i pamiętaj, że nie musisz wiele robić, aby zobaczyć wyniki. Osoby, które podnosiły ciężary tylko dwa razy w tygodniu zyskały około trzech funtów mięśni po 10 tygodniach, zgodnie z przeglądem opublikowanym w bieżących raportach Medycyny Sportowej.

poza treningiem siłowym, jeśli możesz podnieść swój ogólny program ćwiczeń, zrób to. Starsi dorośli, którzy wykonywali trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który pociąga za sobą krótkie impulsy ćwiczeń o wysokiej intensywności, nie tylko stracili na wadze, ale także mieli mniejsze uszkodzenia DNA komórek mięśniowych., A to pomogło wywołać wzrost nowych mięśni.

„badania konsekwentnie wykazały, że osoby z nadwagą lub otyłością śpią mniej niż osoby o normalnej wadze”-podkreśla Apovian. „Kiedy jesteś pozbawiony snu, twoje ciało przyspiesza produkcję hormonów, które zwiększają głód, takich jak hormon stresu kortyzol i hormon stymulujący apetyt grelina.,”Starsi mężczyźni (powyżej 67 roku życia), którzy mają mniej niż pięć godzin snu w nocy, są prawie cztery razy bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy mają od siedmiu do ośmiu lat, a starsze kobiety są ponad dwa razy bardziej narażone, zgodnie z badaniem Case Western Reserve University.

dobrym pomysłem jest również utrzymanie spójnego harmonogramu snu, co oznacza, że wstajesz i kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Starsi Mężczyźni i kobiety, którzy nie podążają za tym zdrowym nawykiem dodać kolejny czynnik ryzyka otyłości do mieszanki, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Obesity.,

spróbuj sporadycznego postu

nie mówimy o oczyszczaniu soku. Raczej badania pokazują teraz, że specyficzny rodzaj przerywanego postu, znany jako naśladowanie postu, może wywołać utratę wagi, a także poprawić ogólny stan zdrowia., Ludzie, którzy przestrzegali tego typu planu diety – gdzie spożywali tylko 750 do 1000 kalorii pięć dni każdego miesiąca, ale poza tym jadli normalnie-stracili średnio sześć funtów, zrzucili jeden do dwóch cali Talii i zobaczyli, że ich ciśnienie krwi i poziom IGF-1 (substancja związana ze zwiększonym ryzykiem raka) znacznie spadają, zgodnie z opublikowanym w zeszłym roku badaniem University of Southern California.

Jak to działa?, „Kiedy przybierasz na wadze, nerwy w podwzgórzu, które prowadzą sygnały z komórek tłuszczowych do reszty mózgu, ulegają uszkodzeniu”, mówi Louis Aronne, MD, dyrektor Centrum Kontroli Wagi i badań klinicznych metabolicznych w Weill Cornell Medical College. „W rezultacie twój mózg nie zdaje sobie sprawy, że jesteś pełny, więc ciągle sygnalizuje ci, abyś jadł.”

ale kiedy masz dzień, aby nie jeść zbyt dużo, mówi: „zmniejszasz stres na nerwach podwzgórzowych, więc daje im to czas na rekonwalescencję.,”Ten dzień odpoczynku dla nerwów może być szczególnie ważny dla osób starszych, mówi, ze względu na szkody, które stres oksydacyjny może dodatkowo wyrządzić twojemu systemowi regulacji wagi.

jeśli chodzi o to, jak zacząć, „mówię pacjentom, którzy chcą spróbować, jeść tylko około 800 kalorii dwa razy w tygodniu, koncentrując się głównie na warzywach, białku i zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek”, mówi.,

aby poczuć się pełniej w dni, w których nie postujesz, Aronne zaleca stosowanie diety niskowęglowodanowej, w której około 30% kalorii pochodzi z białka, a reszta z niestarsznych warzyw, orzechów i fasoli. Masz ochotę na chleb? „Mówię pacjentom, że najlepszy czas na jedzenie tego rodzaju węglowodanów skrobiowych jest na samym końcu posiłku, po tym, jak zjedli warzywa i białko”, mówi., Badania Aronne pokazują, że ludzie, którzy jedzą w ten sposób, nie tylko mają niższy poziom cukru we krwi i insuliny po jedzeniu, ale także mają większy wzrost hormonów, takich jak GLP 1, które pomagają zachować uczucie pełniejsze na dłużej.

Ćwicz uważne jedzenie

Jeśli uważasz, że Twój przyrost masy ciała może mieć coś wspólnego ze stresem wieku średniego (starzenie się rodziców, rachunki za studia i obowiązki menedżerskie w pracy, ktoś?), takie podejście może być szczególnie pomocne w zestawie narzędzi do odchudzania., „Wiele razy jedzenie, zwłaszcza bezmyślne jedzenie, może być związane ze stresem, a techniki medytacyjne mogą być pomocne zarówno w łagodzeniu lęku, jak i uświadamianiu sobie, ile spożywasz”, wyjaśnia Apovian.

ludzie, którzy praktykują tę technikę — która polega na zwracaniu uwagi na to, jak głodny lub pełny czujesz, planowanie posiłków i przekąsek, jedzenie jako pojedyncze działanie (bez, powiedzmy, również czytanie gazety lub oglądanie telewizji), i zerowanie na to, jak naprawdę smakuje jedzenie — mogą być bardziej skuteczne w odchudzaniu., Osoby, które uczestniczyły w programie odchudzania opartym na uważności online, na przykład, straciły więcej wagi (średnio około 4,2 funtów) niż grupa kontrolna, zgodnie z badaniem North Carolina State University przedstawionym w zeszłym roku na Europejskim Kongresie otyłości.

potrzebujesz kilku wskazówek, aby zacząć? Jedz powoli (połóż widelec między ukąszeniami i dobrze żuj jedzenie), staraj się jeść bez rozpraszania się z zewnątrz i postępuj zgodnie z zasadą jednego kęsa, jeśli chodzi o ulubione, ale tuczące pokarmy, takie jak desery. Więcej propozycji znajdziesz tutaj.,

Uwaga redaktora: ten artykuł został pierwotnie opublikowany 9 maja 2018. Został zaktualizowany o AARP Top Tips video.