Ezen a héten napirend a klasszikus benchmark WOD ” Fran.”Mindenki szeret beszélni az ő Fran idő, és nincs semmi baj, hogy. Ritkán tapasztal egy ilyen erős mérkőzés-up a testsúly mozgás, valamint az egyik leginkább rettegett súly gyakorlatok.
mi az A Fran?,
Fran a következőkből áll:
- tolóerő (M 95lbs/W 65lbs)
- Pull Ups
amikor egy edzést egy kötőjel követ, majd egy másik szám követ, ez jelzi az edzés ismétlési sémáját. Ami a gyakorlat sorrendjét illeti, a sportoló a lefelé irányuló gyakorlatok listájának tetejéről dolgozik. Például, Fran kezdődik 21 tolóerő, majd azonnal 21 pull up. A sportoló ezután a két gyakorlatot ismét hátra hajtja végre, de a 15-ös repszámmal.,
A kritikus pont
Ez a WOD arról szól, hogy mennyire hatékony a tolóerő. Pont. Igen, ha a kip nem megy nagy, akkor lehet, hogy nincs egy gyors ciklus ideje a pull up, és van egy teljes időt néhány másodperccel hosszabb, de a csata nyert vagy Elveszett, hogy milyen jól csinálni tolóerő.
” ez a WOD arról szól, hogy mennyire hatékony a hajtóművekkel. Pont.”
a tolóerő egy robbanó mozgás, amely egy elülső guggolásból és egy nyomógombból áll, amely egy folyadékmozgást tartalmaz. A bár a padlón kezdődik., A sportolónak fel kell vennie a rudat, le kell ereszkednie egy elülső guggolásba, majd nyomja meg a rudat. Gondoljunk csak a cselekvés, mint ez: teljesítmény tiszta elülső zömök, hogy álljon sajtó egyenlő tolóerő. Minden egy folyadék mozgás.
8 könnyű javítások a tolóerő
attól függően, hogy egy személy ereje, ő képes megjeleníteni számos problémás területek a tolóerő. Valójában könnyű beleesni az alább felsorolt hibákba, vagy elfelejteni az alapokat, amikor az edzés melegében vagy. Ne érezze rosszul magát, csak keresse meg gyengeségeit, hogy szisztematikusan javítsa őket.,
” az ellenőrző listát és a tippeket szükség szerint annyi edzésre kell bontani. Próbálja meg kezelni egy területet munkamenetenként.”
mozgásunk gyengeségeinek megtalálásához meg kell vizsgálnunk az egész kinetikus láncot. Az értékelést úgy kezdjük, hogy megnézzük a lábakat, és továbbra is felmegyünk a testre. Ha van értékelési rendszerünk, könnyen felismerhetjük a lehetséges hibákat, ahelyett, hogy véletlenül megfigyelnénk egy sportolót vagy magunkat.,
itt van az egyes mozgások nyolc területe, amelyekre figyelni kell, a verbális jelzésekkel együtt használhatja magát vagy sportolóit a helyes mozgás megkönnyítésére:
1. Squat
- jó forma: láb csípő szélessége egymástól. Visszahúzza a csípőt, mintha egy székben ülne.
- szóbeli jelzések: ülj le. Ne gondold túl.
- izomcsoport bontás: a kétoldali combcsont excentrikus összehúzódása. Kétoldalú említett hangsúlyt egyenletes súlyeloszlás a lábakon keresztül.
2., Rack pozíció
- jó forma: könyök szinte merőleges a padlóra. Rack pozíció fenntartása révén csökkenő és emelkedő része a zömök.
- verbális jelek: könyök magas.
- izomcsoport lebontás: elülső deltoidák, és a csuklóflexorok megfelelő mozgástartománya.
a rack pozíció megmarad annak érdekében, hogy a mozgási energiát a guggolásból ki lehessen használni, és ezt az erőt a hajtómű emelkedő részében lehessen használni. Mivel a rúd az elülső deltákon nyugszik, a guggolás energiája elindítja a sajtót. A karok csak lezárják a mozgást., Ha egy jó állványt nem tartanak fenn, akkor a tolóerő szegmentálódik, és általános teljesítményvesztés következik be. A pontos rack pozíció is befolyásolja a hossza a sportoló sugara, ulna, amelyek alkotják az alkar.
3. Emelkedő része a Lift
- jó forma: súly a sarka, nem a lábujjak. Vezetési teljesítmény a lábakon keresztül. Ne tegye a karok a munka nagy részét.
- verbális jelek: fej és mellkas fel. Mag bekapcsolva.
- izomcsoport-lebontás: négyfejű és magizmok, beleértve a rectus abdominalist és az erectus spinae-t.
4., Zárja ki a felső
- jó formát: a fejet a súlyzóval leereszkedve. Alapvető stabilitás süllyedés közben.
- izomcsoport bontás: vállövi izmok, beleértve a felső csapdát, a pec Minort, a levator scapulae-t és a váll rotátor izmait. Szintén supraspinatous, infraspinatous, teres minor, és subscapularis.
most, hogy bement a finom részleteket a tolóerő, meg kell, hogy menjen vissza nézi az edzés egészét. A stratégia és a testmechanika további négy aspektusát kell kezelni., Ezek nem csak a Fran-ra vonatkoznak, hanem az összes edzésre is.
5. Légzés
légszomj esetén számos probléma fordulhat elő, például csökkent erő, szédülés, sőt mentális fáradtság. De van egy stratégia, amely lehet telepíteni, hogy ellensúlyozza azt.
” a test fokozott keringésével a mentális tudatosság és a megértés optimálissá válik. Mindez a légzés szabályozásával történik.”
mi ez? Az ajkak légzése. Egy régi technika, amely az orron keresztül, a szájon keresztül történő légzésből áll. Ez úgy tűnik, mint egy nem agy!, De észrevetted már valaha, hogy egy sportoló lélegzik, miközben kemény edzést végez? A sima légzés kimegy az ablakon, és a levegő zihálása váltja fel.
- gyakorlati alkalmazás: belélegzés alkalmazása a lift tetején (például amikor a rúd fölött van, és a mellkasüreg megnyúlt); ezzel a diafragmatikus lélegzettel hasűri nyomást hoz létre, amely növeli a gerinc stabilitását.,
- Gyors tények: az öblített ajkak légzése növeli a vér oxigéntelítettségét, ami javítja a keringési rendszert, és lehetővé teszi a tüdő hatékonyabb működését. A test fokozott keringésével a mentális tudatosság és a megértés optimálissá válik. Mindez a légzés szabályozásával történik.
6. Pacing
Ez a WOD megkóstolja a mentális erődet, és mélyre ás, különösen a tizenöt készlet alatt. Ez a make vagy break kerek. A kognitív jelek beállítása az edzés során elengedhetetlen.,
- küzdelem a hang azt mondja, hogy állítsa be a sáv le. Mondd el magadnak:” ezt a rep után állítom le. ” harcolj még egy ismétlésért.
- Igen, tudjuk, hogy ez az edzés az idő. Igen, gyorsan kell mozognod, és erősnek kell lenned. De ha egyszer kimerültség áll be, és elkezdi, hogy a bárban le gyakrabban, itt az ideje, hogy újraértékelje, hogyan fogsz befejezni ezt az edzést anélkül, hogy meghalna.
- amikor minden másodperc számít, a pihenési szünetek kötelezettségekké válnak. Ahelyett, hogy intézkedés nélkül pihenne, számoljon három másodpercet, majd ismét megközelítse a sávot., Válasszon egy elérhető számot a pihenési szünetekhez, majd csökkentse azt.
- ha egyszer elkezd küzdeni, és végre ismétléseket szörnyű mechanika itt az ideje, hogy hagyja abba újra, és visszaszerezze. Hanyag mechanika fáj nem csak te, de ők is létre izom memória alapján, hogy a rossz mozgás, ami oda vezethet, hogy a sérülés.
7. Testtartás
ha eltúlzott vagy akaratlan törzs hajlítás lép fel, ez azt jelenti, hogy a középső rész már nem egyenes vagy egyenes a mozgás során. Ha a magja és a középvonala nincs megfelelően összehangolva, a légzése felgyorsul., A rossz testtartás összenyomja a membránt, ami a végtagok véráramlásának hiányát okozza. Mindez rendkívül megnehezíti a hatékony mozgást stressz alatt.
” ha a mag és a középvonal nincs megfelelően összehangolva, a légzése felgyorsul. A rossz testtartás összenyomja a membránt, ami a végtagok véráramlásának hiányát okozza.”
nem is beszélve arról, hogy most is rossz rack helyzetben vagy, ami miatt több energiát fordítasz a súly szabályozására a felső végtagjaiddal, és elveszed az energiát, amelyet a push préshez használhatsz.
8., Térjünk vissza a Pull Ups
Ha nem tudja végrehajtani a szigorú pull up, meg kell fejleszteni, hogy a készség. Bár szeretem néhány tipping pull up, az alapítvány mindig legyen egy szigorú húzza fel, hogy építsenek teljes erejét a latissimus dorsi. Kipping technikák lehet bevezetni, ha két készlet hat-tíz ismétlést szigorú pull up lehet végezni. Sportolók lehet kezdeni partner pull ups, ugrás pull ups egy szabályozott származású, gyűrű sorok különböző pozíciókban, hogy növelje nehézség.,
Wanted: Honest Feedback
A Fran elvégzése után kérdezze meg edzőit és megbízható társait, hogy mit vettek észre az űrlapjáról. Kérje meg őket, hogy nézzék meg a mechanikát, hátha észrevesznek hibákat a fenti listához képest. Hogyan néz ki a mélysége a guggolással? Hogy áll a rack pozíciód? Hányszor kellett letenned a bárt? Hogy állt a hátad? Nem” igen-férfiak ” megengedett!
az ellenőrző listát és a fenti tippeket szükség szerint annyi edzésre kell bontani. Próbálja meg kezelni egy területet munkamenetenként.,
most, hogy megvan a terv arról, hogyan lehet javítani a hajtómű kritikus területét, ne töltsön túl sok időt olyan területeken, ahol már jó vagy. Dolgozzon az ellenőrző lista azon részein, amelyekkel küzd.
minél többet dolgozik a gyengeségein, annál valószínűbb, hogy a PR szorosan mögött marad. Boldog nyereséget, majd ossza meg velünk a haladást a következő Fran WOD!