prawie wszyscy z nas żywią pewne tendencje żywieniowe, które ryzykują sabotaż naszych najlepszych wysiłków, aby zdrowo się odżywiać, być aktywnym i czuć się szczęśliwym i kontrolującym. Może się wydawać, że powinno to być tak proste, jak po prostu zatrzymanie zachowania, ale cykle błędnych nawyków i frustracji mogą zmienić te kwestie w coś, co jest o wiele trudniejsze do zmiany.
„nie jesteś sam” – mówi Ashley M. Lytwyn, R. D. N., i dyrektor żywienia w Breathe Life Healing Centers, która specjalizuje się w programach leczenia zaburzeń jedzenia, w tym objadania się i uzależnienia od jedzenia. „Dzisiejszy świat zachęca, a nawet nagradza niezdrowe wzorce odżywiania, które mogą prowadzić do problemów długoterminowych”-dodaje.
oto niektóre z najczęstszych punktów przyklejania żywności—i jak przejąć kontrolę nad jedzeniem.
,
Jeśli nie bierzesz pod uwagę pory obiadowej, dopóki brzuch nie będzie praktycznie rozdęty i trudno go znieść, twoje wyobrażenie o tym, co to znaczy czuć się pełnym, prawdopodobnie oznacza jedzenie o wiele więcej, niż twoje ciało faktycznie potrzebuje. Pomyśl o tym, jak o różnicy między pakowaniem torby nocnej na weekend a wypychaniem walizki strojami, których nawet nie założysz. Pomimo tego, do czego możesz się przyzwyczaić, posiłek może się skończyć, zanim będziesz miał ochotę na rozpinanie spodni., Przekwalifikuj swój mózg i ciało, aby czuć się zadowolonym z less, planując mniejsze posiłki z przekąskami po każdym z nich: śniadanie, przekąska, lunch, przekąska, kolacja, przekąska. Przekąski w Breathe są obfite i smaczne, jak kromka chleba Ezechiela z masłem orzechowym i serem sznurkowym, i są szanowane jak posiłek, z kilkoma minutami na odstawienie i delektowanie się nim. „Kiedy wiesz, że za kilka godzin znowu zjesz, będziesz znacznie mniej skłonny do odczuwania potrzeby zjedzenia posiłku–pamiętaj, że kluczem jest nigdy nie głodować i nigdy się nie sypać” – mówi Lytwyn., Rozprzestrzenianie konsumpcji żywności w ciągu dnia zapobiegnie również skokom insuliny i pomoże utrzymać metabolizm działający na Twoją korzyść, więc zarządzanie wagą jest łatwiejsze.
Czy odczuwasz kiedyś nienasyconą potrzebę jedzenia, długo po tym, jak wiesz, że jesteś pełny?, Nauka spowolnienia i spokojniejszego europejskiego podejścia do posiłku–zamiast szybkiego wkładania jedzenia-może pomóc ci dostroić uczucie sytości, abyś nie jadł więcej, niż potrzebujesz, mówi Lytwyn. Uczyń czas posiłku wydarzeniem. Poświęcenie chwili, aby docenić kolory, tekstury, aromaty i składniki na talerzu pomoże ci pełniej smakować smaki, wprowadzając Cię w lepszy kontakt z uczuciem głodu i sytości–proces, który eksperci nazywają jedzenie uważnym., Kiedy jesteś w sytuacji, w której jesteś kuszony, aby uzyskać sekundy, odczekaj pięć minut przed tym i popijaj trochę wody, mówi dietetyk Hollywood Lisa De Fazio, R. D. prawdopodobnie okaże się, że pragnienie jest znacznie zmniejszona lub nawet zniknął, dodaje.
przejadanie się, gdy jesteś sam.
Jeśli masz tendencję do błądzenia podczas jedzenia w samotności w sposób, który nie byłby w obecności innej osoby, możesz nie traktować swojego czasu spędzonego na jedzeniu jako posiłku., Lytwyn mówi, aby wziąć sobie do serca receptę na „krzesło, stół, talerz” i powstrzymać się od typowych nawyków solo, takich jak noshing stojąc, jedzenie prosto z lodówki lub z pudełka, i jedzenie siedząc przed telewizorem lub przewijanie kanałów społecznościowych i wiadomości na urządzeniu elektronicznym. „Łatwo jest stracić kontakt z poczuciem apetytu, gdy robisz coś innego podczas jedzenia” – mówi Lytwyn. Skup się tylko na jedzeniu-ponownie, uważnie–i możesz nawet ustawić przestrzeń za pomocą kwiatów lub świec, aby czas posiłku był bardziej wyjątkowy.,
eksperci od dawna mówią nam, że jedzenie śniadania pomaga przyspieszyć metabolizm, zrzucić kilogramy i zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Został również zidentyfikowany jako klucz do utrzymania odchudzania w dłuższej perspektywie. Ale jeśli jesteś kimś, kto nie czuje się głodny lub nawet czuje mdłości rano, może to być walka. Lytwyn sugeruje spróbowanie banana przed wypiciem porannej kawy lub herbaty, co może stłumić apetyt za pomocą kofeiny i przyczynić się do tego uczucia nudności., Możesz też przygotować małe śniadanie, które możesz zabrać ze sobą, aby mieć dostęp do jedzenia, gdy pojawią się łagodne oznaki głodu, zazwyczaj dwie do trzech godzin później. „Nie sugeruję wymuszania śniadania, ale bycie przygotowanym pozwoli Ci odżywiać się, gdy twoje ciało będzie na to gotowe”, mówi Lytwyn, który dodaje, że możesz spróbować przekwalifikować swoje ciało, powoli zwiększając czas jedzenia o 15 do 30 minut każdego tygodnia, dopóki nie zjesz w ciągu godziny od przebudzenia., Ostatnie badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że pomijanie śniadania faktycznie nie wpływa na wagę i metabolizm ani pozytywnie, ani negatywnie–więc jeśli po wypróbowaniu tych taktyk zdecydowałeś, że śniadanie nadal nie jest dla Ciebie, więcej ekspertów teraz powiedzieć, że jest w porządku, zbyt.
czy podczas pracy przy biurku lub innej siedzącej pracy masz ciągle ręce w żetonach lub cukierkach? Nuda jest tu słowem kluczowym., Po pierwsze, upewnij się, że przekąski nie są w łatwo dostępnych miejscach, takich jak prawo na biurku, aby uniknąć łatwej pokusy. Więc upewnij się, że nie interpretujesz źle potrzeby energetyzującego rozciągania jako głodu. Co godzinę na półtorej godziny zaplanuj aktywną pięciominutową przerwę od biurka, aby pobudzić krążenie, mówi dyrektor Breathe Wellness Kamy Bruder. Sugeruje znalezienie prywatnego kącika na szybki zestaw przysiadów, podniesienie łydek, deskę lub ulubione pozycje jogi dla natychmiastowego ożywienia., Zakończ, pijąc pełną szklankę wody(łatwo pomylić głód i pragnienie, jeśli nie wstałeś, aby uzupełnić butelkę wody od spotkania o 10 rano). Jeśli w tym momencie nadal chcesz tę przekąskę, wybierz połączenie białka, zdrowego tłuszczu i błonnika-jak masło migdałowe na paluszkach selera-aby pomóc ci utrzymać się przez cały dzień pracy.
Jeśli możesz podejmować mądre decyzje żywieniowe przez cały dzień, ale gdy zajdzie słońce, wszystko pójdzie w diabły, możesz trenować swoje ciało, aby było głodne w nocy-mówi Lytwyn., Na przykład zapakowany harmonogram może sprawić, że będziesz jadł mniej niż potrzebujesz w ciągu dnia, a posiłki w podróży mogą stać się sposobem na życie. Gdy wieczorem zwolnisz, uczucie głodu staje się nagle głośne i wyraźne. Skupienie się na dostawaniu trzech posiłków w rozsądnych porach i przenoszenie przekąsek, dzięki czemu jesz co trzy godziny, może pomóc zapobiec wybuchowi głodu w nocy. Jeśli jesteś dobry w jedzeniu w ciągu dnia, późne nocne zachcianki mogą również oznaczać, że jesteś spragniony lub zmęczony, mówi de Fazio–a to ostatnie może sprawić, że będziesz podejmował złe decyzje dotyczące jedzenia., Spróbuj wypić szklankę mleka lub mleka migdałowego, aby odpocząć, a nawet płukać gardło płynem do płukania jamy ustnej i nicią dentystyczną, aby zasygnalizować swojemu ciału, że nadszedł czas, aby iść spać. Jeśli naprawdę chcesz nocną przekąskę, zrównoważyć ją, myśląc „owoce i zdrowy tłuszcz” lub „białko i produkować”, mówi Lytwyn. Dobrymi przykładami są plastry jabłka i masło orzechowe, marchew i hummus, banany i nerkowce oraz Rollup z indyka z serem.
,
wszyscy tam byliśmy: właśnie zerwałaś ze swoim chłopakiem lub miałaś zły dzień w pracy i chcesz utopić swoje smutki w tym kuflu Bena & Gdy całe życie jest warte serc, Phish Food staje się Twoim celem, kiedy jesteś smutny—i to jest to, czego twój mózg będzie pragnął, gdy nadejdzie Następna wpadka. Ale to nie muszą być lody. Trzymając swój wybór z dala od domu i zastępując go czymś mniej obciążonym cukrem i tłustym (sorbet, mayhaps?,) możesz z czasem przekwalifikować swój mózg, aby kojarzył to z poczuciem komfortu. Innym pomysłem jest uzyskanie emocjonalnego ciepła z rzeczywistego ciepła, jak filiżanka gorącej herbaty-spróbuj herbaty imbirowej z cytryną i odrobiną miodu-które mogą pomóc ukoić duszę po długim, stresującym dniu.
jeszcze lepiej: znajdź sobie smoczek dla duszy, który nie ma nic wspólnego z jedzeniem. Ponieważ szukasz satysfakcji z pokarmów, które stymulują Ośrodki nagradzania mózgu–jak wysokokaloryczny cukier i tłuste odpusty-spróbuj zastąpić smutną przekąskę czymś innym, co daje przyjemność, radzi Lytwyn. , Zadzwoń do dobrego przyjaciela na pogawędkę, rozpieszczaj się manicure lub Masaż, idź pobiegać, przeczytaj książkę lub daj sobie pozwolenie na zgubienie się w serialu Netflix lub błyszczącym magazynie. Może nawet pomóc wymyślić listę kuszących alternatyw w przygotowaniu na te chwile. Kluczem jest bycie konsekwentnym, abyś przekwalifikował swój mózg, aby nie sięgał automatycznie po wybrane jedzenie, gdy jesteś smutny lub zdenerwowany, jeśli zawsze taka była twoja tendencja.