A Leggyakoribb Fájdalom Fitness…

a jelenlegi sérülés incidenciája trendek, a régi király a fájdalom, zavar, hírhedt általános, nem specifikus derékfájás szindróma, már nem a leggyakoribb panasz a fájdalom az aktív népesség., Lehet, hogy meglepő, hogy sok, de biztosan egy megerősítés sok edzők, oktatók és rehabilitációs profik ott dolgozik az emberi lények, hogy generalizált elülső váll fájdalom most vezet az út, mint a leggyakoribb fájdalom és / 0r diszfunkció panaszkodnak az emberek körében a fizikai gyakorlat. És mint látni fogjuk, a közös váll mobilitási gyakorlatok általában nem a gyógymód.

de legyünk őszinték, tényleg meglepődtél, hogy a vállfájdalmak és fájdalmak ugyanolyan gyakoriak, ha nem gyakoribbak, mint az alsó hátfájás?, Míg tüskék váll fájdalom előfordulási között az aktív népesség természetesen egy több faktoriális probléma, sok ez a riasztó tendencia lehet korrelál egy inordinate mennyiségű ülő képernyő időt töltött mobiltelefonok, számítógépek és más kézi technológiák rossz majomszerű testtartások.

Nem, a legtöbb váll problémák NE kapcsolja be a sérülések egyik napról a másikra, de inkább felhalmozódnak a nem kívánatos stressz idővel vezető krónikus alapú kérdések, hogy is okozhat regionális szövetek vált krónikusan rövid, szűk az egész kinetikus lánc kapcsolódó váll összetett., De néha csinál semmit egyáltalán lehet hatékonyabb, mint hogy a rossz mozog, amikor az önálló kezelésére a váll terhelések váll mobilitás fúrók.

Váll Mobilitását Rosszul

Még akkor is, amikor mutató jelek, a fájdalom vagy a megjelölt zavar, a váll, az átlagos aktív ember még mindig azt akarja, hogy MARADJON aktív, lényegében hozzá sértés sérülés, de a támadó a képzés edzések, akinek fogalma sincs, hogy valójában töltse fel a váll problémák, nem segít, hogy javítsa őket., Egyszerűen fogalmazva, ha összekeverjük a krónikus poszturális stressz rendellenességek, amelyek egyre gyakoribbak, képzés valójában így az emberek vállát fáj, mint valaha, mivel kevésbé felkészült, mint valaha, hogy valóban elfogadja terhelés és a vonat fájdalommentes.

de amikor fájdalom vagy korlátozások jelentkeznek, nem ritka, hogy egy aktív személy fájdalmat gyakorol, vagy megpróbálja önmagában javítani a fájdalomválaszt., Míg az önfenntartás az aktív és fájdalommentes életmód kötelező része, a rossz szándékú gyakorlatok helytelen végrehajtása valójában súlyosbíthatja a krónikus vállfájdalmat. Mielőtt bekerülnénk a top 5 mobilitási fúrók, amelyek segítenek a fájdalom és a funkció javítása, ez kulcsfontosságú annak biztosítása érdekében, hogy Ön nem teszi ezt a két hibát, amikor önkezelése a saját váll fájdalom váll mobilitás technikák:

hiba 1: támadó váll rugalmasságát.

a tipikus vállmobilitási rutin magában foglalja a zenekar nyújtását és rángatását néhány funky helyzetben., Ez önmagában hatalmas probléma. Megpróbál több passzív mozgástartományt hozzáadni a test egyetlen leginkább mobil ízületéhez, bajt kér. A váll mobilitása nem mindig jobb.

Több váll mobilitás és rugalmasság ritkán a válasz. Gondolj rá úgy, mint haszontalan mozgástartományokra. Tartomány, amely külső erőt igényel. Például egy sáv használata tőkeáttételként, a test ellenkező irányba csavarása (a fenti képen)., Mivel külső “segítség” nélkül nem lehet ilyen helyzetbe kerülni, ez a fajta mozgás gyakran nem jut át a jobb funkcióra és teljesítményre.

mit kell tennie, hogy összpontosítson a váll mobilitásának javítására (rugalmasság + erő). Mozgástartomány, amelyet szabályozhat.

Ez a különbség a rugalmasság és a mobilitás között fontos. Amit sokan nem értenek meg.

jobb mobilitással jobb mozgási kapacitás jön létre. Ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kompenzálja, és jobban képes bejutni a helyes pozíciókat., Csak akkor jelenítheti meg a csillagok mozgásának végrehajtását. Nagyon átkozottul fontos, ha maximalizálni szeretné az eredményeket, miközben a vállát fájdalommentesen tartja!

2. hiba: elfelejtve a többi csuklót, amelyek a váll mobilitásában játszanak.

egy másik tipikus hiba a vállízület rossz vállmozgásának hibája., Valószínűleg nem tudunk beszélgetni arról, váll mobilitását, anélkül, hogy figyelembe véve A NAGY 3:

  1. Az igaz vállízület (AKA a glenohumeral vegyes)
  2. A scapulohoracic közös (lapockák tovább a bordák)
  3. A háti gerinc (a háta közepén)

Észre, hogy a vállán komplex úgy is nevezik, hogy a “komplex” az oka. A komplexumot alkotó összes ízületet össze kell gyűjteni az egészség és a teljesítmény újjáépítése érdekében.

A felső 5 mobilitási gyakorlatok a jobb váll egészség érdekében

igen, a vállkomplexum trükkös vadállat., A mobilitás hiánya a három közös rendszer bármelyikén elég ahhoz, hogy elrontsa a váll működését. De ahogy sok rossz stratégiák orvosolni váll fájdalom és diszfunkció, vannak is kiváló alternatíva, amely újjáépíti a váll egészségét, miközben segít, hogy golyóálló ebben a régióban a fájdalom és sérülések a jövőben.

itt vannak a top 5 mobilitási gyakorlatok, amelyeket a jobb váll egészség érdekében kell használni.,

# 1 váll autó (szabályozott ízületi forgatás)

Ez a vállautó fúró magában foglalja a vállízület aktív mozgatását a legnagyobb mozgási tartományon keresztül. A mozgás teljes tartományán keresztül történő mozgás számos okból előnyös. Egészséges szöveti átalakulást jelez, javítja a motorvezérlést, és a dinamikus stabilizáló izmokat a mozgás külső határainál működésre képzi. Mindent összevetve, ez a gyakorlat csodákat tesz a mobilitás és a közös egészség javítása érdekében., Lásd az alábbi kulcsfontosságú pontokat:

kezdő pozíció: magas térdelés-egyenes vonal a válltól a térdig. Stabilizálja a testet az ellenkező ököl összenyomásával, a vállöv lenyomásával, az abs merevítésével és a fenék összenyomásával.

a mozgás: hajlítsa egyenesen a karját, amíg meg nem éri a végtartományát. Vállat vonva egy kicsit, majd fordítsa le a tenyerét, miközben befelé forgatja a karját. Ahogy visszaérsz, próbáld meg a kart ugyanabban a mozgási síkban tartani anélkül, hogy kompenzálnád (a vállak forgatása vagy a test oldalának hajlítása)., Amikor eléri a csípőt, a tenyérnek el kell néznie a testétől. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy hátrafelé nyúlik, majd a tenyerét felfelé fordítja, hogy kifelé forgassa a karját. Folytassa, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

programozás: 2 db 3-5 ismétlést mindkét oldalon.

# 2 scapula CAR (Controlled articuláris forgás)

hasonló a vállautókhoz, de ezúttal a scapula számára. Képesnek kell lennie arra, hogy a scapula sima, összehangolt mozgását végezze el a bordák ketrecén. Ha nem, akkor biztos lehet benne,hogy a váll felveszi a laza – így sérülékeny., Készülj fel, hogy megalázzák ezt a látszólag egyszerű lépést. A legtöbb embernek nehéz vele. A fő oka annak, hogy ezt rendszeresen gyakorolni kell!

kezdő pozíció: magas térdelés-egyenes vonal a válltól a térdig. Stabilizálja a testet az ellenkező ököl összenyomásával, a vállöv lenyomásával, az abs merevítésével és a fenék összenyomásával. Emelje fel a karját úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, majd elrablja az oldalra 30 fok (scapula sík).

a mozgás: Kezdje azzal, hogy előre halad, amennyire csak lehet,ez a lapátot a bordák körül nyeri., Vállrándítással a kar által gondolkodás ‘váll fül’, ez emeli a lapocka. Húzza vissza a scapulát a gerincre, ez visszahúzza a scapulát. Engedje le a karját úgy, hogy a vállát a fültől és/vagy a hátsó zsebben lévő lapockától távol tartja. Varrja össze ezeket a mozgásokat, hogy sima, folyamatos körkörös mozgást képezzen.

programozás: 2 db 5-10 ismétlést mindkét oldalon.

# 3 lumbális zárolt macska Teve

a vállak közvetlenül a mellkasi ketrecre dugódnak. Ha zárva van, a vállak nem tudnak megfelelően mozogni. Ez rombolja a mozgás minőségét, különösen a felső munka során., Igen, ez azt jelenti, függőleges toló-húzó gyakorlatok, mint a pull up and pull downs! Ha a mellkasi gerincnek nincs hosszabbító képessége, a lapockák nem képesek felfelé vagy lefelé megfelelően forogni. Nézze meg, hogyan kapcsolódik minden? Még egyszer-a vállak veszi fel a laza, végül fizetni az árat.

az ágyéki zárolt macska / teve olyan variáció, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasi gerinc mobilizálására összpontosítson. Ennek oka az, hogy a “sarok a fenékhez” pozíció blokkolja az ágyéki gerincet attól, hogy hozzájáruljon a mozgáshoz., Itt vannak a legfontosabb pontok:

kiindulási helyzet: üljön vissza a sarkára a törzsével körülbelül 45 fokos szögben.

a mozgás: macska-kerek a hátsó. Húzza be az állát, és gondoljon arra, hogy a gerinc felemelkedik,az izmokat a test elülső oldalán ropogva. Szeretnénk látni egy szép egyenletes görbét. Teve-Arch a hátsó. Emelje fel az állát, és gondoljon arra, hogy a szegycsontot a padló felé vezesse, miközben a hátsó izmokat összehúzja. Szeretnénk látni egy szép finom ív az egész közepén vissza.

programozás: 2-3 készlet 5 ismétlést.,

# 4 Dead Bug Floor Slides

lehet, hogy ismeri a fal diákat. Az olyan világszínvonalú edzők, mint Eric Cressy, évek óta küzdenek velük-ez azt jelzi, hogy valószínűleg nekik is meg kell tennie őket!

A Falcsúszdák az elülső izmokat, mint a mellső izmokat nyitják meg, és a hátsó izmokat, mint például a külső forgatókat és a lapocka visszahúzóit . Ezek egy fenomenális gyakorlat leküzdésére lekerekített váll testtartás csodákat váll mobilitás.

de tartsd egy másodpercet – van egy variáció az Ön számára, amely még hatékonyabb.,

a falcsúszda végrehajtásakor az embereknek gyakran nehéz a mag bekapcsolása, hogy a gerinc semleges és stabil maradjon. Ez azt eredményezi, hogy a bordák lángolnak, a hát alsó ívelt. Nem bueno.

egy gyors és hatékony megoldás az, ha a hátadon lévő falcsúszást “halott hiba” pozícióban végezzük. Ez jelentősen megkönnyíti a mag bekapcsolását és a gerinc stabilizálását. Amely lehetővé teszi, hogy kompenzáció nélkül dolgozzon a mozgáson.

kezdő pozíció: a hátadon 90 évesen csípővel és térddel, a lábujjak felfelé húzódtak, a hát alsó része pedig a talajjal egy síkban. Merevítse az abs-t, hogy lezárja a gerincet., Próbálja meg az alkarokat egyenesen tartani a talajjal, 90 fokos szögben a könyöknél.

a mozgás: képzelje el, hogy a nyak mögötti húzást hajtja végre. Csúsztassa fel a karját Y helyzetbe, majd hajtsa le a könyökét, szorítsa meg a reteszeket, majd nyomja le a vállövét. Próbálja meg az alkarját a padlóval egy síkban tartani, majd a mozgás során erősen nyomja le.,

Programozási:

  • részeként egy felső testet nap bemelegítő: 2 készlet, 5
  • Mint egy önálló gyakorlat: 3 db 8-10
  • részeként mobilitás rutin vagy mozgalom szünet a munka: 2 db 5

#5 Úszók Lebeg

Ha lehet, válassz egy gyakorlatot fenntartani váll egészség az örökkévalóságig – ez lesz! Beszélj a pénzedért. Az úszók lebegnek minden olyan tartományban, amelyet ritkán használunk. Elszívja a forgó mandzsettát, a testtartó izmokat, és szinte minden olyan rostot, amely dinamikus váll stabilitással rendelkezik.,

kiindulási helyzet: hajlamos helyzet, homlok érintkezik a talajjal és karok a fej mögött.

a mozgás: csípje meg a lapockákat, és emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra. Egyenesítse ki a karokat, hogy Y-t képezzen. Amikor a karok elérik a törzs 45 fokos szögét, hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a lehető legmagasabbra a hátát. Fordítsa meg a mozgást, kezdve a lapockák megcsípésével, a könyök felemelésével. Egyenesítsd ki a karjaidat, és söpörd körbe a karjaidat, és tenyérrel lefelé., Amikor eléri az Y pozíciót, hajlítsa meg a könyökét, majd tegye a kezét a fej mögé. Hagyja, hogy a könyök érintse meg a talajt, majd pihenjen. Ez csak 1 rep! Égj sokat!?

programozás:

  • egy felsőtest-nap részeként bemelegítés: 1-2 készlet 3
  • önálló gyakorlatként: 2-3 készlet 3-5
  • egy mobilitási rutin vagy mozgási szünet részeként: 1-2 készlet 3

A szerzőről

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, is a personal trainer and soft tissue therapist based in London UK., Jack világszerte számos ügyféllel dolgozott együtt. A magas rangú sportolóktól az A-listás Rendezőkig és olyan filmeken szereplő színészekig, mint az X-Men Apokalipszis és a bohém Rapszódia. Jack hisz egy jól lekerekített megközelítés képzés annak érdekében, hogy építsenek funkcionális erő, izom, kardiovaszkuláris fitness, hosszú távú közös egészség. Ez az ő etikája, hogy olyan testet építsen, amely a lehető legjobban néz ki, mozog és működik. Látogatás: JackHanrahan.,com

kapcsolódó: “the Lifter’ s Guide for Training Through váll fájdalom “

kapcsolódó: “a 20 leghatékonyabb gyakorlatok a vonat a váll fájdalom”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. A váll ütközésének jellemzői a szabadidős súlyemelő populációban. J Erő Cond Res 28: 1081-1089, 2014.