a fekvenyomás és a vállprés a két gyakorlat, amelyek valószínűleg vállfájdalmat okoznak. Mivel ők is a két legnépszerűbb gyakorlat, nem meglepő, hogy a vállfájdalom gyakori azok között, akik rendszeresen emelik a súlyokat.
amikor kérdezed, sok ember az edzőteremben van egy elmélet, hogy miért történik ez., Egyesek úgy vélik, hogy a vállban a mobilitás hiánya miatt a szövet megnyúlik, mint egy műanyag zsák. Mások rámutatnak a váll stabilitásának hiányára, ami miatt a humerális fej úgy ugrál az ízületben, mint egy flipper. Mások azonban azt sugallják, hogy a hátsó erő hiánya miatt a vállak előre haladnak, mint egy gorilla.
tehát kinek van igaza? A mobilitás, a stabilitás vagy az erő kérdése?
Az igazság az, hogy ezek közül bármelyik okozhat vállfájdalmat, de a végeredmény általában ugyanaz—a váll szöveteinek az akromionra gyakorolt hatása.,
kapcsolódó: a vállfájdalmat megoldó nyújtások és Erőmozgások
mobilitás
az első dolog, amit ki kell zárni, a váll, a hát felső része és a mellkas mobilitási korlátai. Fontos, hogy ott kezdjünk, mert a stabilitás és az erő mobilitás nélkül lehetetlen. Ez azt jelenti, hogy legyen tudatában annak, hogy a stabilitás és az erő kérdései a mobilitás hiányának álcázhatók. Ez annak köszönhető, hogy a test” őrzi ” az ízületet, amikor érzékeli, hogy az ízület nem stabil és erős.,
ha van egy szabványos 9-to-5 “görnyedt-over-your computer” életmód, mint a legtöbben az Egyesült Államokban, akkor nyugodtan feltételezhetjük, hogy él legalább néhány merevség körül a vállízület. Egy pár, valószínűleg gyanús területek a következők:
- ha odamegyünk, nagyon
- Sternocleidomastoid
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Kisebb
- Lat
- Levator Scapulae
- Bicepsz (rövid fej)
Kezelni a merevség kombinációja saját kiadás technikák, masszázs, nyújtás.,
kapcsolódó: hogyan hab Roll a vállát
stabilitás
a vállízület leírták, mint egy pecsét kiegyensúlyozó labdát az orrán. Más szavakkal, a váll egy sekély ízület, amely hatalmas mennyiségű mozgást tesz lehetővé, miközben rengeteg dinamikus stabilitást igényel. Ennek a stabilitásnak a megteremtése érdekében a váll erősen támaszkodik a forgató mandzsetta izmaira. Mozgásokat hozhatnak létre, de az igazi feladatuk az, hogy a vállízületen belül a humerális fejet a mozgás során gyors és pontos beállításokkal központosítsák.,
a rotátor mandzsetta izmai által biztosított stabilitás nagyon helyzetspecifikus. Néhány embernek nagy stabilitása van a karjukkal az oldalukon, de nagyon instabilak, amikor karjuk fölött mozog. Ezért a váll stabilitását különböző pozíciókban kell edzeni, olyan technikákkal, amelyek magukban foglalják a Ritmikus stabilizációs gyakorlatokat, a kettlebell munkát és a feltérképezési variációkat.,
RELATED: Hogyan fekvenyomás egy vállsérülés miatt
Szilárdság
Az utolsó darab a váll egészségügyi puzzle erejét. Ha a testben nincs erő a vállizmokban, a hát felső részén és a magban, akkor az ideális mozgásmintákkal kompenzálja. Ezeknek az izmoknak a megfelelő ereje, valamint a megfelelő időben történő felvétel képessége lehetővé teszi a jobb ízületi pozicionálást.,
egy normál működésű vállnál a rotátor mandzsetta izmai a felkarcsont fejét hátrahúzzák és lefelé nyomják a mozgások során, így több hely marad a csuklón belül. Ha a forgató mandzsetta izmai nem működnek megfelelően, a humerális fej előre-felfelé halad, túlzott nyomást helyezve a váll szövetei és a lapocka pontja (akromion) közé.
a felső hát és a mag izmainak erősítése is fontos. Az általános ökölszabály, hogy végre kétszer annyi húzás gyakorlat, nyomja gyakorlatok., Amikor a képzés a mag, összpontosítani anti-forgás, anti-extension gyakorlatok.
Scapulohumeral Rhythm
ennek a puzzle—nak valójában van egy negyedik darabja-scapulohumeral ritmus. Ez a test természetes kapcsolata a lapocka (lapocka) és a vállízület között. Ideális esetben, mivel a kar 30 fok fölé emelkedik, a lapocka úgy reagál, hogy visszafordul, és felfordul, hogy megfeleljen a váll helyzetének. Ez lehetővé teszi, hogy a váll erős és stabil legyen hajlított és elrabolt pozíciókban., Ha ez nem történik meg—a nem megfelelő mobilitás, stabilitás vagy erő (vagy csak gyenge coaching) miatt -, a váll elveszíti erejét és stabilitását, és sebezhetőbbé válik.
a váll hajlítását és elrablását igénylő mozgások során fontos, hogy a lapockából érkező mozgást érezzük. Ha nem érzi, hogy a lapocka “feltérképez” a bordája felett, akkor valószínű, hogy nincs jó ritmusa a lapocka és a váll között.
Fotó: Getty Images/ / Thinkstock