jesteś ścigany przez kogoś lub coś. Cokolwiek to jest, zawsze wydaje się być tuż za tobą. Biegasz i biegasz, całe twoje ciało płonie ze strachu i nie możesz potrząsnąć swoim prześladowcą. Skaczesz w powietrze i nagle spadasz swobodnie. Zęby zaczynają grzechotać i wypadać. Potem w jakiś sposób jesteś na scenie, w świetle reflektorów, i zdajesz sobie sprawę, że nie nosisz spodni, i wszyscy na widowni gapią się na Ciebie.
mam nadzieję, że nie doświadczyłeś żadnego z tych wydarzeń w prawdziwym życiu., Ale założę się, że przeszedłeś przez co najmniej jeden z tych wspólnych tematów w świecie drzemki i obudziłeś się w zimnym pocie z sercem wali.
czym są koszmary senne i kto je częściej ma?
koszmary mogą być tajemnicą. Na całym świecie folklorystyczne opowieści przypisywały koszmary jako demony, dusze zmarłych ludzi, którzy zostali skrzywdzeni w życiu, i złośliwe duchy. Chociaż nadal nie rozwiązaliśmy w pełni tajemnicy, dlaczego istnieją koszmary i jak się one pojawiają, wiemy, że są to intensywne aktywności umysłowe, które występują głównie podczas szybkiego ruchu oczu (REM) snu., Najczęściej doświadczamy koszmarów jako bardzo żywych snów, które są przerażające lub przygnębiające. I, naturalnie, mogą zakłócać nasz sen i wpływać na nasz nastrój.
dla większości z nas koszmary doświadczamy tylko raz na jakiś czas (może po obejrzeniu szczególnie przerażającego filmu). Ale dla około 2-5 procent populacji zdarzają się często lub nawet nocą. Koszmary są znacznie bardziej powszechne wśród dziewcząt i kobiet niż ich męskich odpowiedników. Ci, którzy zmagają się z uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków, częściej mają częste koszmary senne., Osoby, które mają zespół stresu pourazowego (PTSD) lub doświadczyły przemocy w dzieciństwie, mogą również mieć częste koszmary senne.
ale dla niektórych ludzi wydaje się, że nie ma szczególnego powodu do uporczywych koszmarów—zamiast tego mają coś, co nazywa się zaburzeniem koszmarów. Jest to zaburzenie, w którym nie tylko często masz żywe i niepokojące sny, ale także cierpisz na poważny niepokój lub upośledzenie w ciągu dnia, takie jak niepokój, problemy z koncentracją, zmęczenie i zmartwienie pójściem spać.,
niezależnie od tego, czy masz zaburzenia Koszmarowe, PTSD, czy po prostu doświadczasz więcej koszmarów, niż byś chciał, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć koszmary i odzyskać dobry związek ze snem.
1. Nie unikaj snu i utrzymuj regularny harmonogram snu-czuwania
nie jest niczym niezwykłym, że boisz się iść spać, jeśli regularnie masz koszmary senne. Kto mógłby cię winić?, Ten moment, kiedy nasza głowa uderza w poduszkę, może być dla niektórych słodką błogością, ale dla ciebie to jak wejście do horroru—nie wiesz, kiedy za rogiem zobaczysz swój najgorszy, no cóż, koszmar. Możesz próbować zwlekać z snem, nie zasypiając jak najwięcej, oglądając kolejny film, czytając jeszcze kilka rozdziałów książki lub przewijając telefon przez kolejną godzinę.
ale pozbawienie się snu może spowodować więcej koszmarów., Unikanie snu prowadzi do mniej szybkiego ruchu oczu (REM) Sen, który jest etap snu, gdzie większość śni się dzieje. Kiedy mózg jest pozbawiony REM, przywraca REM z zemstą później w nocy lub następnej nocy. Nazywa się to efektem odbicia REM-mózg dostaje się do REM szybciej, pozostaje tam dłużej i tworzy bardziej intensywne sny.
podstawy
- dlaczego sen jest ważny?,
- Znajdź terapeutę w pobliżu mnie
coś podobnego dzieje się, jeśli utrzymujesz nieregularny harmonogram, na przykład masz pracę zmianową lub masz bardzo inny styl życia w dni powszednie niż w weekendy. Wewnętrzny zegar twojego mózgu jest zdezorientowany i może zaoszczędzić „skłonność do REM”, która prowadzi cię prosto w intensywne koszmary, gdy próbujesz nadrobić stracony sen.
nawet jeśli sen wydaje się straszny, staraj się jak najlepiej utrzymać stały harmonogram snu-czuwania. Daj sobie wystarczającą okazję do snu., Będzie warto, gdy ustalisz wzór.
2. Zmniejsz spożycie alkoholu i przejrzyj leki psychiatryczne i nasenne z lekarzem
alkohol może wydawać się kuszącym sposobem na „wyciszenie umysłu”, ponieważ sprawia, że jesteś senny i może pomóc ci zemdleć. Jednak w rzeczywistości zakłóca sen, utrzymując cię w lżejszych etapach i uniemożliwiając wejście w fazy gojenia i regenerującego głębokiego snu.
alkohol też poskromił REM—picie dużo to tak jak REM-pozbawienie siebie., To prowadzi do odbicia REM i więcej okazji do intensywnych koszmarów następnym razem dryfować do dream town. Jeśli ktoś często pije, wycofanie się z alkoholu, gdy próbuje ograniczyć picie, prowadzi również do większej liczby koszmarów.
Sen niezbędny
alkohol nie jest jedyną substancją, która może powodować koszmary senne. Niektóre leki nasenne, leki przeciwdepresyjne i inne rodzaje leków zostały połączone z koszmarami sennymi, więc Przejrzyj swoje leki z lekarzem, aby sprawdzić, czy są możliwe winowajcy., Nawet czas przyjmowania leków może mieć wpływ na sen, dlatego ważne jest, aby zapytać lekarza, czy należy przyjmować leki przeciwdepresyjne w nocy, lub czy istnieją inne opcje.
3. Obudź się w pełni i przygotuj się na szybką kontrolę nad rzeczywistością
w tym momencie Ustawiłeś sobie regularny harmonogram snu, ograniczyłeś spożycie alkoholu i skonsultowałeś się z lekarzem na temat leków., Ale nadal możesz mieć koszmary, zwłaszcza jeśli są one związane z traumatycznym wydarzeniem lub jeśli masz częste koszmary przez długi czas. Co należy zrobić, gdy się one wydarzą?
pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, gdy obudzisz się z koszmaru, jest upewnienie się, że obudzisz się do końca. Zasłona między obudzeniem a snem może być cienka, a twój mózg może łatwo przejść tam iz powrotem między nimi w środku nocy. Jeśli nie obudzisz się w pełni, możesz wrócić do koszmaru, który miałeś, gdy się ustatkujesz., To wzmocni koszmar, sprawiając, że wydaje się bardziej w domu w mózgu.
nie martw się, że będziesz zakłócać swój sen jeszcze bardziej, włączając światła lub wstając z łóżka. Wystarczy obudzić się, nawet kilka razy w ciągu nocy, jest OK dla ogólnego zdrowia snu. Jest to również znacznie lepsza alternatywa niż powtarzające się koszmary noc po nocy. Uszczypnij się, wstań z łóżka, wypij trochę wody, przytul swojego partnera lub zwierzaka—cokolwiek musisz zrobić, aby obudzić się w pełni i uziemić się w rzeczywistości-zanim położysz się z powrotem i zamkniesz oczy.
4., Przepisać zakończenie i przećwiczyć nowy scenariusz
jednym z najczęściej stosowanych i opartych na dowodach metod leczenia koszmarów sennych, niezależnie od tego, czy są one spowodowane przez PTSD, czy nie, jest imagery rehearsal therapy (IRT). Ta terapia ma bardzo proste założenie-koszmary senne to wyuczone zachowanie dla mózgu, co oznacza, że można się oduczyć.
innymi słowy, twój mózg nabrał nawyku tworzenia koszmarów, a im bardziej to robi, tym łatwiej jest mu kontynuować., To jak jazda samochodem po błotnistej drodze, która ma głębokie koleiny—im więcej jeździsz w koleinach, tym głębsze są koleiny i tym trudniej jest się z nich wydostać.
celem jest pomoc w sterowaniu samochodem z tych kolein. Innymi słowy, chcesz dać swojemu mózgowi alternatywną ścieżkę, która nie prowadzi do koszmaru, ale do innej historii. Możesz dać swojemu mózgowi tę alternatywną historię, wymyślając ją, a następnie opowiadając ją i opowiadając sobie.
weź powtarzający się koszmar lub powtarzający się temat i napisz o nim jak najwięcej szczegółów., Nawet jeśli może to być przerażające lub emocjonalne, nie wahaj się—musisz umieścić swój mózg w scenie, zanim będziesz mógł to zmienić. Weź jeden element koszmaru, o którym pisałeś i zmień go. Możesz sprawić, że potwór odparuje w powietrzu, stworzyć magiczne drzwi ewakuacyjne, dać sobie moc pstrykania palcami i zamrozić scenę … bądź kreatywny! W końcu to twoje marzenie. Ty tu rządzisz!
w ciągu dnia daj sobie nieprzerwany czas na próbę snu i alternatywnego zakończenia w twoim umyśle., Rób to każdego dnia, obrazując to z tak żywymi szczegółami, jak to możliwe. Po kilkudniowej lub tygodniowej praktyce możesz mieć mniej koszmarów lub przynajmniej mogą być mniej przerażające.
5. Poszukaj leczenia PTSD i innych potrzeb zdrowia psychicznego
dbanie o zdrowie snu oznacza dbanie o całe zdrowie. Koszmary senne często zdarzają się z powodu PTSD lub innego stanu psychicznego, a skuteczne leczenie tych warunków często może zmniejszyć koszmary senne., Leczenie PTSD poprawi również Twój dzień, pozwalając Ci mieć mniej lęku, lepsze relacje i możliwość bycia w pełni sobą.
istnieją doskonałe, oparte na dowodach metody leczenia PTSD, takie jak terapia przetwarzania poznawczego, która wykorzystuje oparte na dowodach podejście krok po kroku, aby pomóc ci dowiedzieć się, w jaki sposób PTSD wpłynęło na Ciebie, wskazać „zablokowane punkty”, które sprawiają, że ugrzęźniesz i nauczyć się strategii znalezienia równowagi.
ale jeśli nie jesteś jeszcze w stanie rozpocząć pracy bezpośrednio na PTSD, to nie znaczy, że musisz czekać, aby zmierzyć się z koszmarami., Badania wykazały, że u osób z koszmarami związanymi z PTSD kilka sesji terapii próbnej obrazów może zmniejszyć koszmary nawet bez bezpośredniego kierowania objawów PTSD. W rzeczywistości samo uczynienie koszmarów nieco mniej przerażającymi może ogólnie obniżyć PTSD.
twój mózg zawsze ciężko pracuje, a czasami potrzebuje dodatkowej pomocy, aby zrelaksować się w nocy, więc pamiętaj, aby zadbać o siebie. Pamiętaj, że koszmary nie są całkowicie poza Twoją kontrolą—możesz użyć powyższych strategii, aby zamiast tego przygotować się na Słodkie sny.,
Oryginalna wersja tego utworu, zatytułowana „5 kroków, które pomogą Ci pokonać koszmary”, znajduje się na stronie Quick and Dirty Tips.