Hogyan lehet egy (Erősebb) Markolat

a rést, sport, verseny, izgalmas, (igen, jól olvastad), néhány bravúrokat olyan lenyűgöző, mint a dupla lemez csipet tartani a két régi-iskola York Súlyzó 45 kilós lemezek.

A Lemezcsípés egyszerűnek hangzik: állítson be egy pár 2 hüvelykes vastag lemezt a széleire (sima oldalak kifelé), csípje be a hüvelykujja és az ujjai közé, emelje fel derékmagasságra, és tartsa. De a gyakorlatban? A lemezek felülete még a legalkalmasabb srácokat is kihívja.,

Ez egy kihívás, amit meg kell próbálnod (de a modern 5S-szel kezdd): egy nagy tanulmány összefüggést sugall a gyengébb tapadás és a szív-érrendszeri betegségek nagyobb kockázata és a korai halál között. Ráadásul a gyenge tapadás sérülés meghívása.

egy erős fogást is segít felemelni több rack up tornaterem PRs. “Gyakran a kezed korlátozza Önt, amikor felemeli” – mondja Jedd Johnson, az ötszörös észak-amerikai Grip Sport bajnok.

szeretne élesíteni egy viselike markolatot? Itt van négy módja annak, hogy csináld.

1. Törje össze

amikor súlyt vesz fel, nyomja meg a rudat olyan szorosan, amennyire csak lehet. Valójában “törje össze a rudat egy cellulózra” – mondja Pavel Tsatsouline, a StrongFirst vezérigazgatója. Amp fel szorította a nem működő kéz egykaros mozog, mint a súlyzó sorok.

2. Get Fat

keressen extra vastag súlyzókat, súlyzókat vagy fogantyúkat az összes felhúzáshoz és húzási gyakorlathoz. Nincs kövér bár? Keressen egy törülközőt, majd tekerje körül egy szabványos sávot, hogy nehezebb legyen megragadni., A nagyobb rudak-amelyek nagyjából kétszerese a szabványos rúd vastagságának-arra kényszerítik Önt, hogy keményebben nyomja meg a biztonságos tapadást, így a viszonylag könnyű súlyok nehezebbnek érzik magukat, – mondja Johnson.

3. Lógni

manlier kezét, erőt edző Dan John azt javasolja, hozzátéve, ez az egyszerű kihívás be az edzés hetente egyszer: egy pullup aztán várj a bárban 30 másodpercig. Anélkül, hogy hagyná, hogy elrontsa a sávot, ismételje meg, amíg a markolat nem sikerül, vagy nem tudja befejezni a felhúzást. Tíz ismétlést lefordítja öt plusz perc a bárban-bizonyíték arra, hogy van egy badass markolat.

4., Keverjük össze

az agy motoros kérge több mint 30 izmot működtet, csak hogy irányítsa a kezét. Ahhoz, hogy megerősítse az összes szinuszot, gondoljon a súlyzón kívül. “A bárból lógó törölközők, a vastag kötelek és a PVC csövek mind más igényt támasztanak a markolatodra” – mondja DavidJack, az MH fitnesz tanácsadója. Minden héten, nem legalább három készlet törölköző pullups vagy chinups, PVC drags vagy hordoz, vagy húzza edzés variációk kötelek.,

A szupererős tapadáshoz szükséges izmok

alkar extenzorok

az alkar hátulján lévő izmok együtt dolgoznak annak érdekében, hogy kinyissák ujjaikat, és hátra nyújtsák a csuklót.

• Edd meg őket: nyújtsd szét és nyisd ki a kezed olyan szélesre, amennyire csak tudsz, miközben hajlítod a csuklódat. Tartsa 30 másodpercig. Pihenjen; majd ismételje meg.

öngyújtó készleteken használjon hagyományos kettős overhand markolatot. De a legnehezebb készleteken használjon vegyes fogást-az egyik tenyér veled szemben, a másik pedig fordítva. Ez biztosítja a súlyzót a mozgás során., Minden készlet, kapcsolja fel (így a kéz felé most néz el), hogy elkerüljék többször csavarja vissza az egyik irányba.

Bench Press

tekerje be a hüvelykujját; hagyja ki a majom markolatát.

Amíg a majom markolat (ujj, hüvelykujj ugyanazon az oldalon a bar) néha azt tanácsolta a vállát, kényelem, ettől sokkal könnyebben dobja el a bárt. Mindig tekerje a hüvelykujját a rúd körül, és összpontosítson a kezek közötti távolságra. Tartsa az alkarját merőlegesen a padlóra, amikor a rúd megérinti a mellkasát.,

Olimpiai Lift

a horog markolat nem lehet a legjobb itt.

ragaszkodjon a szokásos kettős overhand markolathoz, hüvelykujjával az ujjain kívül, szorosan becsomagolva az ujjait. Elite powerlifters lehet mondani, hogy használja a horog markolat (csomagolópapír az ujjait körül mind a hüvelykujj, mind a bárban) a snatch and power cleans. Ha nem egy erőemelő vadállat vagy, talán újra kéne gondolnod.

Power Clean

tegye a kezét a csípőjén kívül.,

Ez a kéz elhelyezéséről szól. Az optimális kézhelyzet meghatározásához tartsa a rudat a combja előtt, nyújtsa ki a hüvelykujját úgy, hogy egymás felé mutassanak, és tolja el a kezét, hogy a hüvelykujja csak érintse meg a lábad oldalát. Ez lehetővé teszi, hogy az ujjpercek a vállán kívül pihenjenek, amikor a rúd a mellkasán van.

Front Squat

nem tudja megragadni a sávot? Használja a csomagolást.

azt szeretné, hogy a sáv a vállak elején legyen, egy túlhúzott markolat segítségével. Ha ez váll, könyök vagy csukló fájdalmat okoz, csak kösse össze a csuklópántokat vagy köteleket a rúdhoz, fogja meg a végeket, majd emelje fel a könyökét a rúd alatt. Ez lehetővé teszi, hogy megragadja a sávot, még akkor is, ha mobilitási korlátai vannak.

futás

tartsa lazán és lazán a kezét.

lehet, hogy nem gondolkodsz a markolatodról, amikor futsz, de meg kell lenned, mondja az ultramarathoner Adam Chase, a The Ultimate Guide to Trail Running szerzője. Kerülje ökölbe szorítása, amikor fut, és összpontosítani tartja a kezét nyugodt és laza, minimalizálva alkar törzs és energiát takarít meg.

kap egy feszesebb felfogni

Kettlebell Crush

• nyomja meg a kettlebell oldalán, mintha próbál hárítani a kosárlabda. Csuklópánt előre és sorokat., NE 3 készlet 10-12 ismétlést.

törölközőtartó