Boks to brutalny, podstawowy sport — i może również służyć jako brutalny, podstawowy trening, który pomoże Ci znokautować swoje cele fitness.
nawet jeśli nie masz rękawiczek ani przeciwnika, Zasady „słodkiej Nauki” można zastosować, aby uczynić Cię bardziej groźnym sportowcem. A jeśli jesteś sfrustrowany i chcesz wyzwolić trochę stłumionej agresji podczas treningu, nie ma nic lepszego niż chwycenie rękawic bokserskich i walenie w ciężką torbę.,
wiercenie dla sportu może pomóc poprawić wytrzymałość cardio, wytrzymałość, równowagę i koordynację. Będziesz pracować górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia, i intensywne, spalanie tłuszczu treningi mogą pomóc schudnąć, zbyt – plus będziesz w stanie poradzić sobie lepiej, jeśli ktoś zacznie kołysać się na Ciebie.
ale potrzeba więcej niż tylko wysiłku i siły, aby jak najlepiej wykorzystać trening fitness zawodnika., Będziesz musiał lejkować tę intensywność do konkretnych ruchów i ćwiczeń, aby naprawdę zacząć czerpać korzyści.
„Wielki bokser musi mieć koncentrację, koordynację, siłę, szybkość i wytrzymałość”, powiedział Michaelowi Olajide Jr., był mistrzowskim bokserem wagi średniej, zdrowie mężczyzn.
aby pomóc ci doskonalić swoje umiejętności, skorzystaliśmy z kilku najlepszych wojowników, aby działać jako cornermen. Skorzystaj z tych treningów, aby poprawić swoją siłę uderzeniową — a będziesz mieć nowe wyjście, aby odstresować się nawet w najbardziej frustrujące dni., Po prostu upewnij się, że założysz okłady lub rękawiczki, takie jak te z Sanabul, zanim zaatakujesz torbę, aby utrzymać ręce w dobrym zdrowiu.
rozgrzej się jak mistrz
trzykrotny mistrz wagi półśredniej Antonio „The Tijuana Tornado” Margarito proponuje wykonanie serii rozciągnięć, aby wzmocnić mięśnie przed uderzeniem w ring.
wykonaj każdy ruch 12 do 15 razy, aby zwiększyć mobilność przed uderzeniem w worki.,
górna część ciała
okręgi ramion: narysuj duże okręgi ramionami, najpierw ruchem do przodu, a następnie do tyłu.
Zwrotnice: wychyl obie ręce na boki, a następnie skrzyżuj je przed klatką piersiową.
trzon
opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, opuść ramiona i lekko wyprostuj klatkę piersiową. Następnie odciągnij ramiona do tyłu, podnieś podbródek i podnieś klatkę piersiową, lekko wyginając plecy.
dolna część ciała
kręgi biodrowe: z rękami na biodrach rozsuń stopy poza szerokość ramion., Poruszaj biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara w okręgu, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz to z rękami wyciągniętymi na boki.
treningi Nokautujące
walcz z cieniami
Twój trener: Gideon Akande, najlepszy trener Men ' s Health i mistrz Golden Gloves
doskonal swoje uderzenia w powietrzu dzięki shadowboxingowi. W ten sposób dowiesz się, jak uderzać i łączyć kombinacje uderzeń, zanim zaczniesz uderzać w torbę. Najlepszy trener Men ' s Health Gideon Akande wyjaśnia podstawowe ciosy, których będziesz używał na ringu.,
prosty: szybkie uderzenie za pomocą przedniej ręki (lewa dla prawych, prawa dla southpaws)
Krzyż: cios po całym ciele od tylnej ręki (prawa dla prawych, lewa dla southpaws)
hak: zamiatające uderzenie z całego ciała za pomocą jednej ręki (Nie pokazane powyżej, ale używane w drugiej treningi poniżej)
UpperCut: cios w górę, używając siły z bioder, aby uderzyć obiema rękami.
rozpocznij shadowboxing, przeciągając kombinacje uderzeń przez 30 sekund do jednej minuty. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj 2,5 funta. lub 5 lb., ciężarki do wiertarki. Uderzaj przez 3 do 5 rund, odpoczywając przez minutę między każdą z nich.
the Golden Gloves Speed and Power Circuit
Potrzebujesz więcej niż tylko ciosów, aby uzyskać formę walki. Dodaj linę, piłkę, drabinkę prędkości i pudełko, aby przenieść kondycję na wyższy poziom.,v>
wykonaj od 3 do 5 rund, odpoczywając 2 minuty pomiędzy rundami
- skakanka: 60 sekund
- rzut piłki: 10 powtórzeń
- skok w bok: 10 powtórzeń
- pole cienia: 90 sekund
moc ciosów UFC
Twój trener: Frank Mir, Ultimate Fighting Championship heavyweight
niezależnie od tego, czy zmierzysz się z Wanderlei Silvą w walce w klatce, czy z 75-kilogramową torbą w piwnicy, obowiązują te same zasady: „kiedy się rozgrzejesz, powinieneś rzucać każdy cios z pełną siłą”, powiedział men ' s health mir, były mistrz UFC w wadze ciężkiej., Wykorzystuje ten wymagający sześciokrotny układ, aby zbudować psychiczną i fizyczną wytrwałość.
Zwiększ swoją intensywność: Zegar każdej rundy co 3 minuty, odpoczywając 1 minutę między rundami. Z każdą rundą dodasz jeden cios do sekwencji.
ciosy na rundę:
- 1. Rozgrzewka. Uderzaj w worek na 50% różnymi ciosami
- 2. Up your power to full strength and launch jabs
- 3. Prosty, rzut krzyżykiem i powtórz
- 4., Prosty, krzyż, hak, powtórz
- 5. Prosty, krzyż, hak, uppercut, powtórz
6. Job, cross, hook, uppercut, body punch, repeat
Punch and Pull
Twój trener: George Foreman III, założyciel EverybodyFights
użyj lekkich hantli i rozciągliwej opaski z uchwytem, aby zrównoważyć swoje uderzenia i zbudować moc wykrawania za pomocą tej wiertarki.
wykonaj sześć cykli ćwiczeń opisanych powyżej, aby symulować trzy rundy ciężkiej pracy bokserskiej.,
pod linią
Użyj linii luzu do tego treningu, lub po prostu wyobraź sobie taką do celów wiertarki. Będziesz się przesuwał i kucał pod linią, więc dobra postawa jest kluczowa.
lub 5 lb. wagi i przejść tam iz powrotem w dół linii na minutę prosto, rzucając krzyże i lewe haki. Następnie od razu przedzieraj się przez 30 przysiadów powietrznych. Wykonaj całą serię sześć razy, aby naśladować akcję, z którą możesz się zmierzyć podczas dwóch 3-minutowych ringów.,
Lightning Hands
Twój trener: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing pozwala na ustawianie wysokich powtórzeń bez oporu worka, aby spowolnić ciosy. „Będziesz tonować ramiona, plecy i rdzeń, co pomoże Ci rzucać szybsze ciosy” – powiedział Olajide.
Hit on beat Zagraj pięć piosenek, które mają mocne rytmy i trwają od 3 do 4 minut każdy., Przy każdym czwartym uderzeniu (policz na głos, aby utrzymać się na dobrej drodze), uwolnij jedną z poniższych kombinacji uderzeń, a następnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej przed następnym uderzeniem. Zmiana tempa niektórych utworów może wymagać ciągłego uderzania, dopóki utwór nie zwolni.
combo do każdego utworu:
- 1. Lewy prosty, lewy prosty, prawy krzyżyk
- 2. Prawy krzyżyk, lewy prosty, prawy górny
- 3. Lewy cios ciała, prawy cios ciała, Lewy uppercut
- 4. Prawy hak, prawy krzyżyk, lewy hak
- 5., Right cross, left hook, right hook