15-stopniowy, bez sprzętu, bez nonsensu trening siły górnej części ciała

Jednoręczna odmiana push-up (po obu stronach)

Jednoręczna odmiana push-up jest notorycznym ruchem popisowym i jedną ręką.ambitne miejsce na początek.

• Zacznij na kolanach, z rękami umieszczonymi na macie bezpośrednio w linii ramion. Podnieś i skrzyżuj stopy, utrzymując kolana na macie.
• podnieś jedną rękę i połóż ją za plecami. Druga ręka powinna być nadal posadzona na macie, z lekko zgiętą ręką.,
• obniż się stopniowo, sprawiając, że twarz niemal dotyka maty. Następnie wciśnij z powrotem.
• staraj się być wybuchowy, gdy osiągniesz szczyt ruchu.
• wykonuj 5-10 powtórzeń przy każdym ramieniu.

wersja łatwiejsza: ta sama, ale z kolanami bliżej nadgarstków.

wersja trudniejsza: ruchy są takie same, ale zacznij w pełnej pozycji push-up z palcami na podłodze i nogami prosto. Upewnij się, że twoje nogi są szersze niż mata, dla wsparcia, i że ramię jest bardziej centralne na macie.,

Jeśli uważasz, że 15 odmian skromnych pompek, które zaraz zobaczysz, jest dzikich, poczekaj, aż dostaniesz mnóstwo tego zestawienia 82 różnych pompek, aby spróbować.

Push-up

bo klasyki nie da się pokonać. W ofercie są tylko dwa warianty-standardowy push-up z wysokiej pozycji deski i łatwiejszy na kolanach.

nie damy Ci dmuchania na idealne pompki. Zamiast tego sprawdź ten przewodnik — szczegółowo opisuje, jak absolutnie rozbić pompkę, aby uzyskać maksymalne korzyści.,

kneeling archer push-up

pomyśl o kneeling archer jak dab, który daje Ci buff.

• ustaw się w pozycji klęczącej push-up, z rękami po obu stronach maty.
• pochyl się w lewym ramieniu, wciskając się w matę i trzymając prawą rękę prosto. Pamiętaj, aby spojrzeć wzdłuż prawego ramienia dla stabilności.
• wciśnij z powrotem do pozycji klęczącej push-up, a następnie pochyl się w prawą rękę, patrząc wzdłuż lewego ramienia. Pochylenie się na obie strony liczy się jako 1 rep.

nie chodzi jednak tylko o pompki-istnieje wiele alternatyw, które działają w tych samych grupach mięśni.,

Diamond press-up

To jest trudniejsze niż przeciętny push-up — ale czy nie o to chodzi? Ta odmiana sprawi, że Twoja Środkowa Klatka piersiowa i triceps będą nieco cięższe niż standardowy push-up.

jest ciężko.

• uformuj kształt diamentu kciukami i palcami na macie(jak pokazano na filmie).
• wejdź w pozycję push-up na klęczkach.
• opuść się w kierunku diamentowego kształtu dłoni.
• Push back up.

wersja łatwiejsza: ta sama, ale z kolanami bliżej nadgarstków.,

wersja trudniejsza: ruchy są takie same, ale zacznij w pełnej pozycji push-up z palcami na podłodze i nogami prosto. Twoje stopy powinny być ustawione w linii z ciałem.

(To jest twoje przyjazne przypomnienie, aby utrzymać plecy prosto.)

oto jeszcze więcej sposobów na pompowanie klatki piersiowej.

Hinduski push-up

ten ma wyprostowaną górną część klatki piersiowej — i nie wygląda na to, że jest w pozycji do jogi.,

• zacznij od palców posadzonych na podłodze, rąk rozstawionych na szerokość ciała, a twój tyłek tak wysoko w powietrzu, jak będzie iść, tworząc odwrócony kształt V z ciałem. (Yogis, myśl Dog.)
• zginaj łokcie, aby się obniżyć, zanurzając nos przed kciukami.
• Przesuń głowę do przodu, utrzymując ją nisko do maty i pozostając równolegle, opuszczając biodra do maty.
• Przesuń głowę do góry, trzymając biodra blisko maty. Upewnij się, że ruch jest płynny i gładki.
• powrót do pozycji wyjściowej — ostrożnie.,

wersja łatwiejsza: Zacznij na kolanach zamiast na palcach.

które są lepsze dla mięśni klatki piersiowej — pompki czy wyciskanie na ławce? Wydamy ostateczny werdykt w sprawie tego odwiecznego dystansu piersiowego.

Smoczy spacer

jesteśmy prawie pewni, że smoki latają, ale mają również notorycznie słabe ręce, więc…

• Stań z tyłu maty, zginając do przodu, aby opuszki palców dotykały maty, utrzymując nogi proste.,
• Idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji push-up.
• Idź stopami do przodu, aby spotkać ręce, upewniając się, że twój tyłek jest w powietrzu.
• Stań prosto i obróć się do następnego powtórzenia.

wersja łatwiejsza: jeśli masz mniej elastyczne ścięgna, trzymaj kolana zgięte podczas pierwszego kroku. Następnie, zamiast chodzić nogami do przodu, idź rękami z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.

smoki? Pah, spróbuj bird dog zamiast jako część tego niesamowitego 20-minutowego treningu ramion.,

rozbudowa tricepsa

ruch ten polega na przełączaniu się pomiędzy wysokimi i niskimi pozycjami deski, dzięki czemu można wyćwiczyć sh*t z tych tricepsów.

• zacznij od wysokiej pozycji deski, trzymając plecy prosto i dłonie w dół na macie.
• równomiernie doprowadzić lewy łokieć do macie, a następnie prawy łokieć, tworząc niską deskę.
• wróć do wysokiej deski w tej samej kolejności (najpierw lewy łokieć, potem prawy).
• powtórz, ale zacznij od zrzucenia prawego łokcia tym razem.

wersja łatwiejsza: ta sama, ale na kolanach zamiast na palcach.,

wersja trudniejsza: opuść i podnieś obie łokcie jednocześnie (sheesh).

Ta mieszanka dwóch różnych desek Ci nie wystarcza? Dobra, spróbuj 45 innych.

plank side walk

stań się Krabem z hencher arms. (Ten będzie bolał, ale twoje mięśnie brzucha i barki też ci podziękują.)

• Start W POZYCJI wysokiej deski ze stopami mocno spiętymi i palcami dociskanymi do podłogi.
• poruszaj zarówno lewą ręką, jak i lewą nogą na boki (o szerokości ciała) w tym samym czasie, utrzymując zarówno proste, jak i upewniając się, że podnosisz je z podłogi. Trzymaj swój tyłek na regularnej wysokości.,
• sprowadź prawą rękę i nogę z powrotem, aby spotkać lewą rękę i nogę w nowej pozycji, kończąc na wysokiej desce.
• powtórz to dla długości maty. Voila! MASZ 1 rep.
• kiedy skończysz, opuść kolana dla wsparcia.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak prawidłowo planować, mamy dla Ciebie rozwiązanie.

Half push-up hold (20 sekund)

znasz punkt podczas pompki, który naprawdę chcesz ominąć-ten niezręczny ślad w połowie, gdy zużywasz najwięcej energii? Tak, przytrzymasz się tam przez 20 sekund i poczujesz się jak na zawsze.,

Enjoy.

• zacznij od wysokiej pozycji deski, trzymając stopy blisko siebie.
• wpadnij do pompki, ale zatrzymaj się w połowie, w punkcie maksymalnego zaangażowania.
• przytrzymaj go przez 20 sekund, utrzymując swój tyłek na jak najwyższym poziomie.

wersja łatwiejsza: ta sama, ale na kolanach zamiast na palcach.

w życiu chodzi o pchanie i w ogóle, więc kiedy już z tym skończysz, dlaczego nie spróbować pull-upów?

przytrzymaj szczupaka (20 sekund)

ten nie wygląda zbytnio, ale poczujesz, że palisz w ramionach.,

• zacznij w pozycji podobnej do hinduskiego push-up — palce rozstawione, stopy na macie, tyłek w powietrzu i nogi jak najbardziej proste.
• Wstań na palce i jednocześnie podsuń głowę, aby patrzeć prosto na kolana.
• przytrzymaj przez 20 sekund.

wersja łatwiejsza: trzymaj zgięcie w kolanach i skup się na podciąganiu głowy.

przygotowaliśmy zestawienie jak robić pompki szczupakowe.

Stagger push-up and squat jump

tutaj robi się trudniej. Te następne 5 ruchów są o plyometrics i coraz tętno w górę.

• Start w pozycji push-up z lewą ręką dalej do przodu niż prawą ręką.
• wykonaj 1 push-up w tej pozycji, a następnie przełącz ręce, podnosząc prawą rękę do przodu i przesuwając lewą do tyłu.
• zrób kolejny push-up.
• skacz stopy do przodu w kierunku kolan, jak w burpee. Utrzymuj kolana w linii z łokciami.
• z tej pozycji przykucnij się pionowo do skoku.,
• to jest 1 rep. dla następnego rep, zacznij prawą ręką dalej do przodu.

wersja łatwiejsza: wykonuj rozłożone kroki push-up z kolan.

Clap push-up

tutaj wszystko idzie trochę atomowo. Działa to na triceps, ramiona i klatkę piersiową w śmiesznym stopniu. To jest po prostu bardzo trudne do zrobienia, zwłaszcza po 11 innych ćwiczeń.

• zacznij w pozycji push-up, ze stopami blisko siebie i plecami prostymi.,
• wykonaj 1 push-up, aby nabrać rozpędu, a następnie…
• następny kawałek będzie super szybki – zwróć uwagę: wystrzel się wybuchowym pchnięciem, a następnie szybko klaszcz, natychmiast kładąc ręce w dół, aby „złapać” siebie.
• Mid-catch, użyj swojego pędu, aby popchnąć się z powrotem do góry.

łatwiejsza wersja: zrób rep z kolan (szczerze mówiąc, jest to bardzo trudne, niezależnie od tego, w jaki sposób go obracasz).

ćwiczenia wybuchowe mogą przynieść wiele korzyści — sprawdź niektóre z nich tutaj.,

pół push-up do pełnego push-up

jest to proste w koncepcji, ale nie tyle w wykonaniu.

zasadniczo wykonujesz rep, gdy robisz 2 pompki, ale na jednym z nich schodzisz tylko w połowie. Przemienność między nimi wymaga znacznie większej kontroli.

łatwiejsza wersja: zrób rep z kolan.

ćwiczenia na masę ciała to nie tylko trening siłowy — to także świetny trening cardio. Dowiedz się więcej tutaj.

Circular archer push-up

w tym momencie trening staje się potworny., Jesteś tak blisko mety – ale f*ck, pali się teraz.

jest to zasadniczo klęczący łucznik z dodatkową przyprawą.

• zacznij w pozycji klęczącej push-up, z rękami po obu stronach maty, stopami uniesionymi i blisko siebie, a plecami prostymi.
• pochyl się w lewym ramieniu, wciskając się w matę i trzymając prawą rękę prosto. Pamiętaj, aby spojrzeć wzdłuż prawego ramienia dla stabilności.
• z tej pozycji popchnij lewą stronę, a następnie opuść się z powrotem do klęczącej pozycji push-up.
• pochyl się w prawą rękę, patrząc wzdłuż lewej ręki.,
• Push up po prawej stronie w ten sam sposób.
• pochylenie się po obu stronach liczy się jako 1 powtórzenie.

wersja łatwiejsza: Ustaw kolana bliżej nadgarstków.

wersja trudniejsza: Start w pełnej pozycji push-up.

wolisz mieć kogoś innego w scrum, poci się z Tobą? Oto 29 ćwiczeń partnerskich dla odcinka team-up, w którym nigdy nie wiedziałeś, że chcesz być.

nierównomierny push-up

ostatnia przeszkoda, teraz — wiemy, że możesz przeforsować (kalambur). Pamiętacie wcześniejsze pompki?, To jest to samo, ale przełączasz się po 10 zamiast naprzemiennie.

• Start w pełnej lub klęczącej pozycji push-up.
• trzymając ręce po obu stronach maty, lewą ręką dalej do przodu niż prawą, wykonuj 10 pompek.
• Przełącz ręce, wysuń prawą rękę dalej do przodu i zrób jeszcze 10.
• oderwać się od maty, przywołać jaką siłę możesz, i poklepać się po plecach — udało ci się!

zebraliśmy najlepsze treningi dla twoich ramion. Najlepsze ze wszystkich, można zrobić je wszystkie w domu.