Joga to mało wpływowy, skuteczny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni i budowanie siły-co może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. Wypróbuj te 3 pozy na poziomie początkującym i sprawdź, czy znajdziesz ulgę. Pamiętaj, aby zwolnić i zatrzymać, jeśli ból się pogorszy.

joga może pomóc wzmocnić i naciągnąć mięśnie dolnej części pleców, łagodząc napięcie i ból.,
przeczytaj jak joga pomaga plecom

Sphinx pose

Sphinx pose stawia mięśnie dolnej części pleców w bardziej zrelaksowanej pozycji i jest czasami zalecany dla osób, które mają ból rwy kulszowej z przepukliny dysku. Musisz leżeć na ziemi, więc użyj maty do jogi lub grubego ręcznika.

  1. połóż się płasko na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Trzymaj przedramiona na ziemi obok siebie, schowane blisko boków.
  2. podczas wdechu dokręć nogi i podnieś klatkę piersiową z ziemi, naciskając rękami. Twoje przedramiona i dłonie powinny pozostać na ziemi.,
  3. twoje biodra, nogi i stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem, a łokcie powinny być ustawione bezpośrednio pod ramionami.
  4. przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie delikatnie opuść tułów z powrotem na ziemię.

Zobacz ćwiczenia na rwę kulszową z przepukliny dysku

powtórz tę pozę, jak ci wygodnie. Stopniowo pracuj na swój sposób do 30 sekund na powtórzenie.,

Reklama

pozycja KOTA/krowy

Zapisz

Kot i krowa to 2 różne pozycje jogi, ale zazwyczaj są praktykowane razem. Oto jak je zrobić:

  1. Zacznij na rękach i kolanach. Ustaw ręce prosto pod ramionami i kolana pod biodrami.
  2. spójrz na podłogę, trzymając głowę prosto w linii z tułowiem i kręgosłupem.

Przesuń się w pozę kota:

  1. dookoła pleców, unosząc kręgosłup w stronę sufitu.,
  2. oczy będą zwrócone w stronę brzucha.

Po oddechu przesuń się w pozycję krowy:

  1. powoli podnieś klatkę piersiową i kość ogonową w kierunku sufitu, pozwalając żołądkowi opadać w kierunku ziemi.
  2. Twoje oczy spojrzą w górę w stronę sufitu.
  3. po kolejnym oddechu delikatnie wróć do kociej pozy.
  4. powtórz te ruchy kilka razy lub aż poczujesz się odpowiednio rozciągnięty.

razem te pozy tworzą delikatny, ale skuteczny odcinek dla dolnej części pleców.,

Zobacz lecznicze korzyści jogi

zmodyfikowana pozycja psa w dół

Zapisz

pies w dół jest popularną pozycją jogi, ale może być trudny do wykonania, szczególnie dla osób z bolesnymi warunkami dłoni lub nadgarstka. Oto zmodyfikowana wersja, która może być łagodniejsza na ciele:

  1. stań twarzą do ściany. Połóż ręce na ścianie między talią a poziomem klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość bioder.,
  2. lekko ugnij kolana i powoli odejdź od ściany, trzymając biodra nad stopami i ręce przyciśnięte do ściany.
  3. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona tworzą linię prostą z kręgosłupem, utrzymując plecy jak najbardziej płaskie.
  4. powinieneś czuć rozciągnięcie przez plecy.
  5. przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, a następnie powoli idź do przodu, aby wyjść z pozy.

ta pozycja pomaga wydłużyć mięśnie pleców.,

Zobacz wyciągnięte mięśnie pleców i napięcie dolnej części pleców

nie wszystkie te pozycje jogi mogą złagodzić ból dolnej części pleców, więc eksperymentuj i sprawdź, które z nich działają najlepiej dla Ciebie. Jeśli którakolwiek z tych pozycji nasila ból, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

dowiedz się więcej:

rozciąganie na ból pleców

ćwiczenia Pilates i ból pleców