számos különböző szakaszos böjt módszer létezik. A legnépszerűbbek a következők:
- a 16:8 módszer,
- a 5:2 diéta
- a Harcos étrend
- Enni, Ne Egyél,
- alternatív napos böjt (ADF)
Minden módszer hatékony lehet, de kitalálni, hogy melyik működik a legjobban, attól függ, hogy az egyén.
hogy segítsen kiválasztani a módszer, amely megfelel az életmód, itt van egy bontást a profik és hátrányok minden.,
a 16/8 módszer
a 16/8 szakaszos éhgyomri terv a fogyás egyik legnépszerűbb stílusa.
a terv napi 8 órás időkeretre korlátozza az élelmiszer-fogyasztást és a kalóriatartalmú italokat. A nap fennmaradó 16 órájában tartózkodni kell az ételtől.
míg más diéták szigorú szabályokat és szabályozásokat határozhatnak meg, a 16/8-as módszer időkorlátozott etetési (TRF) modellen alapul, és rugalmasabb.
bármelyik 8 órás ablakot kiválaszthatja a kalóriák fogyasztásához.
vannak, akik úgy döntenek, hogy déltől este 8-ig kihagyják a reggelit és a böjtöt.,, míg mások elkerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak a 9-től 5-ig tartó ütemtervhez.
a napi étkezések számának korlátozása segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében.
A kutatások azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási szokások, például a 16/8-as módszer megakadályozhatják a magas vérnyomást és csökkenthetik az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, ami fogyáshoz vezet (6).
egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a rezisztencia edzéssel kombinálva a 16/8-as módszer segített a zsírtömeg csökkentésében és az izomtömeg fenntartásában a férfi résztvevőkben (7).,
egy újabb tanulmány megállapította, hogy a 16/8-as módszer nem rontotta az izom-vagy erőnövekedést az ellenállóképzést végző nőknél (8).
míg a 16/8-as módszer könnyen illeszkedik bármilyen életmódba, néhány ember számára kihívást jelenthet, hogy elkerülje a 16 órás egyenes étkezést.
ezenkívül túl sok snack vagy gyorsétel fogyasztása a 8 órás ablak alatt elutasíthatja a 16/8 szakaszos böjtöléshez kapcsolódó pozitív hatásokat.,
ügyeljen arra, hogy enni egy kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok, fehérje, hogy maximalizálja a lehetséges egészségügyi előnyeit ezt a diétát.
az 5:2 módszer
az 5: 2 diéta egy egyszerű időszakos éhgyomri terv.
heti öt nap, normálisan eszik, és nem korlátozza a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján csökkenti a kalóriabevitelt a napi szükségleteinek egynegyedére.
azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak 2000 kalóriát naponta, ez azt jelentené, hogy napi 500 kalóriára, heti két napra csökkentik a kalóriabevitelt.,
egy 2018-as tanulmány szerint az 5:2-es étrend ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegek körében.
egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5:2-es étrend ugyanolyan hatékony volt, mint a folyamatos kalóriakorlátozás mind a fogyás, mind az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség megelőzésére (9).
az 5:2-es étrend rugalmasságot biztosít, mivel kiválaszthatod, hogy mely napokon böjtölsz, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit vagy mikor kell enni a teljes kalóriatartalmú napokon.,
Ez azt jelenti, hogy érdemes megemlíteni, hogy a “normál” étkezés a teljes kalóriatartalmú napokon nem ad szabad utat enni, amit csak akar.
a napi 500 kalóriára való korlátozás nem könnyű, még akkor sem, ha csak hetente két napig tart. Plusz, ha túl kevés kalóriát fogyaszt, rosszul vagy halványan érezheti magát.
az 5:2 étrend hatékony lehet, de nem mindenki számára. Beszéljen kezelőorvosával, hogy megtudja, az 5: 2-es étrend megfelelő lehet-e az Ön számára.,
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat a Brad Pilon, az “Eat Stop Eat” című könyv szerzője által népszerűsített időszakos böjt nem szokványos megközelítése.”
Ez az időszakos éhgyomri terv magában foglalja a heti egy vagy két nem egymást követő nap azonosítását, amelyek során 24 órán keresztül tartózkodik az étkezéstől vagy a böjttől.
a hét hátralévő napjaiban szabadon étkezhet, de ajánlott egy jól lekerekített étrendet fogyasztani, elkerülve a túlfogyasztást.
a heti 24 órás gyorsaság mögött az az érv, hogy kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.,
A legfeljebb 24 órás böjt metabolikus eltolódáshoz vezethet, amely miatt a szervezet glükóz helyett energiaforrásként használja a zsírt (10).
de az étkezés 24 órán át történő elkerülése sok akaraterőt igényel, ami később binginghez és túlfogyasztáshoz vezethet. Ez is vezethet rendezetlen étkezési szokások.
további kutatásokra van szükség az Eat Stop Eat diétával kapcsolatban annak lehetséges egészségügyi előnyeinek és súlycsökkentő tulajdonságainak meghatározásához.
beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálná megenni, hagyja abba az evést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez hatékony fogyás megoldás-e az Ön számára.,
az alternatív napi böjt
az alternatív napi böjt egy szakaszos böjt terv, könnyen megjegyezhető szerkezettel. Ezen a diétán minden második napon böjtöl, de a nem böjt napokon bármit is eszik.
ennek az étrendnek néhány változata magában foglal egy “módosított” böjt stratégiát, amely körülbelül 500 kalóriát fogyaszt éhgyomri napokon. Azonban más verziók teljesen kiküszöbölik a kalóriákat a böjt napokon.
az alternatív napi böjt bizonyította a fogyás előnyeit.,
egy randomizált kísérleti vizsgálat, amely az alternatív napi böjtöt az elhízásban szenvedő felnőttek napi kalóriakorlátozásával hasonlította össze, mindkét módszert egyformán hatékonynak találta a fogyás szempontjából (11).
egy Másik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők fogyasztott 35% – kal kevesebb kalóriát elvesztette átlagosan 7.7 font (3,5 kg) után felváltva 36 órás koplalás 12 óra korlátlan eszik, 4 héten át (12).
ha valóban maximalizálni szeretné a fogyást, segíthet egy edzésrendszer hozzáadása az életéhez.,
A kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt kombinálása az állóképességi gyakorlattal kétszer annyi fogyást okozhat, mint az egyszerű böjt (13).
a teljes gyors minden második nap extrém lehet, különösen, ha új vagy a böjtben. A nem éhgyomri napokon való túlfogyasztás is csábító lehet.
ha új vagy az időszakos böjtben, könnyedén válthat a napi böjtre egy módosított böjttervvel.
akár módosított éhgyomri tervvel kezd, akár teljes gyors, a legjobb, ha tápláló étrendet tart fenn, magas fehérjetartalmú ételeket és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket tartalmaz, hogy segítsen teljesnek érezni magát.,
The Warrior diet
A Warrior Diet egy időszakos böjt terv, amely az ősi harcosok étkezési mintáin alapul.
Ori Hofmekler által 2001-ben létrehozott Warrior Diet egy kicsit szélsőségesebb, mint a 16:8 módszer, de kevésbé korlátozó, mint az Eat Fast Eat módszer.
Ez abból áll, hogy nagyon keveset eszik 20 órán keresztül a nap folyamán, majd annyi ételt eszik, amennyit csak akar, egész éjjel egy 4 órás ablakban.,
A harcos étrend arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy a 20 órás gyors időszakban kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint nem kalóriatartalmú folyadékot fogyasszanak.
a 20 órás böjtöt követően az emberek lényegében bármit megehetnek, amit csak akarnak egy 4 órás ablakhoz, de feldolgozatlan, egészséges és bioélelmiszerek ajánlottak.
bár nincs kutatás a harcos étrendről, az emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási ciklusok fogyáshoz vezethetnek (14).
az időben korlátozott etetési ciklusok számos egyéb egészségügyi előnnyel járhatnak., A vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási ciklusok megakadályozhatják a cukorbetegséget, a tumor lassú progresszióját, késleltethetik az öregedést, és növelhetik a rágcsálók élettartamát (15, 16).
további kutatásokra van szükség a harcos étrendről, hogy teljes mértékben megértsük a fogyás előnyeit.
A harcos étrendet nehéz lehet követni, mivel a jelentős kalóriafogyasztást napi 4 órára korlátozza. Az éjszakai túlfogyasztás gyakori kihívás.
A harcos étrend rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet. Ha úgy érzi, készen áll a kihívásra, beszéljen orvosával, hogy megtudja, megfelelő-e az Ön számára.,
összefoglaló
sokféle szakaszos böjt létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kihívásai. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, melyik lehetőség lehet az Ön számára megfelelő.