9 Killer ab kerék gyakorlatok (kezdőtől a Haladó)

ne hagyja, hogy ez a berendezés egyszerűsége becsapjon. Ab kerekek és görgők szállít néhány a legbrutálisabb mag gyakorlatok léteznek, és ez a cikk fog bevezetni, ha 9 közülük!

Ab kerék / görgő gyakorlatok nem kezdőknek., A nagy a meglévő alapvető erő, kondicionálás szükséges ahhoz, hogy végre ezeket a gyakorlatokat biztonságosan, vagy egyáltalán! Tehát azok számára, akik még nem egészen ott vannak, de arra törekszenek, hogy legyenek, a progressziós gyakorlatokat is belefoglaltam, hogy odaérjenek!

Ab kerék gyakorlatok

fordítson nagy figyelmet a demo videók és technika jegyzetek… és ne feledje, hogy játszani biztonságos, amikor az ilyen típusú alapvető gyakorlatok! A dolgok megkönnyítése érdekében felsoroltam ezeket a gyakorlatokat nehézségi sorrendben. Kérjük, győződjön meg róla, hogy elsajátíthatja mindegyiket, mielőtt elindulna a következő sorban.,

Ab Kerék Deszka

Nehézségi Szint: 4/10

Jó: az első alkalommal használ egy ab kereket! Ez a gyakorlat segít megtanulni, hogyan kell megfogni egy ab kereket, miközben kiegyensúlyozza a súlyát. Mint a standard változat a deszka, ez a gyakorlat fog működni az egész mag-felső, alsó és oldalán.,

hogyan kell:

• indítsa el térdét módosított push up helyzetben, kezével az ab kerék fogantyúján.
• karjait teljesen ki kell terjeszteni.
• ha jól tapad, emelje le a térdét a földről, hogy csak az ab kerék és a lábujjak maradjanak a földön.
• a fejétől és a nyakától a bokáig egyenes vonalnak kell lennie.
• tartsa ezt a pozíciót 40-60 másodpercig.,

Ab Kerék Térd Redő

Nehézségi Szint: 5/10

Jó: célzás az alsó has, mély mag! Az a tény, hogy a karjaiddal stabilizálhatod a testedet, miközben az ab kereket a lábaddal mozgatod a törzsedre és a törzsedre, jó bevezető ab kerék gyakorlat.,

Megjegyzés: Ez a gyakorlat ab kereket vagy görgőt igényel, amely lábpántokkal van felszerelve.

hogyan kell:

• helyezze a lábát a hevederekbe.
• menj egy asztallap deszka helyzetben kiterjesztett karok a tested egy egyenes, erős vonal, azaz nem megereszkedett a hát alsó részén.
• a vállát úgy kell egymásra rakni, hogy a csuklója, könyöke és válla összeálljon.
• térdét a mellkasához húzza úgy, hogy az ab kereket a lábával maga felé húzza.
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (ahol a teste ismét egyenes vonalban van).,
• teljes 12-15 ismétlés.

Ab Kerék Pikes

Nehézségi Szint: 6/10

Jó: egy szinttel feljebb progresszió az ab kereket térd tuck. Ez a verzió azt tartja a lábát egyenesen, ahogy tekercs az ab kerék felé a tested., Mint a térd tucks, ez is célozza az alsó has és a mély mag segítségével, hogy képes stabilizálni a szervezet a karját!

Megjegyzés: Ez a gyakorlat ab kereket vagy görgőt is igényel, amely lábpántokkal van felszerelve.

hogyan kell:

• helyezze a lábát a hevederekbe.
• menj egy asztali deszka helyzetbe kiterjesztett karokkal a testeddel egyenes, erős vonalban a fejedtől a sarkáig.
• a csuklóját, könyökét és vállát közvetlenül egymás alá helyezze.
• tartsa egyenesen a lábát, húzza maga felé az ab görgőt a lábával.,
• ez azt eredményezi, hogy a csípője felfelé halad, ” V ” alakot hoz létre az alsó testével és a törzsével.
• tartsa egy másodpercig, mielőtt lassan gördíti az ab kereket kifelé, hogy egyenes vonalat hozzon létre a testével.
• teljes 10-12 ismétlést.,

Térdelő Ab Kerék Kiépítését

Nehézségi Szint: 7/10

Jó: egy belépő szintű be az aláírás ab kerék mozgás – az ab kereket elterjesztését. Ez használja az összes mag izmok, külső, belső, felső, alsó, és oldalán! Bumm!

hogyan kell:

• térdeljen le egy szőnyegen.,
• az ab kereket teljesen kinyújtott karokon lévő fogantyúkra tegye a kezét.
• tartsa egyenesen a hátát és a karját, lassan tolja el az ab kereket a testétől, hatékonyan nyújtva testét a csípőtől egy deszka helyzetbe.
• a teljes verzió teljes mértékben kiterjeszti a testét úgy, hogy a törzs közel legyen a talajhoz a karjaiddal, amennyire előtted lehet, mielőtt visszahúzódnának a kiindulási helyzetbe.
• azt javaslom, hogy tesztelje a tartomány képességeit, mielőtt a teljes körű ab bevezetésbe merülne., Nagyon lehetséges, hogy túllépjünk a visszatérés pontján ebben a gyakorlatban, amelynek során valószínűleg bántani fogod magad, hogy megpróbálj visszatérni a kiindulási helyzetbe. Baba lépések!
• töltse ki a 10-12 ismétlést (tegye őket fél vagy negyed tartományba, ha először szüksége van rá).,

Térdelő Ab Kerék ” V ” Kiépítését

Nehézségi Szint: 8/10

Jó: a kiindulási pont, a munka felé mastering az aláírás ab roller lépés – az ab kereket elterjesztését. És egy olyan verzió, ami kifejezetten az Ön oldalait célozza meg, egyenként. Helló obliques!

hogyan kell:

• térdeljen le egy szőnyegen.,
• az ab kereket teljesen kinyújtott karokon lévő fogantyúkra tegye a kezét.
• ellentétben a szokásos térdelő ab kerék rollout, ez a verzió látni fogja gördülő ab kerék tőled az oldaladra, nem pedig egyenesen előtted.
• lassan tolja el az ab kereket a testétől balra, kiterjesztve testét egy erős egyenes vonalra, közel a talajhoz.
• húzza vissza az ab kereket maga felé, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet, majd ismét tolja el tőled, de ezúttal jobbra.,
• töltse ki a 10-12 ismétlést váltakozva a bal és a jobb oldalon (hogy azok fél vagy negyed tartományban, ha kell, az első fokon).

Madár, Kutya Ab Kerék Kiépítését

Nehézségi Szint: 8/10

Jó: csökkenti a stabilitást, mint felemeli egyik lábát a padlón egy időben, amely minden kiadást., Ez segít a fejlődő egyenlő erő és tömeg a bal és a jobb oldalon a mag, mint koncentráltabb feszültség kerül az egyik oldalon egy időben.

hogyan kell:

• térdeljen le egy szőnyegen.
• az ab kereket teljesen kinyújtott karokon lévő fogantyúkra tegye a kezét.
• tartsa egyenesen a hátát és a karját, emelje fel az egyik térdét a földről (ezt a lábat kinyújthatja maga mögött, hogy ne kerüljön az útba).,
• lassan tolja el az ab kereket a testétől, leeresztve magát a talaj felé, és a csípőn keresztül nyújtva egyenes vonalba hozza testét.
• próbálja meg teljes mértékben kiterjeszteni testét úgy, hogy a törzs a padló közelében legyen a karjaival, amennyire csak lehet.
• tekerje vissza az ab kereket a kiindulási helyzetbe.
• meg tudod csinálni az összes rollouts egy térd előtt változó oldalán, vagy alternatív balról jobbra térd, hogy a földön minden rollout. Azt javasoljuk, kezdve a váltakozó változat kezdőknek.,
• teljes 5-8 ismétlés minden térd a földön.

Térdelő Ab Kerék, Egyetlen Kar Kiépítését

Nehézségi Szint: 8/10

Jó: az épület ellentétes erő, mint használ egyszerre csak egy kezet roll, valamint támogatja a testsúly. Ez a gyakorlat elküldi a stabilizátor izmait overdrive-ba!,

Megjegyzés: ab görgőre lesz szüksége (amelynek közepén egy fogantyú található), nem pedig ab kerékre (az oldalán lévő fogantyúkkal).

hogyan kell:

• térdeljen le egy szőnyegen.
• fogja meg az ab görgőt egy kézzel, és egy teljesen kinyújtott karon tartsa előtted, miközben a csípőnél csuklós.
• tartson semleges gerincet, amikor az ab görgőt távol tartja tőled, a testét egyenes vonalba húzva, a talaj közelében.
• húzza vissza az ab kereket a térdei felé, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.,
• 8-10 ismétlést végezzen az egyik oldalon az oldalak megváltoztatása előtt.
• azt javaslom, hogy először kezdje el a gyengébb karját.

Állandó Ab Kerék Kiépítését

Nehézségi Szint: 9/10

Jó: lépve fel, a térdelő ab kerék bevezetés volna elsajátította, mielőtt megpróbálja ezt. Egy őrült mag (és minden más) kihívás., A legjobb, ha ezt egy fal előtt teszteljük, “biztonsági fogásként” használva. A gyakorlattal távolabb lehet kezdeni a faltól.

a lábak közötti távolság jelentősen befolyásolja a gyakorlatot. A szélesebb lábpozíciónak ott kell lennie, ahol elkezdi, továbblépve a lábad együtt tartására, ahogy haladsz.

hogyan kell:

• kezdje állva a lábát váll szélessége egymástól.
• hajlítsa meg a csípőjét és a derekát, és fogja meg az ab kereket, maga elé helyezve.
• tartsa egyenesen a karját és a gerincét semleges helyzetben, tolja el magától az ab kereket.,
• célja, hogy a karjaidat a fejed és a tested felett egyenesen és a földről közelítsd meg.
• tekerje vissza a kereket maga felé, hajlítva a csípőjét és a térdét, hogy ott fejezze be, ahol elkezdte.,
• Teljes 8-10 ismétlés

Állandó egykaros Ab Kiépítését

Nehézségi Szint: 10/10

Jó: megsemmisítését magad. Csak vicceltem … de nem igazán. Ez a gyakorlat ugyanolyan kihívást jelent, mint jönnek, és a végső ab kerék gyakorlat., Hozzájárul a kiegyensúlyozott erő és tömeg felépítéséhez a magján (és a test többi részén)keresztül, miközben a terhelést elsősorban az egyik oldalra összpontosítja.

ebből nincs szinttel feljebb. Ez az.

mint a fent tárgyalt kétkaros bevezetésnél, a lábad közötti távolság jelentősen befolyásolja a gyakorlatot. Kezdje széles és haladást, hogy a lábad közelebb egymáshoz.

és mint a térdelő egykaros rollout, ab görgőre lesz szükség, nem pedig ab kerékre (az ab görgőnek központilag elhelyezkedő fogantyúja van,így nem felborul).,

hogyan kell:

• kezdje állva a lábát váll szélessége egymástól.
• hajlítsa meg a csípőjét és a derekát, majd egy kézzel fogja meg az ab görgőt(először a gyengébb karjával kezdem).
• helyezze az ab görgőt maga elé.
• egyenes karokkal és semleges gerinccel tekerje el magától az ab görgőt.
• végső soron a véghelyzetnek a testtel a lehető legnagyobb egyenes vonalban kell lennie, a munka karjával a fejed felett, a testével pedig a talaj közelében.,
• tekerje vissza a kereket maga felé, hajlítva a csípőjét és a térdét, hogy ott fejezze be, ahol elkezdte.
• töltse ki az 5-8 ismétlést mindkét oldalon… ha mersz!

Ab kerék előrehaladás kezdőknek

mint említettük, az ab kerék gyakorlatok nem kezdőknek szólnak.

Az alábbiakban felsorolunk néhány kezdő-barát gyakorlatot, amelyek hasonló mozgásmintákat biztosítanak az ab kerék-és görgős gyakorlatokhoz. Ezek egy nagyszerű kiindulópont a fejlődő a mag és a teljes erő szükséges ahhoz, hogy végre a gyakorlatokat a fent felsorolt.

mindannyian valahol kezdjük, ugye?,

Inchworms

a Kezdők alternatíva: térden állva ab kerék kiépítését

Ez a gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon ki a fő erőssége a ‘dinamikus deszka’ stílusban., Ez megköveteli, hogy meghosszabbítja és szerződést a test, ahogy mozog a gyakorlat, és követeli egyre több a mag, ahogy eléri a legtávolabbi pont, mint az ab kerék rollout.

hogyan kell:

• kezdje állva a lábad váll szélessége egymástól.
• helyezze a kezét a padlóra a lába előtt (szükség szerint hajlítsa meg a csípőt és a térdet).
• tartsa karjait teljesen kinyújtva, gerincét semleges helyzetben, lépésről lépésre sétáljon ki a kezéből.,
• sétálja ki őket, amennyire csak lehet, ideális esetben úgy, hogy a feje előtt/felett legyenek a testével, amennyire csak lehetséges, egyenes vonalban.
• tartsa itt egy pillanatra, miközben a magja a legnehezebben dolgozik, majd sétáljon hátra a lábad felé, ahol elkezdted.
• teljes 8-10 ismétlés (minden séta ki, majd vissza az 1 rep).,

Deszka Váltakozó Kar/Láb Kiterjesztését

a Kezdők alternatívája: kétágyas, egyetlen kar térden állva ab kerék kiépítését

Ez a verzió a deszka csökkenti a pontokat, a stabilitás, mint, hogy emelje fel a váltakozó kezét-lábát, miközben tartja a deszka helyzetben., Ez létrehoz egy igényesebb forgatókönyv, mint a standard deszka, amely lehetővé teszi, hogy fejlessze a stabilizáló izmok jelentősen.

ugyanúgy célozza meg a mag bal és jobb oldalát is, mint az egykaros rolloutokban és a bird dog rollout-ban.

hogyan kell:

• menjen egy asztali deszka helyzetbe (az alkar helyett kiterjesztett karokon) a testével erős, egyenes vonalban.
• tartsa őket egyenesen, egyszerre emelje fel a bal karját és a jobb lábát a földről, és tartsa egy másodpercig, mielőtt visszamegy mindkét kézre és lábra.,
• a következő ismétlés során látnia kell, hogy felemeli a jobb karját és a bal lábát a földről, és így tovább.
• fejezzen be 15-20 ismétlést, váltakozó karokat és lábakat minden alkalommal.,

Labda, Térd Redő

a Kezdők alternatívája: az Ab kereket térd redő

Ezt a gyakorlatot követi a pontos ugyanaz a mozgás, mint az ab kereket térd redő, ezért teszi a tökéletes kezdő alternatíva. Ha ezt a gyakorlatot sok probléma nélkül megteheti,azt mondanám, hogy biztonságosan megadhatja az ab kerék verzióját!,

gyakorlat labda térd tucks egy jó bevezetés tesztelése a stabilizátor izmok képességeit, valamint dolgozik az alsó és mély mag izmait.

hogyan kell:

• támogassa felsőtestét kinyújtott karokon a kezével a padlón, vállszélességgel egymástól.
• a lábaid és a lábaid alja egy gyakorlógolyó tetején legyen.
• először is, a test legyen egy egyenes vonal, és meg kell egy elkötelezett mag és semleges gerinc, azaz nem megereszkedett a csípő.,
• innen tekerje a gyakorlógömböt a karja felé a lábával / alsó lábával,térdét alá húzva.
• tartsa egy másodpercig, majd lassan húzza vissza kifelé úgy, hogy visszahúzza a labdát a kiindulási helyzetbe, ahol a teste egyenes vonalban van.
• tartása a mag folyamatosan ” on ” segít stabilizálni a labdát, miközben csinálsz a térd korongok.
• töltse ki a 15-20 ismétlést.,

Labda, Pikes

a Kezdők alternatívája: az Ab kereket pikes

Mint a labda, térd redő megismételni az ab kereket térd redő, ez a gyakorlat biztosítja a tökéletesen illeszkedik a gép, a mozgást, hogy az ab kereket pike., Meg kell tudni, hogy magabiztosan ezt a verziót, mielőtt megpróbálja az egyik az ab kerék.

gyakorlat labda pikes is cél az alsó és mélyebb mag izmait, bár lehet tekinteni egy jelentős szinttel feljebb a térd korongok.

hogyan kell:

• támogassa felsőtestét kinyújtott karokon a kezével a padlón, vállszélességgel egymástól.
• a lábadat és a lábaid alsó felét egy gyakorlógolyó tetején helyezd el.
• Kezdje a testével egyenes vonalban. A gerincét semleges helyzetben kell tartani, hogy elkerülje a csípőjén keresztül történő megereszkedést.,
• innentől kezdve, egyenesen tartva a lábadat, a lábadat használva, húzza a gyakorlógolyót a karod felé.
• ez azt eredményezi, hogy a csípője felfelé halad, és ” V ” alakot alakít ki a karjaival és a lábaival. Csak a lábujjak tetejét kell hagyni a labdán a végén.
• miután elérte a végpontját / felső pontját (a törzsével olyan függőleges, amennyire csak lehet), tekerje vissza a gyakorlógolyót a kiindulási helyzetbe.
• teljes 10-12 ismétlést.,

Térdelő Labda, Roll-Out

a Kezdők alternatívája: Térden állva ab kerék kiépítését

Ez a legnagyobb kihívást a kezdő progresszió gyakorlatok szerepel itt., Ez a legközelebb hasonlít az ab kerék rollout, és kapsz egy jó ötlet, a vezérlő és a mag szükséges erőt.

a mozgás szinte azonos a térdelő ab kerék rollout, kivéve a test sokkal magasabb a gyakorlat labda, mint az ab kerék és te stabilizáló magát a könyök helyett a kezét.

hogyan kell:

• kezdje térdelni egy szőnyegen, közvetlenül előtted elhelyezett gyakorlógolyóval.
• kapcsolja össze a kezét, karjait össze, majd helyezze a könyökét a labda tetejére.,
• innen tekerje el a gyakorlógömböt a térdétől, a karjaival. A tested kitágul, mint te.
• miután elérte a legtávolabbi pontot, miközben egyenes/semleges gerincet tart, tartsa egy másodpercig feszültség alatt, majd könyökével húzza vissza a labdát térde felé.
• fejezze be, ahol elkezdte, mielőtt a következő ismétlésbe gördül.
• mint az ab kerékkiegyenlítésnél, kísérletezzen biztonságosan a hatótávolsággal, mielőtt teljes hatótávolságba repülne, és nem tudja visszahúzni magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megsérülne.,
• teljes 10-12 ismétlést.

Ab Wheel Exercise Benefits

Ok, tehát már beléd fúrtam, hogy az ab roller és az ab wheel gyakorlatok szuper kihívást jelentenek. De mint a legtöbb kihívást jelentő bravúrok, jönnek a nagy jutalom.

Íme néhány előnye a gyakorlatok elvégzésének ezzel a berendezéssel, amely remélem, extra motivációként szolgál arra, hogy dolgozzon az utat, hogy képes legyen elsajátítani ezeket az ab kerék gyakorlatokat.,

Superior Core Strength Development

az Ab kerék gyakorlatok dinamikusak, ami azt jelenti, hogy a magját mozgással dolgozza fel. Továbbá, a vonat a mag oly módon, hogy a hasizmok tervezték, hogy mozog, és a funkció.

Ab kerék és görgős gyakorlatok jobbak, mint a hagyományos core flexion gyakorlatok, ahol te Szerződő a has helyett toborzás őket, hogy megakadályozzák a szervezet megy a hiperflexió.,

Ez nem azt jelenti, hogy más alapvető gyakorlatok pazarolják az idejét, de ha végső funkcionális magerősséget szeretne felépíteni, az ab kerék vagy görgő használata biztos módja annak, hogy odaérjünk.

olvassa el: valóban működik-e az Ab kerék? (Itt a válasz)

túlmutatnak a magodon

míg ezeknek a gyakorlatoknak a középpontjában a magod van, az egész tested nagyszerű edzést fog kapni bármilyen ab kerék-és görgős gyakorlat elvégzésétől. Ezek teljes testgyakorlatok, amelyek stabilizátor izmokat toboroznak tetőtől talpig.,

a vállak, a mellkas és a csípő flexorok a magon kívüli speciális területek, amelyek érezni fogják az ebben a cikkben tárgyalt gyakorlatok hatását.

jelentősen növeli a kiegyensúlyozó képességeket

az Ab kerék-és görgős gyakorlatok a stabilizációról szólnak. A stabilizátor izmok fejlesztése segít az általános egyensúly javításában. Nem kétséges, hogy az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása drámaian javítja az egyensúlyt.,

a jól fejlett egyensúly nagyobb teljesítményt eredményez az egész fórumon – más gyakorlatokban az edzésrendszer részeként, általában a mindennapi életmozgásokban is elvégezheti.

fokozott bizalom

az ab kerék-és görgős gyakorlatok elvégzése számos módon hozzájárulhat az Általános bizalomhoz:

van az esztétikai összetevő – ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, természetesen egy jó étrenddel kombinálva, nagyszerű középszakaszot hoz létre. Ez jobb átfogó testképet hozhat létre.,

ott van az erő komponens-ezeket a gyakorlatokat tud nyújtani az Ön számára a mag ereje, ami bizalmat a mozgás és kevesebb sebezhetőség különböző pozíciókban, különösen azokat, ahol kiterjesztés / hát alsó jön szóba.

és végül, a tornateremben bizalom / versenyképes komponens -, hogy képes elvégezni néhány ilyen ab roller gyakorlatok egy nagyon jó megjelenés. Nem tagadható, hogy ezek az általános erő mutatói., Hogy képes-hoz csinál egy álló ab kerék rollout van valami sok törekszenek… így ha meg tudod csinálni egy, jól, te egy bajnok a szemében sok!

Önnek

ha van egy dolog, amit elvesz ebből a cikkből, akkor az ab kerék keményen fog dolgozni. De biztos lehet benne, hogy tudja, hogy ezek a gyakorlatok valódi eredményeket hoznak.

végső mag erőssége van valami, amit meg kell dolgozni lassan, ésszerűen felé. Ez egy folyamat, és mindannyian elkezdjük valahol., Ha túlzásba viszed, és haladó gyakorlatokba és technikákba kezdesz, mint sok más, ebben a cikkben tárgyalt ab görkorcsolyaverseny, sérülésekhez és kudarcokhoz vezet.

Ön azonban minden olyan információval rendelkezik, amelyre szüksége van ahhoz, hogy biztonságosan elvégezze az ab kerék gyakorlatokat. Ha pedig úgy érzi, hogy jelenleg meghaladják képességeinek határait, a kezdő progressziós gyakorlatok gyakorlása révén pillanatok alatt eljuthat a 6-pack abs-hez!