(Utolsó frissítés: Március 31, 2019)
Mi kell ahhoz, hogy az izmok nő? Jó táplálkozásra és sok munkára van szükség! Ez a munka izom túlterhelés formájában jön létre. Megadja az izmoknak azt az ingert, amire szükségük van ahhoz, hogy ellenállóképzésen keresztül növekedjenek, és ellátják őket a megfelelő táplálkozás révén szükséges építőelemekkel.
az izmok figyelemre méltó képességgel rendelkeznek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a rájuk helyezett stresszhez., Hasonlóképpen, ne használja őket egy ideig, és akkor sorvadás lesz kisebb méretű. Hogy hívják ezt a dolgot túlterhelésnek, és hogy használhatod az előnyödre?
az izomtúlterhelés típusai
a túlterhelés az izmokat nagyobb stressz alá helyezi, mint amennyire megszokták. Ennek eredményeként az izmok alkalmazkodnak, így képesek kezelni a hozzáadott stresszt. Ez magában foglalja az új myofibrilek szintézisét, az izomrostot alkotó összehúzódó elemeket, amelyek összehúzódását okozzák. Az izom myofibrillák mind a méretben, mind a számban növekednek a képzésre adott válaszként., Azáltal, hogy fokozatosan túlterheli az izmokat a súlyzós edzésen keresztül, a stressz növekményes növekedésének vetik alá őket. Ennek eredményeként egyre nagyobbak és erősebbek lesznek.
az izom túlterhelésének legnyilvánvalóbb módja a nehezebb súly használata, miközben azonos számú ismétlést és edzésmennyiséget tart fenn. Az ilyen típusú izom túlterhelést abszolút túlterhelésnek nevezik. Ez az egyik leghatékonyabb módja az izomnövekedés ösztönzésének-de ez nem az egyetlen.
az izomtúlterhelés egy másik formája, az úgynevezett relatív túlterhelés., Ahelyett, hogy növelné a súlyt, relatív túlterhelés esetén növeli a képzési mennyiséget, azaz az ismétlések vagy készletek számát anélkül, hogy növelné az ellenállást. A megnövekedett mennyiségű munka serkenti az izomnövekedést is, bár kevésbé hatékony az erő és a tömeg építésére, mint az abszolút túlterhelés.
a relatív izomtúlterhelés egyik előnye, hogy a nagyobb számú ismétlés javítja az izmok állóképességét. Ez segíthet az izmoknak, hogy több ismétlést kezeljenek, ha nehezebb súlyokat használ.
abszolút túlterhelés vs., Relatív túlterhelés
amikor erőt és tömeget próbál építeni, inkább az abszolút túlterhelés növelésére összpontosítson. Ez segít a cél elérésében. Másrészt, miután nap, ahol összpontosítani relatív túlterhelés számának növelésével ismétlések vagy a készletek száma növelése nélkül a súly működik az izmok másképp segít elkerülni fennsíkok. Ráadásul segít megelőzni a túlképzést. Nem szükséges, vagy egészséges, hogy a vonat a hiba segítségével nehéz súlyok minden alkalommal, amikor dolgoznak ki.,
az izomtúlterhelés növelésének más módjai
az izmok növekedésének egyik módja az, hogy új módon kihívjuk őket. Ezt úgy teheti meg, hogy megváltoztatja az Ön által végzett gyakorlatokat, lerövidíti vagy meghosszabbítja a pihenőidőt a készletek között, vagy megváltoztatja az edzés sorrendjét.
az edzéssorozat és a pihenőidő megváltoztatásának egyik példája a szuperszett. A supersets segítségével két különböző gyakorlatot hajt végre, amelyek ugyanazt az izomcsoportot vagy egy ellentétes izomcsoportot tartalmaznak vissza – hátra, pihenőidő nélkül., Egy példa lenne egy sor súlyozott guggolás, majd súlyozott deadlifts szünet nélkül pihenni. Egy példa a szuperszettáló ellentétes izomcsoportok lehetnek bicepsz fürtök, tricepsz kiterjesztések vissza vissza vissza vissza.
az izmok más módon történő túlterhelésének másik módja a növekedés elősegítése, ha cseppkészleteket készít. A cseppkészletek elvégzéséhez hajtsa végre az első hibát. Miután letette a súlyt, vegyen fel egy 20% – os súlyt egy harmadik öngyújtóra, majd készítsen egy másik készletet. Ha már nem tud egy másik rep, megragad egy másik könnyebb súly, és nem egy harmadik szett., Ez idő alatt az izmokat alaposan fáradtnak kell lennie. Ez egy módja annak, hogy egy kicsit erősebben nyomja az izmokat, ha elérték a kudarcot. Ez segíthet áttörni egy képzési fennsíkon.
szuper-lassú készletek is serkentik az új izomnövekedést növelésével a feszültség az izmok kénytelenek fenntartani egy adott munkaterhelés. Ehhez lassú készletek, lassítani az arány, hogy lerövidíti, majd lazítsa meg a súlyt., Ahelyett, hogy 2 másodpercet fordítana a koncentrikus vagy rövidülő fázisra, 4 másodpercet pedig az excentrikus vagy relaxációs fázisra, lassítsa a koncentrikus részt 10 másodpercre, az excentrikus pedig 5 másodpercre. Ezzel a technikával segít a jobb formában is megszüntetésével lendület.,
Ott tényleg hat különböző módon, hogy növeli az izom túlterhelés:
Növeli a súlyt, vagy ellenállás
Növelje az ismétlések számát
számának Növelése határozza végre
Csökkenti a pihenőidő a sorozatok között
számának Növelése gyakorlatok tenni, hogy az izom
Növeli, hogy milyen gyakran dolgozik egy izom csoport (oda vezethet, hogy a túledzés)
lehet bele minden, ezek a technikák a képzés valamilyen módon.,
az izmok túlterhelésének és az új növekedés ösztönzésének más módjai
a változás jó a növekedés fenntartásához, és szükségszerű, ha elérte a fennsíkot, és “beragadt” arra a pontra, hogy nem hoz további nyereséget. Még a kis változások, mint a kéz és a láb pozicionálás, ha csinálsz felső és alsó test gyakorlatok és váltás súlyzók súlyzók bevezet elég változás, hogy indítsa újra a növekedési folyamat.
Gondolj az összes variáció guggolás, lunges, fürtök, push-up, amit tehetünk. Hányan vannak?, Miért nem dobja el a súlyokat teljesen, és használja ellenállás sávok a változás? Ellenállás sávok van néhány előnye a súlyzók, súlyzók, mert lehetővé teszi, hogy a munka az izmok a különböző síkok helyett csak a függőleges síkban. Ez több izomrostot toboroz. Plusz, te kihívást az izmok másképp.
túlterhelés, táplálkozás és Pihenés
a tökéletes triád a sovány testtömeg felépítéséhez-progresszív izom túlterhelés, jó táplálkozás és pihenés., Győződjön meg róla, hogy kapsz elég fehérjét és kalóriát, és nem túlzásba a kardio és korlátozza kalóriát, hogy a pont te egy katabolikus állapotban. Igaz a régi mondás az izmokról a konyhában.
a többi is az egyenlet része. Az izmok javulnak és növekednek a helyreállítási szakaszban, amikor nem emelnek. Az Ön feladata, hogy adjon nekik egy okot a növekedésre és egy esélyt a gyógyulásra. A túlképzés zavarhatja az izomnövekedést., Az egyik módja annak, hogy elkerüljék a túlképzés, hogy nem microcycles nehéz ellenállás és emelés közel hiba váltakozó edzés segítségével könnyebb súlyok és több ismétlést.
az alsó sorban
progresszív izom túlterhelés az, ami az izmok nőnek, és vannak különböző módon lehet elérni azt. Az ellenállás növelése csak egy út. Ne ragadj meg egy rut-ban. Tartsa az izmokat találgatás.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055 / s-0030-1262808.
” hogyan nőnek az izmok?”Young sub-Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph. D.,
kapcsolódó cikkek Cathe:
erőnövekedés: 5 ok, amiért nem erősödik
milyen gyakran kell változtatni az erősítő edzés rutin?
5 izometrikus gyakorlatok, amelyek növelik az erőt és a kitartást
vízszintes vs. függőleges terhelés a Súlyképzésben: milyen előnyei vannak az egyes megközelítéseknek?
ellenállás képzés: mennyi ideig kell pihenni a készletek között?
5 ok, amiért nem kapja meg a kívánt izomdefiníciót
3 megközelítés a Súlyképzéshez, és miért van szüksége mind a három
antagonista Szuperszettre: időtakarékos módszer a
edzéshez