nie jest rzadkością odczuwanie bólu, napięcia i osłabienia mięśni, gdy jesteś na nogach przez cały dzień. Twoje bóle pleców, twoje psy szczekają i wszystko, co chcesz zrobić, to usiąść. Objawy te mówią, że twoje ciało jest słabe i poza równowagą—ale dobrą wiadomością jest to, że gdy wzmacniasz słabe obszary, możesz pożegnać się z bólem stóp.,
aby rozpocząć, wypróbuj te cztery strategie:
1. Wybierz odpowiednie obuwie. Wysokie obcasy, klapki, sandały na ramiączkach, a nawet nieprzystosowane mieszkania (myślę, że pantofle baletowe) sieją spustoszenie na ciele. Kiedy nosisz buty, które zmuszają cię do przenoszenia ciężaru w kierunku palców i z dala od pięty (jak pompy i Wysokie Obcasy), Twój chód radykalnie się zmienia. Podobnie, jeśli nosisz buty z cienkim paskiem z tworzywa sztucznego, zmieniasz sposób chodzenia, skracając krok i drapając palce, co zwiększa kąt kostki., „Najlepszym rozwiązaniem jest wybór wygodnego obuwia, które podtrzymuje stopy”, mówi Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, dyrektor programowy programów kształcenia na odległość po profesjonalnych programach terapii zajęciowej i profesor kliniczny w Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. Dla zwiększenia komfortu, Jacob zaleca noszenie wkładek, aby zapewnić dodatkową amortyzację.
2. Stań wysoko. Zobacz, jak większość wychowawców stoi, a zobaczysz, dlaczego tak wielu ma ból szyi, pleców i ramion., Słaba postawa działa szaleje w naszej kulturze, szczególnie nierównowaga znany jako” do przodu głowy „(zwany także „tekst szyi,” szyja uczonego, „lub” czytanie szyi”), w którym głowa rozciąga się do przodu poza ramionami zamiast spoczywać prosto na szczycie kręgosłupa, gdzie powinno być. Kiedy twoja głowa przechyla się do przodu w ten sposób, przesuwa środek masy ciała do przodu. Zwiększa to nacisk na łuk stopy i mięśnie, które go wspierają, powodując ich cięższą pracę i ostatecznie obciążenie., Możesz skorygować tę pozycję do przodu, trzymając uszy nad ramionami i ramiona nad biodrami. „Jeśli możesz wyobrazić sobie mały sznurek, który przemieszcza się przez linię środkową, to jest to dobra postawa”, mówi Jacobs. Kolejna wskazówka: w czasie wolnym wyginaj stopy w kierunku goleni, aby wzmocnić mięśnie przed dolną nogą. To pomaga podtrzymać łuk stopy.
3. Rozejść się. „Spójrz na siebie jako na sportowca” – sugeruje Jacobs. „Zanim zaczniesz dzień pracy, wykonaj rozciąganie, a na koniec dnia ochłoń się bardziej rozciąganiem.,”Możesz chodzić do pracy, aby rozgrzać mięśnie lub rozważyć włączenie do klasy czynności wymagających ruchu. Na przykład co 20-30 minut należy wykonać przerwę rozciągającą lub ruchomą. „To naprawdę pomoże zmniejszyć zmęczenie zarówno dla Ciebie, jak i Twoich uczniów”, mówi ” i jednocześnie wpaja dobre nawyki.”Podczas wolnych godzin, budować ćwiczenia do codziennej rutyny, zwłaszcza rozciąganie działań, takich jak joga.
4. Buduj siłę. Ludzka głowa waży 10-12 funtów—mniej więcej tyle samo, co kula do kręgli wielkości dorosłej (kobiety)., Kiedy twoja głowa pochyla się do przodu o 15 stopni, pochylenie sprawia, że waga twojej głowy wydaje się zbliżona do 30 funtów. Im dalej pochyla się Twoja głowa, tym czuje się cięższa. Wyobraź sobie, trzymając piłkę do kręgli przed sobą przez cały dzień, a otrzymasz poczucie, co dzieje się ze słabą postawą.
aby utrzymać tę wagę, musisz zbudować siłę w brzuchu, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder. Budowanie mięśni zwiększa wydolność funkcjonalną., „Ponieważ większość ludzi stoi lekko zgarbiona do przodu, ich szkielety nie są w stanie ich wspierać, więc ich mięśnie muszą kopać”, mówi Mitchell Yass, DPT (Doctor of Physical Therapy), Ponte Vedra Beach, Floryda, autor metody Yass dla ruchu bezbolesnego, leczenia bólu i bólu obezwładniającego.
„ostatecznie musisz wzmocnić mięśnie, które pomogą Ci stać w pozycji pionowej.”Rezultat: mniej wysiłku i mniej bólu.,
Yass zaleca wykonywanie następujących dwóch ćwiczeń, dwa razy w tygodniu przez 15 minut, aby wzmocnić mięśnie docelowe—a tym samym zminimalizować koszty stojące na ciele.
- martwy ciąg: martwy ciąg działa zarówno na pośladki, jak i ścięgna. Wstań i zaciśnij pięść, jakbyś trzymał hantle. Dłonie powinny być zwrócone w stronę ud. Odblokuj kolana, wyprostuj plecy i przesuń ręce w dół ud, aż osiągną połowę w dół goleni (pamiętaj, aby utrzymać ciężar w piętach, aby nie pochylać się do przodu)., Kiedy czujesz ucisk w tylnej części uda, wyczerpałeś pełny zakres ruchu. Wróć do pozycji stojącej i powtórz. Jak stajesz się silniejszy, wykonuj ćwiczenia z hantlami, stopniowo zwiększając wagę w miarę poprawy. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając przez dwie minuty między zestawami.
- biodro leżące bocznie: połóż się na boku i zegnij nogę, na której leżysz. Wyprostuj górną nogę tak, aby dopasowała się do tułowia. Następnie podnieś górną nogę do góry, aż będzie równoległa do ziemi lub wysokości bioder (nigdy nie przekraczaj wysokości bioder)., Gdy staniesz się silniejszy, dodaj ciężar mankietu wokół kostek. Spróbuj trzech zestawów po 10 powtórzeń, odpoczywając przez dwie minuty między zestawami.
należy pamiętać, że szkoły mają obowiązek udostępnienia nauczycieli praktyków zawodowych. „Są w każdej szkole w Stanach Zjednoczonych”, mówi Jacobs. „Więc nie musisz tego robić sam. Praktycy terapii zajęciowej przyjdą na spotkania nauczycieli i przedstawią Ci strategie działań, które możesz robić zarówno w klasie, jak i poza nią.”Więc na co czekasz? Nadszedł czas, aby przetrwać dzień bez bólu!