Igen, lovagolni kell, hogy jobb kerékpáros legyen. De néha az időjárás szar, vagy a kerékpárod a boltban van, vagy a világ a koronavírus világjárvány közepén van, és nem mindig tudsz kijutni egy biztonságos egyéni utazásra.
nem minden kardio elvész, bár. Rengeteg otthoni kardio gyakorlatok, amelyek nem igényelnek felszerelést, és amelyek megkönnyítik, hogy tüske a pulzusszám bármikor, bárhol., Plusz, van még ok arra, hogy a Plan-B edzés a terv egy időről időre: összekeverjük a mozgás minták erősítheti az izmokat, amit általában nem használ, és talán a meglepetés, hez nagyobb kardio lökést, mint egy mérsékelt kerékpáros edzés.
“a Keverés fel a cardio stratégiai cél a fenék, négyfejű, combhajlító, mag, csípő, az izmokat, az összes fontos izmok, amely segíthet a lovaglás,” – mondja Dennys Lozada, NASM-hiteles személyi edző, majd a tréner a Fhitting Szoba EverybodyFights New Yorkban., Plusz, ha megy a HIIT útvonal, akkor pont egy komoly kalóriaégetés, és fokozza a kardiovaszkuláris kondicionálás, Lozada hozzáteszi.
itt jönnek be ezek az otthoni kardio gyakorlatok. A Lozada egy nagy hatású edzést tartalmazott a max előnyök érdekében, valamint egy alacsony hatású verziót, amely könnyebb az ízületeknél. Mindkettő megrázza a pulzusát, és izzad – anélkül, hogy elhagyná a házat.
hogyan kell használni ezt a listát: az alábbi gyakorlatokat maga Lozada mutatja be, így megtanulhatja a megfelelő formát. Ha el akarja kerülni az ütközést, válassza az alacsony hatásmechanizmust, majd kövesse az alábbi utasításokat., Ha a hatás nem jelent problémát, válassza a nagy hatású rutint, vagy kombinálja az összes lépést, majd kövesse az alábbi utasításokat. Ezek a gyakorlatok párosíthatók bármely más választott kardio géppel is-futópad, beltéri kerékpár, elliptikus stb.- hogy hozzon létre egy gyilkos at-home cardio edzés. A gyakorlati szőnyeg opcionális.
At-Home Cardio edzés: alacsony hatás
végezze el az egyes gyakorlatokat 30-60 másodpercig, majd 15 másodperc pihenés. Ismételje meg 4 alkalommal. Miután elsajátította a tökéletes formát, hajtsa végre az egyes ismétléseket a lehető leggyorsabban, hogy a pulzusszám felfelé maradjon.
1., Levegő guggolás
álljon olyan lábakkal, amelyek csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifordultak, a kezek pedig a mellkas elé szorultak. Küldje vissza a csípőt, hogy leessen egy zömök helyzetbe. Egyenesítse ki a lábakat, hogy visszatérjen az álláshoz, tartsa a mellkasát felemelve, anélkül, hogy kerekítené a hátát. Ismétlem.
2. Váltakozó Reverse Lunge
kezdje álló helyzetben, a kezét összekulcsolva a mellkas előtt, majd lépjen a bal lábát egyenesen hátra, és leesik egy lunge helyzetben, lábak hajlított 90 fokos szögben. Nyomja át a jobb sarok, hogy visszatérjen a bal lábát kezdeni. Ismételje meg a másik oldalon., Folytassa a váltást a bal és a jobb lábak között,a lehető leggyorsabban.
3. Hegymászók
magas deszka pozíciót vállalnak, a vállak alatt, a test egyenes vonalat képez a padlóval párhuzamosan. Hajt jobb térd felé Mellkas. Ahogy visszatér a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, hajt bal térd felé Mellkas. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban megállás nélkül.
4., Alkar Deszka
a Start négykézláb akkor alacsonyabb rá a alkar lépés, mindkét láb vissza a alkar deszka, könyökkel közvetlenül alatta vállát, majd mag részt olyan szervezet formája egyenes párhuzamos emelet. Tartsd, aktiváld a magodat és a siklódat, és tartsd egyenesen.
5. Séta deszka
kezdje magas deszka helyzetben, közvetlenül a vállak alatt, és a mag és a fenék bekapcsolva, így a test egyenes vonalat képez a padlóval párhuzamosan., Engedje le az egyes könyökeket a földre, hogy egy alkar deszkába essen. “Séta” minden kéz vissza, hogy visszatérjen a magas deszka helyzetbe. Ismétlem.
otthoni kardio edzés: nagy hatás
végezze el az egyes gyakorlatokat 3o-60 másodpercig,majd 10-20 másodperc pihenést. Ismételje meg 5 alkalommal. Miután elsajátította a tökéletes formát, hajtsa végre az egyes ismétléseket a lehető leggyorsabban, hogy a pulzusszám felfelé maradjon.
1. Magas térdek
álljon meg és tartsa mindkét kezét, tenyerét lefelé. Hajt jobb térd jobb tenyér. Azonnal hajt bal térd balra tenyér, ahogy visszatér a jobb lábát a kiindulási helyzetbe., Legyen könnyű a lábujjaidon és a lábaid golyóin. Folytassa a lehető leggyorsabban ismételje meg.
2. Váltakozó Ugrás Lunge
kezdje álló helyzetben, majd lépjen a bal láb egyenes háttal, majd engedje le a lunge helyzetbe, a lábak 90 fokos szögben hajlítva. Ugrás hat hüvelyk le a földre, kapcsolási lábak a levegőben, ahogy háttal lefelé lunge helyzetben. Folytassa a váltást a bal és a jobb lábak között, amilyen gyorsan csak lehetséges. Úgy pumpálhatja a karját, mintha extra lendület lenne.
3., Squat tolóerő
kezdje állva, majd küldje vissza a csípőt, majd engedje le egy mély guggolásba, Mellkas felemelve, kezek a padlón a lábak között, és fenék alacsonyabb, mint a térd. Shift súlya a kezét, majd ugrás láb vissza mögött, hogy jöjjön egy magas deszka helyzetben. Gyorsan ugrás láb vissza a kezét, hogy visszatérjen egy mély guggolás Mellkas felemelve. Egyenesítse ki a lábakat állni. Folytassa a lehető leggyorsabban ismételje meg.
4., Push-up to Knee Touch
kezdje magas deszka helyzetben csukló közvetlenül a vállak, a mag és a fenék részt, így a test képez egyenes vonal a fej sarka. Hajlítsa a könyökét az alsó mellkasra a padlóra, hogy push-upot hajtson végre. Nyomja vissza a magas deszkát, majd hajlítsa meg a bal térdét, hogy megérintse a jobb tenyerét. Vissza a bal láb és a jobb kéz kezdeni, majd ismételje meg a push-up. Érintse meg a jobb térdet a bal tenyérhez. Ismételje meg.
5., Négylábú tartsa a Vállcsapot
kezdje mind a négyen a csuklóval közvetlenül a vállak alatt, térdre közvetlenül a csípő alatt, a lábak 90 fokra fogadnak. A mag segítségével emelje fel a térdét, hogy körülbelül hat hüvelyk legyen a padló felett (más néven medve deszka). Rajzoljon jobb kezét a bal váll megérintéséhez. Vissza a jobb kezét a padlóra, majd használja a bal kezét, hogy érintse meg a jobb vállát. Ismételje meg.