co Twoje dziecko woli na przekąskę: Pop-tarta lub kubek płatków otrębowych? Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika dla dzieci są tak cenne dla żywienia, ale nakłanianie dzieci do ich jedzenia to inna historia. Błonnik nie jest najbardziej ekscytującym składnikiem, ale pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i pomaga w walce z chorobami serca.,

jest to niezbędne dla „sytości i regularnego utrzymywania jelit dziecka”, mówi Katie Serbinski, zarejestrowana dietetyk i autorka bloga Mama to mama Nutrition.

ile błonnika potrzebują dzieci?

the Daily Reference Intakes (DRI) zaleca następujące dzienne spożycie błonnika dla dzieci:

12 pokarmów, które należy dodać do diety dziecka, aby zwiększyć spożycie błonnika

większość dzieci otrzymuje tylko połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika., Po prostu dodając pewne pokarmy do ich codziennej diety, będziesz w stanie szybko zwiększyć ilość zdrowego błonnika, który twoje dzieci otrzymują każdego dnia. Zwiększ ilość błonnika, które twoje dzieci jedzą powoli, aby zapobiec wzdęciom i ogólnemu dyskomfortowi. Jak dodać więcej błonnika stopniowo każdego dnia, organizm dziecka dostosuje się do nowych ilości.

istnieje wiele smacznych potraw pękających z błonnika, które dzieci będą rzeczywiście jeść. Dodanie 12 pokarmy poniżej do menu dziecka jest dobrym sposobem, aby upewnić się, że ona jest coraz jej zalecane dzienne spożycie błonnika.

1., Jabłka

„większość dzieci nie je wystarczająco dużo owoców i warzyw”-mówi Janice Newell Bissex, zarejestrowana dietetyczka, autorka i współtwórczyni bloga Meal Makeover Moms. Małe jabłko ze skórą ma 3,6 grama błonnika i jest na tyle słodkie, że większość dzieci chętnie je zje.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, zdrowe muffinki jabłkowe: ten przepis wykorzystuje mąkę pełnoziarnistą, która jeszcze bardziej zwiększy ilość błonnika.

  • Lunch, grillowane jabłko i kanapka z masłem orzechowym: masło orzechowe dodaje jeszcze więcej błonnika do tego zdrowego i przyjaznego dzieciom lunchu.,

  • Kolacja, zupa ze zbiorów: jabłka i squash łączą się, aby ta zupa była zdrowa i zdecydowanie przyjemna dla podniebienia.

  • przekąska: rozprowadź masło orzechowe na plastrach jabłka, aby ułatwić przekąskę po szkole. Jeśli czujesz się bardziej żądny przygód, wypróbuj te zabawne chrupiące łodzie z jabłkami.

2. Jagody

z 4 gramami błonnika na pół szklanki porcji, maliny są przyjaznym dla dzieci i najlepszym źródłem błonnika jagodowego. 1/2 szklanki jagód dostarcza 1,8 grama, a 1/2 szklanki truskawek dostarcza 1,5 grama błonnika., Podawać jagody z niskotłuszczowym jogurtem i mżawką miodu, aby były przyjazną dla dzieci przekąską lub przystawką.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, jagodowe pyszne płatki owsiane: płatki owsiane sprawiają, że śniadanie jest jeszcze bardziej bogate w błonnik. Zaangażuj swoje dziecko, pozwalając mu zbierać jego ulubione jagody za każdym razem.

  • Lunch, kanapki z herbatą malinową: jeśli Twoje dziecko lubi pomagać Ci gotować, poproś ją o pomoc w rozcieraniu malin na tę pyszną i uroczą kanapkę.

  • obiad, sałatka ze słodkich jagód: podawać tę sałatkę jako dodatek z dowolnym białkiem na obiad., Świeża Borówkowa salsa to kolejny pyszny pomysł na przystawkę.

  • przekąska: nie staje się łatwiejsza niż te wypełnione jogurtem Maliny. Jeśli masz trochę więcej czasu do stracenia, ubić jakiś grecki jogurt jagodowy Smoothie Pops.

3. Gruszki

często przyćmione przez innych jesiennych faworytów, gruszki są słodkie i całkowicie uniwersalne. Nie wspominając o średniej wielkości gruszce ze skórą ma 5,5 grama błonnika!,

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, ciepłe gruszki i pieczone francuskie tosty: przygotuj to śniadanie przed czasem poprzedniej nocy i po prostu wrzuć je do piekarnika, gdy się obudzisz.

  • obiad, Grillowany Indyk, Gruszka i kanapki z Brie: ten przepis wymaga kremowego Brie, ale prawie każdy ser będzie wspaniale odgrywał słodycz gruszki.

  • obiad, wieprzowina i gruszki: podawaj ten staromodny faworyt z dodatkiem brązowego ryżu. Dzieci i dorośli pokochają ten obfity obiad.,

  • przekąska, pączki gruszkowe: kreatywnie wykorzystaj te zdrowe „pączki”, farbując jogurt z farbowaniem żywności. Niech Twój maluszek ozdobi jej pączka (a może i dla Ciebie!)

4. Banany

nie ma zbyt wielu dzieciaków, które nie chcą jeść banana, a średniej wielkości dostarcza 3,1 grama błonnika.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, naleśniki z chlebem bananowym: to ma więcej błonnika niż tradycyjny naleśnik i jest tak samo przyjazne dla dzieci. Oczywiście nie można się pomylić z wypróbowanym i prawdziwym przepisem na chleb bananowy.,

  • Lunch, kanapki z bananami i masłem orzechowym: ten przyjazny dla dzieci przepis wykorzystuje pieczone kromki słodkich ziemniaków zamiast chleba, dzięki czemu jest jeszcze bardziej zdrowy dla Twojego malucha.

  • obiad, Banana dog Bites: użyj ulubionego masła orzechowego lub nasion Twojego dziecka dla tych psów i podawaj je ze świeżymi warzywami na posiłek wegetariański o wysokiej zawartości błonnika.

  • przekąska: te bananowe papryczki można podawać na śniadanie, ale stanowią one również łatwą i pyszną przekąskę po szkole., Albo zwariuj i zbierz ulubione dodatki swojego dziecka, aby przygotować ten przepis na bananowe Sushi.

5. Zielony groszek

1/2 szklanki porcji gotowanego zielonego groszku dodaje 4,4 grama błonnika do posiłku dziecka.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, placki z zielonego groszku: proste w przygotowaniu, te placki z groszku sprawiają, że śniadanie o wysokiej zawartości błonnika, pikantne.

  • obiad, makaron z serem z groszkiem: jakie dziecko nie lubi kremowej miski makaronu z serem? Ten ma wystarczająco dużo błonnika, żeby mama też poczuła się dobrze z lunchem.,

  • Kolacja, placki ziemniaczane z zielonym groszkiem: groszek stanowi fantastyczny dodatek do głównego wydarzenia, takiego jak grillowany lub pieczony kurczak. Ale jeśli Twoje dziecko nie szaleje za groszkiem, spróbuj zakraść je do boku, jak te placki ziemniaczane. Jeśli Twoje dziecko jest miłośnikiem grochu, spróbuj głównego dania z groszkiem, takiego jak ta pyszna zupa grochowa Instant Pot.

  • przekąska: te chrupiące pieczony zielony groszek nie może być łatwiejsze do zrobienia i są wspaniałą opcją wysokiej błonnika przekąskę dla dzieci.

6. Marchew

marchew jest doskonałym źródłem błonnika, niezależnie od tego, czy jest gotowana, czy podawana na surowo., Jedna filiżanka posiekanej, surowej marchwi zawiera prawie 4 gramy błonnika, a gotowana marchew jest jeszcze wyższa w 5 gramach na filiżankę.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, zdrowe ciasto marchewkowe płatki owsiane śniadanie ciasteczka: powiedz dzieciom, że dostają ciasteczka na śniadanie, a pomyślą, że wygrały na loterii. Z marchewką i owsem w tych ciasteczkach, zarówno bogatych w błonnik, będziesz tak szczęśliwy, aby służyć im jak dzieci będą je jeść.,

  • Lunch, ciasto marchewkowe i kanapka z chlebem z cukinii Sushi: możesz puścić wodze fantazji i spróbować dodać różne owoce i opcje sera do smarowania.

  • obiad, Kremowa zupa marchewkowa: zaprojektowany z myślą o dzieciach, ten przepis jest idealny dla małych pomocników do pomocy w kuchni. Ta zupa marchewkowa jest niezwykle pożywna i utrzyma je w cieple w zimną noc.

  • przekąska: mała marchewka zanurzona w sosie ranczo lub zdrowy hummus to łatwe i lubiane przekąski, jeśli masz mało czasu., Jeśli szukasz czegoś bardziej wyjątkowego, te Mini serniki marchewkowe są urocze, pyszne i wielkości przekąsek.

7. Kukurydza

zdrowa i bogata w błonnik przystawka, kukurydza jest również czymś, co większość dzieci chętnie je. Porcja gotowanej kukurydzy 1/2 szklanki ma 1,8 grama błonnika.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, prosty złoty chleb kukurydziany: Zrób ten przepis jako chleb i podawać plasterki lub zrobić partię muffinów. Kubek całych ziaren idzie do tego, więc wiesz, że dostajesz prawdziwą ofertę.,

  • obiad, Edamame i słodka kukurydziana Sukcotash: to słodkie i kolorowe danie jest również bogate w białko, dzięki edamame. Podawaj go z przyjaznymi dla dzieci przetargami z kurczaka na bogaty w składniki odżywcze lunch.

  • Kolacja, słodka kukurydza, cukinia i świeża pizza Mozzarella: dzieci uwielbiają pizzę, a ten przepis przenosi pizzę na zupełnie nowy poziom. Idealny w cieplejszych miesiącach, gdy świeża cukinia obfituje, możesz zrobić własne ciasto do pizzy lub po prostu kupić gotową skorupę pizzy.,

  • przekąska, ciasteczka kukurydziane: ten przepis jest inspirowany słynnymi ciasteczkami kukurydzianymi wyprodukowanymi w barze mlecznym Momofuku w Nowym Jorku. Są tak pyszne, że będziesz chciał zostawić trochę dla siebie.

8. Pieczywo pełnoziarniste

pieczywo pełnoziarniste to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika u dziecka. Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 1,9 grama błonnika. Tak więc, jeśli podasz kanapkę z dwoma plastrami, Twoje dziecko zużyje prawie 4 gramy błonnika.,

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, chleb pełnoziarnisty cynamonowy Chrupki bananowy: absolutnym najprostszym sposobem na dodanie pełnoziarnistego chleba do śniadania dziecka jest zrobienie prostej strony tostów. Ale jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj tego chleba bananowego. Połączenie pełnoziarnistej pszenicy i bananów zawiera masywny poncz z włókna, a przepis zawiera inne pożywne składniki, takie jak grecki jogurt. Bonus: jest też wersja bananowa z jagodami!,

  • Lunch, masło miodowo-migdałowe i kanapka z jagodami: weź prawie wszystkie składniki i umieść je między dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba, a otrzymasz obiad przyjazny dla błonnika. Ten przepis ma dodatkowy bonus jagód o wysokiej zawartości błonnika. Użyj dowolnego masła orzechowego lub nasion, które dziecko preferuje.

  • Kolacja, Calzones pełnoziarniste: przygotuj partię tych przyjaznych dzieciom calzones i wrzuć je do zamrażarki, aby uzyskać szybką opcję kolacji, kiedy tylko ich potrzebujesz.,

  • przekąska, Mini pełnoziarniste muffinki naleśnikowe: od Mini czekoladowych chipsów po jagody lub orzechy, możesz wybrać własne dodatki do tych pełnoziarnistych przekąsek.

9. Makaron pełnoziarnisty

podobnie Bissex zaleca makaron pełnoziarnisty jako kolejną pozycję, aby dodać do listy pokarmów o wysokiej zawartości błonnika dla dzieci. 1/2-szklanka porcja gotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera około 2 gramów błonnika. Podawać w połączeniu z gotowanymi warzywami, sosem niskosodowym i posypką sera na posiłek bogaty w błonnik, który dostarcza dobrą dawkę witaminy A i wapnia.,

wypróbuj te przepisy:

  • obiad, makaron pełnoziarnisty Primavera: wybredne dzieci mogą odwracać nosy na makaron pełnoziarnisty, ale dodanie sera zwykle zwiększa szanse na sukces. To danie lunchowe ma wystarczająco dużo sera, aby wybredni zjadacze szczęśliwi, ale nie tak bardzo, że jest ciężki. Wstążki z warzywami sprawiają, że jest super pożywny.

  • Kolacja, serowe pieczone Penne z kurczakiem i brokułami: obfite, wystarczająco, aby służyć jako danie główne na obiad, to serowe danie z makaronem o wysokiej zawartości błonnika jest wyposażone w dodatkowe białko i witaminy.

10. Zboża pełnoziarniste

z 9.,1 gram błonnika na 1/3 szklanki porcji, płatki otręby są dobrymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika dla dzieci. Większość dzieci nie będzie podekscytowana miską płatków otrębowych, więc podawaj je zmiażdżone w niskotłuszczowym jogurcie lub wymieszaj z ulubionymi płatkami śniadaniowymi Twojego dziecka.

wypróbuj te przepisy:

  • kubki śniadaniowe, owocowe i jogurtowe: nie musisz ograniczać się tylko do podawania płatków owsianych lub miseczek pełnoziarnistych na śniadanie. Te przyjazne dla dzieci kubki zbożowe są zatwierdzone przez dietetyka i można je dostosować do ulubionych smaków jogurtu Twojego dziecka i dowolnych owoców w sezonie.,

  • Lunch, zdrowa mieszanka przekąsek pełnoziarnistych: zamiast chipsów, połącz lunch dziecka ze zdrową mieszanką przekąsek. Możesz eksperymentować, mieszając różne pełnoziarniste zboża z ulubionymi dodatkami.

  • obiad, chrupiące pieczone przetargi z kurczaka z płatkami zbożowymi: Pakuj więcej błonnika do zwykłych przetargów z kurczaka, powlekając je pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi. Ten używa pęczków miodu z owsa, ale możesz eksperymentować z różnymi pełnoziarnistymi zbożami, aby znaleźć swój ulubiony.,

  • przekąska, pełnoziarniste batony zbożowe Truskawkowe: zachowaj prostotę, serwując miskę ulubionych płatków zbożowych Twojego dziecka po szkole lub przygotuj partię tych batonów zbożowych dla całej rodziny.

11. Fasola

1/2 szklanki fasoli zawiera od 6 do 9 gramów błonnika.

„fasola jest łatwa i niedroga” – mówi Serbiński.

ugotowaną fasolę (np. czarną fasolę lub fasolę kidney) w tortilli z rozdrobnionym serem lub dodać niskosodową fasolę w puszkach do domowej zupy.,

wypróbuj te przepisy:

  • Śniadanie, Śniadanie Burritos: jednym z najlepszych sposobów, aby przemycić trochę fasoli ze śniadaniem jest owinąć je w tortille. Dodaj ser, jajka i warzywa, a otrzymasz zwycięską kombinację śniadaniową pełną składników odżywczych.

  • obiad, czarna fasola i placki kukurydziane: ten przepis zajmuje 30 minut, aby przygotować go od początku do końca i jest dobry dla małych rączek, które pomogą Ci z. Podawać z owocami na boku na zrównoważony lunch.,

  • obiad, zupa Pasta Fagioli: ten przepis sugeruje przeczyszczenie fasoli, aby wybredni zjadacze jeść je bez walki. Podawać z dodatkiem pieczywa czosnkowego, a to idealna włoska kolacja na chłodne noce.

  • przekąska, Hummus z Crudites: Hummus to najlepsza zdrowa przekąska, a zaprezentowanie dziecku opcji zanurzania jest kluczem do zadowolenia z niego.

12. Słodkie ziemniaki

średniej wielkości słodki ziemniak dostarcza 3,8 grama błonnika. To także świetne źródło witamin A I C-mówi Serbiński., Top pieczone ziemniaki z odrobiną masła lub cynamonu, i zachęcić dzieci do jedzenia.

wypróbuj te przepisy:

  • śniadanie, pełnoziarniste placki ziemniaczane: te naleśniki mogą być wykonane w dużych partiach i przechowywane w zamrażarce przez okres do trzech miesięcy. Weź kilka na śniadanie, gdy ich potrzebujesz i rozgrzej je szybko w kuchence mikrofalowej.

  • Lunch, słodkie ziemniaki Sliders: grube plastry słodkich ziemniaków zajmują miejsce bułki w tych wysokobiałkowych i wysokobiałkowych sliders. Pożywne i pełne smaku, są zdecydowanie przyjazne dla dzieci i dorosłych.,

  • obiad, makaron ze słodkich ziemniaków w stylu azjatyckim: dla łatwej opcji kolacji możesz podać słodki ziemniak z kurczakiem lub innym białkiem. Ale jeśli chcesz przełamać spiralizer, to danie z makaronem ze słodkich ziemniaków to świetny sposób na to, aby szalone dzieci z makaronem zjadły więcej warzyw.

  • przekąska, chipsy ziemniaczane: Ta zdrowa przekąska wymaga tylko trzech składników, a prawdopodobnie masz je teraz w spiżarni. Słone i słodkie sprawiają, że są to idealne przekąski po szkole.