fogadok, hogy mindannyian tudjuk, hogy Mark Wahlberg már illik, izmos egész életében: a fiatalabb nap, amikor ő volt Marky Mark, a rapper pedig folyamatos gyarapodását mostanáig, amikor ő lett a legjobban fizetett színész Hollywoodban.
különböző szerepeket játszott olyan filmekben, mint a The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter, és a Mile 22, amelyek megkövetelték, hogy fitt és szakadt legyen.,
ebben a cikkben Mark Wahlberg edzésprogramjáról, étrendjéről és kiegészítőiről fogunk beszélni.
Jelenlegi Statisztika
Magassága: 5′ 8
Tömege: Körülbelül 185 font
Életkor: 48 éves
Születésnap: június 5-én, 1971
Született: Dorchester, Boston, Massachusetts
Elismerést: BAFTA-Díj Nyertese, 2007
Edzés Elvek
Wahlberg egy nagy teljesítményű, aki elkötelezte magát, hogy elérje a fitness célok. Ő már képzés alatt Brian Nguyen több mint 13 éve, hogy formába néhány az ő legigényesebb szerepek.,
a nap folyamán 2-3 óránként kisebb ételeket is fogyaszt.
Mark Wahlberg edzésprogramja
Wahlberg reggel 2:30-kor ébred fel egy kemény edzésre, amely az edzőteremben az 4 ‘ o óra előtt kezdődik. Az ülés tart másfél órát, amely alatt összpontosít súly képzés, beleértve a felső prések, függőleges prések, fordított kitörések.
ahhoz, hogy felépüljön az izomfájdalom és a gyulladás, Wahlberg kap egy edzés utáni krioterápiás ülés, amely úgy érzi, csökkenti a fájdalmat, és javítja az alvást.,
itt van Mark Wahlberg edzésprogramja:
Hétfő: mellkas és karok (reggel)
Ezen a rutinon belül Wahlberg 19 gyakorlatot végez.
itt Mark Wahlberg mellkas és kar rutinja:
a következő gyakorlatok mindegyikét 4 készletre végezzük, mindegyik 8-12 ismétléssel.
1. Lapos fekvenyomás (rest: none)
2. Súlyzó Mellkas Flys (pihenés: 45 mp)
3. Incline Bench Press (rest: none)
4. Az elülső váll felemelkedik (pihenés: 45 másodperc)
5. Nyomja meg a padot (rest: none)
6. Oldalsó váll emel (pihenés: 45 mp)
7., Ülő váll katonai sajtó (pihenés: nincs)
8. Váltakozó álló vállprés (pihenés: 45 mp)
9. Parallel Bar Dips (rest: none)
10. Kábel tricepsz Pressdown (rest: 45 mp)
11. Fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztés (rest: none)
12. Egykaros Overhand tricepsz kiterjesztés (rest: 45 mp)
Abs, Cardio, and Stretching (délután)
a következőket végzi 2-3 áramkörök 15 ismétléssel gyakorlatonként.
13. Stretching, Bands, Val Slides, and Foam Roller
14. Curl-Ups1
15. Biciklisek
16. Oldaltörés:
17., Hip Ups
18. Medicine Ball Twists
19. Elliptikus vagy futópad 30 percig
kedd: lábak és hát (reggel)
kedden Wahlberg a lábát és a hátát célozza meg. 20 különböző gyakorlat van a lábában és a hátában.
itt Mark Wahlberg lábai és hátsó rutinja:
a következő gyakorlatokat végezzük 4 készletre, mindegyik 8-12 ismétléssel.
1. Elülső guggolás (rest: none)
2. Osztott guggolás (pihenő: 45 mp)
3. Lábprés (rest: none)
4. Ugrás guggolás (pihenés: 45 mp)
5. Sétáló kitörések (pihenés: nincs)
6., Borjú emel (pihenő: 45 mp)
7. Súlyzó felhúzás (rest: none)
8. Váltakozó láb fürtök (pihenés: 45 mp)
9. Pull-up (rest: none)
10. Súlyzó sorok (rest: 45 mp)
11. Lat Pull Downs (rest: none)
12. Ülő Szíjtárcsa sorok (pihenés: 45 mp)
nyújtás, bicepsz, Cardio (délután)
a következő gyakorlatokat végezzük 3 készlet esetében. Az első készlet 10 ismétlésre 45 font, a második 8 ismétlésre 55 font, a harmadik pedig 6 ismétlésre 65 font súlyú.
13. Stretching, Bands, trx work, and Foam Roller
14., Ülő bicepsz
15. Súlyzó bicepsz
16. Súlyzó bicepsz
17. EZ Bar Curl
18. Preacher Curl
19. Gép bicepsz
20. Elliptikus vagy futópad 30 percig
szerda: pihenés
szerdán Wahlberg pihen.
csütörtök: teljes test edzés (reggel)
csütörtökön Mark eléri a teljes testét 19 gyakorlatra. Minden gyakorlatot végezni 4 db 8 ismétlést.
Itt van Mark Wahlberg teljes test rutin:
Minden áramkör végzi 4 fordulóban 8 ismétlést, pihenő 90 másodperc után egy áramkör.,
Circuit 1
1. Power Clean
2. Súlyzós Deadlift
3. Tisztítsa meg és nyomja meg a
4 gombot. Nyomja meg a
5 gombot. Hang
Circuit 2
6. Súlyzó fekvenyomás
7. Split Squat
8. Fordított sor
9. Súlyzó Deadlift
az alábbiak mindegyikét 2-3 készletre, 6-8 ismétlésre, majd mindegyik után 60 másodpercre pihentetik.
10. Ülő mellkasi sajtó
11. Kábel bicepsz fürtök
12. Lábprés
13. Ülő oldalsó oldalirányú emelés
14. Tricepsz Pushdown
15., Abs, Cardio és Stretching (délután)
a következőket végzi 2-3 áramkörön, 15 ismétléssel gyakorlatonként.
16. Curl-up
17. Kerékpárosok
18. Oldaltörés:
19. Hip Ups
péntek: Medicine Ball Twists
pénteken Mark eltalálja a medicine ball twists rutinját 21 különböző gyakorlat elvégzésével.
itt van Mark Wahlberg gyógyszer labda csavarják rutin:
péntek: karok, mellkas, bicepsz (reggel)
mindegyik a következő gyakorlatokat végezzük 4 készletek, mindegyik 8-12 ismétlést.
1. Lapos fekvenyomás (rest: none)
2., Súlyzó Mellkas Flys (pihenés: 45 mp)
3. Incline Bench Press (rest: none)
4. Az elülső váll felemelkedik (pihenés: 45 másodperc)
5. Nyomja meg a padot (rest: none)
6. Oldalsó váll emel (pihenés: 45 mp)
7. Ülő váll katonai sajtó (pihenés: nincs)
8. Váltakozó álló vállprés (pihenés: 45 mp)
9. Parallel Bar Dips (rest: none)
10. Kábel tricepsz Pressdown (rest: 45 mp)
11. Fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztés (rest: none)
12. Egykaros Overhand tricepsz kiterjesztés (rest: 45 mp)
13., Stretching, bicepsz, Cardio (délután)
a következő gyakorlatokat végezzük 3 készlet. Az első készlet 10 ismétlésre 45 font, a második 8 ismétlésre 55 font, a harmadik pedig 6 ismétlésre 65 font súlyú.
14. Stretching, Bands, trx work, and Foam Roller
15. Ülő bicepsz
16. Súlyzó bicepsz
17. Súlyzó bicepsz
18. EZ Bar Curl
19. Preacher Curl
20. Gép bicepsz
21., Futópad elliptikus vagy 30 perc
szombat: Vissza, Abs, meg a Lábaim (Reggel)
ebben a rutin, Mark végzi 19 gyakorlatok, de összesen 4 db, illetve 8-12 ismétlést.
Itt van Mark Wahlberg vissza, abs, lába rutin:
Ezeket a gyakorlatokat végezni 4 db, egyenként 8-12 ismétlés.
1. Elülső guggolás (rest: none)
2. Osztott guggolás (pihenő: 45 mp)
3. Lábprés (rest: none)
4. Ugrás guggolás (pihenés: 45 mp)
5. Sétáló kitörések (pihenés: nincs)
6. Borjú emel (pihenő: 45 mp)
7. Súlyzó felhúzás (rest: none)
8., Váltakozó láb fürtök (pihenés: 45 mp)
9. Pull-up (rest: none)
10. Súlyzó sorok (rest: 45 mp)
11. Lat Pull Downs (rest: none)
12. Ülő Szíjtárcsa sorok (pihenő: 45 mp)
Abs, Cardio és Stretching (délután)
a következőket végzi 2-3 áramkörön, 15 ismétléssel gyakorlatonként.
13. Stretching, Bands, Val Slides, and Foam Roller
14. Curl-up
15. Biciklisek
16. Oldaltörés:
17. Hip Ups
18. Medicine Ball Twists
19., Elliptikus vagy futópad 30 percig
vasárnap: pihenés
vasárnap Mark Wahlberg nyugszik és felépül.,
Étkezés 2:
- Teljesítmény Ihletett Táplálkozás Vaníliás protein shake
- 5 db édesburgonya
- 3 pulykaburger
Étkezés 3:
- Tíz pulyka fasírt
Étkezés 4:
- Grillezett csirke saláta
- 2 főtt tojás
- Avokádó
- Olívaolaj
- Uborka
- Saláta
- Paradicsom
5 Étkezés:
- New York steak
- Zöld paprika
Étkezés 6:
- Grillezett csirke
- Bok choy