współczucie do siebie jest sposobem na odniesienie się do siebie, który nie wymaga surowego osądzania lub karania siebie za każdy popełniony błąd lub za każdym razem, gdy ktoś robi lepiej niż ty. Badania nad współczuciem dla siebie pokazują, że jest ono związane z:
- mniej lęku i depresji.
- więcej optymizmu.
- lepsza regeneracja po stresie.
- lepsze przestrzeganie zdrowych zmian zachowania, takich jak ćwiczenia czy dieta.,
Kristin NEFF, pionierka badań nad współczuciem siebie, opisuje to w następujący sposób:
„współczucie siebie polega na traktowaniu siebie z taką samą życzliwością, troską i wsparciem, jakie okazywałbyś dobremu przyjacielowi. W obliczu trudnych zmagań życiowych lub konfrontacji z osobistymi błędami, niepowodzeniami i niedoskonałościami, współczucie do siebie reaguje życzliwością, a nie surowym osądem, uznając, że niedoskonałość jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia.,”(Neff & Dahm, 2015)
3 aspekty współczucia dla siebie
współczucie dla siebie ma trzy oddzielne, ale powiązane aspekty:
1. Uważność: otwartość, ciekawość, postawa nie osądzająca; Brak nadmiernej identyfikacji z negatywnymi historiami o jaźni.
2. Życzliwość: traktowanie siebie uprzejmie, a nie surowo. Rozszerzenie tej samej opieki i wsparcia dla siebie, że można do dobrego przyjaciela lub ukochanej osoby.
3., Wspólne człowieczeństwo: pozwalanie sobie na bycie człowiekiem, na popełnianie błędów i uczenie się na nich. Wiedząc, że jako ludzie nie jesteśmy doskonali, nie należy też oczekiwać, że będziemy działać bezbłędnie.
w mojej praktyce klinicznej uczę współczucia dla wszystkich moich klientów i zawsze jestem pod wrażeniem tego, jak bardzo może to zmienić ich relacje z nimi i promować zdrowsze sposoby życia. Współczucie jest o wiele bardziej skuteczne w zmianie zachowania niż próba motywowania się wstydem i samokrytyką., Wstyd i samokrytyka prowadzą do wewnętrznego buntu i poddania się, podczas gdy współczucie daje nadzieję i pomaga zaufać procesowi zmian.
aby stać się bardziej współczującym sobie, spróbuj wykonać te 7 kroków:
1. Rozpoznaj, że doświadczasz emocjonalnego niepokoju lub cierpienia psychicznego.
Przyjmij uważną postawę, w której celowo zwracasz uwagę na swoje wewnętrzne doświadczenie, abyś mógł zauważyć, kiedy zaczynasz przechodzić w stan negatywny., W chwili, gdy zdasz sobie sprawę, że myślisz negatywne myśli o sobie lub czujesz niepokój w swoim ciele, zatrzymaj się i powiedz sobie: „to trudny moment” lub ” odczuwam niepokój w moim umyśle i ciele.”
2. Zaakceptuj to uczucie.
Podjmij świadomą decyzję, aby usiąść z jakimkolwiek negatywnym uczuciem i spróbować je zaakceptować—bo i tak tam jest—zamiast go odpychać. Jeśli jest to negatywna myśl, poszukaj podstawowych emocji (lęku, smutku lub gniewu) lub Zeskanuj swoje ciało, aby zobaczyć, gdzie czujesz napięcie lub dyskomfort., Możesz czuć to w klatce piersiowej, brzuchu, ramionach, gardle, twarzy, szczęce lub innych obszarach.
3. Wyobraź sobie, co możesz czuć, gdybyś zobaczył ukochaną osobę doświadczającą tego uczucia.
wyobraź sobie, że twoja ukochana jest przerażona, smutna lub źle się czuje. Więc pomyśl, co możesz czuć. Być może poczuje Pan chęć pomocy lub pocieszenia. Spróbujcie skierować ten współczujący sposób myślenia ku sobie. Jeśli zauważysz jakikolwiek opór lub myśli „nie zasługuję na współczucie”, Przyznaj się do nich i spróbuj skierować współczucie na siebie., Możesz zadać sobie pytanie, dlaczego uważasz, że inni zasługują na współczucie, ale nie ty.
4. Rzuć wyzwanie swojej negatywnej historii o sobie.
Jeśli nie możesz czuć współczucia dla siebie, ponieważ czujesz się niezasłużony lub „zły”, spróbuj myśleć o tym jak o starej historii. Zwróć uwagę na starą historię o tym, dlaczego jesteś zły. Teraz znajdź sposób, aby zakwestionować tę interpretację. Jeśli działałeś w niezdrowy lub nieodpowiedzialny sposób, zadaj sobie pytanie, czy były okoliczności, które wpłynęły na twoje zachowanie., Być może doświadczyłeś przeszłej traumy, albo zostałeś złapany w stresującej sytuacji. Teraz podejmij zobowiązanie, aby spróbować uczyć się z doświadczenia, zamiast zadręczać się tym. Innym sposobem na zakwestionowanie historii jest pytanie siebie, Czy widzisz rzeczy w czerni lub bieli, czy jesteś zbyt krytyczny, czy widzisz sytuację tylko z jednej perspektywy. Czy są inne, łagodniejsze sposoby na zobaczenie sytuacji? Czy oczekujesz, że będziesz doskonały, zamiast pozwolić sobie na bycie człowiekiem?
5. Pomyśl o tym, jak każdy czasem coś psuje.,
kuszące jest myślenie, że jesteś wyjątkowo Pokręcony, podczas gdy wszyscy inni są wzorem cnoty. W rzeczywistości nawet najbardziej utytułowani ludzie popełniają poważne błędy. Pomyśl o wszystkich błędach, jakie popełniają politycy. Ale popełnienie błędu nie cofnie wszystkich twoich osiągnięć i sukcesów. Neff cytuje „wspólne człowieczeństwo” jako aspekt współczucia dla siebie: ludzie uczą się, rozwijają istoty, a nie gotowe produkty. Pracujemy nad tym.
6. Zdecyduj, co trzeba zrobić, aby sobie wybaczyć.,
Jeśli twoje zachowanie zraniło Ciebie lub inną osobę, zadaj sobie pytanie, co trzeba zrobić, aby sobie wybaczyć. Zastanów się, czy chcesz przeprosić i zadośćuczynić osobie, którą skrzywdziłeś. Jeśli zranisz się poprzez uzależniające zachowanie, unikanie, rujnowanie relacji lub inne zachowanie niemądre, stwórz plan radzenia sobie następnym razem, gdy znajdziesz się w podobnej sytuacji, abyś mógł zacząć działać inaczej.
7. Użyj samo-mówienia, aby się zachęcić.,
możesz powiedzieć coś w stylu: „nie pomaga zadręczać się” lub „każdy czasem popełnia błędy.”Możesz chcieć przyznać się do prób, nawet jeśli nie odniosłeś sukcesu. Możesz sobie powiedzieć, aby skupić się na pozytywnych aspektach tego, co zrobiłeś, jak również na negatywnych, lub że zmiana zachowania jest procesem i musisz próbować.
8. Bądź życiowym trenerem dla siebie.
zamiast karać siebie negatywnymi myślami, delikatnie prowadź siebie w pozytywnym kierunku., Możesz zadać sobie pytanie, co doprowadziło do destrukcyjnego zachowania, czy naprawdę chcesz to robić i jakie są konsekwencje. Powiedz sobie, że masz inne wybory i nigdy nie jest za późno na zmianę. Następnie pomyśl o konkretnym kroku, który możesz podjąć od razu, aby przejść w bardziej pozytywnym kierunku lub wstać i spróbować ponownie. Jeśli ktoś inny był wredny i pozwoliłeś mu uciec, pomyśl o tym, jak możesz ustawić limit lub granicę, aby powstrzymać to od powtórzenia się.