Az orosz programot, amely biztosítja a maximális eredmények minimális idő
utálom a fekvenyomás — főleg azért, mert béna vagyok., Annak ellenére, hogy 15 éves korom óta emelem a súlyokat, soha nem sikerült eltalálnom azt a varázslatos két lemezes emelőt, amely 100 kg (220 kg). Még Jordan Peterson is elérte ezt-ez kínos.
a probléma bármikor, amikor valaki megtudja, hogy súlyokat emelek, válaszolnom kell erre a rettegett kérdésre:
mennyi ya pad, tesó?”
miközben minden alkalommal, amikor hallom, a válaszadás gondolata még rosszabb.
sokáig tartott elfogadni, hogy nem rendelkezem a természetes genetikával az izom-és erőépítéshez — van egy 6.,5 hüvelykes csukló, és a testem valahogy sikerül sovány és kövér egyszerre. De ez nem akadályozott meg abban, hogy fejlődjek. Kemény munkával, következetesség, elértem a 140kg Zömök, valamint 180kg Felhúzás.
Az egyetlen felvonó, amely nem volt hajlandó mozdulni, az én fekvenyomás volt. Nem számít, milyen rutint próbáltam, 80 kg-nál tartottam fenn-amíg meg nem találtam a Smolov Jr. programot.
három hetes kemény edzés után ezzel a módszerrel egy 85 kg-os 1 Rep max padról egy 95 kg-os fel nem használt emelésre mentem.
Ez így van; kevesebb, mint egy hónap edzés alatt elképesztő 10 kg-mal növeltem a leggyengébb emelésemet., Jön valaki, aki megpróbálta mindenféle rutinok, minimális nyereség az elmúlt öt évet, ideértve a következőket:
- Stronglifts 5×5
- Jim Wendler van 5/3/1
- Westside Barbell
- Kinobody
, ami még inkább figyelemre méltó, hogy az elért eredmények ellenére:
- Nincs változás, hogy a diéta
- Rendszeres (nehéz) alkohol fogyasztás
- Egy törött láb felénél a program
Az eredmény így hihetetlen, kénytelen vagyok megosztani ezt a programot mindenkinek., Ha egy ilyen nyamvadt önjelölt, mint én, ilyen monumentális nyereséget tud elérni, akkor annyira izgatott vagyok, hogy megnézem, mit tehet érted.
nézzük meg részletesebben a programot.
A Smolov Képzési Jegyzőkönyv — Áttekintés
Egy alapvető google keresés ez a rutin közvetlen te, hogy a fórumokon a hardcore erőemelés oldalak., Ezeknek a szálaknak az olvasása kezdetben off-putting volt, mivel következetes vita folyik arról, hogy egy emelőnek szteroidokra van-e szüksége a program túléléséhez.
sok kutatás után kiderült, hogy Szergej Smolov (becenevén az “orosz sportmester”) által létrehozott eredeti útvonal egy brutális 13 hetes képzési program volt, amelynek célja a hátsó guggolás 100lbs-rel történő növelése. Volt értelme, hogy szükség lehet némi kémiai segítséget, hogy túlélje, hogy a támadás.
szerencsére ebből a vitából a rutin rövidebb, de ugyanolyan intenzív változata – a Smolov Jr.,
szörnyű elődjének ez a levágott kiadása egy rugalmasabb állat,amely a felvonók szélesebb skáláján használható-különösen a fekvenyomás. Még azt is jóváhagyta az ember, aki felelős a kettlebell nyugati világba való eljuttatásáért, Pavel Tsatsouline. Kevés nagyobb áldás van az erősítő edzés világában.
a fórumok között közzétett eredmények lenyűgözőek és elhanyagolhatóak voltak. Az emelők legfeljebb 15 kg-os nyereséget idéztek elő a padon, néhányan pedig 30 kg-os növekedést dicsekedtek a guggoláson., A pozitív számokat inspirációként használtam fel arra, hogy valódi előrelépés lehetséges, mentálisan elkötelezettek a következő három hétben. Megkezdése előtt, vettem öt napot, hogy megbizonyosodjon arról, én teljesen kipihent-ez nem kötelező, de tudom, hogy fogsz, hogy a szervezet néhány intenzív edzések, pihenés hasznos lehet.
A program menetrendje
a Smolov Jr.hetente négyszer ül le a nehéz súlyokat és a nagy térfogatot ötvözve. Az edzések hosszúak, mind mentálisan, mind fizikailag megadóztatóak; azonban, ha túlélheti a támadást, garantáltan nagyszerű eredményeket fog látni.,
a program elindításához meg kell ismernie az aktuális 1 Rep Max-ot, majd ezt a számot be kell dugnia az alábbi táblázatba. Azt javaslom, hogy tévedjen az óvatosság oldalán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy befejezheti a szükséges készleteket és ismétléseket.
a négy képzési nap megosztásának módja rajtad múlik. Megállapítottam, hogy az alábbi felosztás a legpraktikusabb, mivel a legnehezebb edzést a legegyszerűbb előtti napra helyezi, nem pedig a két legnehezebb napot hátra.
1. hét:
minden súly az 1Rep Max
százalékában van megadva, pl., 1RM = 100 kg, hétfő = 6×6 70kg
- Mon — 6 db 6 ismétlést 70%
- Sze — 7 db 5 ismétlést 75%
- Fri — 8 db 4 ismétlést 80%
- Sun — 10 db 3 ismétlést 85%
2. Hét — fogja használni, ugyanaz a menetrend, mint az első héten, de növeli a tömeg 2,5–5kg attól függően, hogy hogyan érzem magam (a cél az, hogy hozzá 5kg)
Heti 3 — Megint ugyanaz a formátum, de egy újabb 2.,5–5kg
Heti 4 — Pihenni pár napra teszt az új 1RM
Itt dolgozott például az 1RM a 85kg:
Mint látható, a várakozásokat jelentősen emelkedik minden ülésen. Ha úgy gondolja, hogy nincs mód arra, hogy teljes hét 2, 3, ne essen pánikba. A program első hetében nem tudtam elképzelni, hogy hozzá tudom adni a szükséges súlyt., Nem gondoltam, hogy képes leszek felemelni a 3. héten tervezett súlyokat.
aggodalmaim ellenére minden edzésen erősebb lettem, és soha nem hagytam ki egy ismétlést. hihetetlenül büszke voltam, amikor befejeztem az utolsó brutális munkamenetet — 10 3-as készlet, mindössze 2, 5 kg-mal kevesebb, mint a max. A hiedelem itt kritikus — bízz a folyamatban, és tudd, hogy az írott program követése eredményeket hoz. Más szavakkal, ne végezzen egyedi módosításokat vagy fejlesztéseket. Ha módosítja a rutint, akkor már nem a kívánt módon végzi a programot.,
mire számítsak
minden nap feljegyeztem az edzések előrehaladását és a testem reakcióját., néhány dolgot érdemes megemlíteni:
- Az edzés időtartama nem haladhatja meg az egy órát, mert biztosítani kell a megfelelő pihenés (3 perc a sorozatok között)
- A felső test rendkívül érzékeny során héten 1
- a vége Felé a héten 2, a fájdalom eltűnt, mint én kezdett alkalmazkodni
- A gyakoribb volt rendkívül hasznos a technika, mint kezdtem el, hogy létrehoznak egy egységes groove
- annak Ellenére, hogy a kötet nem tapasztalt minimális váll-vagy ízületi fájdalom
- Ahogy telt a fél pont (edzés 6), úgy kezdődött, hogy növelje a bizalmat, s érzem magam, egyre erősebb., Ez rendkívül motiváló volt, és folyamatosan nyomtam végig a brutálisan nehéz edzések utolsó hetét.
ahogy korábban említettem, a legnagyobb tanácsom az, hogy bízzak a folyamatban. A program először őrültnek tűnik, és kétséges lesz, hogy a felvonókat — ragaszkodjon hozzá anélkül, hogy megpróbálná bütykölni vagy módosítani.
tesztelési nap
az eredeti max 97% – os 10×3-as utolsó ülése után négy napot vettem ki, hogy felépüljek, és türelmetlenül vártam a tesztelési napot.
a max napján könnyű ételt ettem, és ellenállási sávokkal alaposan felmelegítettem a vállamat., Az edzésem a következőképpen ment:
- üres x 10
- 40 x 5
- 60 x 3
- 80 x 1
- 90 x 1 (5kg PR — Easy)
70 x 1
95 x 1 (10kg PR)
a 80kg jel közvetlenül az előző PR alatt volt. Ezt a felvonót használtam mérőeszközként a következő lépéshez. Úgy éreztem, hogy öt könnyű ismétlést kaphattam volna ezzel a tömeggel, ezért egy 90 kg-os 5kg PR-t választottam.
hitetlenkedésemre 90kg könnyedén repült fel. Valódi sokkban voltam, és újra kellett ellenőriznem, hogy helyesen töltöttem-e be a lemezeket., Kevés jobb érzés van az edzőteremben, majd újra ellenőrzi a bárban, mert a lift olyan egyszerű volt!
mivel az előző felvonó kényelmes volt, izgalmasan hozzáadtam több súlyt, majd 95 kg-nál törtem. Ez volt a harc a szokásos félúton ragasztás pont; azonban, én kitartott, és befejezte a felvonó gond nélkül. Ellenálltam a késztetésnek, hogy több súlyt adjak, mert nem volt spotter jelen, de azt hiszem, sikerült volna még egy 2.5 kg max.,
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja ezt a programot, ajánlom ezt a Max tesztelés megközelítését, mivel ez egy egyszerű módszer, amely a legjobb esélyt nyújtja a PR emelésére. Ha alacsonyan tartja a képviselőket, és felméri, hogyan érzi magát az eredeti max 95% – a körül, mindenki számára ésszerű rendszernek tűnik.
kell ezt a programot?,
Ha Ön kezdő a súlyemeléshez, akkor nem — azt javaslom, hogy ragaszkodjon egy progresszív túlterhelési rutinhoz, mint például a Stronglifts 5×5 vagy a kiindulási erő. Mint újszülött, hatalmas előnyöket fog élvezni egy elemi programból,amely minden edzést súlyt ad. Meg kell tejet ezeket a nyereséget, amíg rendelkezésre állnak, és ne hagyja ki, hogy mi tekinthető egyszeri lehetőséget az emelő közösség. Amikor eléri azt a pontot, hogy már nem adhat súlyt néhány edzésnél, akkor ez a rutin lehet valami, amit figyelembe kell venni.
mennyi ideig kell pihennem a készletek között?,
általános szabály, hogy legalább 3 perc, de nem lennék távol a hosszabbtól. A harmadik héten a súlyok jelentősen növekednek anélkül, hogy csökkentenék az összes ismétlést — 5-7 percet kellett pihennem az utolsó két edzés között, hogy elkerüljük a hiányzó felvonókat. Ez egy erő-központú program, amely nem gyakorol nyomást az edzés hosszára vagy sebességére. A hangsúly mindig a pihenésre elég, hogy visszaszerezze, majd töltse ki a következő szett-szeretnénk elkerülni, hogy hiányzik minden ismétlést, és a legtöbbet hozza ki az edzés.
kell-e további felvonókat/tartozékokat dolgozni?,
azt javaslom, hogy kerülje az extra nyomást, és végezzen további húzó-és váll-előhabilitációs gyakorlatokat az egyensúlyhiány és a sérülés megelőzése érdekében.
az 1. és 3. napon sorokat/pull-upokat adtam a préselés után. A 2. és a 4. napon néhány fürtök mellett felvettem a felső-hátsó gyakorlatokat (arcvonások). Minden edzés kiterjedt bemelegítéssel kezdődött a vállak számára, beleértve a sávhúzást, valamint a külső / belső forgatásokat.
hogyan kell enni?
a nyereségemet a karbantartás feletti étkezéssel tettem., Utólag, azt enni egy kalória többlet, hogy ha tudtam, hogy több erő nyereség. Mindez attól függ, hogy mennyire fontos az erő az Ön számára a testösszetételhez képest. Ha ugyanabban az állapotban szeretne maradni, akkor a karbantartás során történő étkezés rendben lesz.
az egyik forgatókönyv, amelyet elkerülnék, megpróbálja végrehajtani ezt a rutint a kalóriahiány alatt. A korábbi próbálkozásaim, hogy növeljék a fekvenyomás, míg a fogyókúra szerencsétlenül nem sikerült — valójában elvesztettem az erőt, annak ellenére, hogy súlyt adtam a sajtónak és a Deadlift-nek., Ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen növelni felvonók, míg a hiány, de ez volt a személyes tapasztalatom a zsírégető diéta. Láttam, hogy a powerlifting fórumokon azt javasolta, hogy a fogyás jelentősen befolyásolja a próbapad mechanikáját. Nincs tudományos bizonyítékom ennek bizonyítására, de a személyes tapasztalatom egyetértett.
mikor kell tesztelnem az új Max post-Smolov Jr-t?
erre a kérdésre nincs tökéletes válasz, mivel egyénenként változik. Mielőtt teszteltem az új max-et, négy nap szabadságot vettem ki teljesen, hogy lehetőséget adjak a testemnek a gyógyulásra., Úgy érveltem, hogy az olyan nagy tekintélyű edzők, mint Pavel Tsatsouline, Louis Simmons és Joe DeFranco, három hét intenzív edzés után hangsúlyozzák a szuperkompenzáció szükségességét. Számomra volt értelme pihenni, és hagyni, hogy a testem alkalmazkodjon.
előfordulhat, hogy előbb vagy utóbb tesztelni szeretne, és érdemes lehet könnyű üléseket tartani a kettő között, hogy megőrizze a bizalmat a sáv alatt. Az eredményeim messze túlmutattak az elvárásaimon, így nem bántam meg az általam alkalmazott megközelítést.
következtetés
összességében örültem az eredményeimnek., Mindössze három hét edzés után több előrelépést tettem a legrosszabb emelésemen, mint az előző két évben.
azt mondják, hogy az őrültség ugyanazt csinálja, és más eredményeket vár. Ha egy fennsíkon találja magát a fekvenyomás segítségével, akkor próbálja meg ezt a rutint. Kövesse a programot szorgalommal (azaz a paraméterek megváltoztatása nélkül), és élvezze a kemény munka jutalmát.