június 15, 2020

nincs egyetlen kétkarú ember ebben a világban, aki nem részesülne a válluk erősítésében. A váll a leginkább mobil közös a szervezetben, és ez is a közös leginkább érzékeny a sérülésekre. Ezért fontos, hogy erősek és stabilak maradjanak.

használja a vállát minden nap, nagyjából egész nap. A felsőtestével végzett bármilyen préselési vagy húzási mozgás magában foglalja a vállát. Megerősítésük csak könnyebbé teszi az életet., Ráadásul a jól meghatározott vállak fantasztikusnak tűnnek!

most, ha a calisthenics, vagy inkább a testsúly edzés otthon (vagy a szabadban), vagy egyszerűen nem férnek hozzá a súlyokat, akkor lehet, hogy néhány baj célzás a vállát. Ez egy nehéz izomcsoport, amelyet csak a testtömegével lehet célozni, igaz? Valójában, gondold újra …

összeállítottunk 9 hatékony testtömeg váll gyakorlatok különböző nehézségi szint, így lehet, hogy a váll nagyobb, erősebb, karcsúbb, határozottabb, és rugalmas a sérülés. Nincs szükség súlyokra!, Csak a testedre és a faladra van szükség.

ugrás Előtt a váll gyakorlatok, beszéljünk a váll izom anatómia, hogy a csapdák szerepet váll edzés, a képzés fontosságát a vállát, hogy a progresszív túlterhelés a vállát, így továbbra is az épület izom, erő idővel, majd végül, mi lesz a testtömeg gyakorlatok vállát, így teljes mértékben tájékozott a “miért”, vagy a “hogyan”, amely biztosítja, hogy a gyakorlatok, hogy sokkal hatékonyabb.,

vállizom anatómia

a vállak három fő izomból állnak, amelyeket Deltoidoknak vagy Deltáknak neveznek. Ezek a háromszög alakú izmok csoportja.

  • Az Elülső Deltákat (Front)
  • A Mediális Deltákat (Középső)
  • A Hátsó Deltákat (Vissza)

a célból, hogy ez a cikk összpontosítunk testtömeg deltákat gyakorlatok, mivel ezek felületes izmok (izmok, hogy lehet tekinteni, mint közel vannak, hogy a bőr felszínén), s ez az, amit a legtöbb ember gondol, amikor egy váll edzés., A deltoidák elsődleges mozgatói, így erőt és erőt adnak nekünk a mozgáshoz. Sőt, a deltoids az, ami hangot hoz létre, széles vállak, amelyek felbukkannak.

a rotátor mandzsetta komplex egy izomcsoport, amely segít stabilan tartani a vállát. A rotátor mandzsetta a subscapularis, supraspinatus, infraspinatus és teres kisebb izmokból áll. Ezek az izmok kapcsolódnak a felkarcsont, amely támogatja a glenohumeral közös (ball and socket közös a váll).,

a rotátor mandzsetta izmai stabilizátorok, így természetesen ezekkel a gyakorlatokkal is erősödnek. Ha többet szeretne megtudni megerősítéséről és rehabbing a rotator mandzsetta komplex, nézd meg 7 nagy rotator mandzsetta gyakorlatok.

elülső Deltoidák

az elülső deltoidák a felkar elején helyezkednek el. Ezek kapcsolódnak a kulcscsont, amely lehetővé teszi, hogy hajlítsa a vállízület, majd forgassa befelé. Az elülső deltákat elsősorban akkor használja, amikor a karjait maga elé viszi vagy nyomja (azaz az elülső emelést és a fekvőtámaszt).,

Medial Deltoids

a mediális deltoids a felkar oldalán található. A lapockájához csatlakoznak, lehetővé téve, hogy elrabolja a karját. Elsősorban olyan gyakorlatokkal használják őket, amelyek a karjaidat az oldalad vagy a felső részed felé (azaz a felső prések és az oldalsó emelések) vezetik.

Posterior Deltoids

a hátsó deltoidák a felkar hátulján helyezkednek el. Ezek kapcsolódnak a lapocka is, amely lehetővé teszi, hogy meghosszabbítja, oldalirányban forgatni a karját. Azt is tartsa meg a görnyedt előre., A hátsó deltoidokat elsősorban olyan gyakorlatokkal használják, amelyek maguk mögött tartják a karjait (azaz fordított flys).

megjegyzés: a hátsó deltoidák stabilizátor izmok az elülső és középső deltákhoz a présmozgások során. Például, ha felső nyomást végez, a hátsó deltoid stabilizátorként működik. A hátsó delták elsődleges mozgatók lesznek a húzó mozgások során.

a trapéz (csapdák) a vállak része?

a csapdák széles, lapos felületes izmok, amelyek trapéz alakúak., A nyaki gerinctől a mellkasig terjednek a nyak és a törzs hátsó oldalán. Bár nem része a vállának,gyakran vállmozgások során dolgoznak. Csak a középső csapdák vesznek részt a hátsó gyakorlatokban. Ezért az emberek gyakran ugyanazon a napon edzenek vállakat és csapdákat.

mi lesz megjegyezve, hogy milyen izmokat dolgoznak mind a 9 gyakorlatok.

az erős vállak fontossága

senki sem akar lapos, gyenge vállakat. Férfiak és nők egyaránt.,

bárki, aki dolgozik, időt fog tenni a rutinjában a vállára. Valószínűleg ismersz valakit,aki egész nap kihagyja a lábát (bár ez egyre kevésbé egy dolog, köszönhetően az internetnek, amely a leg day skippers-t robbantja). De ismersz valakit, aki kihagyja a váll napját. Nem valószínű.

a nők esetében ez más, mivel egyetlen nő sem akarja kihagyni a lábnapot. Ennek ellenére a női fitnesz rajongók többsége a vállát is kiképzi.,

most, míg a vállakat ebben a tekintetben értékelik – elvégre az emberek jól akarnak kinézni, a vállak pedig nagyon észrevehető izomcsoport-a mindennapi életben nem értékelik céljukat. Viszonylag kis méretük ellenére (más izomcsoportokhoz képest) hatalmas szerepet játszanak. A vállakat a felsőtest minden egyes mozgásában használják. Gondolj bele, hogyan használod a karjaidat a nap folyamán, a vállaid cselekszenek, támogatnak, és mindent diktálnak., Ezért erősnek és mozgékonynak kell lenniük, vagy szigorúan korlátozni kell a mozgásaikat és képességeiket minden olyan tevékenységben, amely magában foglalja a felsőtestet. Sőt, gyenge vállakkal, amelyek nem rendelkeznek mobilitással, akkor a sérülés veszélye is fennáll, még normál mindennapi feladatokkal is.

gyorsan soroljuk fel az erős vállak fő előnyeit…

Előnyei Erős Vállak

  • mozgást a karok könnyebb (de erősebb)…azaz nála, emelés, dobás, ütés, lengő, stb.,
  • megakadályozza a sérülést, nem csak a vállízületre! A gyenge vállak mindenféle izom-és ízületi sérüléshez vezethetnek. Ha a vállak meghibásodnak, más ízületek is. Ez a kinetikus lánchatás.
  • önbizalom. Erre nincs szükség magyarázatra. Mindenki vonzza a jól meghatározott vállakat.

hogyan lehet nagyobb & erősebb váll otthon?

így a váll nagyobb és erősebb otthonról vesz kemény munka és a konzisztencia, vagy anélkül berendezések, mint a súlyzók és kettlebell., Mindazonáltal ez teljesen megvalósítható. A megfelelő, hatékony, testsúly gyakorlatok segítségével otthon vagy bárhol, ahol tetszik, felépítheti és megerősítheti a vállát.

a cikkben szereplő gyakorlatok követésével aprított, erős vállakat kaphat ott szerény lakóhelyén. A gyakorlatok, amelyeket bemutatunk Önnek, nem tetszenek, egyszerűen hatékonyak. Céljuk egyszerű -, hogy az ellenállás, A feszültség a vállán. Így fel tudják tépni az izomrostokat, lehetővé téve számukra, hogy nagyobbra és erősebbé váljanak (laikus értelemben).,

ezek a testtömeg váll gyakorlatok is éget egy csomó kalóriát, így akkor is, ha nem eszik rendesen (elég fehérje), legalábbis, akkor kap hangot, sovány.

Megjegyzés: progresszív túlterhelést kell alkalmaznia, ha az idő múlásával folytatni kívánja az izom, az erő és a kitartás építését.

progresszív túlterhelés – testtömeg váll edzés

a progresszív túlterhelés egyszerű, csak azt akarja, hogy egyre több stresszt gyakoroljon az izmokra az idő múlásával. Ha az edzések egyre könnyebb, Ön nem foglalkoztató progresszív túlterhelés.,

van néhány módja annak, hogy progresszív túlterhelés testtömeg váll gyakorlatok, edzések.

Itt a fő módja van:

  • Csökkenés pihenőidő
  • Növeli ismétlést
  • Lassíts a tempón (növeli intenzitás)
  • gyorsítani a tempót (explosiveness) – növeli intenzitás
  • Növekedése készletek
  • a hangerő Növelése az edzés
  • Ne nehezebb gyakorlatok (mindig van egy keményebb változata)
  • Hozzáadás egy külső terhelés (azaz ha pike megnyomja, egy hátizsák).

milyen testtömeg-gyakorlatok működnek vállak?,

azok számára, akik otthon vagy szabadban edznek felszerelés nélkül, a vállizmok zavaró izomcsoport lehetnek a célhoz (mint a hátsó is). Azonban a megfelelő gyakorlatokkal hatékonyan megcélozhatja a vállát csak a testtömegével. Egyszerűen be kell helyeznie a testét, hogy nyomást gyakoroljon a gravitációra. Ennek egyik példája egy csuka push up. Egy csuka push up, akkor kap egy nagyon magas, függőleges, lefelé kutya-szerű helyzetben (kivéve, ha lesz a lábujjak, hogy a tested, hogy merőleges legyen a földre, amennyit csak tudsz), akkor nyomja fel., Ez lehetővé teszi, hogy nyomja meg a test ellen gravitáció, ami feszültséget és ellenállást a deltoids. A mozgás szögének módja kulcsfontosságú ahhoz, hogy bizonyos izmokat csiszoljon.

A Tempo szintén fontos. Néhány gyakorlat lassú, ellenőrzött tempót használ, míg mások robbanásveszélyesebbek. Jó, hogy változtatni a tempót, ahogy szeretné, hogy sokk, stressz a vállát, csapdák. Ez lehetővé teszi, hogy megtörje fennsíkok, növekszik az izmok, és építeni jól lekerekített erő, erő, kitartás., A tested gyorsan alkalmazkodik, így a sebességek és szögek változatossága fontos része a progresszív túlterhelésnek, amint azt fentebb már említettük.

Végül itt vannak a 9 legjobb testtömeg váll gyakorlatok…

9 testtömeg váll gyakorlatok

ebben a videóban Chri bemutatja az egyik calisthenics váll edzését. Ez egy nagy váll edzés, amely segít építeni izom, erő, állóképesség, csak a testsúly gyakorlatok. Nincs szükség felszerelésre. Csak a testedre és a falra van szükséged!,

Az alábbiakban lebontjuk az egyes gyakorlatokat, hogyan kell, az izmok működtek, tippek és nehézségi szint.

1. VÁLL CSAPOK

Bár ez általában tekinthető a mozgás, ez is működik, a deltákat (főleg elöl, oldalsó vállaim), valamint a tricepsz, sőt, fenék, comb, alacsony vissza.

hogyan kell:

  1. bejutni egy szabványos deszka helyzetbe (a kezedben, nem alkar). Tartsa a mag, fenék, és quadok szoros minden alkalommal.,
  2. irányítással, miközben a csípőjét és a vállát maga előtt négyzetben tartja, emelje fel a kezét a másik vállára, majd érintse meg a tenyerével.
  3. húzza vissza a kezét, majd ismételje meg a másik oldalon.

tippek:

  • próbálja meg tartani a csípőjét a gyakorlat során.
  • tartsa a lapockáját visszahúzva (a lapockák egymáshoz húzódnak).
  • tegye könnyebbé ezt a gyakorlatot térdével.

nehézségi szint: könnyű-közepes

2., Deszka az alternatív csuka

Ez a mag és a váll keveréke is. Érezni fogja, hogy a vállai égnek ezen a gyakorlaton. Működni fog az abs, deltoids, tricepsz és hamstrings.

hogyan lehet:

  1. bejutni egy szabványos magas deszka helyzetbe. Mag, fenék és quad szorosan. Vállak közvetlenül a kezed és a lábad felett csípőtávolság egymástól.
  2. nyomja a csípőjét a levegőbe, miközben a jobb kezét a bal boka felé hozza.
  3. gyere vissza a deszka pozícióba, majd ismételje meg a másik oldalon.,

tippek:

  • ezt a mozgást lassan vagy robbanásszerűen teheti meg. Próbáld mindkettőt. Változtasd meg a tempót.
  • próbálja meg tartani a csípőjét a gyakorlat során.
  • ne tekerje vissza a hátát, próbáljon fejjel lefelé v-alakot készíteni a testével.

nehézségi szint: Közepes

3. Robbanásveszélyes csuka PUSH-up

A pike push up az egyik legjobb testsúly váll gyakorlatok, amit tehetünk, kérdés nélkül., Ezzel a verzióval egyszerűen felvesz egy bevágást, ha robbanásveszélyes erőt használ a mozgás koncentrikus részén, hogy felemelje magát, így a kezed a földről van. Amikor földet érsz, tartsd a teljes irányítást, és lassan mozogj lefelé. Tehát robbanásveszélyes és lassú. Legyen óvatos ezzel, mintha csúszik fel, akkor leszállni a fejedre!

hogyan kell:

  1. bejutni egy push up helyzetben. Kezek váll szélessége egymástól.
  2. emelje fel a csípőjét a levegőbe úgy, hogy a felsőtest a lehető függőleges legyen. A tested fejjel lefelé V-alakú lesz., Ezen a ponton a kezeidnek és a lábaidnak a lehető legegyenesebbnek kell lenniük.
  3. hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét, amíg a feje közel nem ér a padlóhoz, majd robbanásszerűen nyomja vissza, amíg a karjai egyenesek, és a kezei le nem esnek a földről.
  4. Kapd el magad lefelé vezető úton, és tartsd meg a szigorú ellenőrzést, hogy lassan lefelé mozogj.
  5. ismétlés.

tippek:

  • Do combstring mobilitási gyakorlatok előtt ezt a mozgást, mint hamstring rugalmasságot fog játszani ebben az egy.
  • Ha nincs mozgékonysága ehhez a gyakorlathoz, akkor emelje fel a csuka felhúzását.,
  • ha nem tud rendszeres push up, ne próbálja meg ezt a gyakorlatot. Gyakorold először a push up-ot (igen, ez egy mellkasi gyakorlat,de a vállizmokat is fejleszti).

nehézségi szint: Hard

4. PIKE PUSH up

A pike push up az egyik legjobb testtömeg váll gyakorlatok, amit tehetünk. Az elülső (elülső) és az oldalsó (oldalsó) deltoidokat fogja a legjobban működtetni. Ez messze nem könnyű feladat. Sokkal nehezebb, mint egy push up.

hogyan kell:

  1. bejutni egy push up helyzetben. Kezek váll szélessége egymástól.,
  2. emelje fel a csípőjét a levegőbe úgy, hogy a felsőtest a lehető függőleges legyen. A tested fejjel lefelé V-alakú lesz. Ezen a ponton a kezeidnek és a lábaidnak a lehető legegyenesebbnek kell lenniük.
  3. hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét, amíg a feje majdnem megérinti a padlót, majd nyomja vissza, amíg a karjai egyenesek. Ismétlem.

tippek:

  • Do combstring mobilitási gyakorlatok előtt ezt a mozgást, mint hamstring rugalmasságot fog játszani ebben az egy. Ha ez túl nehéz, mobilitás-bölcs, nem emelt push up.,
  • ha nem tud rendszeres push up, ne próbálja meg ezt a gyakorlatot. Gyakorold először a push up-ot (igen, ez mellkasi gyakorlat,de a vállizmokat is fejleszti).

nehézségi szint: Közepes-Kemény

5. BEAR CRAWLS

A bear crawl egy brutális teljes testgyakorlat, amely hangsúlyt fektet a deltoids. Mivel ezek kemények lehetnek a vállízületen, ha helytelenül hajtják végre, tegye ezeket ellenőrzött, fejlődési módon.,

hogyan:

  1. kezdje négykézláb, és emelje fel a térdét a földről, így ők egy 90 fokos szögben körülbelül egy hüvelyk le a földre.
  2. mozgassa az egyik kezét, a másik lábát egyidejűleg egyenlő távolságra, miközben alacsonyan marad a talajhoz.
  3. ezután azonos módon mozgassa az ellenkező kezet és a lábat.
  4. folytassa ezt a mozgást előre körülbelül 5-10 lépésben, majd fordított hátra ugyanabban a mozgásban 5-10 lépésben. Folytassa ezt a kívánt ideig, vagy ismétlés.

tippek:

  • próbáljon alacsonyan maradni a talajhoz.,
  • mozgás lassú, kontrollált, módszeres módon.
  • vigyázzon a csuklójára és a vállára. Ha fáj, hagyd abba.

nehézségi szint: könnyű-közepes

6. Emelkedett Pike PUSH up

Ez ugyanaz a gyakorlat, mint a fenti. A lábad azonban valamilyen platformon emelkedni fog, ami kevésbé kínos, és nem igényel annyi hajlító rugalmasságot. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy függőleges helyzetbe kerüljön (különösen azok számára, akiknek rugalmassági problémái vannak), így jobban célozza meg a középső deltákat.,

hogyan kell:

  1. helyezze a lábát a térdmagasság körüli platformra. Ez lehet egy szék, kanapé, vagy bármi, ami erős.
  2. helyezze a testét úgy, hogy a lehető függőleges legyen.
  3. hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét, amíg a feje majdnem megérinti a padlót, majd nyomja vissza, amíg a karjai egyenesek. Ismétlem.

tipp:

  • ahogy erőt fejleszt, felemelheti a lábát a talajról (álló csípőszintre). Ez jelentősen növeli az intenzitást.
  • ha a hát alsó része feszültnek érzi magát,nyomja meg jobban a fenék., Próbálja meg mindig szorosan tartani a héját.
  • nehezítse meg a kezét felemelve (egy kis platform a kezed számára).

nehézségi szint: Közepes-Kemény

7. FALSÉTÁK

Ez egy nehéz feladat, amely a vállakat és a csapdákat kalapálja. Csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha a válla és a csuklója 100% – ban egészséges. A forgató mandzsetta sérülése erre világít.

hogyan kell:

  1. álljon háttal a fal felé, körülbelül egy lábnyira tőle.,
  2. helyezze a kezét a földre, közvetlenül a válla alá, és tegye a lábát a falhoz, a lábujjakat a falba nyomva.
  3. lassan járja a kezét a fal felé, a lábát pedig a fal felé. Próbálj meg olyan függőlegesen menni, amennyire csak tudsz, egy teljes kézenálláshoz.
  4. addig járd előre és lefelé a kezedet, amíg majdnem párhuzamos nem leszel a padlóval, majd ismételd meg úgy, hogy a kezed a fal felé, a lábad pedig addig, amíg a tested függőleges nem lesz.

tippek:

  • lassan mozogjon. Tegyen kis lépéseket a kezével és a lábával.,
  • ne hagyja, hogy a lábad lecsúszjon a falon, tartsa a teljes irányítást.
  • mindig semleges gerincet tartson fenn. Szóval, ne nézz előre, ahogy sétál fel a falra, nézd meg a falra.
  • Breath.

nehézségi szint: Hard

8. HANDSTAND KICK UPS

nem csak ez egy nagy gyakorlat gyakorolni handstands, de ez is egy nagy mag stabilitás és vállépítő. Ez növeli a csukló erejét is.

hogyan kell:

  1. álljon a fal felé. A fal ott van, ha túl messzire rúgsz., Ez megakadályozza, hogy előre gurulj, és a hátadon landolj.
  2. helyezze a kezét a földre, vállszélességgel egymástól, körülbelül egy lábnyira a faltól.
  3. váll előre, Mellkas felhúzott, majd rúgni. Az egyik láb követi a másikat.
  4. célja, hogy a test függőleges helyzetbe, tartsa, majd hozza az egyik lábát vissza, mint a másik következik, a kiindulási helyzetbe.
  5. ismétlés.

tippek:

  • a fal csak akkor van ott, ha túl erősen rúg. Meg akarja próbálni elkerülni a falat., A cél az, hogy függőleges helyzetbe kerüljön, szünetet tartson, majd térjen vissza a padlóra.
  • tartsa egyenesen a karját.
  • mozgassa kissé a vállát, amikor a lábad eléri a tetejét, hogy egyenes kézenállást kapjon.

nehézség: közepes

9. HANDSTAND HOLD

néhány hétig tartó kézenállásos rúgás után próbálja meg a kézenállást maximális ideig tartani. Ez a gyakorlat ugyanazt a formát használja, de ahelyett, hogy rövid szünet után visszatérne a padlóra, a cél az, hogy tartsa a kézenálló pozíciót, ameddig csak lehet.,

ha nem tudja tartani a kézenállást 10-30 másodpercig, vagy egyáltalán, használjon falat a fenti képen látható módon.

nehézség: Közepes Kemény

HANDSTANDS TIP:

Ha azt szeretnénk, hogy képes-hoz csinál handstands, szüksége van erős váll és egy erős mag.

tehát gyakorolnia kell a fenti gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok kifejlesztik a kézálláshoz szükséges mag-és váll erőt.

még akkor is, ha a kézállások nem az elsődleges cél, a gyakorlatok természetesen hatékonyak a vállizom és az erő építéséhez. A kézállások képessége csak egy további előny., Plusz, kézállások egy nagy gyakorlat a fejlődő a testsúly váll erejét, figyelembe a vállát, hogy a következő szintre.

testtömeg elülső (elülső) deltoid gyakorlatok

az összes fenti gyakorlat az elülső deltoidokat fogja működni.

megjegyzés: a fenti gyakorlatok a váll gyakorlatok körül vannak. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek funkcionális módon építik fel a vállát, amely átkerül más testtömeg-gyakorlatokra, sportokra, általános napi mozgásokra. Segítenek erősebb, rugalmasabb vállak kialakításában.,

testtömeg Közép DELTOID gyakorlatok

Pike push up (különösen emelkedett csuka push Up)
fal séták
Kézállványok (és kick ups)

Ha nagyobb mértékben szeretné dolgozni a középső deltákat, néhány olyan berendezés, mint az ellenállási sávok, nagyon hatékonyak lesznek az olyan gyakorlatokhoz, mint az oldalsó emelések.

ellenállás sáv váll edzés

testtömeg POSTERIOR (vissza) DELTOID gyakorlatok

a hátsó delták elsősorban a fenti gyakorlatok stabilizátorai, tehát amíg dolgoznak, nem lesznek elsődleges mozgatók.,

Ha a hátsó deltákat szeretné dolgozni, akkor a húzó mozgásokra kell összpontosítania. Ellentétben az elülső és középső deltákkal, amelyek az izmokat préselik, a hátsó delták húzó izom.

Ezek a testtömeg-hátsó gyakorlatok segítenek a hátsó delták fejlesztésében.

az ellenállási sávok szintén nagyszerűek a hátsó deltákhoz. Meg lehet csinálni fordított flys, zenekar pull aparts, mások húzza mozgások, amelyek elkülönítik a hátsó delts.

milyen gyakorlatok rosszak a vállad számára?,

a vállak a test legsokoldalúbb ízületei, de a legsebezhetőbbek a hosszú távú kopásra is. Tehát úgy szeretné megközelíteni a váll edzéseit, hogy a legmagasabb jutalmat biztosítsa a legalacsonyabb kockázattal. Egy sérülés hónapokat vagy akár több mint egy évet is beállíthat … szerencsére a legtöbb” rossz ” vállgyakorlat súlyokkal jár (azaz a nyak súlyzó prések mögött). A testsúly – csak vállmozgások, akkor csak néhány dolog, hogy fontolja meg, hogy elkerüljék a váll sérülések.

1. Ha fáj, hagyd abba.,

Kerülje el azokat a szögeket, amelyek a forgató mandzsetta izmait a vállízület csontjaihoz szorítják.

honnan tudod, hogy ez történik? Hát, ez fáj! Állítsa be a kar helyzetét vagy a szöget, ha fáj. Ha még mindig fáj a könyök szögének beállításakor, ismét álljon meg. Ha a vállak következetesen fáj különböző szögekből bizonyított testsúly gyakorlatok, mint a fenti, akkor forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeuta a fájdalom.

2., Kerülje a szélsőséges Mozgástartományokat

csak azért, mert a váll egy bizonyos mozgástartományon keresztül mozoghat, ez nem jelenti azt, hogy jó az ellenállás (azaz a testtömeg) hozzáadása ugyanazon a tartományon keresztül.

Ez visszahozza az első pontot, ha fáj, álljon meg.,

Azt akarod, hogy gyakorolja a szokásos váll tartományok a mozgás, amelyek a következők:

Váll Hajlítás – amikor a karjaid egyenes, tenyérrel ellen az oldalt, majd emelje fel a karját a teste előtt: 180 fok (tehát egészen a fejed felett)

Váll-Kiterjesztés – ha mozgatni a kezeit a teste, egyenesen vissza: 45-60 fok.,ion (nagy mellkas, váll izmait azt jelenti, hogy kevesebb tartomány)

Mediális Forgás -, amikor a könyök vagy 90 fokos szögben, majd karját az oldalon, kéz egyenesen előre, majd forgatni a alkar befelé felé a testet, miközben a könyök felhúzott ellen a test oldalon: 70-90 °

Oldalsó Forgás -, amikor a könyök vagy 90 fokos szögben, majd karját az oldalon, kéz egyenesen előre, majd forgatni a alkar távol a testétől: 90 fok

Ha nincs ez a tartomány a mozgás, ez az, amit meg kell dolgozni keresztül mobilitás, rugalmasság, képzés., Ha olyan sérülése van, amely megakadályozza a normális mozgástartományt, akkor forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz.

mindent összevetve, a cél az, hogy normalitást hozzon létre a mozgástartományban (ami összhangban lenne a fenti mozgástartományokkal), hogy ne legyen túlságosan rugalmas. Tehát csak a normál mozgási tartomány elérése érdekében dolgozzon, semmi több, semmi kevesebb.

követve az, hogy van, tippek a testtömeg gyakorlatok már bizonyította, hogy lehet elkerülni halad keresztül tartományok indítványt, hogy a stressz a rotátor köpeny.,

mi van, ha a vállam fáj, amikor testtömeg-gyakorlatokat végez?

Ha a vállak fájnak, akkor valószínűleg rotátor mandzsetta probléma. Adjon időt a vállának a pihenésre, majd gyakorolja a váll-rehabilitációs erősítő gyakorlatokat. Ezek is jó előrehabilitáció, hogy a forgató mandzsetta izmok erős, így a vállak stabilak a felsőtest mozgását, és elkerülni a sérüléseket az első helyen.

” milyen gyakran kell edzenem a vállamat izomépítésre?,”

azt szeretné, hogy a vonat a vállát elég térfogat, hogy ösztönözze a növekedést, de nem túl sok, ahol akadályozza a helyreállítási és növekedési folyamatok. A legegyszerűbb módja ennek a heti mennyiségnek, mivel az emberek különböző képzési szakadékokkal rendelkeznek-azaz teljes test, felső/alsó, izomcsoportok. A deltoids három fejét is külön kell megnéznie. Tehát kezdjük ott.

az oldalsó és hátsó deltáknak több közvetlen képzési térfogata lehet, mivel nem a legfontosabb elsődleges mozgatók a legprésebb mozgáshoz (i..e felső prések, push up)., A front delts lesz az elsődleges mozgatója a legtöbb megnyomásával mozgások. Így lehet kitéve túlzott, ha a vonat őket ugyanolyan térfogatú, mint az oldalsó és hátsó delts, ha csinál váll-specifikus gyakorlatok.

a testtömeg-edzéshez ez kevésbé jelent problémát, mivel nem végez elszigetelt gyakorlatokat. Tehát nem ásunk túl mélyen a delt specifikus képzési mennyiségbe. Csak egy általános megértést adunk neked …

ennek alapján hetente körülbelül 8-12 teljes készletet kell tennie az oldalsó és hátsó deltákra, valamint 6-8 készletet az első deltákra. Ez ideális lenne a legtöbb kezdő számára., Ha fejlettebb vagy, akkor nagyobb hangerővel kezdheti.

most a fenti heti kötet felosztható a képzési rutin alapján az alábbiak szerint…

teljes test edzés rutin:
– 4-5 készletek heti 3-4 alkalommal

felső/alsó osztott (4 ellenállás edzések hetente, így 2 felső nap)
– 6-8 készletek heti 2 alkalommal

4-5 napos BR típusú osztott (hit minden izomcsoport hetente egyszer):
– 12-14 készletek, hetente egyszer.

ne feledje, ezek készletek, nem gyakorlatok!,

csak győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű edzést végez, így megfelelő ingert eredményez az izomadaptációhoz, de nem túl sok, ha nem gyógyul teljesen. Sőt, alkalmazza a progresszív túlterhelési technikákat, amelyeket korábban említettünk ebben a bejegyzésben.

testtömeg váll edzés

itt van a testtömeg váll edzés lebontása a fenti videóban.

egyéb testtömeg váll edzés:

itt van még néhány jó edzés példa a váll gyakorlatok ebben a bejegyzésben.,e Push Up x 10 ismétlés
– Nem, többi között gyakorlatok
– Miután befejezte a három edzés, pihenés 30-60 másodpercet, majd lépjen a kör 2

2. Kör
1. Gyakorlat: Magas Pike fekvőtámasz x 10-12 ismétlést
2. Gyakorlat: Kézenállás Kick-Up x 10 ismétlés
– Nem, többi között gyakorlatok
– Miután befejezte a három edzés, pihenés 30-60 másodperc akkor lépjen kerek 2

3. Kör
1. Gyakorlat: Medve Mászik x 20 yard (10 yard oda-vissza)
2. Gyakorlat: Magas Pike fekvőtámasz x 10 ismétlés
– Nem, többi között gyakorlatok
– Miután befejezte a három gyakorlatok, pihenőidő 30-60 másodperc.,
– ismételje meg az 1. fordulót, és mind a három kört még 1 alkalommal végezze el.

a hagyományos edzés az intenzitás szempontjából a legegyszerűbb edzésszerkezet.

a másik két áramköri edzés intenzívebb lesz, jobb, ha több kalóriát éget az edzés során. Ha az izomépítésre összpontosít, akkor a hagyományos edzés jobb lehetőség lesz.,

A legjobb felszerelés a váll gyakorlatok otthon

bár a testtömeg edzések nagyszerűek, különösen, ha a cél az, hogy sovány, és nem érdekel, hogy hatalmas izmok, akkor tényleg nem lehet baj hozzáadásával néhány berendezés a mix. Ha azt szeretnénk, hogy a dolgok minimális, van néhány fitness eszközök, amelyek megfizethető, hordozható, nagyon hatékony. Kedvenceink a kettlebell, az acél maces és az ellenállás zenekarok.,

Kettlebell, acél buzogányok, valamint ellenállás zenekar biztosítja, hogy minden, ami kell, hogy a cél minden izomcsoportot hatékonyan, különösen a vállát. Kettlebells and steel maces will help you build powerful, explosive boulder-szerű vállak. Az ellenállási sávok is nagyszerűek, mivel felhasználhatja őket bármilyen súlyzó és súlyzó Gyakorlat megismétlésére (pl. vállprések, oldalsó emelések, hátsó flys stb.) Ezenkívül az ellenállási sávok (és az acélmágnás 360-as és 10-2-es) kiválóan alkalmasak a mozgékonyságra / folyékonyságra., A zenekarok és a maces, akkor létrehozhat és fenntartani a normális tartományban a mozgás, hogy mi tárgyalt tovább fent.

Továbbá, mivel a kínos természete kettlebell és acél maces, valamint az excentrikus, rugalmas erő ellenállás sávok, fognak működni a váll stabilizátor komplex, mint senki más eszközök. Ez javítja a váll stabilitását, segít abban, hogy sérülésállóbbá váljon.

miközben ellenállási sávokat és acélmakákat értékesítünk, ezért nem beszélünk róluk., Valóban hiszünk a vállak hatékonyságában, valamint a fitnesz egészében. Ezért építettük fel körülöttük az üzletünket. Tudjuk, hogy ezek az eszközök mennyire hatékonyak a sportolók, az otthoni edzés szerelmesei, sőt az idősek számára is.

Ha többet szeretne megtudni ezekről az eszközökről, olvassa el az alábbi linkeket.

kettlebell előnyei & milyen méretű kettlebell-t kell vásárolnom?

előnyei acél maces & milyen méretű acél Buzogány kell vásárolni?,

& milyen méretű sávokat kell vásárolnom?

minden eszköz rengeteg előnyt kínál, és csak egy kettlebell-t kell elindítania (lásd a fenti linket, melyik mérethez), egy mace-t (lásd a fenti linket milyen mérethez), valamint egy sor ellenállási sávot (még csak egy is megteszi). A három eszköz összesen körülbelül 150 dollár lenne. És ha csak egyet kellene kapnod, azt mondanánk, hogy egy acél Buzogány ($27-55) vagy egy sávkészlet ($25-80), mivel ezek a legsokoldalúbbak a felhasználásukban.,

Ha bármilyen kérdése van, kérjük, bátran forduljon hozzánk!