14 najlepsze ćwiczenia z hantlami do treningu całego ciała

Jeśli nie robisz najlepszych ćwiczeń z hantlami w tygodniowym schemacie fitness, powinieneś. Pomimo ich nieco prymitywnej konstrukcji, te ponadczasowe narzędzia pozostają fundamentalne dla treningu siłowego górnej części ciała, w szczególności. Nawet energiczni kulturyści i gwiazdy – którzy mają do dyspozycji legiony drogiego sprzętu – nadal często zawierają treningi z hantlami. A kim ty jesteś, żeby ignorować kulturystów i celebrytów?, Co więcej, hantle są stosunkowo tanie i bardzo przenośne, co jest świetne, jeśli nagle nie możesz trafić na siłownię. Podnosząc kilka hantli online, możesz upewnić się, że masz wszystkie narzędzia do zabójczego treningu domowego lub sesji siłowni. Get toczenia piłki (lub powinniśmy powiedzieć biceps curling) z następujących ćwiczeń z hantlami.

spodoba ci się również:
13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń na barki dla mężczyzn
16 najlepszych ćwiczeń na łydki, aby wzmocnić nogi z kurczaka

czym są hantle?,

z definicji hantel to krótki drążek z ciężarkiem na obu końcach. Może być owinięty w różne materiały lub nawet wyposażony w regulowane tarcze, ale podstawowa koncepcja jest taka sama od wieków. Skoro o tym mowa, przodkowie tych sprytnych wag ręcznych datują się na starożytną Grecję.

można znaleźć hantle, które ważą zaledwie 1 funt i aż 375 funtów. To powiedziawszy, większość hantli mieści się w zakresie 5-25 funtów. W najbliższej siłowni najcięższy hantel zwykle waży około 60 funtów., Jeśli szukasz czegoś cięższego, powinieneś udać się do jednej z tych specjalnych siłowni, ponieważ jesteś bestią.

jako klasyczne wolne ciężary, hantle są zwykle używane do ćwiczeń z izolacją stawów. Widziałeś ich. Pewnie ich użyłeś. Ale czy wykonujesz najlepsze ćwiczenia i treningi z hantlami? Przekonajmy się.

najlepsze ćwiczenia z hantlami

nie jesteś hantlami i dlatego chcesz jak najlepiej wykorzystać tygodniowy trening fitness., Pamiętaj tylko, że lepiej zacząć od lżejszych ciężarów i pracować na swój sposób niż zacząć od większych ciężarów i pracować w drodze do szpitala.

Mając to na uwadze, oto jedne z najlepszych ćwiczeń z hantlami do budowy mięśni i nie tylko. Jeśli chodzi o opinie i zalecenia, trzymamy się przede wszystkim sugestii na poziomie średnio zaawansowanym. Jeśli dopiero zaczynasz, zmniejsz odpowiednio i pracuj na swój sposób.

oto lista 14 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn.,

Wyciskanie sztangi na ławce

hantle zazwyczaj oferują lepszy zakres ruchu niż sztangi, pozwalając na budowanie jeszcze większej siły w okolicy piersi. Wysokiej jakości wyciskanie na ławce z hantlami również wzmocni te tricepsy i zadziała również na mięśnie ramion. Kluczową koncepcją, którą należy podążać za ćwiczeniami z hantlami, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, jest ścisnięcie górnej części ruchu. Zapewni to, że mięśnie, które kierujesz, pozostaną aktywne i zaangażowane.,ch naciśnij:

1. połóż się na ławce i przytrzymaj hantle w każdej ręce
2. trzymaj każdą rękę zgiętą do boku każdego ramienia, dłonie skierowane w górę
3. wyciągnij łokcie, naciskając ciężary nad klatką piersiową
4. kontynuuj, dopóki ramiona nie będą proste nad klatką piersiową, ale nie dotykaj ciężarów do siebie
5. sprowadź ciężary z powrotem w dół tuż obok poziomu ramion
6. powtórz

p>powtórzenia: 8-12 na zestaw
zestawy: 3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

bicep curl

jednym z najprostszych i najczęstszych ćwiczeń na masę jest również jednym z najlepszych., Działa na mięśnie bicepsa i tricepsa. Przez cały ten ruch, upewnij się, że Twoje plecy prosto i górnej części ciała kontrolowane. Wszyscy widzieliśmy facetów na siłowni z ciężarami zbyt ciężkimi dla nich rzucających hantle z rażącym lekceważeniem dla ich kręgosłupa. Jest to ćwiczenie z hantlami, które polega wyłącznie na izolowanej kontroli.,wykonuję następujące czynności:

1. Stań wyprostowany i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Każda ręka powinna wisieć po bokach
3. trzymaj łokcie blisko tułowia i dłonie skierowane na zewnątrz
4. nie przesuwaj ramion podczas zwijania ciężarów w górę do poziomu ramion
5. biceps i wydech w trakcie biegu
6. wróć do pozycji wyjściowej
7. powtórz

powtórzenia: 8-10 na zestaw
zestawy: 3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

prasa barkowa

ważne jest, aby mieć silne ramiona i to popularne ćwiczenie hantli trwa., Podczas gdy prasa barkowa skupia się przede wszystkim na dwóch częściach naramienników, działa również wiele innych mięśni; mianowicie mięśnie trapezu, tricepsów i rotatorów. Wszystkie te struktury muszą pracować w połączeniu z ramionami, aby to ćwiczenie było skuteczne., powinny być mniej więcej równe ramionom, ramiona powinny być lekko zgięte, a dłonie powinny być skierowane w stronę ciała

naciśnij w górę i przekręć nadgarstki, gdy idziesz, aby dłonie były skierowane do przodu, zanim dotrzesz na górę

podnieś ciężary bezpośrednio na ramiona, aż ramiona będą proste

niżej i powtórz

powtórzenia: 6-10 na zestaw
Zestawy: 3-4
odpoczynek: 90-120 sekund pomiędzy każdym zestawem

wygięty wiersz

Maksymalizuj potencjał wolnych ciężarów dzięki temu klasycznemu ćwiczeniu budowania mięśni, które działa na plecy i ramiona., Pamiętaj tylko, że ten nie jest dla początkujących i że niewłaściwa forma może spowodować poważne szkody. Jak wspomniano w przypadku innych ćwiczeń, ważne jest, aby utrzymać plecy proste i kolana lekko zgięte; chcesz być kierowanie dolnej części pleców, nie przeciążenie go.,

trzymaj sztywne nadgarstki i nie ruszaj nogami

twoje ramiona nigdy nie powinny przejść poziomu ramion, gdy podnosisz ciężary dłoni

powinieneś czuć się jak szczypanie łopatek w górnej części ruchu

obniż ciężary do pozycji wyjściowej i powtórz

nie zmieniaj postawy, dopóki nie ukończysz każdego zestawu

powtórzenia: 6-8 na zestaw

br> zestawy: 3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

one arm swing

piękno hantli polega na tym, że dają one wymierne rezultaty dzięki prostym czynnościom., Na dowód, nie szukaj dalej niż potężny huśtawka jednym ramieniem. Oprócz mięśni ramion działa również na mięśnie nóg. Chociaż możesz rozpoznać ten jako popularne ćwiczenia kettlebell, huśtawka z jedną ręką można łatwo odtworzyć za pomocą hantli. Świetny wieloaspektowy ruch, ten można dodać do ćwiczeń siłowych lub treningów HIIT., Oto jak wykonać:

1. przytrzymaj hantel między nogami, utrzymując go na długości ramienia
2. przyjmij pozycję przysiadu
3. wymachuj hantlem przez nogi, gdy jedziesz w górę
4. utrzymując wyprostowane ramię, podnieś hantel aż do poziomu czoła, gdy prostujesz nogi
5. powtórz, a następnie zamień ramiona na pełny zestaw

powtórzenia: 6-8 na ramię na zestaw
sety: 3
reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem

6. Longe

weź to klasyczne ćwiczenie na masę ciała, wprowadzając hantle., Upewnij się, że masz dużo miejsca i przygotuj się do pracy z dużą ilością grup mięśniowych (nogi, pośladki, itp.). Po raz kolejny, spróbuj pozostać kontrolowany przez cały ruch. Prędkość nie jest problemem w tym ćwiczeniu z hantlami, więc nie spiesz się, Zachowaj równowagę i ściśnij na górze ćwiczenia.,

wykonaj długi krok do przodu z wybraną nogą, zginając w kolanie, aż uda będą równoległe do podłoża

wyląduj na pięcie i wdech podczas schodzenia

tylna noga powinna być zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach

wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu

Zamień nogi i powtórz pełne powtórzenie

powtórzenia: 8-12 na zestaw
zestawy: 2-3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

podnoszenie łydek

budowanie dolnej części ciała to jednak nie tylko przysiady i lonże., Twoje łydki odgrywają ważną rolę w mobilności i stabilności, dlatego warto dodać kilka ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci opanować okolicę.,s jak można uzyskać silniejsze łydki:

1. stań w pozycji pionowej i trzymaj hantle w każdej ręce
2. trzymaj stopy w odległości około szerokości ramion
3. Zawieś ramiona poniżej ramion i trzymaj je prosto
4. podnieś obie stopy, aż staniesz na palcach
5. powinieneś poczuć napięcie w dolnych nogach
6. wróć i powtórz

liczba powtórzeń: 12-15 na zestaw
zestawy: 1-2
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

triceps kickback

najlepszym sposobem na wykonanie tego treningu z hantlami jest rozpoczęcie od lżejszych ciężarów i zwiększenie obciążenia w miarę poprawy., Dla triceps kickback, ruch, który celuje często over-spojrzenie tyłu ramienia, jest to szczególnie prawdziwe. Zakładając podobną pozycję do pochylonego rzędu, ważne jest, aby wyizolować ruch wyłącznie do dolnej części ramienia. Staraj się utrzymać ramię i górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe w całym tym ruchu.,

ramiona powinny być blisko ciała, głowa i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą, a podbródek powinien być lekko schowany

wydech podczas prostowania łokci, wszystko bez poruszania ramionami

przytrzymaj, wdech i wróć do pozycji wyjściowej

powtórzenia: 10-15 na zestaw
Zestawy: 2-3
reszta: 10-15 Na zestaw
90-120 sekund między każdym zestawem

boczne podniesienie

kolejny świetny ruch, który celuje w twoje mięśnie naramienne, boczne podniesienie jest ulubionym wśród kulturystów od zarania tego sportu., Z dodatkowym naciskiem na zewnętrzny wirnik mięśni, ćwiczenia te są kluczem do tych potężnych ramion, których szukałeś. Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczem do tego skutecznego ćwiczenia hantli. Trzymaj małe i ostrożne ruchy i staraj się prowadzić łokciami, gdy idziesz.,i>przyjąć pozycję stojącą lub siedzącą

trzymać hantle z każdej strony, dłonie skierowane do wewnątrz

plecy powinny być proste, a rdzeń usztywniony

powoli podnosić ciężary dłoni na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi

przez cały czas łokcie powinny być lekko zgięte

ostrożnie opuszczać i powtarzać

powtórzenia: 10-12 Na zestaw
zestawy: 3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

leżący hantel Fly

możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami na różnych platformach, w tym na ławce skośnej, płaskiej, a nawet na piłce gimnastycznej., Dla tego specyficznego ruchu wybraliśmy tradycyjną technikę płaskiej ławki. Pozwala na celowanie w środkową część klatki piersiowej, jednak wykorzystując ławkę nachylenia lub spadku, będziesz w stanie uderzyć w górną i dolną część grupy mięśniowej. Oczywiście nie każdy będzie miał dostęp do ławki, więc płaskie łóżko, które pozwala na ruch, lub Szwajcarska piłka może łatwo zrobić sztuczkę., Niemniej jednak, oto jak to zrobić na płaskiej lub pochyłej ławce:

1. połóż się z powrotem na ławce i trzymaj stopy płasko na podłodze
2. trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do siebie
3. opuść wolne ciężary na boki, tak daleko, jak możesz je wygodnie zabrać
4. angażuj mięśnie piersiowe, gdy wracasz do pozycji wyjściowej
5. utrzymuj lekkie zgięcie łokci i utrzymuj proste plecy tj., bez łuków) cały czas
6. powtórz

powtórzenia: 8-12 na zestaw
Zestawy: 2-3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

most Glute

oto kolejne ćwiczenie masy ciała, które zapewnia jeszcze lepsze wyniki, gdy wprowadzasz hantle do równania. Na pewno widziałbyś ludzi rock ten na siłowni, i choć może to sprawi, że poczujesz się trochę dziwnie, istnieje metoda na szaleństwo. Mostek glute aktywuje kluczowy składnik największej grupy mięśniowej organizmu., Ściskając bardzo mocno u góry, pomagasz zbudować obszar, który kontroluje stabilność i ogólną siłę.,nasze stopy są pod kolanami

chwyć stosunkowo ciężki (około 20 funtów) hantel i umieść go na dolnej części brzucha, trzymając go w miejscu obiema rękami

wygnij biodra w kierunku sufitu, zginając mięśnie brzucha i pośladki po drodze

Stwórz ukośną linię ciała, która przechodzi od ramion do kolan

przytrzymaj u góry przez trzy sekundy

niżej do pozycji wyjściowej

powtórz

powtórzenia: 10-12 na zestaw
zestawy: 3
reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem

Russian twist

come on baby, let ' s do the Russian twist!, Ten dowcip może być trochę przed Twoim czasem, ale wszyscy fani Chubby Checker pokochają go.,

powoli przekręć tułów w lewo, przesuwając hantle w lewą stronę ciała

wróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć w prawo, ponownie przesuwając hantle w tandemie z Twoim ruchem

wróć do środka i powtórz kolejne powtórzenia

powtórzenia: 15-20 na zestaw
Zestawy: 3-5
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

ważone przysiady/noże Jack

niezależnie od tego, czy wykonujesz zwykłe przysiady, czy wymagające noże Jack, możesz włączyć hantle., ręce wyprostowane podczas trzymania hantla nad klatką piersiową

chrupanie w górę, podnoszenie hantla w kierunku stóp

trzymaj nogi prosto i staraj się nie wyginać pleców, gdy opuszczasz nogi w kierunku podłogi

powstrzymaj się od podnoszenia pleców, gdy opuszczasz nogi

opuść głowę w tym samym czasie

wyciągnij nogi w górę i wykonaj kolejny chrupanie

powtórzenia: 10-12 na zestaw

br> zestawy: 2-3
reszta: 90-120 sekund między każdym zestawem

rozszerzenia triceps

zakończmy trening z hantlami za pomocą tego zszywacza do siłowni, który celuje w triceps., Do tego ruchu można wykorzystać uchwyt podwójny lub Jednoręczny, jednak największą rzeczą do zwrócenia uwagi jest położenie łokci. Staraj się trzymać ręce zamknięte mocno do ciała przez cały ruch, ponieważ będzie to lepiej celować w triceps i pomóc uniknąć obrażeń.,i>

całkowicie wyciągnij ramiona i podnieś hantel nad głowę, dłonie skierowane w górę

jesteś teraz w pozycji wyjściowej

zginaj ramiona przy łokciach i włącz triceps, powoli opuszczając hantel za głowę

wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

powtórzenia: 8-12 na zestaw
Zestawy: 2-3
odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

najlepsze hantle do treningu w domu

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz wejść na siłownię i chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom w domu, naprawdę opłaca się dodać hantle do swojego arsenału fitness., Oto lista najlepszych manekinów do treningu w domu.

Bowflex SelectTech 552 regulowane hantle

Bowflex to jedna z czołowych nazw w sprzęcie do domowej siłowni i nie bez powodu. Za pomocą systemu wybierania, te wszechstronne hantle łączą 15 zestawów ciężarów w jeden.

kup go tutaj

Decathlon DOMYOS zestaw hantli do treningu siłowego

te regulowane hantle są idealne dla początkujących. Budować swoją wagę w miarę poprawy siły.,

kup go tutaj

hantle gumowe Force USA hex

hantle gumowe Force USA są wygodne, łatwe do przechowywania i dostępne w różnych ciężarach.

kup go tutaj

Muscle Motion Commercial PROSTYLE gumowe hantle

te komercyjne hantle mają gumowane końcówki dla trwałości i ochrony. Proste, łatwe i bardzo skuteczne dla dobrej pompy.

Kup tutaj

hantle żeliwne w kształcie kwadratu

te regulowane hantle są w kształcie kwadratu, co oznacza, że nie odrywają się od Ciebie przy pierwszej okazji., Zaufaj nam, nie chcesz uganiać się za hantlami po domu.

kup go tutaj

spodoba ci się również:
13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń Na Ramię Dla Mężczyzn
16 najlepszych ćwiczeń na łydki do wołowiny na nogi z kurczaka

ogólne FAQ