Self-együttérzés így a kapcsolódó magad, hogy nem jár szigorúan ítélkezem, vagy bünteti magát, minden elkövetett hiba, vagy minden alkalommal, amikor valaki nem jobb, mint te. Az önérzetet vizsgáló kutatások azt mutatják, hogy az összefügg a következőkkel:
- kevesebb szorongás és depresszió.
- több optimizmus.
- jobb felépülés a stresszből.
- az egészséges viselkedésváltozások, például a testmozgás vagy az étrend jobb betartása.,
Kristin Neff, a pioneer saját együttérzés kutatás, írja meg a következőképpen:
a”Self-együttérzés magában foglalja kezeli magát ugyanazzal a kedvesség, törődés, támogatás, hogy mutasd meg, hogy jó barát. Amikor szembesül nehéz az élet küzd, vagy szembeszállni a személyes tévedések, hibák, illetve hiányosságok, önálló együttérzés válaszol kedvesen inkább, mint a zord önálló ítélet, felismerve, hogy a tökéletlenség része a közös emberi tapasztalat.,”(Neff & Dahm, 2015)
A 3 Arcát Önálló Együttérzés
Self-együttérzés három különálló, de összefüggő szempontokat vizsgálja:
1. Éberség: nyitott, kíváncsi, nem bíráló hozzáállás; nem túlzottan azonosulni az én negatív történeteivel.
2. Ön-kedvesség: kedvesen kezeli magát, nem pedig durván. Kiterjesztve ugyanazt az ellátást és támogatást magadnak, hogy azt, hogy egy jó barát vagy szeretett egy.
3., Közös emberiség: megengeded magadnak, hogy ember legyél, hogy hibázz és tanulj tőlük. Tudva, hogy emberként nem vagyunk tökéletesek, és nem is várhatjuk el tőlünk, hogy hibátlanul cselekedjünk.
klinikai gyakorlatomban minden ügyfelemnek önérzést tanítok, és mindig lenyűgöz, hogy mennyire képes átalakítani önmagával való kapcsolatukat, és előmozdítani az egészségesebb életmódokat. Az együttérzés sokkal hatékonyabb a viselkedés megváltoztatásában, mint a szégyen és az önkritika motiválása., A szégyen és az önkritika belső lázadáshoz és feladáshoz vezet, míg az önérzet reményt ad, és segít bízni a változás folyamatában.
hogy önérzőbbé váljon, próbálja meg követni ezeket a 7 lépést:
1. Ismerje fel, hogy érzelmi szorongást vagy mentális szenvedést tapasztal.
fogadjon el egy figyelmes hozzáállást,amelyben szándékosan figyel a belső élményére, hogy észrevegye, amikor negatív állapotba kerül., Abban a pillanatban, amikor rájössz, hogy negatív gondolatokra gondolsz magadról, vagy szorongást érzel a testedben, állj meg és mondd magadnak: “ez egy nehéz pillanat”, vagy “szorongást érzek az elmémben és a testemben.”
2. Fogadja el, hogy az érzés ott van.
tudatos döntést hozzon, hogy bármilyen negatív érzéssel üljön, és próbálja elfogadni—mert egyébként is ott van -, ahelyett, hogy elmozdítaná. Ha ez negatív gondolat, keresse meg a mögöttes érzelmeket (szorongás, szomorúság vagy harag), vagy vizsgálja meg testét, hogy megnézze, hol érzi a feszültséget vagy a kellemetlenséget., Lehet, hogy úgy érzi, hogy a mellkas, has, váll, torok, arc, állkapocs, vagy más területeken.
3. Képzeld el, mit érezhetsz, ha látod, hogy egy szeretett ember tapasztalja ezt az érzést.
az elméd szemében képzelje el, hogy szerettei félnek vagy szomorúak,vagy rosszul érzik magukat. Akkor gondold át, mit érezhetsz. Talán érezni fogja a késztetést, hogy segítsen vagy vigasztalja őket. Próbáld meg irányítani ezt az együttérző gondolkodásmódot magad felé. Ha bármilyen ellenállást vagy gondolatot észlelsz, hogy “nem érdemlem meg az együttérzést”, ismerd el őket, és próbáld meg magadhoz irányítani az együttérzést., Érdemes lehet megkérdezni magától, hogy miért gondolja, hogy mások megérdemlik az együttérzést,de nem te.
4. Kihívás a negatív történet magadról.
Ha nem érzi magát együttérzésnek, mert érdemtelennek vagy “rossznak” érzi magát, próbálja meg ezt régi történetként gondolni. Figyeld meg a régi történetet, hogy miért vagy rossz. Most megtalálja a módját, hogy kihívást jelent ez az értelmezés. Ha egészségtelen vagy felelőtlen módon cselekedett, kérdezze meg magától, hogy vannak-e olyan körülmények, amelyek befolyásolták a viselkedését., Talán tapasztalt múltbeli traumát,vagy stresszes helyzetbe került. Most, hogy egy elkötelezettség, hogy megpróbálja megtanulni a tapasztalat, ahelyett, hogy megverte magát rajta. Más módon, hogy kihívást jelent a történet, hogy kérdezd meg magadtól, ha látod a dolgokat fekete vagy fehér, ha túl ítélkező, vagy ha látja a helyzetet csak egy szempontból. Vannak más, kedvesebb módszerek a helyzet megtekintésére? Arra számít, hogy tökéletes lesz, ahelyett, hogy megengedné magának, hogy ember legyen?
5. Gondolj bele, hogy néha mindenki elrontja.,
csábító azt gondolni, hogy egyedülállóan elrontott vagy, míg mindenki más az erény példaképe. Valójában még a legsikeresebb emberek is komoly hibákat követnek el. Gondolj a politikusok által elkövetett hibákra. De a hiba elkövetése nem vonja vissza az összes eredményedet és sikeredet. Neff a “közös emberiséget” az együttérzés egyik aspektusaként említi: az emberek tanulnak, lényeket fejlesztenek, nem pedig késztermékeket. Mind folyamatban lévő munkák vagyunk.
6. Döntse el, mibe kerülne megbocsátani magának.,
ha viselkedése bántja Önt vagy egy másik személyt, kérdezze meg magától, hogy mi lenne a megbocsátás. Gondolj bele, hogy bocsánatot akarsz-e kérni, és jóvá akarod tenni azt, akit megbántottál. Ha addiktív viselkedés, elkerülés, kapcsolatok tönkretétele vagy más módon oktalanul viselkedik, akkor készítsen egy megküzdési tervet a következő alkalommal, amikor hasonló helyzetben van, hogy másképp cselekedhessen.
7. Használja az önbeszélgetést, hogy ösztönözze magát.,
mondhatsz valamit: “nem segít megverni magad”, vagy ” mindenki hibázik néha.”Érdemes lehet elismerni magát a próbálkozásért, még akkor is, ha nem volt sikeres. Lehet mondani magadnak, hogy összpontosítson a pozitív aspektusait, amit tettél, valamint a negatív is, vagy hogy a viselkedés változás egy folyamat, és meg kell tartani próbál.
8. Légy életedző magadnak.
ahelyett, hogy negatív gondolatokkal büntetné magát, óvatosan vezesse magát pozitív irányba., Felteheti magának a kérdést, hogy mi vezetett a pusztító viselkedéshez, hogy valóban az, amit szeretne csinálni, és milyen következményekkel jár. Mondd meg magadnak, hogy más választásod van, és soha nem késő változtatni. Akkor gondoljon egy konkrét lépésre, amelyet azonnal megtehet, hogy pozitívabb irányba mozogjon, vagy felálljon, majd próbálkozzon újra. Ha valaki más gonosz volt, és hagyod, hogy megússzák, gondolj arra, hogyan állíthatsz be egy határt vagy határt, hogy megakadályozd, hogy ez újra megtörténjen.