itt elmagyarázzuk a váll impingement gyakorlatokat, amelyeket egy teljes rehabilitációs program részeként használnak. A cél a fájdalom csökkentése és a váll teljes mozgékonyságának és erejének helyreállítása.
csak tájékoztató jellegű. A rehabilitációs gyakorlatok megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.,
mobilitás & stretching
erősítése
célja váll impingement gyakorlatok
- fontos, hogy a teljes mobilitás fenntartása vagy visszanyerése a vállízület rehabilitáció sikeres legyen.
- ezenkívül elengedhetetlen a vállízület normál biomechanikai funkciója (scapula ritmus). Ez könnyen elveszhet, ha váll sérülést szenvedett.
- különösen a lapockának (lapocka) és a felkarcsontnak (humerus) együtt kell mozognia. A sérült sportolóban ez a “ritmus” gyakran elveszik.,
Vállmobilitás & stretching gyakorlatok
az alábbi szakaszok naponta elvégezhetők, és csak fájdalommentesen. A nyújtást rendszeresen kell elvégezni, és a rehabilitációs folyamat során folytatni kell.
mellkasi szakasz
helyezze az egyik alkar karját egy rögzített ponthoz, például ajtókerethez vagy a fal sarkához.,
óvatosan hajoljon előre, és forduljon el tőle, hogy megnyújtsa a mellkas izmait.
ismét tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor. A sportolónak gyengéd nyújtást kell éreznie a váll elején, de nem fájdalmat.
Supraspinatus stretch
helyezze a kezét a hát alsó részére, a másik kezével húzza előre a könyökét.
tartsa a kezét a hát alsó részén.,
a váll hátulján gyengéd nyújtást kell éreznie.
tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 5-ször, feltételezve, hogy nincs fájdalom. Ha fájdalmas, akkor hagyja abba.
Anterior (front) váll stretch
megragad valami fölött van, mint például egy ajtókeret (vagy valami hasonló, ha nem elég magas).
haladjon előre, hátrahagyva a kart, hogy megnyújtsa a váll és a mellkasi izmok elülső részét.
tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor.,
a sportolónak gyengéd nyújtást kell éreznie a váll elején, de nem fájdalmat.
Posterior (hátsó) váll stretch
helyezze az egyik karját az elejére, és húzza szorosan a másikkal.
a sportolónak gyengéd nyújtást kell éreznie a váll hátulján.
ismét tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor. A sportolónak gyengéd nyújtást kell éreznie a váll hátsó részén, de nem fájdalmat.,
nyújtást kell végezni, amint a fájdalom lehetővé teszi és fenntartja a rehabilitációs folyamat során és azon túl. Kevés, gyakran általában jobb, mint egy nagy erőfeszítés néhány napig, majd semmi.,
Vállerősítő gyakorlatok
a vállízület megerősítésére a következő gyakorlatokat lehet naponta elvégezni:
az alábbi erősítő gyakorlatok célja a rotátor mandzsetta izmainak erősítése, amelyek részt vesznek a vállízület stabilizálásában. Van is egy hangsúly a felső hátsó izmok, mint a rombusz és Serratus elülső, amelyek javítják a testtartás.,
mindig ellenőrizze, hogy az erősítő gyakorlatok fájdalommentesek-e. Ha bármilyen fájdalom van, azonnal hagyja abba.
a sportoló a saját oldalán fekszik a kar kell dolgozni a tetején.
a felkarnak az Ön oldalán kell pihennie, a könyök pedig meghajlítva, hogy a kéz a padló felé mutasson.
forgassa el a vállát úgy, hogy a kéz a lehető legnagyobb mértékben felfelé mozogjon a mennyezet felé.,
lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje a könnyű súlya körülbelül 2kg. Cél 10-20 ismétlés.
ezek a váll ütközési gyakorlatok álló helyzetben is elvégezhetők ellenállási sávval.
belső forgás fekvő
feküdt az oldalán a karral kell dolgozni az alján. Kezdje az alkarral párhuzamosan a padlóval.
forgassa el a vállat úgy, hogy az alkar a gyomor felé mozogjon, a kéz pedig felfelé mutat.,
lassan engedje vissza a súlyt a kezdetig. Kezdje a könnyű súlya körülbelül 2-3kg.
kezdetben 10-20 ismétlést céloz meg. Ezt a gyakorlatot naponta kell elvégezni.
Ez a gyakorlat ellenállási sávval álló helyzetben is elvégezhető.,
Külső rotáció elrablása
Miután ezeket a gyakorlatokat lehet végezni, könnyen progresszió került sor mind a tömeg, meg ismétlés, akkor a fenti gyakorlatok, megvalósítható elvégzésével őket egy elrabolt pozíció:
- A sportoló áll a kar elrabolták (felvetette, hogy az oldalon), hogy 90 fok – szóval a kar párhuzamos a padlóval.
- ha könnyebb, a könyök egy székre vagy padra (ülő helyzetben) pihentethető.
- a könyökét 90 fokra kell hajlítani.,
- a könyök rögzített pontként történő használatával forgassa el a vállat úgy, hogy a kéz a mennyezetre mutasson.
- lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 2-3kg súlyzó, vagy használjon kábel Szíjtárcsa gép vagy ellenállás sáv.
- célja a 10-20 ismétlés kezdetben.
minden váll rehabilitációban fontos a vállöv izmainak megerősítése a megfelelő váll biomechanika fenntartása érdekében. A vállöv a lapockából (lapocka) és a kulcscsontból (kulcscsont) áll., A következő gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megerősítsék a vállövet.
Vállvisszahúzás
- a sportoló célja, hogy húzza vissza a vállát, miközben egyenesen tartja a karját és a fejét.
- az egyetlen dolog, hogy mozog, ha ezt a gyakorlatot kell a vállát.
- célja, hogy fokozatosan (először súly nélkül) felépüljön 3 10 ismétlésből álló készletből 3 30 készletre.
- Ha 3 db 30-as készletet érünk el káros hatások nélkül, akkor a súly növekedhet.,
Scapula squeeze experiences
- ezek a gyakorlatok célja, hogy fejlesszék az irányítást a lapockák felett, szorítva őket vissza, tartva őket.
Bővebben a váll ütközéséről