Dykke inn i det grunnleggende av asana på Yoga Journal LIVE! Colorado på den unike kuratert Nybegynnere Banen med Rina Jakubowicz. Registrer deg nå for å bli med oss i Colorado Sep 27–Okt 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = nedover; mukha = ansiktet; svana = hund, asana = utgjøre

noen Ganger en body builder vil vandre inn i en av mine yoga klasser i Venice Beach fra den berømte Gold ‘ s Gym ned blokken (hvor Arnold Schwarzenegger opplæring i 1970-årene). Disse studentene har kraftig kropp, men jeg har lagt merke til at de ofte sliter med positurer som Adho Mukha Svanasana (Nedover Mot Hunden Posere), fordi deres muskelmasse er ikke balansert med fleksibilitet. Selvfølgelig, jeg har også elevene i klasse med det motsatte problemet., Jeg har sett akrobatiske contortionists fra Cirque du Soleil som ledd er så elastiske at de ofte overbelastning og har problematisk å holde form av positur.

For begge typer studenter, og alle i mellom, Nedadgående Hund er den perfekte positur å observere og korrigere kroppens ubalanser. For noen mennesker, kan dette stille er om stretching og åpningen; for andre, det er å lære å stabilisere leddene med muskulær innsats. For alle, Nedover Hunden bruker styrken av dine armer og ben til å fullt og jevnt strekke ryggraden., Det strekker seg hoftene, hamstrings, og kalver som det styrker din quadriceps og ankler. Det åpner brystkassen og skuldrene og toner dine armer og mage. Det enda toner dine hender og føtter, og forberede deg for stående positurer og arm balanserer.

De to viktigste bevegelser av Nedadgående Hund er vanlige: å løfte armene overhead og strekke bena ut i rett vinkel i forhold til overkroppen. Men når du kombinerer disse bevegelsene, og prøv å holde dem opp-ned mot tyngdekraften, de får hardere. Positur blir et laboratorium hvor du observere kroppens mønstre. Hvor er du svak?, sterk? stramt? fleksibel? Praktisert bevisst, Nedadgående Hund kan trene deg til balanse, styrke og fleksibilitet i hele kroppen. For å starte, fokus på øvre del av kroppen. Hvis dine skuldre er stramt, din jobb er å åpne brystet, strekning gjennom armhulene, og rett i armene dine. Hvis du allerede er fleksibel her, motstå fristelsen til å trykke på brystet ned mot gulvet for å oppleve mer strekningen. Dette har en tendens til å komprimere ryggen og baksiden av skuldrene., I stedet engasjere armene og øvre del av mage, slik at øvre del av ryggen for å forlenge ryggraden og lage et selv, eller diagonal linje fra håndleddene opp til ditt sitter bein.

Neste, sjekk med din nedre delen av kroppen. Hvis hamstrings er stramt, kan de trekke hoftene ned og tvinge tilbake til runde. I dette tilfellet, praksis med knærne aktivt bøyd i første. Hvis du allerede har åpne hamstrings, kan det være lett for deg å løfte hoftene mot taket. Ikke overdrive denne bevegelsen og overarch korsryggen., I stedet, fast beina og nedre mage for å forlenge ryggraden.

Som du øve Nedadgående Hund gjennom årene, kanskje du kan utvikle sterke muskler der du aldri har hatt dem før eller begynner å strekke med limberness av en acrobat. Uansett hva din kropp kvaliteter, hvis du arbeider med energi og bevissthet, ditt indre vil bli justert, og det vil skinne gjennom med makt og nåde.,

SE ALSO3 Måter å Gjøre Nedover-Mot Hunden Føler meg Bedre for Deg

2-Minutters Praksis

Selv om du ikke har tid til en full hjem praksis, gjøre Nedadgående Hund hver dag i 1 til 2 minutter. Bruk posere som en daglig sjekk-i: legg Merke til hvor du er varm, tett, eller trøtt, og se hva som føles annerledes dag for dag. Ta muligheten til å innfri ditt sinn og koble til pusten din.

Trinn Én: Barnets Utgjøre

Utforske bevegelighet i skuldrene ved å strekke armene i Barnets Positur.,

Satt Det Opp

Begynn i Barnets Posere med din store tær rørende og knærne bredt fra hverandre; resten pannen på matten.

1. Strekk armene foran deg med hendene skulder bredde hverandre.

2. Trykk på hendene sterkt ned i matten og heis underarmene opp.

3. Forsiktig rulle utsiden av overarmene ned og føler en økende over øvre del av ryggen, å etablere utadrotasjon i skulder leddene.

4., Trykk på din indre hånd og tommelen ned, for å skape intern rotasjon i underarmene.

Avgrense

Med fingrene sprer seg, må du kontrollere at den knekker av håndleddene er parallelt med den fremre kanten av matten. Først, trykker du på hendene sterkt ned, og løft underarmene opp før du kan fornemme skuldrene koble til skulderbladene på ryggen. Neste, fra deres skuldre, rotere ytre arm muskler ned, spre skulderbladene fra hverandre. Kan du oppleve at din indre hånd blir mindre jordet når du gjør det., I dette tilfellet, trykk ned mer i et fast grep med tomlene og indre hender.

til Slutt, firma underarmene mot hverandre for å rette albuer, og trykk på overarmene ut for å skape en dynamisk styrke i armene.

Ferdig

Nå trykker hendene i matte som om du prøver å dytte den vekk fra deg. Du vil føle deg litt mer plass i skuldrene og ryggen og hoftene vil strekke seg borte fra armene. Ta en full pust inn i dette lengde og deretter hvile.,

Steg To: Nedover Mot Hunden, variasjon

Arbeide beina til å strekke seg og juster ryggraden i en variant av Nedadgående Hund Praksis som holder kroppen din vekt med armene, skuldrene, og kjernemuskulaturen.

Satt Det Opp

1. Start i Barnets Posere med armene strukket ut foran deg.

2. Krøll tærne under og løft hoftene opp og tilbake, holde knærne godt bøyd og hæler forhøyet.

3., Push-up og tilbake med lårmusklene og spesielt trykk på tilbake fra toppen av lårene.

4. Holde rooting hendene og arbeider i armene dine, akkurat som du praktisert i Trinn én.

Avgrense

sørg for at føttene er om hip bredde hverandre og spre vekten jevnt blant alle 10 tær for å holde dine ankler godt justert. Sterkt trykk opp og tilbake med toppen av lårene til du føler hoftene blir trukket tilbake med dem. Hvis hamstrings er svært fleksible, og du trykker på din sitter bein for høyt mot taket, kan du begynne å overarch korsryggen., I så fall må du forsiktig curl din halebenet ned og løft den nedre magen til å bringe ryggraden tilbake til nøytral. Hvis, på den annen side, hamstrings er tett, og du er avrunding din nedre del av ryggen, bøy knærne litt mer, og prøver å vinkle din sitter bein høyere.

Ferdig

Nå kan du prøve med «walking hunden din.»Å holde armene fast og begge hofter høy, rett på ett ben av gangen, og prøve å trykke på hælene ned til jorden. Tenk deg at du kunne puste ned på ryggen med beina til å hjelpe forlenge hamstrings og din leggen., Bøy begge bena igjen og kom seg ned for å hvile i Barnets Positur.

Siste Positur: Nedover Mot Hund

1. Fra Barnets Positur, krøllet tærne under og trykk opp og tilbake til Nedover-Mot Hunden.

2. Plasser hendene skulder bredde hverandre med håndleddet bretter parallelt med den fremre kanten av matten. Fast og rett i armene dine.

3. Hold føttene i hoftebreddes avstand og utenfor kantene på føttene parallelt til hverandre.

4., Fast bena: Løft dine kneskålene; trykk på toppen av lårene opp og tilbake, press hælene ned.

Avgrense

Sjekk inn med hver del av kroppen din. Root hendene jevnt. Løft underarmene opp og bort fra mat og press skulderbladene forsiktig inn i din tilbake. Løft den nederste foran ribbeina opp mot toppen av lårene og bestemt forsiden av overkroppen. Trykk på toppen av lårene opp og tilbake og rot hælene ned. Hvis det er mulig, rette ben, oppstrammende alle musklene som om de var klemmer bein bein.,

Ferdig

å Føle den fulle lengden av ryggraden og ta et par dype åndedrag. Skifte oppmerksomhet fra hver av de spesifikke muskelgrupper for dem alle, og deretter til hver eneste celle i kroppen. Jevn din oppmerksomhet på hele din væren: sterke, stille og lysende.

Juster deg Selv

Prøv disse tipsene for å få mest mulig ut av Nedadgående Hund:

Skuldre

Hvis du har stramme skuldre, plasser hendene litt bredere enn skuldrene og vinkel hendene litt utover.,

Albuene

Beskytte albuene fra hyperekstensjon ved å trykke på innsiden av overarmen bort fra hverandre til biceps engasjere seg.

Halsen

For sunn halsen plassering, få dine ører i tråd med overarmene til å justere nakken og hodet langs samme linje som ryggraden.

Hamstrings

Hvis baksiden av beina er svært stramt, bøy knærne eller prøve å tråkke dine føtter så bredt som matten.

SE ALSOFind Full-Body Glede i Nedover-Mot Hunden Utgjøre

– Elementer i Praksis

Er du en følelse junkie?, Du kan ha lært å elske følelsen av å strekke, og nå er du i vane med å skyve inn din utgjør inntil du oppnår den deilige følelsen av å strekke seg. Det er lett å bli fanget opp i å ville mer og mer: en dypere frem bend, mer åpne skuldre, eller en virkelig stor backbend. I virkeligheten, det er mer utfordrende å forstå når nok er nok, og å finne en tilstand av tilfredshet. Dette er ikke selvtilfredshet; det er heller skiftende din intensjon bort fra ekstreme fleksibiliteten til et godt justert stabilitet., Og det er en flott mulighet til å ta en titt på din vane av å ville mer, og for å vurdere fordelene av en holdning av tilfredshet, både på og utenfor matten.

Annie Carpenter underviser i yoga klasser og fører lærer treninger på den Puster Senter for Hellig Bevegelse i Venice, California.