keres egy 3 napos tömeges edzés, amely nem pazarolja az idejét az edzőteremben?
az edzés célja
Ez az edzésprogram 12 hétig fut, ideális azok számára, akik valóban annyi izomot akarnak építeni, amennyire csak lehetséges.
We ‘ re going to usil heavy compound lift, a progression scheme that is easy to follow, and eat Nutrition foods.
Diet and Nutrition Tips
Ön fog szerezni egy kis izom, néhány zsír, és egy csomó erőt ez alatt a rutin minden a neve egyre tömeg szörny.,
azt javasolnám, hogy lassú ömlesztést folytasson ehhez a rutinhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ez könnyebb, hogy csökkentsék néhány zsír utána, mint próbál erőt nyereség a kalória deficit.,
Ha a tömeg állandó, szükség van néhány tipp, hogy hozzá kalória a diéta, itt van néhány a legjobb s legegészségesebb módja tehát:
- Vaj
- krémsajt
- tejföl
- tej
- tejszín
- Sajtot minden
- Fehérje shake
- Mogyoró vaj
- Olívaolaj
- Extra öltözködés
Ezek az összes ízt, egészséges zsírok az étrend. Személy szerint, én inkább hozzá kalóriát keresztül ez azt jelenti, ahelyett, hogy megy a McDonalds és szétzúzva egy pár McDoubles.,
jobban fogod érezni magad, több energiád lesz, és a gyomrod meg fogja köszönni.
megjegyzés: egy kicsit hosszú utat tesz meg, ezért győződjön meg róla, hogy hány kalóriát ad hozzá.
az igazi” trükk”, hogy ez a rutin nem feltétlenül a képzés, de a hasznosítás, evés, hogy megy vele együtt.
Ez a rutin fog neked bulked fel, és meg kell csinálni egy kis vágás után fut ez a rutin 12 hétig, de az erő és izom nyersz megéri.
egyél többet
Ez a rutin megköveteli, hogy 400 kalóriát fogyasszon a karbantartási kalóriák felett., Ez azt jelenti, ha már “elakadt”, és nem volt, hogy bármilyen nyereséget, adjunk hozzá 400 kalóriát, hogy a nap minden nap, és fogsz kezdeni egyre sokkal erősebb és nagyobb.
a cardio and conditioning munka segít megőrizni a zsír nyereség minimális, de ha azt szeretnénk, hogy tényleg csomag néhány izom, és kap jacked, fogsz, hogy a grub.
ideje kihúzni néhány kedvenc ételét; a túl tiszta étkezés nehéz lesz további 400 kalóriát kivenni az étrendből, így időnként kap egy-két sajtburgert.,
pihenj tovább
sok pihenésre lesz szükséged, hogy a tested felépüljön és izmosodjon.
Több pihenés a kiegészítő ételekkel valóban óriási különbséget fog tenni abban, hogy a test hogyan reagál az edzésre, így minél több pihenést kaphat, annál jobb.
de-Stress More
a stressz megterheli a szervezetet és az idegrendszert, és megakadályozza, hogy olyan gyorsan felépüljön. Stresszold, amennyit csak tudsz.,
a Dolgokat, mint egy masszázs, meditáció, kirándulás az erdőben, hallgatni a nyugtató zene, csak hogy távol minden nagyszerű módon, hogy segít a stressz.
ajánlott kiegészítők
jó étrend nélkül a kiegészítés többnyire pénzpazarlás. Én leszek az első, aki azt mondja, hogy pénzt költeni néhány jó húsra, mint egy kancsó fehérje.
azok számára, akik a diétájukat ellenőrzik, itt vannak a kiegészítők, amelyeket ezzel a rutinnal használnék.,
edzés előtti
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Solid Pre-workout egy jól ismert, régóta működő cégtől. Nagyszerű, ha egy kicsit több buzdításra van szüksége a lépésében.
segít a szerzés még néhány ismétlést ki, és segíthet a fókusz, amíg nem bámulni a telefont az egész idő alatt.
fehérje
MTS gép savófehérje: 5lbs
ez véleményem szerint a legjobb ízű fehérje a piacon. Pont.
nagy keverék Titkok nélkül, nem amino spiking, és ez néhány, a legjobb az iparban.,
eddig vörös bársonyt, sütit, tejszínt és Kulcsmeszet ettem. Minden a+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Marc Lobliner ezekkel a kiegészítőkkel édesíti a pontot.
vegyes bogyót és szőlőt használtam, mindkettőt szeretem.
kreatin
nézze meg áttekintésünket a BodyTech kreatin-Monohidrátról.
Ez egy kipróbált és igaz kiegészítés, és tanulmányok azt sugallják, hogy segít a teljesítmény és a hasznosítás.
nagyon ajánlom ezt.,
Cardio and Conditioning Schedule
a cardio and conditioning azt akarom, hogy válasszon legalább két különböző cardio gépek fogja használni az edzőteremben legalább egy tevékenység kívül az edzőteremben.
kondicionálás fontos, hogy az általános egészségi állapot, a jobb állapotban van, annál több munkát lehet csinálni az edzőteremben, és képes legyen teljes mértékben felépülni.
edzés előtti
az edzés előtti edzéshez azt akarom, hogy használjon bemelegítő rutinot, ahol egy cardio gépet használ egy 10 perces munkamenethez.,
nem kell tölteni egy csomó energiát itt, a fő cél az, hogy növelje a pulzusszámot, valamint a mag testhőmérsékletet, így nem az edzések sérülés ingyenes.
edzés utáni
közvetlenül az edzés befejezése után azt akarom, hogy ugorjon egy másik gépre, mint amellyel felmelegedett.
válthat, mely gépeket használja, ha mindaddig, amíg két különböző gépet használ minden nap a vonat.
ugorjon a gépére, és végezzen 20-30 perces edzés utáni kardiót.
használhatja steady state vagy nagy intenzitású intervallum edzés a cardio itt.,
azt javasolnám, hogy keverjék össze, és építsék be mindkettőt a keverékbe.
Ez nem tudományos megközelítés, csak azt akarom, hogy mozogj.
az Edzőteremen kívül
Ha az edzőteremen kívül tartózkodik, akár az egyik pihenőnapon, akár egy kiképzett napon, végezzen valamilyen tevékenységet. Keressen egy sport szeretne játszani, túra, sétálni, biciklizni, vagy tanulni boksz. A lehetőségek végtelenek.
nincs értelme, hogy csak megy az edzőterembe, és a testmozgás, ha lehet menni kívül a ház most élvezni az életet., Mire jó az, hogy van egy sportos test vagy a képesség, hogy csodálatos dolgokat, ha minden, amit teszünk, hogy szüntesse meg a súlyokat, majd menjen otthon ülni?
Edzés Menetrend
- hétfő – Mellkas, Tricepsz, Has
- kedd – Off
- szerda – Vissza, Bicepsz, Csapdák
- csütörtök – Off
- péntek – Lába, Válla, Abs
- szombat – Off
- vasárnap – Off
Ha a menetrend nem teszi lehetővé, hogy használja ezt az ideális menetrend felett, nem baj, csak menj, amit a napokban.,
ennek az ütemtervnek az előnye, hogy minden edzés között pihenőnap van, majd a hét között 2 nap.
legyen tömeges szörnyeteg ezzel a 3 napos megosztással
Ez a 3 napos megosztás nagyon alapvető, nem lesz semmi különleges ebben a rutinban, kivéve, hogy a rep-goal rendszert használja.
én már, hogy a srácok használja ezt gyakrabban láttam egy csomó nagy eredményeket.
a rep-goal rendszer legjobb része az, hogy önszabályozó, és sokféle célt képes elérni.,
ahhoz, hogy a dolgok egyszerű; van egy meghatározott mennyiségű ismétlést kell elérni, valamint egy bizonyos mennyiségű készletek, hogy ott.
például ha 5 készleted van, hogy 30 ismétlést kapj a padon; ne gondolj rá 5 készlet 6. Helyette, menj addig, amíg úgy érzi, hogy minden készlet kudarcot vall, amíg el nem éri a 30-at.
a pad ülés készletek ma volt: 12 ismétlést, 10 ismétlést, 6 ismétlést, 2 ismétlést. már elérte a rep cél 30 és kaptam belül 5 készletek.
én általában nyomon követni a fejemben a következő rep, majd indítsa el a második szett, amit az utolsó szett véget ért.,
példa: az első szettet 12-kor fejeztem be, a második szettet 13-kor kezdtem, 22-kor fejeztem be, a harmadik szettet 23-kor kezdtem, és 28-kor fejeztem be, a negyedik szettet 29-re, majd 30-ra számoltam.,l
Edzés Tippek
Deadlifts – A rep cél az, hogy elérje a 20 ismétlést, 10 perc múlva., Kényeztesse minden rep, mint egy, majd állítsa vissza után minden rep. nyomja meg magát, és keményen dolgozik.
ALAP – ameddig csak lehetséges. Tartsa a deszkákat az abszolút kudarcig.
pihenőidők – így a pihenőidők rövidebbek lesznek az intenzitásnál, és kapsz egy hatalmas szivattyút. A cél legfeljebb 45 másodperc a készletek között, de ha 45 másodperc után nem áll készen, ne nyomja meg magát, hogy megsérüljön.
vegye be ezeket a tippeket, majd futtassa velük., Ha a 12 hét még mindig így következetes nyereség, hogy egy pár hétig ki, majd nyomja meg néhány kardio, és nem egy kis kalória vágott, hogy megszabaduljon néhány a zsír nyert ebben a ciklusban.
sok erőt és izomzatot fogsz építeni, és biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog az eredmény.