kiderült: a 6 legjobb kezdő gyakorlatok az Ön számára, hogy egy erős mag

Ab szezon gyorsan közeledik. Egyesek számára ez az idő a bikiniben vagy a szellős félmeztelen futásban töltött lusta napokra naplementekor. Mások számára itt az ideje a gyenge fogyókúrás kísérleteknek és az ab gyakorlatok szomorú, szórványos rohamainak. Az eredmény valószínűleg két csomag lesz (ha szerencséd van) a nyár végére.

Ez a cikk azoknak szól, akik jól akarnak kinézni, és frusztráltnak találják magukat a tökéletes középszakasz soha véget nem érő küldetése miatt.,

pontosan mit értünk a magizmok alatt?

az abs (más néven a hasizmok) csak egy kis töredéke a mag izmainak. A mag egy komplex izomsorvadás, amely magában foglalja az egész törzs régió. Minden benne van, kivéve a karjaidat és a lábaidat. Részt vesz az emberi test szinte minden mozgásában.

az alábbi ábra általános áttekintést ad a magját alkotó izmokról:

az erős mag nem csak azért jó, mert jól néz ki. Sok köze van az egészségéhez!,

magunk háromdimenziós mélységgel és funkcionalitással rendelkezik. A magizmok nagy része a külső izomzat alatt van elrejtve, alátámasztva mindent, amit csinálsz.

Íme néhány egészségügyi előnye, hogy erős magja van:

• megakadályozza a hátsérülést és megszünteti a hátfájást. A magod a tested stabilizátora. A legtöbb hátfájást és sérülést a testtartási beállítási problémák vagy a rossz testtartás okozza. A rossz testtartás a gyenge alsó hátizmok eredménye. Egy erős mag a gerinced legjobb barátja.
• segít a mindennapi funkciók hatékonyabb és fájdalommentes elvégzésében., Nem számít, hol kezdődik a mozgás, fel-le áramlik a lánc szomszédos linkjein-ami a magod. A gyenge vagy rugalmatlan magizmok ronthatják a karok és lábak működését. Az a képesség, hogy lehajoljon, hogy cipőt viseljen, forduljon hátra, üljön egy székben, fürödjön, öltözzön fel, vagy egyszerűen csak álljon, minden erősen függ a magjától.
• javítja a testtartást. A gyenge magizmok hozzájárulnak a lecsúszáshoz. A jó testtartás fenntartása azért fontos, mert csökkenti a gerinc kopását, és segíti a mély lélegzés képességét.,
• javítja a sportteljesítményt. A mag erősítése hatékonyabbá és hatékonyabbá teszi az edzést. Egy erős rugalmas mag stabilitást biztosít, megakadályozza a sérülést, és javítja a mozgástartományt.
• javítja a fizikai megjelenést. Miután egy nagy fizikum nem, és nem kell a felső oka, hogy egy erős mag, de ez határozottan motiváló. A határozott és rugalmas középső rész magasabbnak, vékonyabbnak, erősebbnek és magabiztosabbnak tűnik.,

közös alapvető mítoszok abba kell hagynod a hitet

most, hogy megérted, miért fontos az erős, rugalmas mag, valószínűleg készen állsz arra, hogy a padlóra ugorj, és elkezdj néhány ropogást.

lassítsa le a tigrist. Mielőtt elkezdené dolgozni az abs beszéljünk néhány népszerű tévhiteket képzés a mag.

• alapvető erősítő gyakorlatok a lapos abs kulcsa. Az Abs nem az edzőteremből származik,hanem a konyhából., Az abs látható (vagy látható) része egy zsírréteg alatt van elrejtve. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a testzsírt. Ez úgy történik, gyakorlása, valamint az evés tiszta. Távolítsa el a feldolgozott ételeket, és kövesse ezt az egyszerű szabályt: ha nem tudja kimondani, ne egye meg.
• a felülések és felülések jelentik a nagy abs kulcsát. A Huffington Post írója, Ben Greenfield tökéletes illusztrációt adott arról, hogy a ropogások miért nem csak hatástalanok, hanem hosszabb idő alatt károsak a hátára., Azt mondja,

” Képzeld el, hogy a gerinced hitelkártya. Ugyanúgy, ahogy a hitelkártya többszöri hajlítása és meghosszabbítása végül a műanyag elhasználódásához vezet, a többszöri dörzsölés káros terhelést okozhat a hátán.”

• az izolációs gyakorlatok a legjobban működnek. Hibás! A magja a test stabilizátora és erőátviteli központja, és nem elsődleges mozgatója., Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy több száz elszigetelt gyakorlatot végezne, mint például a ropogás vagy a háthosszabbítás, funkcionális, összetett mozgásokat kell végrehajtania, mint a holtágak, a felső guggolás, valamint a pushups.

A legjobb alapgyakorlatok kezdőknek

most már tudod, mi a magod, megérted, hogyan működik, tisztán eszik, itt az ideje, hogy elérje az edzőtermet!, Az alábbiakban néhány, a legjobb alapvető gyakorlatok kezdőknek:

Low Plank

a deszka az egyik legjobb gyakorlatok, amit tehetünk a mag, mert épít izometrikus erőt, és segít farag a derékvonal és javítja a testtartás. Ez egy 360 magos toner, ami azt jelenti, hogy az izmokat egészen a mag körül célozza meg. Ez is célozza a fenék és a vállak.

a gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a légzése lassú és kontrollált maradjon. Próbáljon meg egyenes vonalat tartani a fejétől a lábujjakig.,

hogyan kell:

• kezdje pushup helyzetben a padlón.
• most hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, majd pihentesse súlyát az alkarján. A könyökének közvetlenül a vállak alatt kell lennie, a testének pedig egyenes vonalat kell képeznie a fejétől a lábáig.
• tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, ügyelve arra, hogy ne engedje, hogy a csípője felemelje vagy elsüllyedjen.
• próbáljon meg egyenes vonalat fenntartani. A cél az, hogy két percig tartsa.,

Módosítás: a Standard deszka forma nagyszerű módosítás ehhez a lépéshez (pushup helyzetben maradjon, közvetlenül a válla alatt elhelyezett kezekkel).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch erősíti a hát alsó és hasi, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Az első tipp a gyakorló madár kutya Crunch, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy mat vagy puha felületre. A mozgás során ügyeljen a légzésére. Lélegezz be, ahogy behajt alatt kilégzés közben a másik kar és a láb ki., Győződjön meg róla, hogy ahogy kinyújtja a karját és a lábát, behúzza a köldökét, hogy a háta erős és stabil maradjon. Próbálj meg a lehető legnyugodtabb lenni, ahogy mozogsz. Ne hagyja, hogy a hátad oldalra mozogjon.

hogyan kell:

• térdeljen a szőnyegen négykézláb. Érje el az egyik karját egyenesen előre, húzza be az abs-t, majd húzza ki az ellenkező lábat egyenesen maga mögött, tartva a levegőben.
• ezután vigye a könyökét és a térdét középre. Próbálja meg őket megérinteni. Ahogy kerek a hátad ne feledje, hogy dolgozzon a has. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalra.,

módosítás: ha kiterjeszti a lábát mögött lehetővé teszi, hogy érintse meg a padlót.

álló kerékpár Crunch

Ez a lépés a ferde és forgó törzs izmait célozza meg. Javítja az egyensúlyt és a koordinációt is. Mivel ez egy álló lépés, csökkenti a nyaki törzs és a hát alsó sérülésének kockázatát.

az álló kerékpár-összeroppanás előformálásakor ügyeljen arra, hogy az abs-t szorosan tartsa az egész mozgáson keresztül. Továbbá, ezt a lépést kell végezni lassú és ellenőrzött módon. Minél lassabban megy, annál nehezebb az abs munka.,

hogyan kell:

• Állj egyenesen a lábad vállszélességével egymástól, a lábujjak pedig előre mutatnak.
• helyezze az ujjhegyeit a nyaka mögé úgy, hogy a könyöke oldalra mutat, a vállával összhangban. Belégzés és összehúzódás (húzza meg) a mag.
• emelje fel a jobb térdét a testen olyan magasra, amennyire csak lehet a mellkasához. Egyidejűleg csavarja a törzsét jobbra, majd húzza a bal könyökét a felemelt térd felé, hogy érezze a ropogást. Kilégzés a mozgás során.

módosítás: végezze el a mozgást egy kézzel a falhoz.,

váltakozó ülő láb lift