a helyreállítás és a megfelelő üzemanyagtöltés ugyanolyan fontos, mint az edzés alatt eltöltött idő.

“a megfelelő ételek fogyasztása edzés után segít a sérült izmok javításában, új izomrostokat épít, feltölti a glükózraktárakat, és visszaállítja a folyadék-és elektrolitszintet” – mondja Torey Armul, az Ohio-i székhelyű regisztrált dietetikus, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Mindezek az előnyök segítenek gyorsabban felépülni, így készen állsz a következő futásra.,

TIMING MATTERS

van egy optimális “helyreállítási ablak” – az edzés után 30-45 percen belül -, amikor a vérnyomás és a pulzusszám emelkedik, és a szervezet gyorsabban és hatékonyabban szívja fel a tápanyagokat-mondja Armul.

az egy óránál hosszabb futás után 10-20 gramm fehérjét kell céloznia az edzés befejezését követő 30 percen belül. Szénhidrátokra is szüksége lesz a glükózraktárak feltöltéséhez, ezért cél, hogy testtömeg-kilogrammonként 0, 23 gramm szénhidrátot fogyasszon. A testmozgást követő két órán belül több szénhidrátot fogyasszon-akár 0,68 gramm testtömeg-kilogrammonként.,

FOOD MATTERS

itt van 5 Armul kedvenc Futtatás utáni helyreállítási snack. Egy kis csomagba csomagolják a fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és az elektrolitokat. És mivel ízletesek, hordozhatóak és kényelmesek, megkönnyítik a helyreállítást a pályán:

1. Nuts vagy házi trail mix
mazsola hordozható, energia sűrű, és tartalmaz káliumot, magnézium, kalcium, nátrium, és egyéb elektrolitok meg kell futtatni erős. És ha 34 gramm szénhidrát van egy 1,5 unciás dobozban, akkor segítenek helyreállítani a kiégett glikogénraktárakat, nem probléma.,

add mandula, vagy pisztácia hozzáadott fehérje, E-vitamin( antioxidáns, amely növeli a vérkeringést), valamint a szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírok. Diót tartalmaz gyulladáscsökkentő és szív-egészségjavító omega-3-okhoz.

2. Mogyoróvaj keksszel, almával, banánnal vagy sárgarépával
Minden természetes dióvaj (mandula, kesudió vagy földimogyoró) fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, hogy a futás utáni éhség sakkban maradjon. Pároljuk a mogyoróvajat egy banánnal szénhidráthoz és káliumhoz. Sárgarépával és almával tálaljuk a megfelelő ropogtatáshoz, plusz a -, B -, karotin – és immunerősítő C-vitaminhoz.

3., Csokoládétej
csontépítő kalciummal gazdagítva a fehérje és a szénhidrát mellett a csokoládétej segít a vízöblítésben, ahogy tankolsz. Mi több, a csokoládé tej segíthet helyettesíteni az izzadság által elvesztett elektrolitokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók, akik fogyasztanak csokoládé tej edzés után végre ugyanolyan jól vagy jobban, mint azok, akik inni sportitalok.

4. Granola Bars
nézz körül a teljes élelmiszer – alapú termékek egy 3:1 arány szénhidrát fehérje. Próbálja ki a különböző márkák, ízek, hogy kitaláljuk, melyik kapsz egy lökést anélkül, hogy felborítaná a gyomrot., Ragaszkodjon az egészséges összetevőkhöz, így megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat anélkül, hogy az adalékanyagokat nem.

5. Görög joghurt (vagy görög joghurttal készült turmix)
a görög joghurt több fehérjét, kalciumot és D-vitamint kínál, mint a hagyományos joghurt. Vastag, krémes textúrája és egészséges zsírja (a teljes zsírtartalmú joghurt a kedvencünk) segít jóllakottnak érezni magát. Adjunk hozzá banánt szénhidráthoz, káliumhoz vagy eperhez, amelyek C-vitamint kínálnak az izmok javítására, a gyulladás leküzdésére, valamint a köhögés és a megfázás elkerülésére.,

és ne felejtsük el, hogy igyon sok vizet, különösen a tavaszi temps emelkedik az elkövetkező néhány hónapban. “A kiszáradás fizikai és mentális fáradtsághoz, görcsösséghez, szív-és érrendszeri stresszhez és lassú gyógyulási időhöz vezethet” – mondja Armul.

kell egy kis üzemanyag a távon? Próbálja ki a Skratch Labs, A GU Energy és a Nuun táplálkozását.

érdekli, hogy néhány ízletes utófutás snack otthon. Próbálja ki a recepteket ebben a könyvben!