miután izmos karok jele erő és fitness. Egy pár Fegyver sportolása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy nagy benyomást keltsen. Ezért aligha meglepő, hogy az egyik legnépszerűbb tornaterem gyakorlat a bicepsz göndör. Gyakorlatilag mindenki, aki először tartja a kezében egy súlyzót, ösztönösen göndör.

de mi van, ha otthoni bicep edzést szeretne végezni súlyok nélkül?, Itt található a testtömeg-bicepsz gyakorlatok listája, amelyeket otthon végezhet egy felhúzó rúddal vagy ellenállási sávval.

A legjobb testtömeg gyakorlatok a bicepsz

itt van, hogyan kell kombinálni bicepsz gyakorlatok egy nagy otthoni edzés:

  • Válasszon három gyakorlatot, és nem 8-12 ismétlést.
  • csinálj három készletet minden gyakorlatból, 90-120 másodperc pihenéssel a készletek között.
  • izometrikus gyakorlatok során próbálja meg a pozíciót a lehető leghosszabb ideig tartani. Ismételje meg ezt háromszor 90-120 másodperc pihenéssel a készletek között.,

Chin-Up

kiindulási helyzet:

ragadja meg a pull up sávot úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, a keze pedig a váll szélessége egymástól. Hagyja magát a karjaival közel egyenesen lógni. Tartsa fenn a feszültséget a karjában és a vállában

a gyakorlat végrehajtása:
húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van (véghelyzet). Ezután engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon.,

izometrikus áll-ups

kiindulási helyzet:

ragadja meg a felfelé húzó rudat a tenyérrel szemben, és a kezét a váll szélessége egymástól. Húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van. Ha nem tudja, hogy egy álla fel, akkor is ezt a gyakorlatot segítségével egy szék vagy lépés ugrani. Alternatív megoldásként egy nagyobb kihívást jelentő bicepsz gyakorlat, akkor hajlítsa meg a karját, amíg azok egy 90 fokos szögben.

a gyakorlat végrehajtása:
tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.,

negatív/excentrikus áll-up

kiindulási helyzet:
fogja meg a felfelé húzó rudat a tenyérrel szemben, és a kezét a váll szélessége egymástól. Húzza fel magát, amíg az álla a sáv felett van

hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:
lassan, ellenőrzött módon engedje le magát függő helyzetbe. A karjai nem lehetnek teljesen egyenesek a véghelyzetben. Ügyeljen arra, hogy a karjában és a vállában tartsa a feszültséget a véghelyzetben.

Megjegyzés:

ha nem tudsz felállni, akkor mindig elvégezheti a negatívokat., Nyugodtan használjon egy széket vagy lépést, hogy felugorjon. Ezután végezze el a bicepsz gyakorlatot.

Commando Chin-Up

kiindulási helyzet:
helyezze a kezét közel egymáshoz a pull up bárban. A hüvelykujjának szembe kell néznie veled, a karodnak pedig majdnem egyenesnek kell lennie. Tartsátok fenn a feszültséget a karjaitokban és a vállaitokban.

a gyakorlat végrehajtása:

húzza fel magát a fejével a sáv bal oldalán. Próbálja meg megérinteni a felhúzó rudat a jobb vállával. Ezután engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon., Ezután húzza fel magát a fejével a rúd jobb oldalán. Próbálja meg megérinteni a sávot a bal vállával.

5. Head Bangers (advanced exercise)

kiindulási helyzet:

fogja meg a pull up sávot úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, a keze pedig a váll szélessége egymástól. Hagyja magát a karjaival közel egyenesen lógni. Tartsátok fenn a feszültséget a karjaitokban és a vállaitokban.

a gyakorlat végrehajtása:
húzza fel magát, amíg a karjai 90 fokos szögben hajlanak., Miközben ezt a pozíciót tartja, nyomja meg előre-hátra a testét robbanásszerűen, mintha a homlokával próbálná megütni a rudat.

Extra: Bicep edzés otthon is elvégezhető húzórúd nélkül

szeretné elvégezni a bicep gyakorlatokat otthon, de nincs súlyzója vagy húzórúdja? Nem izzadság, csak egy ellenállási sávra van szükséged.

ellenállás sáv bicepsz fürtök

kiindulási helyzet:

üljön le térdével hajlítva, hogy a sarkán üljön., Tartsa a felsőtest magas, vállak nyugodt. Húzza be az ellenállási sávot a jobb térd alá, majd tartsa a jobb kezével.

a gyakorlat végrehajtása:

húzza a kezét a jobb válla felé a sáv ellenállása ellen. A felkarnak mozdulatlanul kell maradnia, miközben a szalagot húzza, miközben a könyökét a válla alatt tartja, közel a testéhez. Engedje el a tartót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másik oldalra.,

Ha nagyobb, erősebb karok és erősebb felsőtest a cél – ne felejtsd el, hogy nézd meg a legjobb testtömeg gyakorlatok tricepsz is. További tippeket, hogyan kell építeni izom a testsúly gyakorlatok nézd meg izom nyereség 101.

szeretné javítani a teljes erőnlét? Keresse meg az Ön igényeinek megfelelő tökéletes testtömeg-képzési tervet az adidas Training alkalmazásban.

**