniu, więc 2 górne dni)
– 6-8 zestawów 2 razy w tygodniu

4-5 dni split typu bro (uderz każdą grupę mięśni raz w tygodniu):
– 12-14 zestawów, raz w tygodniu.

pamiętaj, to są zestawy, Nie ćwiczenia!,

Po prostu upewnij się, że trenujesz z wystarczającą ilością objętości, aby skutkowało to odpowiednim bodźcem do adaptacji mięśni, ale nie za dużo tam, gdzie nie odzyskujesz w pełni. Co więcej, zastosuj techniki progresywnego przeciążania, o których wspominaliśmy wcześniej w tym poście.

trening na bark masy ciała

oto zestawienie treningu na bark masy ciała w powyższym filmie.

inne treningi na ramionach:

Oto kilka dobrych przykładów treningu z wykorzystaniem ćwiczeń na ramionach w tym poście.,e Push Up x 10 powtórzeń
– bez odpoczynku między ćwiczeniami
– Po zakończeniu trzech ćwiczeń odpocznij przez 30-60 sekund, a następnie przejdź do rundy 2

Runda 2
Ćwiczenie 1: podwyższone pompki szczupakowe x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie 2: kopnięcia na ręce x 10 powtórzeń
– bez odpoczynku między ćwiczeniami
– Po zakończeniu trzech ćwiczeń odpocznij przez 30-60 sekund, a następnie przejdź do rundy 2

Runda 3
br>Ćwiczenie 1: Bear crawls x 20 jardów (10 jardów w tę i z powrotem)
ćwiczenie 2: podwyższone pompki szczupaka x 10 powtórzeń
– brak odpoczynku między ćwiczeniami
– Po zakończeniu trzech ćwiczeń odpocznij przez 30-60 sekund.,
– Powtórz od 1. rundy i wykonaj wszystkie trzy rundy jeszcze 1 raz.

tradycyjny trening będzie najprostszą strukturą treningu pod względem intensywności.

pozostałe dwa treningi obwodowe będą bardziej intensywne i lepiej spalą więcej kalorii podczas treningu. Jeśli koncentrujesz się na budowaniu mięśni, tradycyjny trening będzie lepszym rozwiązaniem.,

najlepszy sprzęt do ćwiczeń ramion w domu

chociaż treningi z masą ciała są świetne, zwłaszcza jeśli twoim celem jest chuda i nie zależy ci na ogromnych mięśniach, naprawdę nie możesz się pomylić, dodając sprzęt do mieszanki. Jeśli chcesz zachować rzeczy Minimalne, istnieje kilka narzędzi fitness, które są niedrogie, przenośne i bardzo skuteczne. Naszymi ulubionymi są kettlebells, stalowe maczugi i opaski oporowe.,

Kettlebells, stalowe MACE i opaski oporowe zapewnią Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby skutecznie kierować każdą grupę mięśni, szczególnie ramiona. Kettlebells i stalowe maczugi pomogą Ci zbudować potężne, wybuchowe ramiona przypominające głaz. Opaski oporowe są również świetne, ponieważ można je wykorzystać do powtórzenia wszelkich ćwiczeń ze sztangą i hantlami (tj. naciśnięcia barków, boczne podnoszenie, tylne muchy itp.) Ponadto opaski rezystancyjne (i stalowe mace 360s i 10 do 2S) są świetne dla mobilności / płynności., Dzięki opaskom i maczugom możesz tworzyć i utrzymywać normalność w swoim zakresie ruchu, o którym omówiliśmy powyżej.

ponadto, ze względu na niezręczną naturę kettlebells i stalowych maczug oraz ekscentryczną, elastyczną siłę opasek oporowych, będą działać na kompleks stabilizatora barku jak żadne inne narzędzia. Poprawi to stabilność ramienia, pomagając stać się bardziej odporne na obrażenia.

chociaż sprzedajemy opaski oporowe i stalowe MACE, nie omawiamy ich z tego powodu., Wierzymy w ich skuteczność dla ramion i kondycję jako całości. Dlatego właśnie zbudowaliśmy nasz biznes wokół nich. Wiemy, jak skuteczne są te narzędzia dla sportowców, entuzjastów treningu domowego, a nawet seniorów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych narzędziach, zapoznaj się z poniższymi linkami.

korzyści z kettlebells & jaki rozmiar kettlebell powinienem kupić?

zalety stalowych buław& jaki rozmiar stalowych buław powinienem kupić?,

zalety opasek oporowych& jakie opaski należy kupić?

każde narzędzie oferuje mnóstwo korzyści, a wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to jeden kettlebell (patrz link powyżej, jaki rozmiar), jedna maczuga (patrz link powyżej, jaki rozmiar) i zestaw pasm oporu (nawet jeden by to zrobił). Suma wszystkich trzech narzędzi wynosiłaby około $150. A jeśli tylko trzeba było dostać jeden, powiedzielibyśmy Steel mace ($27-55) lub Zestaw opasek ($25-80), ponieważ są one najbardziej wszechstronne w swoich zastosowaniach.,

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami!