legtöbben már a napi rutin elég jól megalapozott. Reggel 10:30-kor talán reggelizel, vagyis itt az ideje egy kis harapnivalónak, és délben már kész vagy ebédelni. De ha délután 2:00-kor elkezd gurulni, és úgy találja, hogy a gyomra már kezd zörögni, az azt jelentheti, hogy nem tölti meg a tányért a megfelelő egészséges ételekkel.,

valószínűleg már van egy jó ötlete arról, hogy milyen ételek jók az Ön számára, de tudod, hogy mi a legelégültebb ételek?

a rost és a fehérje lassan mozog az emésztőrendszerben a teljesség fenntartása érdekében, míg a finomított szénhidrátok energiát termelnek, és szinte azonnal éhesnek érzik magukat. Ez arról szól, hogy egy jó mix, hogy tartsa meg a teljes, kivédeni az éhséget, és megfékezze a sóvárgást. A rost és a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebb legyen.,

tehát mi a leginkább kitöltő étel az éhség megelőzésére?

1995-ben a kutatók egy csoportja éppen erre válaszolt. Létrehoztak egy telítettségi indexet, hogy meghatározzák, mely egészséges ételek a leginkább kitöltve (1).

tanulmányukban 38 különböző élelmiszerkategóriából származó ételt vizsgáltak meg, és minden egyes élelmiszer 240 kalóriatartalmú adagját táplálták a tanulmány résztvevőinek. Aztán meghatározták, hogy az egyes elemek mennyire elégedettek, ha megnézik, hogy a résztvevők mennyit ettek a következő két órában (2).

eredményeik nagyon érdekesek voltak, és lehet, hogy nem olyanok, mint amire számítasz.,

a tanulmány megállapításai alapján összeállítottam a 7 legelégedettebb étel listáját, amelyek teljes érzést keltenek, hogy megakadályozzák a sóvárgást anélkül, hogy hatalmas terhet vennének a derékvonalán. Készen áll, hogy megtudja, mi ezek? Kezdjük.

7 Satiating Élelmiszerek

Tojás


a Tojás a természet egyik legtökéletesebb élelmiszerek, amikor a táplálkozás, így nem meglepő, hogy ők is az egyik satiating élelmiszerek áll rendelkezésre.

a telítettségi index a listán szereplő minden ételt úgy definiált, hogy a fehér kenyérhez képest 100% – kal., Tojás rangsorolt elég magas a listán, jön egy megdöbbentő 150%. Ez azt jelenti, hogy a reggeli omlett 150% – kal jobban kielégíti az éhségét, mint egy darab fehér kenyeret! A tojás az egyik leginkább kielégítő élelmiszer.

a tojás tele van fehérjével, ami elősegítheti a teljességet és a squash sóvárgást. Mivel viszonylag alacsony a kalóriájuk, hihetetlenül tápanyagdúsak és feltöltődnek.

egy nagy tojásnak mindössze 78 kalóriája van, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és zsírt tud biztosítani.,

ne feledje, hogy a tojások élvezése itt nagyon nagy szerepet játszhat. Néhány rántotta lehet egy nagy mellett a reggeli lemez, de betöltése fel a nem túl egészséges öntetek lehet, hogy nem a legjobb megoldás. Ez adhat több zsírt, sót, kalóriát, hogy az élelmiszer, nagyjából semmissé az egészségügyi ellátások, hogy jön a tojás.

banán

a jóllakottság index, banán óra lenyűgöző 118%, így egy nagy lehetőség, amikor a jóllakottság élelmiszerek.,

természetesen ez nem sok meglepetés, tekintettel a banán csillag tápanyag-profiljára. A banán magas rosttartalmú, ami segít minimalizálni a sóvárgást, maximalizálja a teljességet. Válasszon éretlen banánt, és akkor is kap egy egészséges lökést a rezisztens keményítő, amely elősegítheti a jóllakottság, miközben javítja az emésztést.

amellett, hogy hihetetlenül kielégítő, a banán szintén elég alacsony a kalóriatartalom szempontjából. Egy közepes banán mindössze 105 kalóriát és büszkélkedhet körülbelül 3 gramm rost, plusz tonna kálium, C-vitamin, B-6-vitamin.,

hal

a szív-egészséges előnyök mellett a halak telítődési hatásai csak egy újabb ok arra, hogy hozzáadják az élelmiszerbolt listájához.

a hal gazdag fehérjékben; csak egy adag lazac kiüti a napi követelmények jelentős részét, megdöbbentő 19 grammot biztosítva. Tele van egészséges omega-3 zsírokkal is, amelyek segítenek abban, hogy elégedetten maradjon az asztal elhagyása után.

a halakban található fehérje különösen jóllakottnak bizonyult, különösen más típusú állati fehérjékhez képest., Az egyik tanulmány összehasonlította a halfehérjét a marhahúsfehérjével, és megállapította, hogy amikor a résztvevők ebédre halat ettek, 11% – kal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor (3).

hogy azt mondta, ez nem minden, hogy meglepő, hogy a hal jött 225% a jóllakottság index és tartják a leginkább kielégítő fehérjeforrás.

A legjobb az egészben, hogy a hal magas tápanyagokban, de alacsony kalóriákban van. A 3-oz adag lazac tartalmaz csak 175 kalória, ami azt jelenti, nyugodtan élvezheti teljesen bűntudat-mentes.,

Narancs


Jó hír, barátom gyümölcs szerelmeseinek: narancs az egyik legjobb egészséges ételeket lehet enni, ha keres, hogy elhárít az éhség!

202% – os pontszámmal a narancs volt a leginkább kielégítő gyümölcs a vizsgálatban. Ez azért van, mert szuper alacsony a kalória, de magas a rost. Lehet enni egy izmos része narancs, úgy érzi, teljes, anélkül, hogy egymásra a túlzott mennyiségű kalóriát. Éhes? Harapj bele egy narancsba – alacsony a kalóriájuk és magas a rostjuk.,

egy kis narancs körülbelül 45 kalóriát tartalmaz plusz 2 gramm rostot, így tökéletes választás egy reggeli snack számára, hogy a sóvárgást távol tartsa az étkezések között.

vegye figyelembe azonban, hogy ugyanez nem igaz a narancslére. Nagyon koncentrált, ez biztosítja a mega adag a cukor, kalória található narancs, anélkül, hogy a hasznos rost. Ragaszkodjon a valódi Narancs, hogy valóban kihasználják az egészségügyi ellátások, jóllakottság tulajdonságok.,

marhahús

a halakhoz képest a marhahús nem feltétlenül teszi meg a vágást, de kétségtelen, hogy a listán az egyik legelégedettebb ételként szerepel.

egy 3-oz adag darált marhahús csomag 22 gramm fehérje, így könnyen az egyik leginkább tápanyag-sűrű fehérjeforrások odakinn.

a jóllakottság indexen a marhahús 176% – on áll, közvetlenül a hal mögé helyezve a fehérjékben gazdag egészséges ételek kategóriájába.,

a fehérje mellett, beleértve a marhahús alkalmi adagolását is, sok más előnnyel jár az asztalhoz is. B12-vitaminban, cinkben és foszforban gazdag, nem beszélve a vasról.

válasszon kiváló minőségű marhahúsdarabokat, és mindig menjen a fűvel táplált fajtákhoz, hogy valóban megkapja a legnagyobb táplálkozási bummot.

Alma

Az alma nagyon jól ismert, hogy szuper egészséges. Végtére is, egy alma naponta távol tartja az orvost, igaz?,

De amellett, hogy nagyszerű az egészségére, tudta, hogy az alma az egyik legjobb Egészséges étel a gyomor boldog tartásához?

egy nagy alma óriási 5 gramm rostot tartalmaz. Plusz, tele vannak pektinnel, ami kétszer annyi időt vehet igénybe, hogy elhagyja a gyomrot, mint más típusú rostok. A jóllakottság Indexen 197% – os minősítéssel érkeznek. Az alma tele van pektinnel, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebb legyen.

nem csak ez, hanem az alma is zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. Pektintartalmuknak köszönhetően a zsír felszívódása a sejtekben korlátozott., Polifenolokkal is rendelkeznek, amelyek aktiválhatják a zsírégető géneket, amelyek még jobban kiküszöbölhetik a testzsírlerakódásokat.

az alma méretétől függően általában 75-115 kalóriát tartalmaznak, de minden adagban koncentrált adag egészségügyi előnyökkel és jóllakottsággal jár.

szőlő

mint a legtöbb gyümölcs esetében, a szőlő is nagyon tölteléket és teljesen bűntudatmentes snacket készít. Sőt, az alma és a narancs mögött 162 százalékon állnak a jóllakottság Indexen.,

Ez azért van, mert magas víztartalmuk van, így sok szőlőt fogyaszthat nagyon alacsony kalóriamennyiségért.

amellett, hogy jó mennyiségű térfogatot kap, a tápanyagokat is kitölti, nem pedig üres kalóriákat. Mindössze 62 kalóriát egy csésze, kapsz egy gramm rost, valamint sok antioxidáns, K-vitamin, réz, B2-vitamin.

fontos megjegyezni, hogy ez csak a szőlőre vonatkozik, nem pedig annak származékaira, mint a mazsola. A mazsola szuperkoncentrált, és nem adja meg ugyanazt a mennyiséget, mint a szőlő, mivel az összes nedvességet eltávolítják., Ehelyett sok cukrot és kalóriát biztosítanak sokkal kisebb mennyiségű ételhez.

az alsó sorban

vessünk egy pillantást a top 7 legelégedettebb, legkevésbé kalória-sűrű ételek, és akkor valószínűleg észre egy mintát. Ezek mind valódi, természetes, egészséges ételek, amelyek tonna vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel érkeznek, nem pedig cukorral és kalóriával.

bár a feldolgozott élelmiszerek biztosan telítődnek, magas költséggel járnak: extra cukor, nátrium, zsír és kalória, amelyek nem tartoznak a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez., Nem is beszélve a kellemetlen mellékhatások, hogy jön a diéta tele feldolgozott élelmiszerek, mint a túlsúly, krónikus betegség.

ezeknek a jóllakott és alacsony kalóriatartalmú egészséges ételeknek a kitöltése nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a sóvárgást, csökkentse a bevitelt, és kerekítse ki étrendjét. Plusz, egy vagy kettő beépítése minden étkezésbe vagy snackbe valóban segíthet, ha fogyni szeretne.

adj neki egy próbát ma! Tervezze meg a következő étkezés segítségével legalább egy ilyen kielégítő, egészséges ételek, akkor képes lesz arra, hogy elmondja a különbséget., Nincs több éhség, nincs több sóvárgás, és sokkal több elégedettség, garantált.

(olvassa el ezt a következőt: 10 egészséges, gluténmentes Ételcsere)