większość z nas ma dość dobrze ugruntowaną codzienną rutynę. Z samego rana możesz zjeść śniadanie, o 10: 30 rano oznacza to, że czas na przekąskę, a do południa jesteś gotowy na lunch. Ale jeśli o 14: 00 zacznie się toczyć i zauważysz, że żołądek zaczyna już dudnić, może to oznaczać, że nie wypełniasz talerza odpowiednią zdrową żywnością.,

prawdopodobnie masz już dobry pomysł na temat tego, jakie produkty spożywcze są dobre dla ciebie, ale czy wiesz, jakie są najbardziej nasycające?

błonnik i białko poruszają się powoli w przewodzie pokarmowym, aby zachować pełnię, a rafinowane węglowodany wytwarzają przypływ energii i niemal natychmiast sprawiają, że czujesz się znowu głodny. Chodzi o to, aby uzyskać dobrą mieszankę, która utrzyma cię w pełni, odstraszy głód i ograniczy Twoje zachcianki. Błonnik i białko pomagają zachować pełniejszy dłużej.,

Jakie są najbardziej sycące pokarmy, aby zapobiec głodowi?

w 1995 roku grupa badaczy postanowiła odpowiedzieć właśnie na to pytanie. Stworzyli wskaźnik sytości, aby określić, która zdrowa żywność jest najbardziej wypełniająca (1).

w swoim badaniu przeanalizowali 38 produktów spożywczych z różnych kategorii żywności i podawali uczestnikom badania 240-kaloryczną porcję każdej żywności. Następnie ustalili, jak nasycający był każdy przedmiot, patrząc na to, ile uczestnicy jedli w ciągu następnych dwóch godzin (2).

ich wyniki były dość interesujące i mogą nie być tym, czego się spodziewasz.,

korzystając z wyników tego badania, zebrałem listę 7 najbardziej nasycających pokarmów, które sprawią, że poczujesz się Pełny, aby zapobiec zachciankom bez ponoszenia ogromnych opłat za talię. Gotowy, aby dowiedzieć się, czym są? Zaczynajmy.

7 nasycające pokarmy

jaja

jaja są jednym z najdoskonalszych pokarmów natury, jeśli chodzi o odżywianie, więc nie jest to zaskakujące, że są również jednym z najbardziej nasycających pokarmów dostępnych.

indeks sytości definiował każdą żywność na liście, według tego, w jaki sposób porównuje się ją do białego chleba na 100%., Jajka uplasowały się dość wysoko na liście, osiągając zdumiewające 150%. Oznacza to, że poranny omlet może zaspokoić twój głód o 150% bardziej niż zjedzenie kawałka białego chleba! Jaja są jednym z najbardziej nasycających pokarmów dostępnych.

jaja są pełne białka, co może pomóc w promowaniu pełności i pragnienia squasha. Ponieważ są również stosunkowo mało kalorii, są również niezwykle gęste i wypełniające składniki odżywcze.

jedno duże jajko ma tylko 78 kalorii i może dostarczyć mnóstwo witamin, minerałów, białka i tłuszczu.,

pamiętaj jednak, że to, jak lubisz jajka, może odegrać tutaj dość dużą rolę. Kilka jajecznica może być doskonałym dodatkiem do talerza śniadaniowego, ale Ładowanie się na nie tak zdrowe dodatki może nie być najlepszym rozwiązaniem. Może to dodać więcej tłuszczu, soli i kalorii do jedzenia, prawie unieważniając korzyści zdrowotne, które pochodzą z jaj.

banany

na indeksie sytości banany osiągają imponujące 118%, co czyni je świetną opcją, jeśli chodzi o sytość żywności.,

oczywiście nie jest to zaskoczeniem, biorąc pod uwagę profil odżywczy banana. Banany są bogate w błonnik, co może pomóc zminimalizować apetyt i zmaksymalizować pełnię. Wybierz niedojrzałe banany, a otrzymasz również zdrowy zastrzyk opornej skrobi, która może promować uczucie sytości, poprawiając trawienie.

poza tym, że są niesamowicie satysfakcjonujące, banany są również dość niskie, jeśli chodzi o gęstość kalorii. Jeden średni banan ma tylko 105 kalorii i oferuje około 3 gramów błonnika, Plus Tony potasu, witaminę C i witaminę B-6.,

ryby

oprócz korzyści dla zdrowia serca, satynujące działanie ryb to kolejny powód, aby dodać je do listy zakupów.

ryba jest bogata w białko. tylko jedna porcja łososia zaspokaja znaczną część dziennych potrzeb, dostarczając zadziwiające 19 gramów. Jest również pełen zdrowych tłuszczów omega-3, które pomogą Ci pozostać usatysfakcjonowanym długo po wyjściu ze stołu.

stwierdzono, że białko występujące w rybach jest szczególnie nasycające, zwłaszcza w porównaniu z innymi rodzajami białka zwierzęcego., W jednym z badań porównano białko rybne z białkiem wołowym i stwierdzono, że gdy uczestnicy jedli ryby na lunch, jedli o 11% mniej kalorii podczas następnego posiłku (3).

biorąc to pod uwagę, nie dziwi fakt, że ryba znalazła się na 225% indeksie sytości i jest uważana za najbardziej satysfakcjonujące źródło białka.

najlepsze jest to, że ryby są bogate w składniki odżywcze, ale mało kaloryczne. 3-oz porcja łososia zawiera tylko 175 kalorii, co oznacza, że możesz cieszyć się nim całkowicie bez poczucia winy.,

pomarańcze

dobra wiadomość, koledzy miłośnicy owoców: pomarańcze są jedną z najlepszych zdrowych potraw, które możesz jeść, jeśli chcesz powstrzymać głód!

z wynikiem 202% pomarańcze były najbardziej nasycającym owocem zawartym w badaniu. Dzieje się tak dlatego, że są bardzo niskokaloryczne, ale bogate w błonnik. Możesz zjeść sporą porcję pomarańczy i czuć się pełnym bez układania w stosy nadmiernych ilości kalorii. Głodny? Zgryź pomarańczę — są niskokaloryczne i bogate w błonnik.,

mała pomarańcza zawiera około 45 kalorii plus 2 gramy błonnika, co czyni ją idealnym wyborem na przekąskę w środku ranka, aby zachować apetyt między posiłkami.

należy jednak pamiętać, że to samo nie dotyczy soku pomarańczowego. Wysoce skoncentrowany, dostarcza mega dawkę cukru i kalorii znajdujących się w pomarańczach, bez korzystnego błonnika. Trzymaj się prawdziwych pomarańczy, aby naprawdę wykorzystać ich korzyści zdrowotne i właściwości nasycające.,

wołowina

w porównaniu do ryb, wołowina może nie do końca dokonać cięcia, ale nie ma wątpliwości, że jest tam na liście jako jeden z najbardziej nasycających potraw można jeść.

pojedyncza porcja 3-oz mielonej wołowiny pakuje się w 22 gramy białka, dzięki czemu jest łatwo jednym z najbardziej odżywczych źródeł białka.

w indeksie sytości wołowina osiąga 176%, plasując ją tuż za rybą w kategorii zdrowej żywności bogatej w białko.,

oprócz białka, w tym okazjonalna porcja wołowiny przynosi wiele innych korzyści do stołu, jak również. Jest bogaty w witaminę B12, cynk i fosfor, nie wspominając o żelazie.

wybieraj wysokiej jakości kawałki wołowiny i zawsze wybieraj odmiany karmione trawą, aby uzyskać największe wartości odżywcze za swoje pieniądze.

jabłka

jabłka są dość dobrze znane z tego, że są super zdrowe. W końcu jabłko dziennie trzyma doktora z dala, prawda?,

ale poza tym, że są świetne dla Twojego zdrowia, Czy wiesz, że jabłka są jednym z najlepszych zdrowych pokarmów dla utrzymania Twojego żołądka szczęśliwy?

duże jabłko zawiera aż 5 gramów błonnika. Plus, są załadowane pektyną, która może trwać dwa razy dłużej, aby opuścić żołądek w porównaniu do innych rodzajów błonnika. W indeksie sytości mają 197%. Jabłka są pełne pektyny, co pomaga zachować pełniejsze dłużej.

nie tylko to, ale jabłka są pełne właściwości spalania tłuszczu. Dzięki zawartości pektyn wchłanianie tłuszczu w komórkach jest ograniczone., Mają również polifenole, które mogą aktywować geny spalania tłuszczu, które mogą pomóc jeszcze bardziej wyeliminować złogi tkanki tłuszczowej.

w zależności od wielkości jabłka zawierają one zazwyczaj od 75 do 115 kalorii, ale przy każdej porcji dostarczają skoncentrowanej dawki korzyści zdrowotnych i sytości.

Winogrona

podobnie jak w przypadku większości owoców, winogrona stanowią bardzo sycącą i całkowicie pozbawioną poczucia winy przekąskę. W rzeczywistości są one tuż za jabłkami i pomarańczami na 162% na indeksie sytości.,

dzieje się tak dlatego, że mają wysoką zawartość wody, dzięki czemu można jeść dużo winogron przy bardzo niskiej ilości kalorii.

oprócz dobrej objętości, uzupełniasz również składniki odżywcze, a nie puste kalorie. Za zaledwie 62 kalorie na filiżankę otrzymujesz gram błonnika oraz mnóstwo przeciwutleniaczy, witaminę K, miedź i witaminę B2.

ważne jest, aby pamiętać, że dotyczy to tylko winogron, a nie żadnych jego pochodnych, takich jak rodzynki. Rodzynki są super skoncentrowane i nie zapewniają takiej samej objętości jak winogrona, ponieważ cała wilgoć jest usuwana., Zamiast tego dostarczają dużo cukru i kalorii dla znacznie mniejszej ilości jedzenia.

Dolna linia

spójrz na top 7 najbardziej nasycających, najmniej kalorycznych potraw, a prawdopodobnie zauważysz wzór. Wszystkie są prawdziwe, naturalne, zdrowe jedzenie, które pochodzą z tonami witamin, minerałów, błonnika i białka, a nie cukru i kalorii.

chociaż przetworzona żywność może być zdecydowanie nasycająca, wiąże się z wysokimi kosztami: dodatkowy cukier, sód, tłuszcz i kalorie, które nie należą do zbilansowanej, zdrowej diety., Nie wspominając o niektórych nieprzyjemnych skutków ubocznych, które pochodzą z diety pełnej przetworzonej żywności, takich jak nadwaga i choroby przewlekłe.

napełnianie niektórych z tych sytych i niskokalorycznych zdrowej żywności to świetny sposób na zmniejszenie apetytu, zmniejszenie spożycia i uzupełnienie diety. Ponadto włączenie jednego lub dwóch do każdego posiłku lub przekąski może naprawdę pomóc, jeśli chcesz schudnąć.

spróbuj już dziś! Zaplanuj swój następny posiłek przy użyciu co najmniej jednej z tych satysfakcjonujących, zdrowych potraw, a będziesz w stanie odróżnić., Nigdy więcej głodu, żadnych zachcianek i wiele więcej satysfakcji, gwarantowane.

(Czytaj dalej: 10 zdrowych, bezglutenowych potraw)