najczęstszy ból w Fitness…

zgodnie z aktualnymi trendami występowania urazów, wieloletni król bólu i dysfunkcji, znany uogólniony nieswoisty zespół bólu w dolnej części pleców, nie jest już najczęstszym dolegliwością bólową wśród aktywnej populacji., Może to zaskoczyć wielu, ale z pewnością potwierdzenie dla wielu trenerów, trenerów i profesjonalistów odwykowych pracujących z ludźmi, którzy uogólnili ból ramion z przodu teraz prowadzi do najczęstszego bólu i dysfunkcji / 0R narzekają wśród osób z praktyką fizyczną. I jak zobaczymy, zwykłe ćwiczenia ruchomości ramion zwykle nie są lekarstwem.

ale bądźmy szczerzy, czy naprawdę jesteś zaskoczony, że bóle barku i bóle są tak samo powszechne, jeśli nie bardziej powszechne niż ból w dole pleców?, Podczas gdy skoki częstości występowania bólu barku wśród aktywnej populacji jest oczywiście problemem wieloczynnikowym, wiele z tego alarmującego trendu może być skorelowane z nadmierną ilością siedzącego czasu na ekranie spędzanego na telefonach komórkowych, komputerach i innych technologiach ręcznych o słabej pozycji małpy.

nie, większość problemów z barkiem nie zamienia się w urazy z dnia na dzień, ale raczej gromadzi niepożądany stres w czasie, co prowadzi do przewlekłych problemów, które mogą powodować, że tkanki regionalne stają się przewlekle krótkie i napięte w całym łańcuchu kinetycznym związanym z kompleksem barkowym., Ale czasami Robienie nic w ogóle może być bardziej skuteczne niż wykonywanie niewłaściwych ruchów, jeśli chodzi o samoleczenie ramion za pomocą ćwiczeń ruchowych ramion.

mobilność barków poszła w złym kierunku

nawet gdy wykazują oznaki bólu lub wyraźną dysfunkcję na barkach, Przeciętna aktywna osoba nadal chce pozostać aktywna, zasadniczo dodając obrazę do obrażeń i atakując swoje treningi i treningi, nie wiedząc, że faktycznie leje benzynę na problemy z barkami, nie pomagając ich poprawić., Mówiąc najprościej, gdy miesza się z przewlekłymi zaburzeniami stresu posturalnego, które stają się coraz bardziej powszechne, trening faktycznie sprawia, że ramiona ludzi bolą bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ są mniej przygotowani niż kiedykolwiek, aby zaakceptować obciążenie i trenować bez bólu.

ale kiedy ból lub ograniczenia pojawiają się same, nie jest niczym niezwykłym dla osoby aktywnej trenować przez ból, lub spróbować poprawić reakcję bólu na własną rękę., Podczas gdy samoobsługa jest obowiązkową częścią życia aktywnego i bezbolesnego stylu życia, wykonywanie niewłaściwych rodzajów ćwiczeń z niewłaściwymi intencjami może faktycznie zaostrzyć przewlekły ból barku. Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń ruchowych 5, które pomogą wspomóc ból i poprawić funkcjonowanie, kluczowe jest upewnienie się, że nie popełniasz tych dwóch błędów podczas samoleczenia własnego bólu barku za pomocą technik mobilności ramion:

błąd 1: atakowanie elastyczności ramion.

typowa rutyna ruchowa ramion obejmuje rozciąganie i szarpanie na opasce w niektórych funky pozycjach., To samo w sobie jest ogromnym problemem. Próba dodania bardziej pasywnego zakresu ruchu do jednego najbardziej mobilnego stawu w ciele wymaga kłopotów. Większa mobilność ramion nie zawsze jest lepsza.

większa mobilność i elastyczność ramion rzadko jest odpowiedzią. Pomyśl o tym jak o bezużytecznych zakresach ruchu. Zasięg, który wymaga siły zewnętrznej do osiągnięcia. Takie jak używanie opaski jako dźwigni i skręcanie ciała w przeciwnym kierunku (Na zdjęciu powyżej)., Ponieważ nie można dostać się do takich pozycji bez zewnętrznej „pomocy”, ten rodzaj ruchu często nie przenosi się do poprawy funkcji i wydajności.

musisz skupić się na poprawie mobilności ramion (elastyczność + Siła). Zakres ruchu, który możesz kontrolować.

rozróżnienie między elastycznością a mobilnością jest ważne. Którego wielu ludzi nie rozumie.

z lepszą mobilnością wiąże się lepsza zdolność ruchowa. Oznacza to, że będzie mniej prawdopodobne, aby zrekompensować i bardziej zdolne do dostania się do prawidłowych pozycji., Tylko wtedy można wyświetlić wykonanie ruchu gwiazd. Cholernie ważne, jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki, zachowując ból ramion!

błąd 2: zapominanie o innych stawach, które odgrywają rolę w mobilności barków.

kolejnym typowym błędem jest obwinianie o słabą ruchomość barku samego stawu barkowego., Nie możemy rozmawiać o mobilności ramion bez uwzględnienia wielkiej trójki:

  1. prawdziwy staw barkowy (AKA staw glenohumeral)
  2. staw łopatkowo-goraczkowy (łopatki poruszające się po klatce piersiowej)
  3. kręgosłup piersiowy (środek pleców)

zdajemy sobie sprawę, że kompleks barkowy jest określany jako „kompleks” nie bez powodu. Wszystkie stawy, które składają się na ten kompleks, muszą żebrać, aby odbudować zdrowie i wydajność.

5 najlepszych ćwiczeń ruchowych dla lepszego zdrowia barków

, A brak mobilności w każdym z tych trzech systemów stawów wystarczy, aby zepsuć funkcję barku. Ale tak jak istnieje wiele złych strategii, aby zaradzić bólowi barku i dysfunkcji, istnieją również lepsze alternatywy, które odbudują twoje zdrowie barku, jednocześnie pomagając w kuloodporności tego regionu od bólu i urazów w przyszłości.

Oto 5 najlepszych ćwiczeń ruchowych, które powinieneś stosować dla lepszego zdrowia ramion.,

#1 samochód naramienny (kontrolowana rotacja Stawowa)

ta Wiertarka samochodowa naramienna polega na aktywnym przesuwaniu stawu barkowego przez największy zakres ruchu obrotowego. Poruszanie się w pełnym zakresie ruchu jest korzystne z wielu powodów. Sygnalizuje przebudowę zdrowych tkanek, poprawia kontrolę motoryczną i trenuje dynamiczne mięśnie stabilizujące do funkcjonowania na zewnętrznych granicach ruchu. Podsumowując, to ćwiczenie czyni cuda dla poprawy mobilności i zdrowia stawów., Zobacz kluczowe punkty coachingowe i menedżerskie poniżej:

pozycja startowa: wysokie klęczenie – linia prosta od barków do kolan. Ustabilizuj ciało, ściskając przeciwną pięść, dołując obręcz barkową, usztywniając mięśnie brzucha i ściskając pośladki.

ruch: wyginaj ramię prosto do góry, aż osiągniesz swój zasięg końcowy. Wzrusz ramionami do góry i obróć dłoń w dół, podczas gdy wewnętrznie obróć ramię. Gdy sięgasz do tyłu, staraj się utrzymać ramię w tej samej płaszczyźnie ruchu bez kompensacji (ramiona obracające się lub boczne zginanie ciała)., Kiedy dotrzesz do biodra, dłoń powinna być skierowana z dala od ciała. Odwróć ruch, rozciągając się do tyłu, a następnie obracając dłoń w górę, aby obrócić ramię Na Zewnątrz. Kontynuuj, aż wrócisz na pozycję startową.

Programowanie: 2 zestawy po 3-5 powtórzeń z każdej strony.

#2 samochód łopatkowy (kontrolowana rotacja Stawowa)

podobny do samochodu łopatkowego, ale tym razem do łopatki. Powinieneś być w stanie wykonać płynny, skoordynowany ruch łopatki na klatce piersiowej. Jeśli nie, możesz być pewien, że ramię zajmie Luz-pozostawiając go podatnym na obrażenia., Przygotuj się na pokorę tym prostym posunięciem. Większość ludzi ma z tym problem. Głównym powodem, dla którego powinno to być regularnie praktykowane!

pozycja startowa: wysokie klęczenie – linia prosta od barków do kolan. Ustabilizuj ciało, ściskając przeciwną pięść, dołując obręcz barkową, usztywniając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Podnieś ramię tak, aby było równoległe do podłogi, a następnie wyprowadź na bok o 30 stopni (płaszczyzna łopatki).

ruch: zacznij od sięgnięcia do przodu tak daleko, jak tylko możesz, spowoduje to przetarcie łopatki wokół klatki piersiowej., Wzrusz ramionami w górę, myśląc „ramię do ucha”, to podniesie łopatkę. Pociągnij łopatkę z powrotem do kręgosłupa, to wycofa łopatkę. Opuść ramię w dół, myśląc ramię z dala od ucha i / lub łopatki w tylnej kieszeni. Zszyj te ruchy razem, tworząc gładki, ciągły ruch okrężny.

Programowanie: 2 zestawy po 5-10 powtórzeń z każdej strony.

#3 lędźwiowo-krzyżowy Kot Wielbłąd

barki przylegają bezpośrednio do klatki piersiowej. Jeśli jest zamknięty, ramiona nie mogą poruszać się prawidłowo. To niszczy spustoszenie w jakości ruchu, szczególnie przy pracach nad głową., Tak, oznacza to pionowe ćwiczenia pchające i ciągnące, takie jak pull up i pull down! Jeśli kręgosłup piersiowy nie ma możliwości przedłużenia, łopatki nie będą mogły prawidłowo obracać się w górę iw dół. Widzisz, jak wszystko jest połączone? Po raz kolejny-twoje ramiona wezmą Luz i ostatecznie zapłacą cenę.

Blokada lędźwiowa kota / wielbłąda jest odmianą, która pozwala skupić się na mobilizacji kręgosłupa piersiowego. Dzieje się tak, ponieważ pozycja „pięty do tyłka” blokuje kręgosłup lędźwiowy od przyczyniania się do ruchu., Oto kluczowe punkty:

pozycja startowa: usiądź na piętach z tułowiem pod kątem około 45 stopni.

ruch: Kot – dookoła pleców. Tuck podbródek i myśleć o kręgosłup podnosząc się, chrupanie mięśni na przedniej stronie ciała. Chcemy zobaczyć wyrównaną krzywą. Łuk wielbłąda z tyłu. Podnieś podbródek i pomyśl o prowadzeniu mostka w kierunku podłogi, jednocześnie kurcząc mięśnie pleców. Chcemy zobaczyć ładny subtelny łuk na całej połowie pleców.

Programowanie: 2-3 zestawy po 5 powtórzeń.,

#4 Dead Bug slajdy podłogowe

być może znasz slajdy ścienne. Trenerzy światowej klasy, tacy jak Eric Cressy, są mistrzami od lat – znak, że prawdopodobnie powinieneś też je robić!

ślizgi ścienne otwierają mięśnie przednie, takie jak mięśnie klatki piersiowej i angażują mięśnie tylne, takie jak rotatory zewnętrzne i zwijacze łopatek . Są fenomenalnym ćwiczeniem do walki z zaokrągloną postawą barkową i czynią cuda dla mobilności barków.

ale poczekaj chwilkę-mam dla Ciebie odmianę, która jest jeszcze skuteczniejsza.,

podczas wykonywania ślizgu ściennego ludzie często mają trudności z angażowaniem rdzenia, aby utrzymać kręgosłup neutralny i stabilny. Prowadzi to do rozszerzania się żeber i niskiego wygięcia pleców. No bueno.

szybkim i skutecznym rozwiązaniem jest wykonanie ślizgu ściennego na plecach w pozycji „martwy błąd”. Dzięki temu znacznie łatwiej jest zaangażować rdzeń i ustabilizować kręgosłup. Co pozwala na pracę przez ruch bez kompensacji.

pozycja startowa: na plecach z biodrami i kolanami po 90, palce podciągnięte do góry i niskie plecy równo z ziemią. Klamra abs, aby zablokować kręgosłup., Staraj się utrzymać przedramiona równo z podłożem pod kątem 90 stopni w łokciach.

ruch: wyobraź sobie, że wykonujesz pulldown za szyją. Przesuń ramiona w górę w pozycji Y, a następnie zepchnij łokcie w dół, ściskając łaty i przygnębiając obręcz barkową. Staraj się utrzymać przedramiona równo z podłogą i mocno wcisnąć w dół podczas całego ruchu.,

Programowanie:

  • w ramach dnia górnej części ciała rozgrzewka: 2 zestawy po 5
  • jako samodzielne ćwiczenie: 3 zestawy po 8-10
  • w ramach rutynowej mobilności lub przerwy ruchowej w pracy: 2 zestawy po 5

#5 pływaków unosi się

gdybym mógł wybrać tylko jedno ćwiczenie, aby utrzymać zdrowie barków przez całą wieczność – to byłoby to! Mów o bum dla Twojej kasy. Pływacy unoszą się we wszystkich zakresach, z których rzadko korzystamy. Pali on mankiet rotatora, mięśnie postawy i prawie każde włókno związane z dynamiczną stabilnością ramion.,

pozycja startowa: pozycja podatna, czoło w kontakcie z podłożem i ramiona za głową.

ruch: ściśnij łopatki i podnieś łokcie tak wysoko, jak to możliwe. Wyprostuj ramiona, aby utworzyć Y. zamiataj do tyłu, obracając ramiona do wewnątrz i dłonie w górę. Gdy ramiona osiągną kąt 45 stopni do tułowia, zginaj łokcie i umieść tak wysoko w plecach, jak to możliwe. Odwróć ruch, zaczynając od szczypania łopatek i podnoszenia łokci. Wyprostuj ramiona i zamiataj obracając ramiona i dłonie w dół., Po osiągnięciu pozycji Y, zginać łokcie i umieścić ręce za głową. Pozwól łokciom dotknąć ziemi i zrelaksować się. To tylko 1 rep! / Align = „left” / ?

Programowanie:

  • w ramach rozgrzewki dnia górnej części ciała: 1-2 zestawy po 3
  • jako samodzielne ćwiczenie: 2-3 zestawy po 3-5
  • w ramach rutyny ruchowej lub przerwy ruchowej w pracy: 1-2 zestawy po 3

o autorze

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, jest osobistym trenerem i terapeutą tkanek miękkich z siedzibą w Londynie w Wielkiej Brytanii., Jack pracował z szeroką gamą klientów na całym świecie. Od wysoko postawionych sportowców po najlepszych reżyserów i aktorów w filmach takich jak X-Men Apocalypse i Bohemian Rhapsody. Jack wierzy w dobrze zaokrąglone podejście do treningu w celu budowania siły funkcjonalnej, mięśni, sprawności sercowo-naczyniowej i długoterminowego zdrowia stawów. To jego etos budowania ciała, które wygląda, porusza się i funkcjonuje najlepiej jak potrafi. Odwiedź Stronę: JackHanrahan.,com

RELATED: „The Lifter' s Guide For Training Through Bark Pain”

RELATED: „The 20 Most Effective Exercises to training Through Bark Pain”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Charakterystyka uderzeń barków w populacji rekreacyjnej treningu siłowego. 1081-1089, 2014.