a fitinsav olyan molekula, amely szinte minden élő sejtben természetes módon fordul elő, mind növényi, mind állati. A növényi magvak természetesen magasak a fitinsavban, mivel a fitinsav jó foszfor forrás, amely alapvető tápanyag az egészséges csemete fejlődéséhez. Amikor egy mag csírázik, a magban lévő enzimek lebontják a fitinsav molekulákat, hogy felszabadítsák a tárolt foszfort, hogy támogassák a növekvő palántát.
a fitinsav az utóbbi időben némi hírnévre tett szert a médiában, mivel sok ételünk magokon alapul., A legtöbb gabona, bab, dió, és más mag alapú élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fitinsav. A fitinsav bizonyos gumókban, gyümölcsökben és zöldségekben, például burgonyában, kasszavában és paradicsomban is kissé magas.
a fitinsavat körülvevő vita azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy egy fitinsav molekula kötődhet az emésztőrendszer bizonyos ásványi anyagaihoz, megnehezítve azok felszívódását. Ezt a kötési folyamatot kelátképzésnek nevezik, a fitinsav pedig ásványi anyagokat, például cinket, vasat, kalciumot és magnéziumot kelát.,
a fitinsav kelátképző tulajdonságai jelentős problémákat okozhatnak az emberek ásványi felszívódásában. Különösen két nagyon specifikus helyzetben:
- ha elsősorban növényi alapú étrendet eszik, vagy
- alultáplált a nem megfelelő kalóriabevitel, a rossz minőségű élelmiszer vagy a betegség miatt (1).
azonban kimutatták, hogy a fitinsavnak számos fontos egészségügyi előnye van, beleértve a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség, a vesekő és a csontritkulás megelőzését (2).,
lehet egy molekula mind jó, mind rossz az Ön számára? A fitinsav esetében igen. Az, hogy ez hogyan hat mindannyiunkra, néhány különböző tényezőtől függ.
vessünk egy kicsit mélyebbre ebben az ellentmondásos molekulában.
egy fitinsav molekula Dekonstruálása
egy egyedi fitinsav molekula kissé úgy néz ki, mint egy hópehely. Amint az alábbi ábrákon látható, a fitinsav molekula egy központi gyűrűből áll, amelyből hat “ág” jön le.,
a központi gyűrű inozitol néven ismert molekulából áll. Az inozitol olyan típusú cukor, amely mind a növényi, mind az állati sejtekben bőséges. Számos különböző biológiai folyamatban vesz részt a szervezetben. Egy másik névmyo-inozitol.
láthatjuk,hogy minden fitinsav molekulának hat foszfátcsoportja van a központi inozit gyűrűhöz. A foszfát egyszerűen minden olyan kémiai vegyület, amely foszfort tartalmaz.,
és mindegyik foszfátcsoport negatív töltéssel rendelkezik, ami pozitív töltésű molekulákat vagy atomokat vonz. Sok közös ásványi atomok, mint a cink, vas, kalcium, magnézium, pozitív töltésű.
a fitinsav ismyo-inozitol hexafoszfát kémiai neve, amelyet IP6-ként rövidítenek.Ez a kémiai név a fitinsav molekula közepén található inozit gyűrűre utal, amelyet hat (hexa-) foszfátcsoport vesz körül.
mi a fitát?
fontos megérteni a fitinsav és a fitát közötti különbséget., A fitát az a molekula, amely akkor keletkezik, amikor a fitinsav ásványi anyaghoz kötődik.
magokban a fitinsav soha nem fordul elő egyedül. Ez mindig kötődik egy ásványi formájában fitát, és az ásványi anyagok csatolt jellemzően kalcium vagy magnézium (3).
bizonyos élelmiszerek segítenek lebontani a fitátokat, amikor együtt fogyasztják. Például erjesztett élelmiszerek, húsok, C-vitamin, D-vitamin mind kimutatták, hogy segítsen lebontani fitátok az emésztőrendszerben.
és amikor az ásványok leválnak egy fitátmolekuláról, könnyebben felszívódnak a bélben.,
de ha olyan étrendet eszel, amely magas a fitátokban, és korlátozott az olyan élelmiszerekben, amelyek segítik a lebomlásukat, a fitátok érintetlenek maradnak, és nem lesz képes felszívni a bennük található ásványi anyagokat. A fitát hatással lesz a cink endogén medencéjére is. A cink felszívódása és reabszorpciója kritikus fontosságú az immunrendszere számára.
ezért a fitinsavat néha “anti-tápanyagnak”nevezik. Erős negatív töltése érintetlenül tartja a fitátmolekulát, az ásványi anyagok pedig elérhetetlenek, kivéve, ha a feltételek megfelelőek a kémiai kötések megszakításához.,
mikor válnak problémává a fitátok és a fitinsav?
ha természetes ételek széles skáláját fogyasztja, és jó egészségi állapotban van, nem valószínű, hogy a fitinsav negatív hatással lesz az egészségére.
másrészt, ha enni egy korlátozottabb étrend, különösen a növényi alapú étrend magas gabona, bab, és más magvak, vagy eszik élelmiszerek, amelyek erősen feldolgozott vagy nem tápanyag-sűrű, te vagy a fokozott kockázata fitinsav a diéta károsítja a tápanyag felszívódását, és potenciálisan fejlődő mikrotápanyag-hiány.,
most már biztosan nem arra utalunk, hogy a növényi alapú étrend rossz dolog.
valójában éppen az ellenkezője.
A kutatások azt mutatják, hogy az egész, növényi alapú élelmiszerekben gazdag étrend az emberi egészség egyik legjobb étrendje.
Könyvébena kék zónák, Dan Buettner megvizsgálta a világ egyes földrajzi területeit, ahol az emberek a legalacsonyabb krónikus betegségben szenvednek, és hosszabb ideig élnek, mint bárhol máshol.,
ezekben a kék zónákban Buettner felfedezte, hogy a helyiek elsősorban 95%-os növényi alapú étrendet fogyasztanak, beleértve a sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és diót. Ezeknek a csoportoknak a többsége nem kizárólag vegetáriánus, bár átlagosan csak havonta ötször fogyasztanak húst.
ne feledje, hogy maga a fitinsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
tehát a “gabonamentes” vagy a magas fitáttartalmú ételek kivágása az étrendből egyszerűen nincs értelme. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és más magvak az egészséges táplálkozás tápláló részei.,
de ha elsősorban növényi alapú étrendet eszel, meg kell győződnie arról, hogy lépéseket tesz a fitinsav tápanyag-gátló tulajdonságainak ellensúlyozására.
hogyan bontja le a fitátokat az élelmiszerekben?
Ez egy hosszadalmas téma, amelyet a jövőbeli blogbejegyzések sokkal mélyebben tárgyalunk.
de az induláshoz a legjobb módja annak, hogy lebontja a fitátokat az ételben:
- a szemek, babok és más magvak áztatása vagy csírázása főzés vagy evés előtt.
- erjesztett ételek fogyasztása az ételeivel.,
- az afitáz-kiegészítő alkalmazása magas fitáttartalmú ételekkel.
- beleértve a magas C-vitamin tartalmú ételeket, például a citrusféléket, a brokkolit és a pirospaprikát.
- tápanyag-sűrű, egész ételekben gazdag étrend fogyasztása. A jól tápláltság az egyik legjobban bevált módszer a fitinsav tápanyag-gátló hatásának ellensúlyozására.
következtetés
ha növényi alapú étrendet eszel, vagy jelentősen alultáplált, a magas fitáttartalmú ételek fogyasztása veszélyeztetheti a mikrotápanyag hiányosságait.,
a szemek, a bab és más magvak áztatása és csírázása evés előtt segít lebontani a fitátokat, és a bennük lévő tápanyagokat biológiailag hasznosabbá tenni.
a tápanyag-sűrű, egész ételekben gazdag étrend fogyasztása az egyik legjobb módja a fitinsav tápanyag-gátló hatásainak leküzdésére.
akár húst, akár növényi alapú étrendet eszik, fontos, hogy a fitátokat tartalmazó ételeket is tartalmazza az étrendbe, mivel a fitinsav számos fontos egészségügyi előnnyel jár.