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Adho Mukha Svanasana|adho=downward;mukha=face;svana=dog;asana=pose
時折、ボディビルダーは、有名なゴールドジム（アーノルド-シュワルツェネッガーが1970年代に訓練を受けた）からヴェネツィアビーチの私のヨガクラスの一つにさまようでしょう。 これらの学生は強力なボディを持っていますが、筋肉量が柔軟性とバランスが取れていないため、Adho Mukha Svanasana（下向きの犬のポーズ）のようなポーズに苦労することがよくあることに気づきました。 もちろん、私はまた、反対の問題を持つクラスの学生を持っています。, 私はシルク-ドゥ-ソレイユのアクロバティックな曲がり症を見てきましたが、その関節はとても弾力性があり、しばしばポーズの形を保持しています。
学生とその間のすべての人の両方の種類のために、下向きの犬はあなたの体の不均衡を観察し、修正するのに最適なポーズです。 何人かの人々のために、この姿勢は伸び、開始についてある;他のために、筋肉努力のあなたの接合箇所を安定させることを学んでいる。 誰にとっても、下向きの犬はあなたの腕と脚の強さを使用して、背骨を完全かつ均等に伸ばします。, それはあなたの大腿四頭筋および足首を増強すると同時にあなたのヒップ、膝腱および子牛を伸ばします。 それはあなたの胸と肩を開き、あなたの腕と腹部をトーンします。 でも音のお手足に備えます立ちポーズや、腕の残高。
下向きの犬の二つの主な動きは、一般的なものです：あなたの腕をオーバーヘッドに持ち上げ、あなたの胴体に直角にあなたの足を伸ばします。 しかし、これらの動きを組み合わせて重力に逆さまにしようとすると、それらは難しくなります。 ポーズは、あなたの体のパターンを観察する実験室になります。 どこに弱いの?, 強い？ タイト？ フレキシブル？ 実践を意識下犬のきの列車のバランスをより強固にしている。 開始するには、あなたの上半身に焦点を当てます。 あなたの肩がきつい場合、あなたの仕事はあなたの胸を開き、あなたの脇の下を伸ばし、あなたの腕をまっすぐにすることです い柔軟性、誘惑に抵抗を押して胸部下への階以上のストレッチします。 これはあなたの背骨とあなたの肩の背中を圧縮する傾向があります。, 代わりに、あなたの腕と上腹部を係合し、あなたの背骨を長くし、あなたの座っている骨まであなたの手首から均等な、斜めの線を作成するためにあな
次に、下半身でチェックインします。 あなたの膝腱が堅ければ、あなたのヒップを引っ張り、円形にあなたの背部を強制するかもしれない。 この場合、最初は積極的に膝を曲げて練習してください。 既に開いた膝腱を有すれば、天井の方にあなたのヒップを持ち上げることは容易かもしれない。 この動きを誇張してはいけないし、あなたのより低い背部をoverarch。, 代わりに、お足下abdominals長の背.あなたは長年にわたって下向きの犬を練習するように、おそらくあなたは前にそれらを持っていたことがない強い筋肉を開発したり、acrobatのlimbernessでストレッチを開始することができます。 あなたの体の資質が何であれ、あなたがエネルギーと意識を持って働いているなら、あなたの内なる自己は整列し、それは力と恵みで輝きます。,
見るALSO3下向きの犬をあなたのために気分が良くなる方法
2分の練習
完全な家の練習のための時間がなくても、毎日1-2分間下向きの犬 毎日のチェックインとして姿勢を使用しなさい:limber、堅い、または疲れているどこに気づき、別の日によって感じるものが観察しなさい。 あなたの心を解決し、あなたの息に接続する機会を取る。
ステップワン：子供のポーズ
子供のポーズであなたの腕を伸ばすことによって、あなたの肩の動きの範囲を探ります。,
それをセットアップ
あなたの大きなつま先に触れ、あなたの膝を広く離して子供のポーズで始まります。
1. あなたの手の肩幅を離してあなたの前にあなたの腕を伸ばしてください。
2. あなたの手をマットの中に強く押し下げ、前腕を持ち上げます。
3. 穏やかにあなたの上腕の外側を転がし、あなたの肩関節に外的な回転を確立するあなたの上部の背部を渡って広がることを感じなさい。
4., あなたの前腕に内部回転を作成するために、あなたの内側の手と親指を下に押してください。
Refine
指が広がっている状態で、手首のしわがマットの前縁に平行であることを確認します。 まず、あなたの手を強く押し下げて、あなたの肩が背中の肩甲骨につながっているのを感じるまで、あなたの前腕を持ち上げます。 次に、あなたの肩から、外側の腕の筋肉を下に回転させ、肩甲骨を離して広げます。 しいものがありますが、とりがお客様のご利用手が接しています。, その場合は、親指と内側の手でよりしっかりと押し下げます。
最後に、前腕を互いに向かって固めて肘をまっすぐにし、上腕を押し出して腕にダイナミックな強さを作り出します。
Finish
あなたがあなたからそれを押し離そうとしているかのように、今マットに手を押してください。 あなたの肩のより多くのスペースを感じ、あなたの脊柱およびヒップはあなたの腕から細長くなる。 この長さに完全な呼吸を取り、次に休ませなさい。,
ステップツー：下向きの犬、バリエーション
下向きの犬の練習のバリエーションで背骨を伸ばし、整列させるためにあなたの足を働かせますあなたの腕、肩、およびコアの筋肉であなたの体重を保持しています。
それを設定します
1. あなたの腕をあなたの前に伸ばして子供のポーズで始めます。
2. あなたのつま先を下にカールし、あなたの膝をよく曲げ、かかとを高め続けて、あなたの腰を上げます。
3., あなたの腿筋肉と押し上げ、特にあなたの腿の上から押し戻しなさい。
4. あなたの手を応援し、あなたの腕を働かせ続けなさい。
Refine
あなたの足が離れてヒップ幅についてであることを確認し、あなたの足首をよく整列させ続けるために、すべての10つま先の間で均等にあなた あなたのヒップがそれらと引かれることを感じるまであなたの腿の上と強くそして背部を押しなさい。 あなたの膝腱が非常に適用範囲が広く、天井の方にあなたの着席の骨を余りに高く押せば、あなたのより低い背部をoverarch始めるかもしれない。, その場合、あなたは静かにあなたの尾骨を下方にカールし、背骨を中立に戻すためにあなたの下腹を持ち上げる必要があります。 一方では、あなたの膝腱が堅く、あなたのより低い背部を丸めていれば、あなたの膝をもう少し曲げ、あなたの着席の骨をより高く曲げることを試み
Finish
今すぐ”あなたの犬を歩いてみてください。”あなたの腕をしっかりと高い両方の腰を維持し、一度に片足をまっすぐにし、地球にあなたのかかとを押し下げてみてください。 あなたの膝腱およびあなたの子牛の筋肉を延ばすのを助けるためにあなたの足の背部の下で呼吸できることを想像しなさい。, もう一度両足を曲げて、子供の姿勢で休むように降りてくる。
最終ポーズ：下向きの犬
1. 子供のポーズから、あなたのつま先を下にカールし、押し上げて下向きの犬に戻します。
2. あなたのマットの前縁に平行な手首の折目と離れてあなたの手の肩幅を置きなさい。 会社とあなたの腕をまっすぐに。
3. 足のヒップ幅を離して、足の外側の端を互いに平行にしてください。
4., 企足:上げkneecaps押し、トップスの大腿部と背中を押してハイヒールです。
Refine
体の各部分でチェックインします。 あなたの手を均等に根付ける。 前腕を持ち上げてマットから離し、肩甲骨を背中に優しく押します。 あなたの腿の上の方にあなたの最下の前部ribs骨を持ち上げ、あなたの胴の前部をしっかりしなさい。 あなたの腿の上をそして背部および根押しなさいあなたのかかとを下に。 可能であれば、足をまっすぐにして、足の骨を抱きしめているかのようにすべての筋肉を引き締めます。,
Finish
あなたの背骨の全長を感じ、いくつかの深呼吸を取ります。 特定の筋肉群のそれぞれからそれらのすべてに、そしてあなたの体のすべての細胞にあなたの意識をシフトします。 あなたの全体の存在にあなたの注意を安定させる：強く、まだ、そして明るい。
自分を調整する
下向きの犬を最大限に活用するために、これらのヒントを試してみてください：
肩
肩がきつい場合は、肩よりも手を少し広く置き、手を少し外側に向けます。,
肘
あなたの上腕二頭筋が係合するまで、お互いから離れてあなたの内側の上腕を押すことにより、過伸展からあなたの肘を保護します。
Neck
健康な首の配置のために、あなたの耳をあなたの上腕に沿って持って来て、あなたの背骨と同じラインに沿ってあなたの首と頭を揃えます。
ハムストリングス
あなたの足の背中が非常にタイトな場合は、膝を曲げるか、マットのように広く足を踏んでみてください。
も参照してください下向きの犬のポーズで全身の喜びを見つける
練習の要素
あなたは感覚中毒ですか？, あなたはストレッチの気持ちを愛することを学んだかもしれません、そして今、あなたはストレッチのその美味しい感覚を達成するまであなたのポー より深い前屈み、より開いた肩、または本当に大きなバックベンド：それはますます欲しいことに巻き込まれるのは簡単です。 実際には、十分に十分であるときを識別し、満足の状態を見つけることはより困難です。 むしろ、それはあなたの意図を極端な柔軟性から十分に整列した安定性に移しています。, そしてそれは多くがほしいと思うことのあなたの習慣を見てみ、あなたのマットの断続的に満足の態度の利点を、考慮する大きい機会である。
Annie Carpenterはヨガのクラスを教え、ヴェネツィア、カリフォルニア州の神聖な動きのためのExhale Centerで教師の訓練を導く。