Milyen Messzire Kell Futniuk A Kezdőknek?

a futó program indítása izgalmas lehet, de ha motivált vagy, hogy formába kerüljön, akkor is könnyű túl sokat tenni túl hamar. Az első futástól a versenyre való feliratkozásig használja ezt a gyors útmutatót a kezdő futók számára, hogy pontosan megtudja, mennyit kell futnia, hogy biztonságosan növelje futásteljesítményét, és elkerülje a felesleges sérülést.

Ha még soha nem követett futó programot, vagy bármilyen ideig inaktív volt, akkor konzervatívnak kell lennie, hogy ne tegye túl., Ezért jó kezdeni a gyaloglással, látni, hogy a tested hogyan tolerálja a tevékenységet a következő napon. Ha nincs fájdalom vagy más közös kapcsolatos problémák, keverjük össze néhány perc futás közben a következő edzés. Alternatív 1-2 perc kocogás 3-4 perc séta 20-30 percig. Innen fokozatosan növelje a futással töltött időt, és csökkentse a gyalogolási időt, amíg el nem tolerálja a folyamatos 30 perces kocogást.

azoknak az embereknek, akik már aktívak más sportokban, és úgy vélik, hogy egy 30 perces séta rendkívül egyszerű, próbáljon ki egy lassú 3 mérföldes kocogást az első futáshoz., Állj meg, sétálj, ha szükséges, és akkor is, ha az erőfeszítés úgy érzi, könnyű, várj, és nézd meg, hogyan érzi magát a következő napon, mielőtt nekimegy a kilométer vagy intenzitás.

még akkor is, ha jól tolerálja a kezdeti futást, a mérföldek felhalmozódása nehéz lehet a testen, ha nem használják a futáshoz. A kezdőknek hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell futniuk, hogy a szervezet hozzászokhasson a tevékenységhez. Kerülje a futást egymást követő napokon, hogy az izmok és az ízületek elegendő időt kapjanak a futások közötti helyreállításhoz., Cél egy max 20-30 perc teljes futási idő egy edzés kezdeni, miközben a tempót könnyű. A futás első hónapjában a legfontosabb cél az, hogy elkerülje a túlreagálást, miközben megszokja az erőfeszítést.

az alapszabály az, hogy a heti távolságot hetente legfeljebb 10% – kal növeljük. A kezdők számára jó ötlet lehet a 2-3 30 perces futást követni az első hónapban, hogy biztonságban legyenek., Miután néhány hétig egymás után tartotta a következetes rutinot, körülbelül 10 perccel növelheti az egyik futásának távolságát.

például, ha hetente három napot futtat, folytassa ezt a tervet a heti két futáson. Tervezze meg, hogy a harmadik fut a hosszú távon. Ezt a futást akár 40 percig (vagy 4 mérföldig) is meg lehet ütni, és a toleráltnak megfelelően minden héten további 5-10 perccel növelheti a távolságot. Ha az erőfeszítés lesz túl nehéz, vissza, és fenntartani ezt a távolságot, amíg a fitness javul.,

egy gyakori kérdés kezdő futók lehet, hogy mikor iratkozzon fel az első versenyen. A futó események jó ötlet minden futó számára, mert motivációt nyújtanak arra, hogy továbbra is nyomja magát. Amikor pontosan regisztrálnia kell, minden ember számára más, de egy jó hüvelykujjszabály az, hogy ezt a jelenlegi hosszú edzési futás alapján alapozza meg.

például, ha már teljes 5-6 mérföld a hosszú nap, kibír egy 10K vagy rövidebb az első esemény. Cél csak befejezni a versenyt, és ne aggódj a befejező idő., Próbálj meg szórakozni, és maradj a határaidon belül. Ha a futásteljesítmény emelkedni kezd, és közel vagy a 13 mérföldes jelhez, iratkozz fel egy félmaratonra. A legtöbb új futó számára a félmaratoni távolság hat hónaptól egy évig elérhető lesz, sérülések nélkül.

függetlenül attól, hogy tapasztalt futó vagy kezdő, a futás senkinek sem könnyű. Várják az erőfeszítéseket, hogy kihívást jelent, hogy megtapasztalják némi kellemetlenséget, ahogy növeli a futásteljesítmény., Ezzel azt mondják, van egy különbség a kellemetlen érzés a futás közben, és a fájdalom az ízületek vagy az izmok. Ha ez futás közben jelentkezik, álljon meg és sétáljon, és nézze meg, hogy a fájdalom elmúlik-e. Nyújtsa ki, ha szükséges, majd térjen vissza a futáshoz, amikor a fájdalom eltűnik.

Ha továbbra is fájdalmat érez, rövidre vágja a futást, hogy elkerülje a sérülés súlyosbodását. Pihenj pár napot, és jegeld a sérülést. Ha a fájdalom néhány nap alatt nem javul, akkor a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy meghatározza a kiváltó okot.,

akár az első mérföldet szeretné futtatni, akár PR-t állít be, egy tervvel gyorsabban eljuthat oda. Menj a MapMyRun app, érintse meg a “képzési tervek”, majd állítsa be a következő cél — kapsz egy ütemtervet, coaching tippeket, hogy segítsen összetörni.