zmęczenie jest częstą dolegliwością osób z cukrzycą, zwłaszcza tych z cukrzycą typu 2. Jasne, niektóre z nich ma do czynienia z chorobą, ale dokonywanie lepszych wyborów stylu życia może znacznie poprawić sposób, w jaki się czujesz., Rutynowo monitorując poziom cukru we krwi, dobrze odżywiając się, uzyskując wystarczającą ilość odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, podejmując kroki w celu zmniejszenia stresu i utrzymania dobrego zdrowia psychicznego, pozostając nawodnionym, kontrolując stan zapalny w organizmie i uzyskując wystarczającą ilość snu, możesz zwiększyć poziom energii znacznie bliżej do normy.
#1. Zarządzaj poziomem cukru we krwi
wysokie stężenie glukozy we krwi zaburza krążenie i zapobiega przenoszeniu glukozy z krwi do komórek wytwarzających energię, co prowadzi do zmęczenia., Niski poziom glukozy we krwi powoduje również zmęczenie, ponieważ po prostu nie masz wystarczającej ilości paliwa do wykorzystania komórek do wytwarzania energii. Monitoruj poziom we krwi i zawsze jedz zbilansowane posiłki, które zawierają warzywa lub owoce, pełnoziarniste i białko, aby uniknąć ekstremalnych wzlotów i upadków.
#2. Wytnij rafinowane węglowodany
nic nie posyła cukru we krwi tak szybko, jak kawałek ciasta, ciasto lub batonik. Unikaj przetworzonej żywności i śmieci, które są czystym cukrem lub głównie cukrem., Zamiast tego zaspokajaj swoje słodycze naturalnymi źródłami cukru, takimi jak jabłka, pomarańcze i inne świeże owoce, które zawierają również witaminy, minerały i błonnik. Wybierz muffinki pełnoziarniste i inne wypieki, które są również bogate w błonnik. Błonnik w całej żywności pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu.
#3. Pij wodę
odwodnienie jest główną przyczyną zmęczenia, nawet dla tych, którzy nie mają cukrzycy. Każda komórka w organizmie składa się z wody, która stale musi być uzupełniana., Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, zwłaszcza wody, przez cały dzień. Najlepszym sposobem jest sprawdzenie moczu: jeśli dostajesz wystarczającą ilość płynów, będzie on przezroczysty lub bardzo jasnożółty. Unikaj słodzonych napojów, które nie tylko sieją spustoszenie w cukrze we krwi, ale dodają nadmiar kalorii do diety. Wodniste pokarmy, takie jak niesłodzony jogurt, zupy i świeże owoce, również przyczyniają się do płynów do diety.
# 4. Zbuduj mięśnie
ćwiczenia wzmacniają mięśnie, zwiększają poziom energii, poprawiają sen i ułatwiają dalsze ćwiczenia., W tym samym czasie, brak ćwiczeń osłabia mięśnie, co jeszcze trudniejsze do wykonywania i, ostatecznie, trudniejsze do poruszania się w ogóle. Oprócz umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub aerobik o niskim wpływie, American Diabetes Association zaleca trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, opaski oporowe lub kalisteniki (takie jak pompki, podciągnięcia i przysiady) dwa razy w tygodniu. Pomaga również zwiększyć codzienne czynności, takie jak chodzenie, ogrodnictwo, wchodzenie po schodach i wyprowadzanie psa.
#5., Zwolnij
zmęczenie pojawi się, jeśli jesteś zawsze w ruchu i nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na relaks. A biorąc pod uwagę, że osoby z cukrzycą mogą być bardziej podatne na zmęczenie, nie pomoże Twojemu zdrowiu przesadzić w pracy lub w domu lub próbować nadążyć za wszystkimi innymi. Znajdź sposoby na rozłączenie się: wyłącz telefon lub komputer; ćwicz uważność, która w skrócie oznacza pozostawanie skupionym w chwili obecnej, a nie martwienie się o przeszłość lub spiesząc się ku przyszłości; znajdź relaksujące hobby; i po prostu rób mniej w ciągu dnia.
# 6., Zachowaj swoje zdrowie psychiczne
chroniczny stres psychiczny i depresja nie tylko powodują zmęczenie psychiczne, ale mogą przyczynić się do bezsenności i innych problemów, które po prostu cię męczą. Zarówno ćwiczenia i terapie relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i głębokie oddychanie mogą pomóc. Jeśli poziom stresu jest konsekwentnie wysoki, lub czujesz nieubłagany niepokój lub smutek, porozmawiaj z dostawcą opieki zdrowotnej; możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej lub potrzebujesz jakiejś formy leczenia, aby uzyskać te uczucia pod kontrolą.
# 7., Zwalczaj stany zapalne
wysoki poziom cukru we krwi jest związany z zapaleniem naczyń krwionośnych, które z kolei jest związane ze zmęczeniem związanym z cukrzycą. Chociaż związek jest nadal niejasny, naukowcy odkryli związek między dietą, bakteriami jelitowymi, zapaleniem i rozwojem cukrzycy typu 2. Niskotłuszczowa, bogata w błonnik dieta bogata w prebiotyki i probiotyki („dobre bakterie”, które pomagają utrzymać zrównoważony i zdrowy przewód pokarmowy) może zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać lub zmniejszać objawy cukrzycy, w tym zmęczenie., Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub pedagogiem cukrzycy, aby sprawdzić, czy dieta przeciwzapalna może Ci pomóc.
# 8. Prześpij się
Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne, sypialnia jest ciemna, a temperatura jest chłodna. Utrzymuj rutynę chodzenia do łóżka i wstawania o tej samej porze każdego dnia i unikaj stymulujących czynności tuż przed snem., Jeśli nadal masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości snu lub jeśli czujesz się zmęczony i słaby, gdy wstajesz rano, niezależnie od tego, jak długo śpisz, porozmawiaj z lekarzem, aby spróbować dotrzeć do źródła problemu i znaleźć rozwiązanie.
Czytaj dalej
4 ćwiczenia oddechowe na lepszy sen