mi lenne, ha többet tudna futni – miközben erősebbnek érzi magát, és sokkal kevesebb sérülést szenved?
azt hiszem, tudod.
Ha a futók csak néhány kisebb változás, hogy a képzés (majd megmutatom, hogy ezt a gyógyszert labdát edzés) ahogy azt sem, hogy drámai eredményeket a futó–, valamint sok más területen az életben.
az egészséges futás minden mást könnyűnek tűnik, mint például néhány lépcsőn felmászni vagy lépést tartani a gyerekekkel., És az önbizalom, amit abból kap, hogy tudja, könnyedén megtámadhatja a képzési tervét? Páratlan.
de az egészséges futás nem történhet meg, hacsak nem építjük meg a megfelelő alapot a következetes futtatáshoz. Sajnos az egészséges maradás kihívást jelenthet a futók számára. Becslések szerint minden évben a futók 65-80% – a megsérül.
mivel a futás nagy hatású sport, amely csak a mozgás egyik síkjában hangsúlyozza a mozgást, nem elegendő ahhoz, hogy jól lekerekített sportolóvá váljon. És az alapvető erő és erőnlét nélkül sokkal valószínűbb, hogy megsérül.,
ma szeretnék segíteni a további sérülések megelőzésében egy új orvosi labda edzés bevezetésével, a Tomahawk Medicine Ball Workout néven. A futók Sérülésmegelőzésének minden rutinját középkori fegyverekről nevezték el, így folytatom ezt a hagyományt.
a Gyógyszer labdák körül már különböző formái több ezer éve, pedig voltak még régen a Római Gladiátorok során középkori felkészülni a csatára. Tehát ez a rutin elnevezése egy középkori fegyver után kivételesen illik!,
előnyei Medicine Ball Gyakorlatok
Tomahawk egy fejlettebb rutin, amely magában foglalja-kitaláltad-medicine ball Gyakorlatok. De miért egy dedikált orvosi labda edzés?
miután elkezd egy átfogó alapvető rutin és egy nehezebb csípő erő rutin, a következő logikus lépés az, hogy bele medicine ball Gyakorlatok az erő programot.
az orvosi labdák sokoldalú erőpróbák, amelyek hídként használhatók a testsúly gyakorlatok és a súlyemelés között az edzőteremben., Ők olcsó, hihetetlenül kényelmes, mivel lehet használni a magánélet a saját otthonában. Mivel viszonylag könnyűek, bármelyik futó használhatja őket, nincs szükség speciális ismeretekre vagy készségekre.
amellett, hogy áthidalja a testsúly és a nehezebb súlyok közötti szakadékot az edzőteremben, az orvosi golyók kivételesen hasznosak önálló edzési eszközként. A velük végzett gyakorlatok széles skálája miatt az orvosi golyók lehetővé teszik, hogy több mozgási síkban dolgozzon.,
A futás a sagittális síkban összpontosul, ami azt jelenti, hogy elölről hátra mozog, bár a nyomvonal futása magában foglalhat némi mozgást az elülső síkban (oldalról oldalra) is. De szinte minden futó elhanyagolja a mozgás keresztirányú síkját. Ez magában foglalja a forgó mozgásokat, mint egy csavar vagy golf swing. Ennek eredményeként az ehhez a síkhoz kapcsolódó izomcsoportok sérülésre érzékenyek, kivéve, ha erőfeszítéseket tesznek azok megerősítésére. A gyógyszergolyók pedig lehetővé teszik, hogy ezt tegye!
a teljes mozgástartomány hangsúlyozása mellett az orvosi golyók szórakoztató elemet adnak az edzéshez., Ha már megszoktuk, hogy a sport, amely magában foglalja a labdák, dobás, ők is hozzá némi ismerete, hogy egy erő rutin. Segítenek a mag és a felsőtest erősségének fejlesztésében és fenntartásában is, ami elengedhetetlen lehet a futó forma fenntartásához hosszú távon vagy versenyen.
Medicine Ball Basics
mielőtt eljutnánk a tényleges medicine ball edzéshez, menjünk át az orvosi golyók típusain és milyen méretű labdát kell vásárolnia.
az egyik legnépszerűbb márka a Valeo-ezt a márkát használom, amint az az alábbi Tomahawk videó bemutatóban látható., Sok oka van annak, hogy ez az egyetlen labda, amit veszek:
- a” ragadós ” gumi markolat jobb, mint a bőr vagy a vinil
- vonzó megjelenésű. Szép testmozgó felszerelést követelek!!
- Minden labdát – nem számít a testsúly, nem túl nagy (nagy gyógyszert golyó nehéz kezelni)
- Vannak olcsó, mindössze $17 – 31 dollár, attól függően, hogy a súly
- a ugrál őket – tökéletes gyógyszert labda gyakorlatok
- a hajó keresztül Amazon Prime!
erős javaslatom egy Valeo gyógyszergolyó megvásárlása., Teljes kezdőknek vagy haladó futóknak dolgoznak.
szóval, milyen nehéznek kell lennie az első gyógyszergolyónak? Ez attól függ …
a Valeo 4-12 Font gyógyszergolyót kínál – mindegyiket itt láthatja. Az alábbi videóban a 8 font labdát használom.
ha új vagy bármilyen erősítő edzésben, érdemes lehet A legkönnyebbel kezdeni. A 4 font labda lehet túl könnyű a legtöbb egyén számára, azonban, így egy hat-vagy nyolc font labda valószínűleg a legmegfelelőbb az induláshoz.
több hónapos következetes edzés után képesnek kell lennie arra, hogy felfelé mozogjon., Két különböző méretű golyó hasznos lehet, mivel előfordulhat, hogy néhány gyakorlat könnyebb, mint mások. Ha kétségei vannak, err oldalán a könnyebb labdát, majd fokozatosan felépíteni az erőt.
A Tomahawk Medicine Ball Workout
Az alábbiakban megtekintheti a Tomahawk Medicine Ball edzést:
itt vannak a medicine ball gyakorlati utasításai:
-
Plank
tartsa a hajlamos pozíciót mindkét kezével a gyógyszeres labdán közvetlenül a válla alatt. A súlyodat a kezeid és a lábaid fogják támogatni. Végezze el ezt a gyakorlatot 30-60 másodpercig.,
a gyakorlat fejlettebb változata magában foglalja az egyik kar felemelését maga mögött. Tartsa néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező karral. Ez egy kihívást jelentő gyakorlat-láthatja, hogy mennyire ingadozom!
-
Rocky Solo
ülő helyzetben, lábaival egyenesen előtted, mindkét kezével tartsa a gyógyszergolyót az ölében. Csavarja jobbra a törzsét, és tegye maga mögé a labdát. Most fordulj balra, vedd fel a labdát, és hozd vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés., Csinálj 10-20 ismétlést oldalanként.
-
V-up
Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen előtted vannak, karjaid pedig kinyújtva a fejed felett, mindkét kezeddel tartva a gyógyszergolyót. Egy sima mozdulattal kapcsoljuk be a magot, és emeljük fel a lábunkat és a gyógyszergolyót, hogy ” V ” pozíciót képezzünk. Lassan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Végezzen 5-15 ismétlést.
-
forró Salsa
tartsa a gyógyszer labdát a feje fölött, majd a jobb lábával előre törje, a labdát a jobb térd előtt mozgatva., Mozgassa a súlyát a jobb lábára, majd emelje fel testét a “futó pozícióba”, miközben a gyógyszergömböt a kiindulási helyzetbe emeli. Ismételje meg az ellenkező oldalon egy szabályozott mozgásban. Ügyeljen arra, hogy egyenes hátat tartson. Végezzen összesen 10-20 kitörést.
BTW, Dathan Ritzenhein jóváírásra elnevezése ezt a gyakorlatot, mert ez teszi a fenék fáj. Vicces.
-
egylábú Deadlift nyomással
álljon a bal lábára a futó pozícióban, a jobb kezében lévő gyógyszeres golyóval a feje fölött., Végezze el az egylábú felhúzást, miközben mindkét kezével leengedi a labdát a földre,majd a jobb lábát maga mögött nyújtja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd egy karral nyomja meg a labdát. Kihagyhatja a sajtót, ha a gyakorlat ezen része túl nehéz.
ügyeljen arra, hogy semleges hátat tartson a lábával szilárdan a földre ültetve. Végezzen 6-15 ismétlést lábanként.
-
Twisting Lunge
tartsa a gyógyszergolyót maga előtt, mindkét karjával egyenesen. Hajtson végre egy előremenést egy csavarral a deréknál., Amikor a jobb lábával leereszkedik, forgassa a törzsét ugyanarra a jobb oldalra. Lépjen hátra, majd ismételje meg az ellenkező lábát, miközben a labda mindig előtted van.
végezzen 6-14 kitörést, miközben a lehető legstabilabb marad.
-
Szénabála
lábával a csípő szélességétől távol, guggoljon le és pattogtassa a gyógyszergolyót a teste előtt. Kapd el a labdát, ahogy guggol vissza, és emelje fel a gyógyszert labdát az egyik vállán, és forgassa el a törzs, mint te dobott egy szénabála mögött. Ismételje meg az ellenkező oldalon.,
végezzen 10-30 ismétlést, miközben megtartja az egyenes hátat és a kontrollált mozgásokat.,
néhány dolog, hogy ne feledje:
- a Kezdőknek kell kezdeni a legalacsonyabb számú ismétlést, egy 2-4 font labdát, a könnyebb változatát, medicin labda gyakorlat
- Pihenni 1-2 perc között gyakorlatok
- Végre 1-3 készletek ez a rutin, attól függően, hogy a fitness-szint
- Ez a gyógyszer labdát edzés lehet tenni, hetente kétszer után fut (vagy egy meghatározott, mint a bemelegítés előtt súlyemelés ülés)
azok a futók, akik nem rendelkeznek hozzáféréssel tornaterem, ez az edzés lehet használni a hely, ahol a súlyok., Nincs szükség díszes felszerelésre, csak egy jó gyógyszergolyóra.
Tomahawk Instructions-PDF Download
az új rutinok néha nehezen megjegyezhetők – és a videó lejátszása, valamint a csúnya bögre megtekintése minden alkalommal, amikor ezt az edzést végzi, szóváltás.
tehát összeállítottam egy PDF-t, amely tartalmazza az összes gyógyszergolyó gyakorlat sorrendjét, képeket, hogy ne felejtsd el (mi a fene egy ” sziklás szóló?!”) plusz utasítások, amelyeket kinyomtathat, és bármikor hivatkozhat.
Ha még nem vagy előfizető, ingyenesen letöltheti azt itt., Élvezd!