a fali ülés a szokásos tornaterem járók egyik leginkább figyelmen kívül hagyott gyakorlatának tekinthető.

leegyszerűsítő jellege miatt egyesek úgy vélik, hogy a gyakorlat kevésbé hatékony, mint más alsó testmozgások.

biztos, hogy nem tűnik vonzónak az Instagram-on, de ne hagyja, hogy a gyakorlat jellege bolondítson téged. Ez lehet egy nagyszerű eszköz az épület alsó test állóképesség és a mobilitás növelése.,

az emberek rossz benyomást kelthetnek, hogy drága felszerelésekre és fejlett oktatókra van szükség a hatékony edzésprogramokhoz.

míg a 600 font deadlifting vagy a nyolc lemez guggolása lenyűgözőnek tűnhet, sok ember számára nem praktikus a sérülések vagy a különböző testtípusok miatt.

a fali ülés egy nagyszerű alsó testgyakorlat, amelyet otthon, az edzőteremben vagy akár az irodában is el lehet végezni, mindössze néhány perc leállás mellett.

A legjobb az egészben, a mozgás előnyei más gyakorlatok hiányozhatnak.,

mi fal ül

Ha Ön az egyik olyan ember, aki nem ismeri a falat, valószínű, hogy nem vagy egyedül. A fali üléshez csak egy fal szükséges a mozgás végrehajtásához. Ez az egyetlen eszköz, amire szüksége lesz.

a mozgás lényegében egy álló zömök típusú mozgás, amelyet a falhoz támaszkodva hajtanak végre.

a mozgás célja az állóképesség, a rugalmasság, a mobilitás és a teljes magerő javítása.

nincs szükség díszes felszerelésre a gyakorlat elvégzéséhez, egyszerűen csak egy állandó falra és egy kis eltökéltségre van szükség., Meg tudod csinálni fal ül bármikor, gyakorlatilag bármely helyen.

Wall ül vs. guggolás

a fali üléseknek némi hasonlósága van a hagyományos guggolással, de vannak különbségek is.

a guggolás fal nélkül történik, általában állandó ismétléssel jár.

Ez egy dinamikus mozgás, ahol a test folyamatosan mozgásban van. Elsősorban az izom hipertrófiára (izomépítésre) összpontosít.

fal ül a másik viszont magában foglalja a használata a fal, hogy támogassa a test.,

statikus mozgásnak tekintik, amikor egy ideig álló helyzetben marad.

a fali ülések inkább a test teljes funkcionalitására irányulnak, szemben a hagyományos izomépítéssel.

mindkét mozgás segít az alsó test megerősítésében, miközben javítja a mobilitást és a folyamat rugalmasságát.

segít mindkét gyakorlatot beépíteni az alsó test edzési rutinjába.

hogyan kell csinálni fal ül

a mozgás megkezdéséhez támaszkodjon egy falra, a sarkával néhány méterre a fal aljától.,

háttal a falnak, keresztezze át a karját, majd kezdje lefelé mozogni a guggoló helyzetbe.

meg kell próbálnia, hogy a hamstrings párhuzamos a talajjal, ha lehetséges. Ha nem olyan mobil, próbáljon olyan szintre guggolni, amely kényelmes a lehetséges sérülések elkerülése érdekében.

egyszer ülő helyzetben, cél marad a fal sit helyzetben egy bizonyos ideig.

A legtöbb ember 30 másodperces üléssel kezdődik, és növeli az időt, amikor kényelmesebbé válik a mozgás.

a mozgás közben segít megtartani a magját., A gyakorlat nemcsak nagy fizikai erőt igényel, hanem mentális fókuszt is.

Az időzített gyakorlatok kezdetben mentális kihívásnak bizonyulnak azok számára, akik nem ismerik őket.

Wall ül előnyök

a fali ülésnek számos előnye van, mint más alsó testgyakorlatokhoz, amelyekről esetleg nem tudott.

működik az egész test

a fal sit egy izometrikus / statikus gyakorlat,de ne hagyd, hogy bolond. Mivel több izom egyidejűleg részt vesz a gyakorlatban, összetett mozgásként is működik.,

a glutes, quads, and hamstrings mind együtt működnek a mozgás végrehajtásához. A gyakorlat javítja a mag erejét is.

mivel a hátnak egyenesen kell lennie a mozgás során, erősíti az egész hátsó láncot is.

a fali ülés is működik a csípő adductors and abductors. Ezek az izmok gyakran figyelmen kívül hagyják, és ritkán képzett, de alapvető fontosságú az alacsonyabb test teljesítményét és a mobilitás.

ennek a mozgásnak az a célja, hogy javítsa az izmok állóképességét és rugalmasságát, tehát ez nem izom hipertrófia gyakorlat.,

idővel azonban fokozatosan képes lesz hosszabb ideig tartani a gyakorlatot.

több kalóriát éget el, mint amennyit észrevesz

bár a fali ülés nem használja az izomösszehúzódásokat az ismétlés révén, továbbra is kalóriát éget. Az izmok statikus helyzetben maradnak egy előre meghatározott ideig.

ahogy néhány másodpercig ülsz, a pulzusszám növekedni kezd, és az égés az egész alsó testben érezhető lesz.,

Ez a cardiovascularis rendszer működésének megkezdésekor megégetett kalóriák növekedését okozza.

javítja az izom kitartást

a fali üléseknek nincs célja az izomépítés. A gyakorlat fő célja az állóképesség és a mobilitás javítása.

a mozgás végrehajtásakor a lassú twitch rostok aktiválódnak, javítva a kitartást.

az olyan sportolók, mint a távfutók, a labdarúgók vagy a kosárlabdázók részesülnek abban, hogy ezeket a mozgásokat beépítik edzésprogramjukba.,

az állóképesség ugyanolyan fontos, mint az erő, hogy jól lekerekített sportolóvá váljon.

kisebb a sérülés esélye

sok embernek fokozott a sérülésveszély, miközben nehéz összetett mozgásokat, például guggolást és holtágakat végez.

Alá a testet, hogy a nehéz súly betöltött mozgások tud túlzott nyomás a gerinc alsó -, amikor végzett ismétlődő során éve.

a fal viszont ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint más alsó testmozgások, kevés vagy semmilyen sérülési kockázattal.,

a gyermekektől az időskorúakig minden korosztály számára előnyös lehet a fali ülés.

javítja az Általános funkcionalitást

a fali ülés nemcsak javítja az állóképességet, hanem javítja a funkcionalitást is. Kezdve egy fal sit segít tökéletes általános zömök formában.

Ha küzd a párhuzamos elérésével egy hagyományos guggolásban, akkor előnyös lehet a rendszeres fali ülés.

mobilitása és mozgástartománya a mozgás melléktermékeként is jobb lesz.,

mentális szívósság

nem csak fal ül fizikailag megadóztatása a test, ők is mentálisan kemény is.

azok az emberek, akik nem szoktak a kihívást jelentő falhoz ülni, kezdetben küzdhetnek, mivel nem szoktak hosszabb ideig rögzített helyzetben maradni.

ahogy növeli a fizikai állóképesség elvégzésével hosszabb fal ül, a mentális szívósság javulni fog, valamint.

egy olyan személyt vesz igénybe, aki mind mentálisan, mind fizikailag erős ahhoz, hogy néhány percig elvégezze a gyakorlatot.,

ne becsülje alá az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez szükséges mentális szívósságot.

nincs szükség felszerelésre

sok Alsótest-gyakorlatnak olimpiai súlyzókra, nehéz lökhárítólemezekre és díszes gépekre van szüksége.

a fali ülés egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyeket szinte bárhol, bármikor el lehet végezni.

akár a hálószobában, az irodában vagy a konyhában van, mindig van hely a fali üléshez.

milyen izmok dolgoznak egy fal Sit edzésen?

sokan láthatják, hogy a fal álló, izometrikus statikus gyakorlatként ül., A mozgás valójában összetett gyakorlat, mivel több testrész egyidejűleg működik. Néhány izmok a falon ül a következők:

  • Quadok
  • Combhajlítók
  • a Fenék
  • Core
  • Hip Emberrablók
  • Hip Adductors

Bár a fal ülj tűnhet, hogy egy alap gyakorlat, tud hatékonyan dolgozni, több izmok egyszerre.

variációk végtelenek

a fal sit nem egy méret illik minden gyakorlat., Az összeg a variációk végtelenek, így képes lesz arra, hogy folyamatosan kihívást magát, ahogy halad.

  • egylábú fal Sit: ennek a mozgásnak a beállítása hasonló a hagyományos fali üléshez, kivéve, ha az egyik lábát kinyújtja előtted. Ez egyoldalú mozgássá válik, amelynek középpontjában az erő/kitartás javítása áll a test egyik oldalán. Ha bármilyen típusú izom-egyensúlyhiány van, az egyoldalú mozgás végrehajtása segít kiegyensúlyozni.,
  • Wall Sit W/ Bicep Curl: ha rövid idő alatt, teljesítő két gyakorlat egyidejűleg egy nagyszerű módja annak, hogy az edzések hatékonyabb időt bölcs. Egyszerűen bejutni egy fal sit helyzetben, majd elkezdi végrehajtani bicepsz fürtök ugyanabban az időben. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy keverjük össze a felső és az alsó test erejét egyszerre.
  • Wall Sit W / vállprés: egy másik módja annak, hogy végre két gyakorlatot ugyanabban az időben, hogy nem a fal ülni végrehajtása közben vállprések. Szállj be egy fal sit helyzetben végre váll prések ugyanabban az időben., Vegye figyelembe, hogy a súlyok nem lehetnek túl nehézek, mivel ez túlzott nyomást gyakorolhat a hát alsó részére.
  • súlyozott fal Sit: ahogy egyre jobb a wall ül, akkor törekedhet egy további kihívás. Miután két percig vagy tovább könnyedén ülhet a falra, próbáljon meg egy pár mérsékelt súlyzót tartani, miközben ül. Azt is tartsa a tömeg lemez is. A súlyozott mozgás nagyobb kihívást jelent, miközben növeli az alsó test erejét.
  • stabilitás Ball Wall Sit: a stabilitás ball wall Sit általánosan használt, mint egyfajta rehab kezelés az emberek hát alsó kérdés., Ennek a mozgásnak a végrehajtásához helyezzen egy stabilitási labdát a falhoz finoman támaszkodva, helyezze a labda tetejét a hátának kicsi részébe. A lábnak még mindig 6-12 hüvelyk kell lennie a test csípő szélessége előtt. Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint egy normál fal ülni, és ne vezetés a térd le, majd előre.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

hogyan könnyíthetem meg a fal leülését?

Ha kezdő vagy, a fali üléseket megkönnyítheti a teljes guggolás elkerülése.,

a hamstrings párhuzamos szint feletti tartása a talajjal megkönnyíti a gyakorlatot. A kezét a combjára is helyezheti, hogy elkerülje a teljes testtömeg elhelyezését a lábadon.

ahogy kényelmesebbé válik, keresztezheti a karját, vagy karjait a talajjal párhuzamosan tarthatja.

a hasi izmok összehúzódása szintén stabilizálja a testet, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig tartsa a pozíciót.

hogyan lehet a falat nehezebbé tenni?

Ha a hagyományos fali ülés túl könnyű, megpróbálhatja összekeverni., Próbálja teljesítő egyetlen láb fal ül vagy súlyozott fal ül, hogy kihívást magad.

a fali ülés más gyakorlatokkal, például bicepsz fürtökkel vagy akár vállprésekkel együtt is elvégezhető.

meddig kell csinálni fal ül?

fal ül fokozatosan növekszik az idő, ahogy egyre jártasabb a mozgás. Kezdje egy pár készlet 30 másodperc alatt.

ahogy halad, növelheti a készletek időtartamát, valamint további készleteket is hozzáadhat az idő múlásával.

vajon fal ül építeni izom?,

a fali üléseket általában izometrikus állóképességi gyakorlatnak tekintik. Bár nem célja, hogy építsenek izom, idővel izom állóképesség javulni fog.

A jobb kitartás melléktermékeként a központi idegrendszer (CNS) jobban alkalmazkodik az izomépítéshez.

a fal guggolása kalóriát éget?

a fal guggolása különbözik a hagyományos gyakorlatoktól, mivel nem az ismétlésekre összpontosítanak.

azonban a mozgás során a pulzusszám megemelkedik, ami a szervezet kalóriát éget.,

a mozgás fő hangsúlya az izom állóképesség kiépítése, nem pedig a kardiovaszkuláris edzés vagy a kalóriaégetés.

A fali ülések nagyobbá teszik a fenekét?

a fal egyedül ül, nem növeli a fenekét, mivel tartós fókuszált mozgás.

azonban, ha más hipertrófiás mozgásokkal együtt végzik, segíthetnek a glute izmok építésében.

következtetés

a fali ülés az egyik leginkább elfelejtett gyakorlat, amely gyakran kihasználatlan.,

ne hagyja figyelmen kívül a mozgással járó előnyöket, mivel ez javíthatja az izom kitartását, rugalmasságát és mobilitását.

ahogy jobban ismeri a gyakorlatot, növelheti a nehézséget a mozgás néhány módosításával.

csak növelje a fali ülés elvégzésének idejét, vagy egyszerűen súlyozott gyakorlatot végezzen.

ne feledje, hogy a fal egyedül ül, nem teljes edzés, egyszerűen egy sokkal nagyobb puzzle darabja.