a felső sajtó (gyakran nevezik a katonai sajtó) a legjobb lift ömlesztési fel a vállunkat. Ez is fantasztikus a felső csapdák, mellkas felső, tricepsz, testtartás, sőt az abs, így ez az egyik legjobb felvonók épület egy nagyobb vállöv, a fejlődő általános erejét, és javítja az esztétika. Természetesen, ahogy talán már kitaláltad, a préselés a lehangoló ellentéte. Ennek eredményeként az öt fő izomépítő felvonó egyikének tekintjük.,
ebben a cikkben, akkor megy át, hogyan kell programozni a felső sajtó A edzés rutin, hogyan min-max a technika még nagyobb izomnövekedést, és hogyan válasszuk ki a legjobb segítséget, valamint kiegészítő felvonók.
mi a felső sajtó?
a felső sajtó, más néven katonai sajtó, egy összetett gyakorlat, amelyet a felsőtest erősségének fejlesztésére használnak, a vállakra összpontosítva., Ez népszerű mind az erősítő edzés, mind a testépítés rutinok, és úgy vélik, az egyik fő súlyzó felvonók, valamint a zömök, fekvenyomás, deadlift, áll-up, súlyzó sor.
A felső nyomja meg lehet tenni a súlyzók vagy kettlebell, de a súlyzó teszi a lift keményebb, amely lehetővé teszi, hogy emelje fel a nagyobb súlyt, majd aktiválja összességében több izom tömege. Meg lehet tenni ülő, de állva fog részt több izomtömeg.
milyen izmok működnek a felső sajtó?,
a felső prés nagy összetett felvonó, amely kiválóan alkalmas a vállunk megmunkálására. Működik az elülső deltáink és az oldalsó deltáink, így a vállunk mind nagyobb, mind szélesebb. De sok különböző izmok keményen dolgozott ahhoz, hogy ösztönözze az izomnövekedést, beleértve a csapdák, abs, tricepsz.
Kezdve a vállak, a felső nyomja meg az egyik csak a felvonók, hogy részt vesz mind az első vállaim, nekünk nagyobb a vállán, a mi oldalunkon vállaim, ami nekünk szélesebb váll.,
és ezek az izmok hajlamosak a korlátozó tényezőinkre, ami azt jelenti, hogy szinte mindig elég keményen dolgoztak ahhoz, hogy stimulálják az izomnövekedés maximális mennyiségét. Ez teszi az egyik legjobb felvonók javítására esztétika, valamint a legjobb fő gyakorlat minden váll edzés.
a felső prés kiválóan alkalmas tricepszünk középső és oldalsó fejének megmunkálására is., Ne feledje azonban, hogy a felső sajtó nem működik a tricepsz hosszú fejével. Ha nagyobb tricepszeket szeretne építeni, akkor a tricepsz izolációs felvonókat is be kell vonnia, mint például a koponya zúzók, a felső kiterjesztések vagy akár a pulóverek. Így a tricepszed mindhárom fejét összepakolhatod.
egy kevésbé ismert tény az, hogy a felső sajtó is nagyszerű nagyobb csapdák építésére, amelyek segítik a vállunkat a súlyok felemelésekor., Ez kiküszöböli annak szükségességét, hogy vállrándításokat végezzen elszigetelő emelőként. De ismét vegye figyelembe, hogy a felső sajtó nem ad teljes nyakfejlesztést. Ha azt szeretnénk, hogy építsenek egy nagyobb nyak, ez segít, hogy néhány nyak fürtök, kiterjesztések is.
a felső prés a mellkas felső részén működik, de nem mindig végez nagyszerű munkát. Például a lapos súlyzó fekvenyomás kétszer olyan keményen dolgozik a mellkasunkon (tanulmány)., Építeni egy nagyobb felső mellkas, majd, érdemes felvenni néhány lejtős vagy közeli markolat pad megnyomásával.
Ha a sajtót álló helyzetben csinálod, akkor jó az abs és a ferde. Ez nem olyan jó, mint az álla-up, de sokkal jobb munkát végez az ABS stimulálásában, mint a fekvenyomás, a guggolás és a deadlift (tanulmány). Valójában, ha mind az állát, mind a felső préseket végzi, akkor a magja meglehetősen szilárd edzést kap, és előfordulhat, hogy nincs szüksége ab izolációs gyakorlatokra.,
Végre, nyomja meg a rezsi is működik, számos fontos a testtartási izmok, mint a serratus anterior, mind a külső forgató izmok (supraspinatus, infraspinatus, s ott kisebb). Ez az egyik oka annak, hogy gyakran látni powerlifters használja a felső sajtó, mint egy módja annak, hogy a vállak erős, kemény, fájdalommentes.
hogyan kell csinálni a felső prést
a felső prés álló helyzetből indul, a mellkas felső részén (vagy éppen fent)., Tartsa magasan a mellkasát, fogja meg a magját,és nyomja meg a súlyt.
itt Marco tanítás a felső sajtó:
Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A felvonó elején be kell húzni az állát, de előfordulhat, hogy kissé vissza kell hajlítani a csípőre, lehetővé téve a súlyzó számára, hogy megtisztítsa az állát és az orrát., Ezután, ha a súlyzó már a homlokán, akkor hozza vissza a tested és a fejed alatta, mint így:
itt van néhány jelek gondolni, mint te felső sajtó. Ne gondolj rájuk egyszerre. Gyakran jobb, ha egyszerre csak egy dologra összpontosítunk. Válassza ki azt, amelyik úgy tűnik, hogy segít a legjobban.
- zárja le a bordáit. Vegyél egy mély lélegzetet és merevítsd fel a hasad.
- erősen szorítsa meg a bőrét. Hajlítsa meg a csípőt, ne a hát alsó részét.
- Puff fel a mellkasát., Ezt úgy teheti meg, hogy összeszorítja a felső hátsó izmait.
- Lat. Emelje fel a könyökét, majd hajlítsa meg a lat-t, hogy hozzon létre egy polcot a hát felső részéből.
- tegye a fejét az ablakon keresztül. Miután felemelte a súlyzót a homlokára, vezesse át a fejét az ablakon.
- Vállat vonva a tömeg fel, ahogy nyomja meg a feje fölött. Ez is csapda.,
min-Maxing a technika
ha próbálunk építeni izom a felső sajtó, a fő ellenfél a szélsőséges pillanatban kar felénél a lift, ahogy próbálunk navigálni a súlyzó felett homlokunk, itt:
Ez a bosszantó hely a liftben, ahol a vállunk valószínűleg kiad. Most, minden felvonónak van egy ragasztási pontja. És nyilván valahol el kell buknod., A helyzet az, hogy ez a pillanat annyira extrém, hogy mire megbukunk, a vállunk még nem is fáradt. Ha valaha is megbukott egy rep ki a kék, ez az oka. Ez egy zavaró erő görbe.
szerencsére van egy elég szilárd módszer az erősségi görbe javítására: robbanásszerűen emelje fel. Amint a rep kezdődik, húzza le a súlyzót a mellkasáról minden erejével, amit összegyűjthet. Minél nagyobb a lendület a sávon, amikor eléri a ragasztási pontot, annál jobb., Ne feledje, mindössze annyit kell tennie, hogy törölje a homlokát, ekkor lehet, hogy a törzs alatt a bárban, és megszabadulni, hogy bosszantó pillanatban karját. Ráadásul, még akkor is, ha továbbra is kudarcot vall a ragasztási ponton, a vállak keményen dolgoznak, hogy felgyorsítsák a sávot addig a pontig, javítva a növekedési ösztönzést. Az emelés robbanásszerűen szinte teljesen rögzíti az erősségi görbét.
van egy pár különböző módon, hogy nem egy felső sajtó., Ott van a klasszikus “szigorú” sajtó, néha a katonai sajtó, ahol kezdődik a súlyzó a mellkason, és izom fel tiszta váll erejét. A lendület nem kedvez. Aztán ott van a push press, ahol a súlyzóba vezetsz mind a lábaddal, mind a válladdal. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya.
az érv a szigorú sajtó
a fő érv csinál egy szigorú felső sajtó, hogy tartja a lift jó ömlesztési fel a vállát., Az emberek attól tartanak, hogy ha hozzáadjuk a lábhajtást, megkönnyítjük a felvonót a vállunkon, alsó testmozgássá alakítva. Ez nem egészen igaz.
miután a rúd elhagyja a vállát, a felvonó majdnem azonos lesz a sajtóval, és a karok természetesen mindig minden felfelé irányuló erővel nyomnak, amit tudnak.
Glenn Pendlay, a legendás strength coach
mind a felső préssel, mind a push préssel a vállaknak maximálisan tüzelniük kell a sáv felfelé történő felgyorsítása érdekében., A nyomógomb nem veszi el a vállát, csak hozzáadja a lábhajtást.
Ha ez a lábhajtás lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyt emeljünk több ismétléshez, ha bármi is, javítja a váll növekedését.
mégis, a legtöbb embernek rendszeres felső préssel kell kezdenie. Igen, próbálja meg felgyorsítani a sávot, amikor felemeli. Adja meg azt a lendületet, amelyre szüksége van a ragasztási pont törléséhez. De ez a lendület a válladból származik, nem a csípődből és a lábaidból. Ez egy bonyolult felvonó, és minél kevesebb mozgó darab van, annál könnyebb lesz elsajátítani a mozgást., Nem akarjuk, hogy felemelje a súlyt az orrába,az összes törzset a hát alsó részébe helyezze, vagy rossz technikával. Kezdje egyszerű, előre onnan.
a következő szempont az antropometria. Egy ideális világban a súly a felső mellkasán kezdődik. Ha azonban a felkarjaidhoz képest hosszú alkarod van, akkor néhány centiméterrel a mellkasod felett lebeghet, mint például:
Ez problémát jelent., Ha a rúd a válla felett lebeg, akkor a lábhajtás ereje nem továbbítható megfelelően. Csak a vállát verné szét. Ahhoz, hogy a lábhajtás megfelelően működjön, szüksége van a súlyzóra, hogy szilárd kapcsolatban álljon a törzsével.
most az olimpiai emelők találtak megoldást erre a problémára. A súlyzót hátrébb tartják a kezükben, és a csuklójukat hátrahúzzák, ami rontja a fogásukat, de lehetővé teszi a megfelelő lábhajtást. Az ő céljaiknak van értelme. A mi céljaink érdekében, nem annyira. Valójában a felső prést alacsonyabb testű erőmozgássá változtatnánk.,
végül nincs szükség olyan lift rögzítésére, amely nem törött. Ha erősödik a rezsi, akkor a vállak és a csapdák legalább egy kicsit fájnak utána, és nincs extrém ragasztási pontja, nincs ok arra, hogy ne ragaszkodjunk a szokásos felső préshez. Ez csak egyszer elkezd befut a problémákat, hogy azt szeretné, hogy fontolja meg a felső sajtó.
az érv a Push sajtó
a klasszikus felső sajtó egy nagy lift a fejlődő Vállak, tricepsz, sőt a felső hátsó., Azonban nagymértékben javíthatjuk az erőgörbét azáltal, hogy a felvonót robbanásveszélyesebbé tesszük.
Ha az egyes lábát vezetni, hogy dobja a bár—több, mint egy push press—akkor robbanás keresztül a szúrás küzdelem végig a többi a lift, amely tökéletes az épület izom. Plusz, akkor kap, hogy egy nehezebb súly, amely lehetővé teszi, hogy ösztönözze egy kis extra izomnövekedést, ahogy csökkenti a súlyt vissza utána.
most, hogy világos legyen, ez nem egészen egy ” push press.,”A push press egy speciális lépés, amelyet az olimpiai súlyemelésben használnak. Csak próbálunk erőt és erőt szerezni. Ha jól emlékszem, Greg Nuckols, MA, utal, hogy ez a variáció, mint egy ” csaló felső sajtó.”
Ha azt mondja az embereknek, hogy felső nyomást gyakorol, csalással vádolnak. Ha azt mondod az embereknek, hogy nyomd meg a sajtót, akkor rohadnak. De ha azt mondod az embereknek, hogy ez a legjobb variáció a vállad méretéhez és erejéhez, szeretni fognak.,
ha néhány lábmeghajtót ad hozzá a felső gombnyomáshoz, akkor (biztonságosan) törölheti a ragasztási pontot, keresse meg. Az extra súly és ismétlések javítják az izomnövekedést.
hogyan lehet növelni a felső nyomást
amikor először elkezdi a felső nyomást, a legjobb módja annak, hogy erősebb legyen a gyakorlat. Minél többet lehet gyakorolni a technikát, annál jobb lesz, hogy aktiválja az izmokat, és a jobb tőkeáttétel akkor fejleszteni. Egy jó hely a kezdéshez, hogy heti 2-3 alkalommal végezze el a felső sajtót.,
amikor a technikád szilárd, a legjobb módja annak, hogy erőt szerezzen, az, hogy összegyűjtse a megfelelő izmokat. Ahhoz, hogy a fejnyomás nagyobb súlyt kapjon, nagyobb vállakra, nagyobb csapdákra és nagyobb tricepszekre lesz szüksége. Három megközelítést alkalmazhatunk annak érdekében, hogy ezek az izmok nagyobbak legyenek, fontossági sorrendben:
- Overhead press variációk: a legjobb módja annak, hogy erősebbé váljanak a felső sajtóban, a felső sajtó variációi. Meg tudjuk csinálni az álló súlyzó felső sajtót, az álló súlyzó sajtót, az ülő felső sajtót stb., Az összes izom, amelyet ezekkel a felvonókkal építünk, közvetlenül növeli a felső nyomást.
- Segédemelők: miután elvégeztük a felső nyomást, meg tudjuk csinálni a hasonló mozgási mintázatú felvonókat. Ez ad az ízületek egy kis szünetet az ismétlődő törzs, ez segít felépíteni kiegyensúlyozottabb izomzat, és a legtöbb izom építünk segít javítani a felső sajtó.
- kiegészítő felvonók: a vállunkat, tricepszünket és csapdáinkat is külön-külön edzhetjük, kiválasztva azokat a felvonókat, amelyek a legjobb szilárdsági görbével működnek, és amelyek közel hozzák őket a kudarchoz., Például, a felső tricepsz kiterjesztés fog működni a tricepsz sokkal jobb, mint a felső sajtó, így egy jó emelő, hogy az adott izom. A fogás az, hogy csak az erőink egy része, amelyet megszerezünk, lefordítja a felső sajtónkra. Végtére is, egy felső tricepsz kiterjesztés nem tesz semmit a vállunkra vagy a csapdáinkra, így nem mindig segít nekünk a nagyobb súly fölött.
ne feledje, hogy nem kell ezeket a gyakorlatokat minden alkalommal elvégeznie, amikor a felső nyomást végzi. A hét folyamán terjesztheti őket., Lehet, hogy a felső prések és tricepsz hosszabbítások hétfőn, fekvőtámaszok és oldalirányú emelések szerdán, és a lejtős fekvenyomás pénteken. Így heti 3 alkalommal dolgozik a megfelelő izmokon, és elegendő heti készletet ad hozzá az izomnövekedés maximalizálásához.
a segítség és a kiegészítő felvonók kiválasztásakor azonban az a trükk, hogy olyanokat válasszunk, amelyek segítenek megerősíteni azokat az izmokat, amelyek korlátozzák a teljesítményt a felső sajtóban. Például, ha a tricepsz korlátozó tényező, a tricepsz kiterjesztések növelik a felső nyomást., De ha a vállad korlátozza a teljesítményedet, akkor nem fognak. Tehát menjünk át a különböző gyakorlatokon, hogy kiválasszuk azokat, amelyek a legjobban segítenek.
A legjobb Overhead Press variációk
az egykaros vállprés
A félkarú prések nagy segítséget nyújtanak. A mozgás minta majdnem azonos, így nagy ömlesztési fel a vállát, csapdák. Ugyanakkor néhány remek előnnyel is járnak:
- csökkentik a gerincterhelést, így kevésbé fáradtak., Végtére is, a gerincnek egyszerre csak egyetlen súlyzót kell támogatnia. Ez lehetővé teszi, hogy settenkedik több váll munka károsítása nélkül a hasznosítás.
- ők nagy a ferde, tekintettel arra, hogy a ferde kell dolgozni 68% nehezebb egyensúlyt az aszimmetrikus súly (tanulmány).
- hangsúlyozzák a vállát / csapdáit a tricepsz felett. Mivel nincs súlyzó, amely megakadályozza, hogy a súlyok oldalra esjenek, a vállaknak/csapdáknak meg kell tartaniuk a súlyt., Ez nem feltétlenül egy jó dolog, hogy a tricepsz bevonása minimálisra csökken, de ez teszi súlyzó prések teljesen fantasztikus ömlesztési fel a vállöv.
az egykarú vállprések hátránya, hogy túlságosan hasonlítanak a felső présekhez. A lift, mint egy deadlift, érdemes használni hasonló, de könnyebb variációk, hogy az edzés rutin kevésbé fárasztó. De egy felső sajtó, hacsak nem őrülten erős, akkor valószínűleg nem lesz fáradtság problémák. Gyakran van értelme egy másik nehéz emelőt választani.,
A legjobb támogatás felvonók
amikor a felső sajtóhoz segítő felvonókat választ, azt akarja gondolni, hogy mely izmok korlátozzák Önt. Akkor gondolj arra, hogy melyik felvonók erősítik ezeket az izmokat. Gondolj arra is, hogy mely mozgások érzik a legjobban az ízületeket, a legjobb izomszivattyút adják, a következő napokban pedig a legtöbb fájdalmat. Ezek jó jelek arra, hogy a lift segít az izomépítésben.
például a legtöbb ember korlátozza a felső nyomást az elülső delták erejével., A lejtős fekvenyomás és a Közel tapadású fekvenyomás kiválóan alkalmas nagyobb elülső delták építésére. Nagy hibákat követnek el. De ha fáj a vállízületek, talán a push-up vagy landmine sajtó jobb választás.
A lejtős fekvenyomás
a lejtős fekvenyomás egy másik jó emelő a felső ládáink és az elülső deltáink megmunkálásához. A sekélyebb lejtés hangsúlyozza a felső mellkasát, míg a meredekebb lejtő az elülső deltákon helyezkedik el. Tehát, ha a cél az, hogy növekszik a vállát, akkor szeretné beállítani a padon egy meredekebb szögben. A 30-45° – os szög általában jól működik.,
ugyanakkor vegye figyelembe,hogy a szoros tapadású próbapad ugyanazokat az izmokat működik. Mélyebb mozgástartománya van, a vállát egy mélyebb szakasz alatt dolgozza fel. Valószínűleg még mindig van érték a szoros markolat és a lejtős fekvenyomás közötti váltásban, de azt hiszem, hogy a szoros tapadású padprés a jobb emelés.
A szoros tapadású padprés
ahogy az erőgörbékről szóló cikkünkben lefedtük, izmaink akkor nőnek a legjobban, ha hosszabb izomhosszúságoknál meglehetősen erősen tudjuk betölteni őket., A felső sajtó egyik buktatója tehát az, hogy a mozgástartomány elején túl könnyű, így nem feszített helyzetben kihívást jelent a vállunk frontjai számára.
a szorosan tapadó fekvenyomás tökéletes megoldás erre., Ha használunk egy keskeny markolat, tartsa az arch szerény, hozd a súlyzó lejjebb a testeket (közvetlenül a szegycsont, általában), akkor nem csak, hogy elég egy jó szakaszon a bejárati vállaim, valamint a felső mellkas, mi is kihívás őket, hogy a kifeszített helyzetben:
Most, ne feledje, hogy a felső nyomja meg a fő előnye, hogy működik ez az egész váll fűző, nem csak az első vállaim. Ez nem igaz a szorosan tapadó padra., A szorosan tapadó fekvenyomás elsősorban az elülső deltáinkat, a mellkas felső részét, kisebb mértékben a tricepszünket érinti. De ha gondjai vannak az elülső delták és a mellkas felső részének duzzasztásával, akkor a közeli tapadású padprés gyakran még jobb, mint a felső prés.
A Push-Up
a push-up kiválóan alkalmas a mellkas, a váll és a tricepsz. Mely izmokat hangsúlyozza, az az anatómiádtól és a technikádtól függ.,
- törzs szög: mély “deficit” push-up—felemeli a kezét fogantyúval vagy súlylemez, miközben még mindig hozza a mellkas egészen a padlóra—hajlamosak hangsúlyozni a mellkasát, míg ennek csökkenése push-up hajlamosak hangsúlyozni a vállát. (Javaslom, hogy a mulasztó hiány push-up, így jár több izomtömeg át egy nagyobb mozgástartomány.)
- markolat szélessége: a széles fogású push-upok hangsúlyozzák a mellkasát, míg a keskeny “gyémánt” push-upok hajlamosak hangsúlyozni a tricepszeket, a vállakat és a serratust., (Azt javaslom, hogy a standard markolatú push-upokat ne hagyja figyelmen kívül, hogy több általános izomtömeget használjon.)
mitől push-up egy nagy segítség lift a felső sajtó, hogy akkor valószínűleg egy szabványos markolat, amely hangsúlyozza a váll és a mellkas felső. Továbbá, csakúgy, mint a felső sajtó, a lapockák nem lesz tűzve le, dolgozik a serratus izmok.,
ennek eredményeként, bár a push-up vízszintes, ez az egyik legjobb segítő gyakorlatok a felső sajtó. És ne feledjük, a fekvőtámasz remek alkalom arra, hogy besurranjunk egy kis plusz Mellkas növekedésbe.
The Landmine Press
ezek egy nagyszerű felvonó a vállak és a mellkas felső részének duzzasztásához, miközben a vállpengék vadul kóborolnak., Ez teszi őket egy nagy segítség lift a srácok, akik keresik a nagyobb váll stabilitást, erőt. (Ehhez speciális felszerelésre lesz szüksége.)
A függőleges sor
függőleges sorok nagyszerű emelő az esztétika javításához. A korlátozó tényező gyakran az oldalon vállaim, vagy csapdák, ezért hajlamosak tudjon a legjobb növekedést ösztönző, de függőleges sorok is működik a alkar, könyök flexorok (például a bicepsz), valamint a hátsó vállaim. Ez egy nagyszerű lift az erősebb, szélesebb vállak építéséhez. Ugyanakkor válogatós és meglepően ellentmondásos is.,
függőleges sorokról ismert, hogy gyulladást okoznak a vállízületekben (vállcsapás), különösen akkor, ha olyan technikát próbálunk kényszeríteni, amely nem érzi magát természetesnek. Ezek a kérdések azonban ritkán támadnak minket a semmiből. Ha észrevesszük, hogy a függőleges sorok a vállunkat nyűgösvé teszik, akkor vagy módosíthatjuk a technikánkat, vagy abbahagyhatjuk őket, megakadályozva a sérülés kialakulását.
a jó hír az, hogy testünk nagyon jó abban, hogy elmondja nekünk, amikor valami súlyosbítja őket., Ha a függőleges sorok nem bántják a vállát, akkor nincs ok arra gondolni, hogy kárt okoznak. Ne feledje, hogy testünk úgy alkalmazkodik, hogy mind erősebbé, mind keményebbé válik. Ha meg tudjuk tanulni, hogy nem függőleges sorok oly módon, hogy jól érzi magát a váll ízületek, tudjuk, hogy a váll ízületek robusztusabb.
és természetesen, ha nem számít, hogyan csinálod őket, nem tudsz egyenes sorokat kapni, hogy jól érezzék magukat—hagyja abba őket. Válasszon egy másik gyakorlatot. Az oldalsó emelések általában a jobb emelés a nyűgös vállú emberek számára.,
kiegészítő felvonók
a kiegészítő felvonókkal ideális lifteket szeretne választani a felső présben részt vevő különböző izmok számára. Két megközelítés van, amit megtehetsz.
- összpontosítson az erősségre: az első megközelítés az, hogy gondolkodjunk arról, hogy mely izmok korlátozzák a teljesítményt a felső sajtóban. Ezek az izmok már stimulálva elég jól, tekintettel arra, hogy ezek a korlátozó tényező, ha felső nyomja, de azáltal, hogy extra figyelmet, akkor lehet, hogy gyorsítsák fel a növekedést. Az izmok bármilyen növekedése közvetlenül javítja a felső nyomást.,
- összpontosítson az egyensúlyra: a második megközelítés az, hogy felhozza azokat az izmokat, amelyeket a felső sajtó nem dolgozik. Például a tricepsz nem működik túl jól a felső sajtó, így ez egy nagyszerű lehetőség, hogy nekik egy kis szeretet. De nem sokat fog tenni, hogy növelje a felső sajtó.
Ha a maximális erő érdekében edz, akkor valószínűleg sok időt szeretne tölteni az elülső delták képzésével., De ha ön csinál a felső sajtó és a támogatás lift (például egy lejtős sajtó), és te képzés a fekvenyomás, mint egy másik fő felvonó, akkor ez valószínűleg elég. Az első deltái már teljes sebességgel nőnek.
alapértelmezés szerint kiegyensúlyozott testalkatot javasolnék, és ezt a kiegészítő felvonók listáját úgy tervezték, hogy segítsen Önnek. Mi hozza fel az oldalsó delts, ami valószínűleg nem kap elég szerelem. Kiképezzük a tricepszet, amit nem nagyon dolgoznak meg az összetett felvonók., Ezt akarjuk kihozni a kiegészítő felvonóinkból.
- oldalirányú emelések: ezek a legnépszerűbb gyakorlatok a szélesebb vállak építéséhez, mégis még mindig alulértékeltek. Nem csak ők teljesen hihetetlen ömlesztési fel az oldalsó delts (amelyek gyakran fejletlen), de ők is nagy ömlesztési fel a csapdákat. Ez teszi oldalirányú emel egy tökéletes kiegészítő lift a felső sajtó.
- Felsőhosszabbítás: a présmozgások nem képezik teljes mértékben a tricepszünket, mivel nem kapcsolják be a hosszú fejeket. Itt jönnek a tricepsz kiterjesztések., Csakúgy, mint a koponya zúzók pár nagy a fekvenyomás, hogy kerek ki a tricepsz fejlesztés, felső kiterjesztések pár jól a felső sajtó.
- pulóverek: ez egy újabb nagyszerű felvonó a tricepsz hosszú fejének duzzasztásához, de lehetővé teszi a lat és a mellkas egyidejű működését.
- Skullcrusher pulóverek: ha még több tricepsz hangsúlyt szeretne hozzáadni a pulóverekhez, hozzáadhat egy koponya daráló mozgást a felvonó befejezéséhez., Ez lehetőséget ad a tricepsz rövid fejének is, hogy hozzájáruljon, így ez egy jó kombinált kiegészítő felvonó mind a fekvenyomás, mind a felső sajtó számára.
mennyit kell tudni, hogy Overhead sajtó?
mennyit várhat az átlagember a sajtótól? Ha az ExRx által az elmúlt 70 évben gyűjtött adatokat repmaxokra bontjuk, becsléseket tudunk készíteni. Ezek a számok összhangban vannak a Mark Rippetoe által használt szilárdsági szabványokkal (a kiindulási szilárdságtól).,
ha új vagy az emelésben, és még soha nem csináltál egy súlyzó felső sajtó előtt, akkor lehet, hogy emelje valahol a környéken 85 font egyetlen ismétlés. A CDC által gyűjtött adatok szerint az átlagember 5’8 és 197 font, a BMI pedig 30. Ha magasabb vagy könnyebb, mint hogy, előfordulhat, hogy nem tudja emelni annyira.
a legtöbb embernek már elegendő izomtömege van ahhoz, hogy a felső nyomás meghaladja a 85 fontot. Csak az, hogy még nem jók a liftben., Pokol, a legtöbb kezdő nem rendelkezik a váll erejét vagy mobilitását, hogy nem megfelelő felső prések egyáltalán, nem is beszélve a sok súlyt a bárban. De néhány hetes gyakorlással az átlagos kezdő emelő képes a felső nyomásra:
- 115 font, mint az 1-rep max.
- 100 kiló 5 ismétlést.
- 90 kiló 8 ismétlést.
- 85 kg 10 ismétlést.
Ahogy továbbra is egyre izom, erő, a rezsi nyomja meg a számokat fog mászni valaha is magasabb. Egy év komoly edzés után az átlagos ember felemelheti:
- 145 fontot, mint 1-rep max.,
- 125 font 5 ismétlést.
- 116 kiló 8 ismétlést.
- 110 kiló 10 ismétlést.
ha erőlteted közelebb a genetikai potenciál, miután 5-10 év, az átlagos ember számíthat arra, hogy a rezsi nyomja meg:
- 175 font, mint az 1-rep max.
- 150 kg 5 ismétlést.
- 140 kiló 8 ismétlést.
- 130 font 10 ismétlést.
Ezek a számok jellemző a fejlett, emelők, aki a vonat komolyan közel a genetikai izmos lehetséges., Ezek az erősségi szabványok nem garantálják, hogy ilyen sokat képes lesz felemelni, de ezek reális célok, még akkor is, ha elég vékony lett.
Ha érdekli a maximális erő kifejlesztése, edzhet az 1-rep max tesztelésére. De ha érdekel az izomméret növelése és az általános egészségi állapot javítása, a rep maxes tesztelése valószínűleg bölcsebb. A rep maxek tesztelésével ugyanolyan jó ötleted lesz arról, hogy milyen erős vagy, de nem kell edzenie, vagy csúcsnak kell lennie. Akkor csak úgy a munka készletek kudarcba.,
az erősségi szabványokról bővebben van egy cikkünk arról, hogy az átlagos ember mennyit tud felemelni.
összefoglaló
a felső prés hihetetlen emelő az Általános erőnk és esztétikánk javítására. Rengeteg izomtömeget foglal magába a testünkben, és talán ez az egyetlen legjobb gyakorlat a szélesebb vállak építéséhez.
a felső prés fő problémája az iffy szilárdsági görbe., Nem támadja meg a vállunkat egy mély szakaszon, és extrém tapadási pontja van, amikor a súlyzó a homlok magassága körül van. Ezért segíthet robbanásszerűen felemelni, a mozgástartomány elejétől kezdve teljes erővel a sávba vezetve. Ez megnehezíti az izmainkat hosszabb izomhosszúságoknál, és segíthet leküzdeni a kemény tapadási pontot. Még akkor is meg kell tanulnod őrölni rajta. A kihívást jelentő készlet végén az ismétlések lassúak lehetnek.,
amellett, hogy több időt tölt a felső nyomás alatt, az erő növelésének legjobb módja a nagyobb vállak építése. A lejtős fekvenyomás és a Közel tapadású fekvenyomás erre kiválóan alkalmas. Ráadásul mindkét felvonónak jobb szilárdsági görbéje van, amely a felső sajtó fő hátrányára irányul. Vagy, ha azt szeretnénk, hogy könnyebb a váll ízületek, használhatja push-up.
a kiegészítő gyakorlatok kiválasztásakor az elülső deltákra való összpontosítás jó módja annak, hogy javítsa erejét. De valószínűleg nincs szükségük az extra figyelemre, különösen, ha a padot is megnyomja., Inkább a te oldaladra és a tricepszedre koncentrálnék. Az oldalsó emelések nagyszerűek az Ön oldalán. A koponyacsontok és a fejhosszabbítások nagyszerűek a tricepsz számára.
ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi, nézze meg az Outlift közbenső tömegnövelő programunkat. Ha tetszett ez a cikk, szeretné a teljes programot. Vagy, ha még mindig sovány vagy sovány-kövér, próbálja meg a csontos Beastly (férfi) programot vagy a Bony to Bombshell (női) programot.,
Shane Duquette a társ-alapító, kreatív vezető a Outlift, Csontos, hogy a Cudar, pedig Csontos, hogy Bomba, majd diplomája tervezési York University, Toronto, Kanada. Ő személyesen szerzett 65 fontot 11% testzsír és tíz éves tapasztalattal segít több mint 10.000 sovány emberek tömeges fel.,
Marco Walker-ng az outlift, a bony to beastly, a bony to Bombshell társalapítója és erőssége, valamint az Ottawai Egyetem Egészségtudományi főiskolai diplomájával (bhsc) rendelkező Certified Trainer (PTS). Szakterülete az, hogy segítse az embereket az izomépítésben, hogy javítsák erejüket és általános egészségi állapotukat, olyan ügyfelekkel, mint a főiskola, a profi és az olimpiai sportolók.,