Jack Norris, RD

További információ a Fehérje

Tartalom

  • Bevezető
  • Növényi Protein, Aminosavak
  • Fehérje Ajánlások a Vegák

Bevezető

Fehérje fontos fenntartása, izom -, csont tömege, tartja az immunrendszer erős, hogy megakadályozza a fáradtság.,

azok az emberek, akik nem ismerik a vegán táplálkozást, gyakran azt feltételezik, hogy rettenetesen nehéz elegendő fehérjét szerezni egy vegán étrendben, és ez akkor van, ha még azt gondolják, hogy a növényi élelmiszerekben egyáltalán van fehérje—nem világos, hogyan gondolják a vegánok túlélését.

másrészt, ha egyszer” képzett”, sok vegánnak ellentétes nézete van—figyelembe véve a fehérjét vagy mítosz, vagy hogy lehetetlen lenne, hogy bárki ne kapjon eleget vegán étrendre.

Az igazság valahol a közepén fekszik.

A növényi fehérjék és aminosavak

a fehérjék aminosavláncokból állnak., Néhány aminosavat a szervezet készíthet-általában más aminosavakból -, de egyesek nem. Azok, amelyeket nem lehet nélkülözhetetlennek vagy nélkülözhetetlennek nevezni.

mivel egyes aminosavak nélkülözhetetlenek, az aminosav-követelmények ugyanolyan fontosak, mint a fehérjeigények. De mivel az esszenciális aminosavak meglehetősen következetes mennyiségben találhatók az amerikaiak átlagos étrendjében, az Egyesült Államok ajánlott étrendi juttatása (rda) a fehérje számára képes elszámolni az aminosav szükségleteit.,

az esszenciális aminosavak százalékos aránya mind az állati, mind a szójatermékekben szorosan utánozza az emberi fehérjékben található aminosavakat, ezért teljes vagy kiváló minőségű fehérjéknek tekintik őket. A nem szójabab növényi fehérjék alacsonyabb százalékban tartalmaznak legalább egy aminosavat, bár minden hüvelyes majdnem olyan “teljes”, mint a szója.

általános meggyőződés, hogy a legtöbb növényi élelmiszer teljesen mentes legalább egy esszenciális aminosavtól, de az igazság az, hogy minden növényi fehérjének van néhány esszenciális aminosav., Általános szabály, hogy a hüvelyesek alacsonyabbak az aminosav metioninban, míg a legtöbb más növényi élelmiszer alacsonyabb a lizinben. Általában azonban csak a lizin valószínűleg aggodalomra ad okot a legtöbb vegán számára, mivel szinte minden vegán természetesen sok metionint tartalmazó ételt fogyaszt.

annak érdekében, hogy győződjön meg arról, vegetáriánusok voltak, hogy elég csak az aminosavak, a korai 1970-es könyvében, Diéta, egy Kis Bolygóról, Frances Moore Lappe népszerűsítette az ötlet, hogy ötvözi a növényi fehérjék minden étkezés annak érdekében, hogy a “teljes” fehérje., Az ötlet az volt, hogy a bab és a szemek keverése lehetővé teszi, hogy minden étkezéskor metionint és lizint kapj.

Az 1980-as évek óta jól ismert, hogy májunk tárolja a különböző esszenciális aminosavakat. Például a 2009-es amerikai Dietetikus Szövetség állásfoglalása a vegetáriánus étrendről azt mondja:

” a növényi fehérje megfelelhet a követelményeknek, amikor különféle növényi ételeket fogyasztanak, és az energiaigények teljesülnek., A kutatások azt mutatják, hogy a nap folyamán elfogyasztott növényi élelmiszerek széles választéka biztosítja az összes esszenciális aminosavat, és biztosítja a megfelelő nitrogén visszatartást és egészséges felnőtteknél történő felhasználást, így a kiegészítő fehérjéket nem kell ugyanabban az étkezésben fogyasztani.”

más szóval, csak elég lizint kap általában, és nem kell aggódnia a fehérjék kombinálása miatt.

fehérje ajánlások a vegánok számára

a megfelelő fehérje státusz biztosítása érdekében a vegánoknak napi 3-4 adagot kell fogyasztaniuk a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből, amelyek szintén jó forrásai az aminosav lizinnek., Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fehérjetartalmú ételeket, amelyekből választani lehet:

nehéz megtervezni egy vegán étrendet, amely megfelel a lizin követelményeinek olyan személy számára, aki nem gyakorol naponta hüvelyesek, seitan, quinoa, pisztácia vagy tökmag nélkül, ezért anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmazna. Könnyebb megtervezni egy vegán étrendet azoknak a rendszeres edzőknek,akiknek a kalóriaszükséglete magasabb-az alacsony lizin ételek elegendőek lesznek.

a sportolóknak valamivel több adag fehérjére lesz szükségük, mint a fent felsoroltak, de ez az egyéni sportjukon és edzésükön alapul., További információkért lásd a sporttáplálkozást.

bizonyíték van arra, hogy az emberek életkorához a kalóriák nagyobb százalékára van szükségük ahhoz, hogy fehérje legyen—így a 60 év feletti embereknek arra kell összpontosítaniuk, hogy a fenti magas fehérjetartalmú ételeket étkezésük nagy részévé tegyék.

azok a vegánok, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát a súlyuk fenntartásához, erőfeszítéseket kell tenniük annak érdekében, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek magasabb százalékát is magukban foglalják.

Utoljára frissítve: 2016. január