a következő program célja az egyén, aki szeretné befejezni az első sprint triatlon tekintet nélkül az idő. Ez a program figyelembe veszi, hogy legalább 8 hosszúságot vagy 200 yardot úszhat egy 25 yardos medencében (4 hosszúság/200 méter egy 50 méteres medencében), 2 mérföldet futhat – hetente kétszer, és legalább 5-8 mérföldet (körülbelül 45 perc) kerékpározhat a sebességtől függetlenül.
először olvassa el a teljes képzési naptárt, a részletes képzési útmutatót és a Program útmutatót. A legtöbb kérdésre válaszolni kell.,
fontos Megjegyzés: Az első két hétben fontos, hogy ragaszkodjon a programhoz. Ne hagyja ki az edzést. Nem csak a nyilvánvaló fizikai előnyök miatt, hanem elsősorban azért, hogy olyan szokást fejlesszen ki, hogy egyszerűen “ragaszkodjon hozzá.”
Ez lesz az az idő, amikor bizonyos módosításokat kell végrehajtania az életében, a régi szokásokat új szokásokkal helyettesítve! Itt az ideje, hogy megtudja, mikor lehet edzeni a napi felelősségei alapján (munka, házastárs, gyermekek, osztály stb.). Ne hagyja ki az edzést csak azért, mert lehet, hogy nem kényelmes.,
azoknak a diákoknak vagy azoknak, akik teljes munkaidőben dolgoznak, előfordulhat, hogy előre beállított napi menetrend hét hetente, ami segít abban, hogy összhangban maradjon a képzéssel. Másoknak (azaz részmunkaidősöknek vagy a szolgáltató iparban dolgozóknak) azonban lehet egy munkarendje, amely minden héten változik. Bármi legyen is az eset, időt kell szánnia arra, hogy minden elkövetkező napra előre tervezzen. Ez megkövetelheti, hogy reggel korán keljen fel, hogy egy adott edzést kapjon. Lehet, hogy az ebédszünet lesz szerver, mint egy jó ideje, hogy futni, úszni vagy fejét a súlyzó.,
vonat az idő alatt, nem pedig a házastársak vagy a gyerekek. Ne hagyja ki a gyermek foci játék, vagy veszélyezteti a privát időt a házastárs egyszerűen azért, mert a képzés. Azt hiszem, meg fogja találni, miután elvégezte a feladatot, hogy kiegyensúlyozza a képzés a napi életmód, a képzés része lesz a napi életmód, nem pedig valami, amit meg kell tennie.
is, próbálja osztani az edzések A. M. és P. M. más szóval, próbáld meg nem csinálni az edzések vissza vissza vissza. Egyesek számára ez nem lehetséges., Az edzések közötti megfelelő pihenés azonban elősegíti az optimális izom-helyreállítást, valamint megakadályozza a túlzott sérüléseket.
az úszás rész, kérjük, győződjön meg róla, hogy nézd meg úszni edzések sprint triathletes amely 10 minta edzések használhatja edzés közben.,r>W: 45 perc
60 perc
W: 30 perc
R: 30 perc
15 km
R: 15 perc
Gomb: S – Úszni, R – Fuss, B – Bike, W – Séta
Heti 1
hétfő: KI
kedd: Run: 15 perc
9 1/1 – 9 perc bemelegítés követi, futás, 1 perc séta 1 perc, a fennmaradó 15 perc.,
edzés leírása: 9 és 1/1 azt jelenti, hogy minden futást egy 9 perces bemelegítéssel kezdesz. A bemelegítés egy 5 perces sétából áll, amelyet egy könnyű szakasz követegy 1 perces könnyű kocogás, 1 perces séta (kétszer). A bemelegítés teljes ideje valamivel több, mint 9 perc, beleértve a könnyű nyújtást is. A bemelegítés során tartsa a pulzusszám alatti pulzusszámot. A bemelegítés után a futás fennmaradó része a futás és a gyaloglás kombinációjából áll. A fenti edzéshez a futás fennmaradó része 1 perces futásból, 1 perces gyaloglásból áll., ** MEGJEGYZÉS: Ha egy élmény futó, akkor nem kell futtatni/járni. A bemelegítésről és a futásleírásokról bővebben a Program útmutatójában olvashat.
szerda: kerékpár 5 mérföld
bemelegítés: kezdje el egy 10 perces centrifugálással.
fő rész: ciklus az aerob zónában.
Cool-down: Spin easy, hogy a HR le az utolsó 5 perc.
edzés Leírása: minden a kerékpáros túrák, kezdődik egy egyszerű 10 perces bemelegítés. Indítsa el a spinning egy egyszerű fogaskerék. Spinning, úgy értem, pedálozás egy cadence-pedálozás gyors! Akkor valószínűleg ugrál a nyeregben, miközben forog., Semmi baj. Ahogy a csípő flexorok kezdenek lazítani akkor kezdődik, hogy dolgozzon ki egy érzés fonás. A bemelegítés után készítse el erőfeszítéseit, hogy elérje az aerob zóna alsó végét. Maradjon a zónában az utazás nagy részében. Továbbra is összpontosítson a forgatásra, amikor lovagol. Kezdje érezni a kerékpárt, a fogaskerekeket stb. Gyakorold a sebességváltást, hogy érezze magát a különböző sebességfokozatok kombinációi iránt. A sebességváltó kombinációval a nagy vagy kis első láncgyűrű és a hátsó fogaskerék kombinációjára utalok. Próbáljon a pulzusszám zónájában maradni az út során., Kérjük, olvassa el a Program útmutató a részletekért. Maradj aerob és ne felejts el inni!
csütörtök: úszás: 200 yard (méter)
bemelegítés: úszni 50 freestyle könnyű. Pihenjen 2 percig.
fő készlet: úszni 4 x 25 könnyű freestyle -15 másodperc pihenés között minden
úszni le: úszni 50 Nagyon könnyű
edzés Leírás: Az edzés teljes távolsága 200 méter vagy méter a medence létesítményétől függően. A bemelegítés 50 könnyű. Ha egy 25 yardos medencében úszik, akkor 50 yardot vagy 2 hosszúságú medencét úszik. Egy 50 méteres medencében 1 hosszú lesz., A fő készlet 4 x 25 freestyle, 15 másodperc pihenéssel minden 25 között. Egy 25 yardos medencében úszni fog a medence 1 hossza, négyszer 15 másodperces pihenéssel minden hossz között. Egy 50 méteres medencében félúton úszik, megáll és pihen. Ha a medence túl mély ahhoz, hogy álljon, lógjon a sávkötélre a pihenéshez. Végül, az úszás le egy másik 50 könnyű. Egy 25 udvar medence, akkor úszni 2 hosszúságú könnyű. Egy 50 méteres medence, akkor úszni 1 hossza könnyű. Ismét olvassa el a program útmutató minden részletet.,
péntek: OFF
szombat: futás: 15 perc
9 és 1/1-9 perc bemelegítés, majd 1 perc futás és 1 perc gyaloglás a futás hátralévő 6 percében.
vasárnap:
kerékpár: 5 mérföld
bemelegítés: kezdje el egy 10 perces centrifugálással.
fő rész: ciklus az aerob zónában.
Cool-down: Spin easy, hogy a HR le az utolsó 5 perc.,
2.hét
Hétfő: OFF
kedd:
úszás: 200 yard (méter)
Warm-up: 50 easy freestyle
fő szett: 2 x 50 easy freestyle -15 másodperc pihenés minden
úszás le: 50 swim down real easy
Run: 15 perc
9 és 2/1. 9 perces bemelegítés, majd 2 perces futás, 1 perces séta a futás hátralévő 6 percében.
szerda: kerékpár: 6 mérföld
bemelegítés: 10 perc könnyű centrifugálás. Tartsa a HR-t a zóna alatt. 10 perc után, építeni a fáradságot, majd lovagolni az aerob zónában., Hagyjuk kihűlni az időt, és hozzuk le a HR-t közel 100 bpm
csütörtök: úszás: 200 yard (méter)
bemelegítés: úszás 50 freestyle easy. Pihenjen 2 percig.
Fő set: úszni 4 x 25 könnyen freestyle -15 másodperc többi között minden
Úszni le: Úszni 50 nagyon könnyű
péntek: KI
szombat: Run: 20 perc
9, illetve 2/1 – 9 perc bemelegítés, majd 2 perc kocogás, 1 perc séta, a fennmaradó 11 perc a futás.
vasárnap: kerékpár: 8 mérföld
melegítsük fel 10 perc spinning. Tartsa HR alatt a zóna., 10 perc elteltével lassan vigye HR arányát az aerob zónába az út hátralévő részére. Hagyjon elegendő időt a lehűlésre.
3.hét
Hétfő: OFF
kedd: Swim:
200 yard (méter)
Warm-up: 50 easy freestyle
fő szett: 2 x 50 easy freestyle -15 másodperc pihenés minden
úszás le: 50 swim down real easy
Run: 20 perc
9 és 3/1 – 9 perces bemelegítés, majd 3 perc kocogás, 1 perc séta a futás hátralévő részében.
szerda: kerékpár 6 mérföld
bemelegítés: 10 perc könnyű spin. Tartsa a HR-t a zóna alatt., 10 perc után, építeni a fáradságot, majd lovagolni az aerob zónában. Hagyjuk lehűlni az időt, és közel 100 ütem / perc vagy annál alacsonyabb értékre csökkentsük a pulzusunkat.
csütörtök:
úszás: 300 yard (méter)
bemelegítés: 50 easy swim freestyle
fő szett: swim 8 x 25 freestyle -10 másodperc pihenés minden
úszás le: 50 swim down real easy
séta: 30 perc
tartsa a séta élénk. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.
péntek: OFF
szombat: futás: 30 perc
9 és 3/1. 9 perc bemelegítés, majd 3 perc kocogás, 1 perc séta a hátralévő futáshoz.,
vasárnap: kerékpár: 10 mérföld
melegítsük fel 10 perces fonással. Tartsa HR alatt a zóna. 10 perc elteltével lassan vigye HR arányát az aerob zónába az utazás hátralévő részére. Hagyjon elegendő időt a lehűlésre.
Heti 4
hétfő: KI
kedd:
Úszni: 300 méter (z)
bemelegítés: úszni 50 könnyű
Fő set: úszni 4 x 50 freestyle -15 másodperc többi között minden
Úszni le: 50 úszni könnyű
Futtatás: 20 perc
9 4/1 – 9 perc bemelegítés, aztán 4 perc futás, 1 perc séta, a fennmaradó része a futás.,
szerda: kerékpár 8 mérföld
melegítsük fel 10 perc spinning. Tartsa HR alatt a zóna. 10 perc elteltével lassan vigye HR-arányát az aerob zónába. Hagyjon elegendő időt a lehűlésre.
csütörtök:
úszás: 300 yard (méter)
bemelegítés: 50 easy swim freestyle
fő szett: swim 8 x 25 freestyle -10 másodperc pihenés minden
úszás le: 50 swim down real easy
séta: 30 perc
tartsa a séta élénk. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.,
péntek: OFF
szombat: futás 40 perc
9 és 3/1-9 perc bemelegítés, majd 3 perc kocogás, 1 perc séta a futás hátralévő részében.
vasárnap: kerékpár 10 mérföld
Emlékezz, bemelegítés, lehűlés és igyon sok folyadékot!
5. hét
*Megjegyzés: Ezen a héten (5. hét) a 8. héten
Hétfő: OFF
kedd: futtasson 20 percet
9 és 5/1 – 9 perces bemelegítést, majd 5 perces kocogást, 1 perces sétát a futás hátralévő részére.,
szerda: Úszás: 300 méter (z)
bemelegítés: úszni 50 könnyű
Fő set: úszni 4 x 50 freestyle -15 másodperc többi között minden
Úszni le: 50 úszni könnyű
csütörtök: Tégla Edzés: 30 Perc Kerékpár/10 Perc Futás/20 Perc Sétára
Meleg a motor, 10 perc spinning. Tartsa HR alatt a zóna. 10 perc elteltével lassan vigye HR arányát az aerob zónába az út hátralévő részére. Hagyjon elegendő időt a lehűlésre. Miután a kerékpár, fuss könnyen 10 percig. Kezdje a futást egy 2 perces sétával a bemelegítéshez., Ezután futtasson 3 percet/séta1 percet a futás fennmaradó 8 percére. Próbálja meg tartani a pulzusszámot a futó aerob zónában. Ezután fejezze be a téglát egy 20 perces gyors sétával. Kérjük, olvassa el a Program útmutató többet a tégla edzések.,
péntek: Úszás 400 méterre (z)
bemelegítés: úszni könnyű 50
Fő set: úszni 6 x 50 freestyle -10 másodperc többi között minden
Úszni le: úszni könnyű 50
szombat: Fuss 40 perc
9 4/1 – 9 perc bemelegítés, aztán 4 perc futás, 1 perc sétára, a fennmaradó a futás
vasárnap: Kerékpár 12 kilométer
Ne felejtsd el – többek között a jó bemelegítés lehetővé kihűlni. És ne felejts el inni!,
Heti 6
hétfő: KI
kedd: Futás 30 perc
9 6/1 – 9 perc bemelegítés, majd 6 perc futás, 1 perc séta, a fennmaradó részt, a futás
szerda: Úszás 400 méterre (z)
bemelegítés: Úszni, könnyű, 50
Fő egység: 12 x 25 úszni freestyle – 10 másodperc többi között minden
Úszni le: 50 úszni könnyű
csütörtök: Tégla Edzés: 30 Perc Kerékpár/10 Perc Futás/20 Perc
Gyalog Kövesse a lépéseket, a tégla, mint a hét 5. Ne feledje, a futás, bemelegítés 2 percig, majd 3 perc futás / 1 perc séta a fennmaradó 8 perc., Ezután egy 20 perces sétával.
péntek: Úszás 400 méterre (z)
bemelegítés: úszni könnyű 50 freestyle
Fő set: úszni 6 x 50 freestyle -10 másodperc többi között minden
Úszni le: úszni könnyű 50
szombat: Fuss 40 perc
9 5/1 – 9 perc bemelegítés, majd 5 perc kocogás, 1 perc sétára, a fennmaradó a futás
vasárnap: Kerékpár 15 km
A távolság növekszik! Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, és ne felejtse el hidratálni!,
7. hét
Hétfő: OFF
kedd: futtasson 30 percet
9 és 7/1-9 perces bemelegítést, majd 7 perces kocogást, 1 perces sétát a futás hátralévő részében.
szerda: úszni 400 yard (méter)
bemelegítés: úszni könnyű 50
fő készlet: 12 x 25 úszni freestyle-10 másodperc pihenés között minden
úszni le: 50 úszni könnyű
csütörtök: tégla edzés 30 perc kerékpár/10 perc futás/20 perc séta
kövesse a tégla lépéseit, mint az előző héten. Ne feledje, a futás, bemelegítés 2 percig, majd 3 perc futás / 1 perc séta a fennmaradó 8 perc., Ezután egy 20 perces sétával.
péntek: úszni 500 yard (méter)
bemelegítés: úszni 50 könnyű
fő készlet: 16 x 25 swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
úszás le: úszás 50 könnyű
szombat: futás 45 perc
9 és 6/1-9 perc bemelegítés, majd 6 perc kocogás, 1 perc séta a
hátralévő részére.
vasárnap:
kerékpár: 15 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, ne felejtse el hidratálni!
séta: 30 perc
tartsa a sétát élénken. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.,
8. hét
Hétfő: OFF
kedd: fuss 30 perc
9 és 8/45-9 perc bemelegítés, majd 8 perc kocogás és 45 másodperc gyaloglás a futam hátralévő részére.
szerda: úszni 500 yard (méter)
bemelegítés: könnyű 50 úszás
fő készlet: 8 x 50 swim freestyle -10 másodperc pihenés minden
úszás Le: 50 swim easy
csütörtök: tégla edzés 30 perc kerékpár/10 perc futás/20 perc séta
kövesse a tégla lépéseit, mint az előző héten., Ne feledje, a futás, bemelegítés 2 percig, majd 3 perc futás / 1 perc séta a fennmaradó 8 perc. Ezután egy 20 perces sétával.
péntek: úszni 500 yard (méter)
bemelegítés: úszni 50 könnyű
fő készlet: 16 x 25 swim freestyle-5 másodperc pihenés között minden
úszni Le: úszni 50 könnyű
szombat: fuss 50 perc
9 és 7/1 – 9 perc bemelegítés, majd 7 perc jog, 1 perc séta a fennmaradó futást. Ne feledje, ahogy fel a távolságokat, sérülés megelőzése kulcsfontosságú! Próbálja meg alacsonyan tartani a pulzusát!,
vasárnap:
kerékpár: 20 mérföld
utoljára növeljük a távolságot! Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, és ne felejtse el hidratálni! A verseny előtti táplálkozásodon dolgozol?
séta: 30 perc
tartsa a sétát élénken. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.
9. hét
Hétfő: OFF
kedd:
Swim 500 yard (méter)
Warm-up: easy 50 swim
fő szett: 8 x 50 ‘ s swim freestyle -10 sec. rest bet ea.
úszni le: 50 úszni könnyű
Run: 30 perc
9 és 8/.30-9 perces bemelegítés., Ezután 8 perc jog, majd 30 másodperc séta a hátralévő futást.
szerda: kerékpár 15 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, ne felejtse el hidratálni!
csütörtök:
úszás: 600 yard (méter)
bemelegítés: 50 easy swim
fő szett: 20 x 25 ‘ s swim freestyle-5 sec. rest bet ea.
úszni le: 50 úszni könnyű
séta: 45 perc
tartsa a séta élénk. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.,
péntek: OFF
szombat: futás 50 perc
9 és 8/1-9 perc bemelegítés, majd 8 perc kocogás, 1 perc séta a futás hátralévő részében. Ne feledje, ahogy fel a távolságokat, sérülés megelőzése kulcsfontosságú! Próbálja meg alacsonyan tartani a pulzusát
vasárnap:
kerékpár: 20 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, és ne felejtse el hidratálni! A verseny előtti táplálkozásodon dolgozol?
séta: 30 perc
tartsa a sétát élénken. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.,
10. hét
Hétfő: OFF
kedd:
úszás: 600 yard (méter)
bemelegítés: 50 easy freestyle
fő szett: 500 swim freestyle egyenes és könnyű
úszás le: 50 swim easy
futás: 30 perc
9 és 8/.15-9 perces bemelegítés. Ezután 8 perc jog, majd 15 másodperc séta a hátralévő futást.
szerda: kerékpár 15 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, ne felejtse el hidratálni!
csütörtök:
úszás: 600 yard (méter)
bemelegítés: 50 easy freestyle
fő szett: 5 X 100 ‘ s swim easy freestyle. Pihenés 15 mp., között.
úszni le: 50 úszni könnyű
séta: 45 perc
tartsa a séta élénk. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.
péntek: OFF
szombat: futás 60 perc
9 és 8/1-9 perc bemelegítés, majd 8 perc kocogás, 1 perc séta a futás hátralévő részében. Ne feledje, ahogy fel a távolságokat, sérülés megelőzése kulcsfontosságú! Próbálja meg alacsonyan tartani a pulzusát
vasárnap: kerékpár 20 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, ne felejtse el hidratálni!, Ez az utolsó hosszú út a verseny előtt, és érdemes megismételni … dolgozol a verseny előtti táplálkozásodon?
séta: 30 perc
tartsa a sétát élénken. Ez az aktív helyreállítás nagyszerű eszköze lesz.
11. hét-VERSENYHÉT!
Hétfő: OFF
kedd:
úszás: 500 yard (méter)
bemelegítés: úszni 50 könnyű
fő szett: 400 úszás (munka a észlelés!)
úszás le: úszás 50 könnyű
futás: 30 perc
9 és 21-9 perc bemelegítés. Ezután kocogás könnyű 21 percig.,
szerda:
kerékpár: 15 mérföld
ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, lehűljön, ne felejtse el hidratálni!
csütörtök: OFF
péntek:
úszás: 200 yard (méter)
bemelegítés: úszni 50 freestyle könnyű. Pihenjen 2 percig.
fő szett: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -10 seconds rest between each
Swim down: Swim 50 very easy
Run: 15 Minute
9 and 6 – 9 minute warm-up. Ezután 6 perc kocogás a
Futtatás fennmaradó részére.
szombat / vasárnap: versenynap!,