keresi a világ legjobb hamstring szakaszait?
akkor a megfelelő helyen vagy.
a sérülésmentes és kényelmes futóedzés kulcsa, hogy a combhajlítóid lazán és rugalmasan működjenek.,
túl elfoglaltak vagyunk … és ez egy rossz dolog
Ha egy forgalmas életet vezet, mint a többiek, és úgy tűnik, hogy nincs elég ideje az összes fő izmainak nyújtására, akkor azt javaslom, hogy legalább fektessen be néhány percet minden nap, nyújtva a combcsontját.
igazat kell mondani.
Ha bármilyen testmozgást végez—függetlenül attól, hogy fut, kerékpározik, akkor nevezze meg, a combhajlításai használhatnak valamilyen nyújtást.,
Végző rendszeres megbénít nyúlik biztosan segít elkerülni a sok fájdalom kapcsolódó fut, a legnagyobb összességében vissza a fitnesz, egészség.
Tight hamstrings is a bad omen and can lead to all sort of trouble.
a legtöbb esetben a szűk combcsontok akadályozhatják a sportteljesítményt, hátfájást okozhatnak, és túlzott sérülésekhez vezethetnek.
a jó hír az, hogy három egy sor egyszerű és hatékony combhajlító szakaszok, amit tehetünk, hogy segítsen enyhíteni ezeket a nem kívánt hatásokat.,
de mielőtt eljutnánk a jó dolgokhoz, először nézzük meg, mi a hamstrings.
tehát izgatott vagy?
akkor itt megyünk …
mik a Hamstrings?
abban az esetben, ha elmulasztotta a 101 alapvető anatómiát, itt van az esélye, hogy utolérje.
a combhajlító izmok a comb hátsó részén található három izom egy csoportjára utalnak.
ezek a létfontosságú izmok a következőkből állnak:
- a bicepsz femoris,
- Semetendinosus és
- Semimembranosus (micsoda falat!).
ezeknek az izmoknak mindegyikét meg kell feszíteni, ha komolyan gondolja az egyensúly elérését.,
Ez a három izom feltartóztathatatlanul működik, hogy egyenesen tartsa, és erős csípő-extenzorként és térd-flexorként működjön.
ne aggódjon.
azok a szakaszok, amelyeket ma megosztok veled, mindegyikre kiterjednek.
több futó speciális nyújtás rutinok, nézd meg az alábbi hozzászólások:
8 Állandó Post-Run Húzódik Futók
A 7 Húzódik Minden Futó Kellene
Hogyan Nyúlik A Szűk Combhajlítók
Itt van hét könnyű megbénít húzódik a rugalmasság.,
végezze el az egyes gyakorlatokat egyszer vagy kétszer, tartva az egyes szakaszokat a kellemetlen érzés széléig, vagy egy 6-8 között 1-10 skálán.
azt javasoltam, hogy végezze el ezeket a combhajlító szakaszokat, amikor az izmok jól felmelegednek, lehetőleg futás vagy szilárd bemelegítés után.
és kérlek, soha ne nyújts ki egy hideg izmot; különben csak magadnak fogsz ártani.
fekvő combhajlító Stretch with Cord
Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, egyenes háttal, a lábak pedig meghosszabbítva.,
ezután, miközben a hát alsó részét lefelé tartja a padlón és a csípő szintjén, hajlítsa be a jobb térdét a mellkasába, majd lassan állítsa be a térdét egyenesen, miközben mindkét kezével a láb hátuljához ér.
ügyeljen arra, hogy a jobb lábát a lehető leggyengébben húzza maga felé, miközben mindkét csípőt szilárdan a padlón tartja.
tartsa a szakaszon 30 másodperc egy teljes percig, majd kapcsolja oldalán.
A keresztirányú Hamstring Stretch
miközben egyenesen állt, keresztezett lábakkal, jobb lábával a bal felett,a lábak közel egymáshoz.,
ezután, miközben egy puha kanyart tart a térdében, lassan tekerje fel a felsőtestét, és hagyja, hogy a keze a talaj felé érjen.
addig gördüljön le, amíg enyhe nyújtást nem érez a bal láb hátulján.
ne aggódjon, ha nem tudta elérni a lábujjait.
Csak adj neki időt, és végül odaérsz.
tartsa a nyújtást egy teljes percig, majd ismételje meg az ellenkező lábával.
Half Split Hamstring Strech
Ez az egyik kedvenc hamstring szakaszok minden alkalommal.
de légy óvatos itt.
Ez is az egyik legnagyobb kihívás.,
a félhasadás ideális az Alacsony hát, a csípő, az IT sáv, a comb és a borjak nyújtására.
itt van, hogyan kell végrehajtani őket biztonságos módon.
kezdje alacsony lunge helyzetben a jobb lábával elöl,
ezután lassan egyenesítse ki a jobb lábát, amennyit csak tudsz, majd csúsztassa a bal lábát egyenesen mögötted.
ezután, miközben a csípőjét négyzetben tartja, majd a bal térdére rakja, lassan hajtsa át a jobb lábát, miközben meghosszabbítja a gerincét, és egész idő alatt egyenesen tartja a hátát.
tartsa a pozíciót egy teljes percig, majd váltson oldalra.,
ülő előre szeres
kezdődik ül a padlón, mindkét lába kinyújtva egyenesen előtted.
ügyeljen arra, hogy mindkét lábát egyenesen a mennyezet felé irányítsa.
ezután, miközben a lábakat egyenesen tartja és a magot bekapcsolja, nyújtsa fel a karját a feje fölött, és hajtsa a törzsét a combja fölé.
tartsa a lábát, bokáját vagy lábszárát. Abban az esetben, ha itt túl szoros vagy, mindig egy törülközőt vagy jóga hevedert csomagolhat a lábad talpára.
tartsa a pozíciót egy-két percig, majd lassan üljön fel.,
Triangle Forward Fold
álljon együtt a lábával, a maggal és a csípővel.
ezután a háromszög elülső hajtásának végrehajtásához lépjen hátra a bal lábával körülbelül két-három lábbal.
győződjön meg róla, hogy a jobb lába előre néz, míg a bal láb enyhe szögben van.
ezután, miközben a hátat és a lábakat a lehető legegyenesebben tartja, hajoljon előre a csípőízületről, nyújtsa ki testét a jobb lábára, és helyezze a jobb karját a feszes, térdére vagy sípcsontjára (segítségre is használhat egy blokkot).,
ügyeljen arra, hogy érezze a nyújtást a combcsontjában, a hát alsó részén, valamint a láb teljes hátoldalán.
tartsa a szakaszon 30 másodperc egy teljes percig, majd kapcsolja oldalán.
álló Hamstring Stretch
kezdje egyenesen állva, a lábak vállszélességével egymástól.
ügyeljen arra, hogy a mellkasát egyenesen tartsa.
ezután lassan hajoljon előre a csípőnél úgy, hogy a karok lefelé lógnak, a lábak pedig egyenesen, amíg el nem kezd enyhe nyújtást érezni a hát alsó részén és a combhajlításban.,
próbálja elérni a lábujjait, de ne húzza meg semmit.
új a futáshoz? Kezdje itt …
ha komolyan gondolja a futást, a fittséget és a sérülések ingyenes maradását, akkor töltse le a futók Blueprint útmutatóját!
ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kezdje el a futást és fogyjon a könnyű és fájdalommentes módon. Ez valójában a végső kiáltványod, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És ezt akarod, ugye?
kattintson ide, hogy nézd meg a futók Blueprint rendszer ma!
ne hagyja ki!, A félelmetes futási tervem csak egy kattintásnyira van.
következtetés
kérjük, adja hozzá ezt az egyszerű hamstring stretch rutint a képzési programhoz. A fenti gyakorlatok minden, amit meg kell tartani a combhajlító rugalmas, rugalmas, így fut a legjobb a hosszú távú.
Továbbá, kérjük, ne feledje, hogy tegyen lépéseket, amit most tanult. A futás után elvégzendő legjobb hamstring gyakorlatok megismerése egy dolog, de a hátsó comb izmainak rendszeres nyújtása egy másik dolog.,
ehhez meg kell építenie a rendszeres nyújtás szokását az életében. És ez csak egy szokás, mint bármi más az életben.
egy dolog, amit tehetünk, hogy gyorsítsák fel ezt az egész folyamatot, hogy bele legalább három-négy a fenti szakaszok a post-run rutin. Végezzen több szakaszon, ha szenved krónikus combhajlító szorítás (csakúgy, mint a többiek).
és ne feledje, hogy maradjon a fitness szinten, és érezd jól magad.,
több a post-run húzódik, ellenőrizze az alábbi linkeken:
A 7 Csípő Hajlító Nyúlik Futók Kell Tennie,
8 Állandó Post-Run Húzódik Futók