Ha lapozunk Instagram, könnyű elhinni, hogy az igazán elkötelezett soha—soha—egy nap szabadságot, erőt képzés. De ne hagyja, hogy ezek a szuper stílusú, érintetlen képek megakadályozzák, hogy a testednek időt adjon a gyógyuláshoz. A pihenés fontosabb, mint gondolnád, és ha nem adsz elég időt az izmaidnak, akkor a végén lelassíthatod a fejlődésedet (vagy ami még rosszabb).,
“a gyógyulás a sikeres edzésprogram egyik legfontosabb szempontja,de valamilyen oknál fogva általában figyelmen kívül hagyják” – mondja John Gallucci, Jr., D. P. T., a JAG fizikai terápia elnöke. “Különösen intenzív vagy hosszan tartó edzés után a szervezetnek időre van szüksége a lebontott szövetek javításához.”Így változnak az izmaid, alkalmazkodnak, és végül erősebbé válnak. Egyszerűen fogalmazva, ha megkéred a tested, hogy ugorj vissza a teljesítmény mód túl hamar, megszakítja a természetes újjáépítési folyamat, és megakadályozhatja, hogy elérje a céljait.,
mindannyian hallottunk néhány pletykát, bár, amelyek az ellenkezőjét sugallják—tehát mielőtt tovább mennénk, szeretnénk néhány pihenési és helyreállítási mítoszot megsemmisíteni.
mítosz # 1: elveszíti a haladást, ha pihenőnapot vesz igénybe.
bárki, aki valaha is dolgozott ki igazán kemény, és látott néhány igazi haladás (egy új izom! Egy látható!) ehhez kapcsolódhat, de csak a félelem beszél.,
” Ha úgy gondolja, hogy egy hét szabadnapja elveszíti az összes elért előrehaladást, ne feledje, hogy az eddig elért eredmények hetek, hónapok során tett következetes erőfeszítések eredménye…még évek, ” tanúsított személyi edző Jen Jewell mondja SELF. “Tényleg úgy gondolja, hogy minden kemény munkáját elutasítják, ha egy napot vesznek ki az edzőteremből? Nem érte el ezeket az eredményeket egyik napról a másikra, és nem fogja elveszíteni őket egyik napról a másikra. Ez az, amit következetesen csinálunk, ami nagy eredményeket eredményez.”
mítosz # 2: a pihenés időpocsékolás.
, Amikor a tested nyugszik, valójában szuper produktív. “A helyreállítási időszakokban a tested nem igazán pihen” – mondja Michele Olson, Ph. D., a Huntingdon College Sporttudományi professzora. “Azon dolgozik, hogy visszaszerezze. Tehát ha egy másik edzést a testére nyom, amikor megpróbálja újratölteni a glükózraktárait, és több izomot fektet le, túlképzést, alvászavart okozhat, vagy akár sérüléshez is vezethet” – mondja. “Ha rabolni a szervezet az energia, amire szükség van a hasznosítás csinál extra edzések, minden erőfeszítést visszafelé sül el.,”Ha olyan ember vagy, aki leállás közben ideges lesz, mert úgy érzi, hogy valamit tennie kell, ne feledje, hogy a tested valamit csinál—felépül. Mennyi ideig kell pihenni az edzések között attól függ, hogy mennyi időre van szüksége a szervezetnek a helyreállításhoz, ami számos tényezőtől függ (erről később).
mítosz #3: A Szabadnapoknak teljesen lehűlésnek kell lenniük.
“néha a” pihenőnapokat “úgy jelöljük, hogy egész nap a kanapén lógunk, a Netflix-en lógunk, és egészségtelen ételeket eszünk” – mondja Jewell. (Um, olvas a fejünkben?,) De az igazság az, hogy míg a down time jó lehet számunkra, és feltétlenül időt kell szánnia arra, hogy a kanapén feküdjön, és csak pihenjen, amikor szüksége van rá, egy teljesen ülő nap általában nem szükséges.
“aktívak lehetünk anélkül, hogy az edzőterembe lépnénk, és erre mindig emlékeztetem az ügyfeleimet” – mondja Jewell. “Csinálj valami szórakozást! Vegyen részt valamilyen tevékenység a menetrend általában nem teszi lehetővé.,”Olyan lehetőségeket javasol, amelyek alacsony intenzitású kardiót biztosítanak, mint például a túrázás, az alkalmi Biciklizés, a barát megragadása a környéken egy hatalmi sétához, könnyű kajakozás vagy stand-up paddleboard kipróbálása. A táj változása segíthet a dolgok keverésében is-és megakadályozhatja, hogy unatkozzon.
és ha egy alacsony kulcsú szabadnapot szeretne, akkor a nyújtás még mindig jó ötlet. “A jóga ülések vagy a mobilitási munkák, például a habgörgés nagyszerűek a pihenőnapokra” – mondja Jewell., “A rugalmasság és a mobilitás is része a fitnesz folyamatnak, és segít abban, hogy erősebbé váljunk, amikor az edzőteremben vagyunk.”
fiziológiai okok miatt a szervezetnek pihenésre van szüksége edzés után. Először is, az izmaidnak pihenniük kell, hogy megjavítsák magukat és erősebbé váljanak.
valószínűleg már hallottam, hogy amikor gyakorlat, igazából valóban gyengíti a csontok, izmok, inak, szalagok, valamint annak érdekében, hogy erősebbé teszi őket. De hogyan működik ez pontosan?,
edzés közben az izomszövetek lebomlanak, az izmok energiaboltjai kimerülnek, és folyadékot veszítenek. “az izmaid mikro-könnyeket tapasztalnak” – mondja Olson. Ezeknek a mikro-könnyeknek gyógyulniuk kell, és több fehérjét kell igényelniük, hogy erősebben térhessenek vissza-tette hozzá. Amikor az izmok megtapasztalják ezeket az apró könnyeket, jelzik, hogy sérültek, és válaszul speciális sejtek jönnek a mentésre, amelyek részt vesznek az izomsejtek növekedésében és regenerálásában. Ez a folyamat végül növeli az izmok méretét és erejét.,
pihenés (természetesen a megfelelő táplálkozással együtt) szükséges a lebontott szövet megfelelő újjáépítéséhez. Ahogy Gallucci mondja: “a helyreállítási folyamat során a vér hordozza az izmok javításához szükséges tápanyagokat, a pihenés pedig lehetővé teszi a rostok erősebb gyógyulását, mint a fizikai aktivitás előtt.”
az edzések közötti pihenés időtartama az adott rutintól függ.
“a helyreállítási idő attól függ, hogy az edzések hogyan oszlanak meg” – magyarázza Jewell., “Tehát ha valaki, aki szereti megosztani a képzési nap, hogy igazán élesíteni egy-két izomcsoport per ülés, akkor megússza a képzés öt vagy hat egymást követő napon, majd egy nap pihenni.”Ez azért van, mert néhány izomcsoportot szünetet tartasz a hét folyamán, annak ellenére, hogy még mindig az edzőterembe ütsz.,
Ez a Tanács azonban csak akkor működik, ha valóban súlyedzés közben forog nagyon specifikus izomcsoportok a felső és alsó testben a hét folyamán-mint például ha vállak hétfőn, Mellkas kedden, stb. Ha valaki, aki egyszerűen osztja a képzés felső és alsó test, Jewell azt mondja, meg tudod csinálni azokat a napokat vissza vissza vissza, majd egy pihenőnap megkezdése előtt a folyamat újra. Ez elegendő időt biztosít az izomcsoportoknak az edzések között.,
amikor a cardio edzések és a nagy intenzitású intervallum edzés, hogy mennyi ideig kell pihenni között edzések nagyban függ intenzitás.
Ha a teljesen leeresztő, teljes testű, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzést választja, akkor korlátoznia kell magát arra, hogy minden második napon elvégezze őket, mivel valóban kihívást jelent a test fő izomcsoportjai számára. Ez nem feltétlenül vonatkozik a lassú futásra vagy más könnyebb intenzitású kardiovaszkuláris aktivitásra., Olson megerősíti, hogy a hét minden napján könnyű-mérsékelt kardio elvégzése általában rendben van-a kardiovaszkuláris rendszernek nincs szüksége hosszabb helyreállítási időre, mint az izmok—így az ilyen típusú tevékenységek nagyszerűek a napok “kikapcsolásához” a súlyzós edzésből.
de néhány kardio edzésnél van egy kis crossover. Például egy kerékpáros osztály nem némi kárt az izmok a lábad, így attól függően, hogy milyen intenzív az edzés volt, lehet, hogy nem akar csinálni egy láb edzés másnap. Valószínűleg szüksége lesz egy kicsit több helyreállítási időre, mint ha csak egy könnyű kocogásra ment volna.,
mivel a szükséges pihenés valóban változhat, Jewell alapvető hüvelykujjszabálya az, hogy 24-48 órás pihenést biztosítson ugyanazon izomcsoportok képzése között. Tehát ha hétfő reggel edzés előtt edzed az alsó testedet (mondjuk egy intenzív fonással), akkor kedden edzheted a felsőtestedet, majd szerdán az erőt edzheted az alsó testeddel.
és ha a tested azt mondja, hogy szüksége van egy kis szünetre, hallgasd meg.
az idő, amire a szervezetnek szüksége van, az edzéstől és azok intenzitásától függ., De általában, ha túlképzés, érezni fogja. Olson szerint, a jelek, hogy lehet, hogy túlzásba közé tartozik a mély fájdalom (mint, minden lépés okoz fájdalmat), alvászavar, teltségérzet, ha csinálsz normális tevékenységek, és hogy a “gumiszerű” érzés az izmokban.
“meg kell emlékezni, hogy hallgatni a tested,” Jewell mondja. “Ha a naptár azt mondja, hogy itt az ideje, hogy a vonat alsó test újra, és még mindig nehezen séta fel-le a lépcsőn, várjon egy extra napot, mielőtt dolgozik az alsó test újra.,”Majd jön vissza felfrissülve, érzés még erősebb a következő napon, így tényleg a legtöbbet hozza ki az edzés.
lehet, hogy tetszik: legerősebb önálló valaha kihívás: erő és egyensúly