Chin-up előnyei az egyik legnagyobb kihívást jelentő testtömeg-gyakorlatok, amelyeket sok ügyfél szeret gyűlölni. Míg egyes ügyfelek bumm őket probléma nélkül, mások küzdenek, hogy még egy. Mások nem azt az illúziót hordozzák, hogy valaha is képesek lesznek megtenni, így még csak nem is próbálkoznak. Nem meglepő, hogy az állcsontok olyan gyakorlatnak is számítanak, amelyet sok edzés rajongó szeretne, de a kívánság nem ad erőt a saját testtömegének felemeléséhez., Az egyetlen módja annak, hogy chin-up, hogy elkezd gyakorolni.

az állcsontok javíthatják a tapadási erőt, a testtartást és a megjelenést, ugyanakkor erősíthetik a gerincet stabilizáló izmokat is. Ez viszont segíthet csökkenteni a hátfájás és sérülés kockázatát. Még akkor is, ha egy ügyfél csak egy vagy két állát képes egyszerre elvégezni, ez a gyakorlat óriási előnyökkel jár, különösen a hát, a váll, az alkar és a bicepsz számára.

Ha az ügyfelek nem csinálnak chin-up, akkor valószínűleg kell. Valójában, áll-up lehet az egyik legfontosabb gyakorlatok az ügyfelek kell csinál., Amellett, hogy segít fejleszteni az erőt az érintett izmokban, a saját testtömegének felemelésére való képesség óriási felhatalmazást biztosíthat az ügyfeleknek.

Melissa Hinkley, a San Diegó-i székhelyű ACE Certified Személyi edző, aki a vonatok számos női középiskolás sportolók, magában chin-up a legtöbb ügyfele programok. “A legtöbb sportolóm bejön, és nem tud közel kerülni ahhoz, hogy bármilyen állóképet produkáljon”-magyarázza Hinkley., “Ezek a programjaim legfontosabb elemei, mert meglehetősen könnyű előrehaladni, ami lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy meglehetősen gyorsan megtapasztalják a fejlesztéseket. Segít a sportolók lesz motivált a képzési program, amikor látják, hogy ők valójában nem egy módosított álla-up után csak néhány hét.”

az egyetlen berendezés, amely a megfelelő álla felhelyezéséhez szükséges, szilárd, álló vízszintes sáv. A cél az álla-up, hogy használja a felső hátsó és a kar izmait, hogy szüntesse meg a testet egy álló lógó helyzetben—a hangsúly a fejlődő erőt a minimális használata lendület., A lendület felhasználásával történő felhúzás egyéb változatait a közelmúltban nagy intenzitású kondicionáló programok tették népszerűvé,de a komoly felsőtest húzóerő kifejlesztéséhez semmi sem veri meg az állát nem mozgó helyzetből.

elsődleges mozgási mintázat

az állfelállás elsődleges mozgási mintája felső pozícióból húzódik, és a specifikus közös műveletek közé tartozik a könyökhajlás és a vállhosszabbítás a sagittális síkban., A mozgás magában foglalja lóg egy vízszintes sáv (általában egy felső magasság) segítségével egy supinated (alattomos) markolat közben húzza a test felé, bár úgy, hogy a könyök túllépni a bordák, amíg az álla emeli a bár felett.

az érintett főbb izmok

az állcsontban részt vevő elsődleges izmok a bicepsz brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid és a mély gerincstabilizátorok, köztük a keresztirányú abdominis, lumbalis multifidus és thoracolumbar fascia.,

az álla-up előnyei

az álla-up elsődleges előnyei a felkarok, különösen a bicepsz, a váll hátsó deltoidjai, valamint a teres major és a latissimus dorsi izmok erősödése és meghatározása. Továbbá, hogy a gazdaság egy bárba, hogy képes megtenni, chin-up segít fejleszteni a zúzás tapadási erő, ami jól jöhet a nyitó makacs üvegekbe, vagy egy lenyűgöző kézfogás.

miért kell az állra összpontosítani a felhúzás helyett?, (Az állcsontokat a tenyérrel felfelé hajtják végre,míg a húzást a tenyérrel lefelé hajtják végre). Röviden, az álla-up supinated markolata a vállat külsőleg elforgatott helyzetbe helyezi, miközben az alkar sugarát és ulna csontjait természetes, párhuzamos helyzetbe helyezi. Mike Boyle, a bostoni székhelyű strength and conditioning coach és az Advanced Functional Training For Sports szerzője inkább a chin-up-ot használja ügyfeleivel. “A Palms-up könnyebb a sportolók számára, mert magában foglalja a könyök flexorok (bicepsz) használatát” – magyarázza Boyle., “Ezenkívül a vállat a külső forgás “barátságosabb” helyzetébe helyezi. A tenyérrel előremenő (húzó) markolat létrehozza az elrablást és a belső forgást, amely ütközést generál. A kliensekkel kapcsolatos egyik fő problémám a sérülésveszély csökkentése, a felül fekvő kézhelyzet pedig sérülésmegelőzési szempontból elengedhetetlen.”

egész nap egy íróasztalnál ülve számítógép segítségével, vagy szövegeket dörömbölve, miközben a mobiltelefon fölé görnyedt, a vállakat belsőleg elforgatott helyzetbe helyezi., Ezért minden olyan gyakorlat, amely segít növelni a váll külső forgatóinak erejét, javíthatja a testtartást, csökkentheti a hát felső részének fájdalmának kialakulásának esélyét. A pull-up egy pronated (palms-down) markolatot használ, amely a vállakat belsőleg elforgatott helyzetbe helyezi, miközben a sugár és a singcsontok keresztezik egymást. Ez a pronator quadratus izom feszességét okozhatja az alkarban, amely a carpalis alagút szindrómához kapcsolódik., Míg a pull-up számos előnnyel jár, a túl sok ismétlés sok nyomatékot helyez a könyökcsuklókra, ami az alkarok és a könyök fájdalmának lehetséges oka lehet.

az álla-up kevésbé kézzelfogható előnyöket is kínál, mint például a mentális szívósság. Hinkley szereti ezt a gyakorlatot középiskolai sportolóival használni, mert az álla nem könnyű feladat. “Némi mentális állóképességre van szükség ahhoz, hogy átjuthassunk rajtuk-magyarázza -, ami segíthet a mentális szívósságukban, hogy sportoljanak.,”

step-by-step how-to

  • helyezzen egy padot vagy ugródobozt egy húzódeszka alá, majd lépjen fel a doboz tetejére.
  • emelje fel és fogja meg a rudat mindkét kezével, tenyérrel felfelé.
  • tartsa a gerinc hosszú, emelje fel a mellkas és zárójel a has, hogy segítsen létrehozni a stabilitást az egész törzs, amely segít, hogy húzza a testet, hogy a bárban. Gondolj arra, hogy felemeljük a mellkasát a rúdra úgy, hogy a könyökét a bordák fölé húzzuk. Ez a végszó azért hasznos, mert a lat és teres fő izmok a hátsó tulajdonítanak a felkarcsontok, ami a felkarokat az elsődleges hangsúly.,
  • a tetején rövid szünetet tartson, mielőtt lassan leereszkedik a kiindulási helyzetbe. Ne egyszerűen leesik – lassan megy tartja az izmokat feszültség alatt hosszabb, ami segít fejleszteni erő és meghatározás.

tanítás a Chin-up

az ügyfelek számára, akik nem tudják, hogy az álla-up, akkor két változatban, hogy segítsen nekik megtapasztalni az előnyeit a gyakorlat, és fejleszteni az alapvető erő szükségük van, hogy végül haladást, hogy végre egy teljes testsúly álla-up., Az első változat magában foglalja a rackbe vagy guggoló ketrecbe biztonságosan elhelyezett súlyzó megfogását, valamint a lábak földön tartását. Ebből a pozícióból a gyakorló a testtömegének csak egy százalékát húzza a rúdig. A második változat egy vastag gumiszalag (a szuperband jól működik) használatát jelenti, amely az állcsonthoz van rögzítve, hogy támogassa az egyén súlyát. Egyszerűen akassza fel a zenekart a bárból, és tegye a klienst a térdére a zenekarba, és helyezze a zenekart a bokájára., A zenekar úgy viselkedik, mint egy támogatott pull-up gép támogatja egy százalékát a gyakorló testsúly.

a chin-up tanításához Boyle azt javasolja, hogy használja a zenekart segítségért. “Superband típusú sávok köré a bárban segíthet a legtöbb ember, hogy nem öt 10 ismétlést meglehetősen könnyen. A kezdők számára a nagy kulcs segít abban, hogy rájöjjenek, hogy ez egy hátsó gyakorlat, nem pedig kargyakorlat.”

Hinkley is használja a zenekar vele női ügyfelek. “Olyan zenekart használok, amely elég erős ahhoz, hogy négy-öt állcsonttal segítse őket, de nem elég erős ahhoz, hogy átjuttassa őket az egész készleten., Segítek nekik kézzel pecsételő őket, hogy segítsen befejezni a hozzárendelt ismétlést. ” segítve az ügyfelek túl a kezdeti pont a fáradtság lehet egy hatékony módszer létrehozására túlterhelés előállításához szükséges jelentős erőt nyereség.

gyakori hibák (és hogyan kell kijavítani őket)

“ritka, hogy jó minőségű húzásokat és állcsontokat látunk” – mondja Boyle, aki a csalást a leggyakoribb hibaként azonosítja, beleértve a bárba ugrást, majd félúton lefelé.

az egyik leggyakoribb hiba a momentum használata a test mozgatásához a sáv felett., Ha a test elkezd lengeni, nehezebb fenntartani a szilárd tapadást a rúdon, ami jelentősen növeli a sérülés kockázatát a gyakorlat elvégzésében. A lendület szabályozásának egyik módja az, hogy az ügyfeleket hogyan kell felkészíteni a hasi izmaikra, hogy stabilitást teremtsenek a medence és a gerinc között. A merev gerinc fenntartása stabil Kart hozhat létre, ami megkönnyítheti az állát. A lábak keresztezése a bokákon, a lábak összepréselése egy másik módja annak, hogy merevséget hozzunk létre, és csökkentsük a lendületet a lábak lengésével.,

Tippek Kezdőknek

Itt Hinkley általános megközelítés a tanítás középiskolás korú kliensek, akik minimális tapasztalat, a gyakorlat: “Ha én ezt a kezdeti értékelése a költségtérítést, látom, hogy meddig tudják tartani magukat a behajlított kar lógni. Ahogy erősebbé válnak, hosszabb ideig tarthatják magukat. Az első értékelés átlagos ideje 10 másodperc” – jegyzi meg Hinkley. “A rekord alig több mint másfél perc a női sportolóim számára.,”

a kezdeti értékelések használata és a rendszeres újraértékelés nagyszerű módja annak, hogy előrehaladást mutassunk, ami segíthet az ügyfeleknek a programjaik betartásának fenntartásában.

az értékelési folyamat után Hinkley következetes állcsont-progressziót követ, amelyet az idő múlásával fejlesztett ki. “Először sávos asszisztált állcsontokkal kezdem, mielőtt a helyszínen kézi segítségre lépnék. Ez segít az ügyfeleknek megtanulni, hogyan kell irányítani a testtömegüket anélkül, hogy a rugalmas szalagra támaszkodnának segítségért., Onnan az ügyfeleim előrehaladnak egy alacsony sávú álla-up a lábát a Földön, mielőtt végül halad egy álla-up a lógó helyzetben. Még akkor is, amikor a legtöbb a női sportolók három-négy segítség nélkül chin-up, általában két extra beállítja a fény zenekar, hogy minél több kötetet, mert általában csak egy vagy két önmagában jó formában.”

sok chin-up újszülöttnek hiányozhat a tapadási ereje, hogy szilárd tartást tartson fenn az állon. Ha egy személy nem tudja megfogni a rudat, nehéz lehet elvégezni a teljes gyakorlatot., A Hinkley által az értékeléshez használt flexed-arm hang valójában hatékony gyakorlat az ügyfelek számára a tapadási erő fejlesztésében. A hajlított kar felakasztásakor a cue kliensek a könyökeket hajlítva tartják, a lábakat pedig a padlón, anélkül, hogy bármilyen testtömeget támogatnának. A behajlított könyök megtartása az alkar és a bicepsz izmainak nagyobb részét teszi ki, ami fontos a mozgás sikeres befejezéséhez. Továbbá, a lábak pihentetése a padlón a legbiztonságosabb módja a gyakorlat gyakorlásának—ha az ügyfél markolata fáradt, a lábak könnyen támogathatják testtömegét.,

mindent összerakva

“azt hiszem, az állcsontok minden sportoló számára csodálatosak” – mondja Hinkley. “Nagyon kevés gyakorlatok stressz a felsőtest és a mag, mint egy álla-up nem.”Míg az állcsontok segíthetnek a sportolóknak a legjobb versenyben, segíthetnek az átlagos ügyfélnek is, aki egyszerűen csak a legjobbat akarja végrehajtani az élet játékában., Általában nem reális elvárni, hogy az ügyfél az első kísérlet során képes legyen állcsontokat végrehajtani, így egy rugalmas szalag használata vagy egy hely biztosítása elengedhetetlen lehet ahhoz, hogy az ügyfél fejlessze az erőt és a képességet, hogy végül segítséget nyújtson.