15 Lépés, Nem-Berendezések, No-Nonsense felsőtesti Edzés

Egy-fegyveres push-up módosítás (mindkét oldal)

A félkarú push-up egy hírhedt show-le mozgás, illetve egy ambiciózus kezdeni.

• Kezdje a térdét, a kezét a szőnyegre helyezve közvetlenül a vállakkal összhangban. Emelje fel a lábát, tartsa a térdét a szőnyegen.
• emelje fel az egyik kezét, majd tegye a háta mögé. A másik kezét még mindig a szőnyegre kell ültetni, kissé hajlított karral.,
• folyamatosan engedje le magát, így az arca majdnem megérintette a szőnyeget. Ezután nyomja vissza.
• próbáljon robbanásveszélyes lenni, amikor eléri a mozgás tetejét.
• csinálj 5-10 ismétlést mindkét karral.

a könnyebb változat: ugyanaz, de térdével közelebb a csuklójához.

a keményebb változat: a mozgások ugyanazok,de teljes push-up helyzetben kezdje a lábujjait a padlón, a lábait pedig egyenesen. Győződjön meg róla, hogy a lábai szélesebbek, mint a szőnyeg, a támasztáshoz, valamint hogy a karja központi szerepet játszik a szőnyegen.,

Ha úgy gondolja, hogy a szerény push-up 15 variációja vad, várjon, amíg meg nem kapja a 82 különböző push-up próbáját.

Push-up

mert nem lehet legyőzni a klasszikusokat. Itt csak két változat áll rendelkezésre – egy szabványos push-up magas deszka helyzetből, egy könnyebb térdre.

nem fogunk adni egy blow-by-blow szegező tökéletes push-up. Ehelyett nézd meg ezt az útmutatót-részletesen lebontja, hogyan lehet teljesen összetörni egy push-up-ot a maximális haszon érdekében.,

térdelő íjász push-up

Gondolj a térdelő íjász, mint egy dab, hogy lesz akkor buff.

• térdelő push-up helyzetbe kerüljön, kézzel a szőnyeg mindkét oldalán.
• hajoljon a bal karba, nyomja le a szőnyeget, és tartsa egyenesen a jobb karját. Ügyeljen arra, hogy a jobb karja mentén nézzen a stabilitás érdekében.
• Tolja vissza a térdelő push-up helyzetbe, majd hajoljon a jobb karba, a bal kar mentén. Mindkét oldalra támaszkodva 1 rep.

nem minden a push-upról szól, bár-rengeteg alternatíva működik ugyanazon izomcsoportokban.,

Diamond press-up

Ez nagyobb kihívást jelent, mint az átlagos push-up-de nem ez a lényeg? Ez a változat fog működni a középső mellkas, tricepsz egy kicsit nehezebb, mint a szokásos push-up.

Ez kemény.

• alkotnak egy gyémánt alakú hüvelykujjával és ujjaival a szőnyeg (amint azt a videó).
• térdelő push-up pozícióba.
• engedje le magát a kezed gyémánt alakja felé.
• Tolja vissza.

a könnyebb változat: ugyanaz, de térdével közelebb a csuklójához.,

a keményebb változat: a mozgások ugyanazok, de teljes push-up helyzetben indulnak, a lábujjakkal a padlón, a lábakkal egyenesen. A lábait a testével kell felsorakoztatni.

(Ez a barátságos emlékeztető, hogy egyenesen tartsa a hátát.)

itt még több módszer van a mellkas szivattyúzására.

Hindu push-up

Ez lesz a tetején a mellkas alapozott – és nem néz ki egy millió mérföldre le egy jóga póz.,

• Kezdje a padlóra ültetett lábujjakkal, kézzel ültetett testszélességgel egymástól, a feneked pedig olyan magas a levegőben, mint megy, fejjel lefelé V alakot képezve a testével. (Jógik, gondolkodj kutya.)
• hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje magát, merítse az orrát a hüvelykujj előtt.
• mozgassa előre a fejét, alacsonyan tartva a szőnyegig, párhuzamosan tartva, miközben a csípőt a szőnyegre csökkenti.
• mozgassa a fejét felfelé, a csípőt a szőnyeg közelében tartva. Győződjön meg róla, hogy a mozgás folyékony és sima.
• visszatérés a kiindulási helyzetbe-óvatosan.,

a könnyebb verzió: indítsa el a térdét a lábujjak helyett.

melyek jobbak a mellkasi izmok számára-push-up vagy fekvenyomás? Végső ítéletet hozunk erről az öreg mellcsontról.

Sárkány séta

biztosak Vagyunk benne, hogy a sárkányok repülnek, de ők is közismerten vézna karját,…

• Állj hátra a szőnyeg, hajlítás előre, így az ujjaival érintse meg a mat, miközben a lábak egyenes.,
• séta kezét előre, amíg te egy push-up helyzetben.
• séta láb előre, hogy megfeleljen a kezét, ügyelve arra, hogy tartsa a seggét a levegőben.
• Állj fel egyenesen, és fordulj meg a következő ismétléshez.

a könnyebb változat: ha kevésbé rugalmas hamstrings, tartsa térdét hajlítva az első lépés során. Ezután ahelyett, hogy a lábad előre haladna, sétálja vissza a kezét oda, ahol elkezdte.

PAH, próbálja bird dog helyett részeként ez a félelmetes 20 perces kar edzés.,

testtömeg tricepsz kiterjesztés

Ez a lépés magában foglalja a magas és alacsony deszka pozíciók közötti váltást,az sh*t-t a tricepszekből dolgozva.

• kezdje magas deszka helyzetben, egyenesen tartva, tenyérrel lefelé a szőnyegen.
• folyamatosan hozza a bal könyökét a szőnyegre, majd a jobb könyökét, amely alacsony deszkát képez.
• visszatérés egy magas deszkához ugyanabban a sorrendben (bal könyök először, majd jobbra).
• ismételje meg, de kezdje azzal, hogy ezúttal eldobja a jobb könyökét.

a könnyebb változat: ugyanaz, de térdén a lábujjak helyett.,

the harder version: Drop and raise both könyök egyszerre (sheesh).

Ez a két különböző deszka keveréke nem elég az Ön számára? Rendben, próbálkozz 45 másikkal.

deszka oldalsó séta

legyen rák hencher karokkal. (Ez fájni fog, de a hasad és a vállad is meg fogja köszönni.)

• kezdje magas deszkás helyzetben, lábait szorosan egymáshoz szorítva, lábujjait a padlóhoz nyomva.
• mozgassa mind a bal Kart, mind a bal lábat oldalra (körülbelül egy test szélességére) egyidejűleg, mind egyenesen tartva, mind pedig biztos, hogy felemeli őket a padlóról. Tartsa a seggét rendszeres magasságban.,
• hozza vissza a jobb karját és a lábát, hogy megfeleljen a bal karnak és a lábnak új pozíciójában, magas deszkával befejezve.
• ismételje meg ezt a szőnyeg hosszához. Voila! Van 1 rep.
• ha kész, dobja a térdét a támogatás.

ha útmutatásra van szüksége a helyes út deszkázásához,akkor fedezünk.

Half push-up hold (20 másodperc)

tudod, hogy a pont alatt egy push-up, hogy igazán akar átjutni -, hogy kínos félúton jel, ha éppen gyakorolják a legtöbb energiát? Igen, 20 másodpercig ott fogod tartani magad, és örökké érezni fogod.,

élvezze.

• kezdje magas deszka helyzetben, a lábakat közel tartva egymáshoz.
• csepp egy push-up, de állj félúton, a ponton a maximális elkötelezettség.
• tartsa ott 20 másodpercig, miközben a seggét a lehető legmagasabb szinten tartja.

a könnyebb változat: ugyanaz, de térdén a lábujjak helyett.

Az élet a push and all-ról szól, tehát ha befejezte ezeket, miért nem próbálja meg a pull-upokat?

Pike hold (20 másodperc)

Ez nem tűnik soknak, de úgy fogja érezni, hogy éget a vállán.,

• kezdje hasonló helyzetben, mint a Hindu push-up — lábujjak ültetett, láb a szőnyeg, fenék a levegőben,és a lábak a lehető legegyenesebb.
• Kelj fel a lábujjakra, és ugyanakkor dugd be a fejed alá, hogy egyenesen a térdedre nézz.
• tartsa 20 másodpercig.

a könnyebb változat: tartsa a kanyart a térdén, és összpontosítson a fejedre.

összeállítottunk egy lepusztult, hogyan kell csinálni pike push-up.

Stagger push-up and squat jump

itt van, ahol ez lesz trükkös. A következő 5 lépés a plyometricsról és a pulzusod növeléséről szól.

• kezdje egy push-up helyzetben, bal kezével előrébb, mint a jobb kéz.
• csinálj 1 push-up-ot ebben a helyzetben, majd kapcsold át a kezedet, jobb kezed előre, bal kezed hátra.
• csinálj egy másik push-up-ot.
• Ugrás láb előre térd felé, mint egy burpee. Tartsa a térdeket a könyökkel összhangban.
• ebből a guggoló helyzetből indítsa el magát függőlegesen egy ugrásba.,
• ez 1 rep. a következő ismétléshez kezdje jobb kezével előrébb.

a könnyebb verzió: hajtsa végre a lépcsőzetes push-up lépéseket térdéről.

Clap push-up

Ez az, ahol minden megy egy kicsit nukleáris. Ez működik a tricepsz, váll, mellkas nevetséges mértékben. Csak nagyon nehéz megtenni, különösen 11 másik gyakorlat után.

• kezdje push-up helyzetben, a lábak egymáshoz közel, a hát egyenes.,
• Do 1 push-up, hogy némi lendületet megy, majd …
• ez a következő bit lesz szuper gyors – figyelni – indítsa el magát egy robbanásveszélyes push, majd taps gyorsan, azonnal tegye le a kezét, hogy” elkapni ” magát.
• mid-catch, használja a lendületet, hogy álljon vissza.

a könnyebb változat:tedd a rep a térd (hogy őszinte legyek, bár, ez nagyon nehéz, amelyik módon forgasd meg).

A robbanásveszélyes gyakorlatok az előnyök világát csomagolhatják-nézd meg néhányat itt.,

Half push-up to full push-up

Ez egyszerű a koncepcióban, de nem annyira a végrehajtásban.

lényegében, akkor töltse ki a rep, ha nem 2 push-up, de az egyik, akkor megy le csak félúton. A kettő közötti váltakozás sokkal több ellenőrzést igényel.

a könnyebb verzió: hajtsa végre a rep térdét.

a testtömeg-gyakorlatok nem csak az erősítő edzésről szólnak — nagy kardiót is készítenek. További információ itt.

körkörös íjász push-up

Ezen a ponton az edzés szörnyűvé válik., Olyan közel vagy a célvonalhoz – de az f * ck, most éget.

Ez lényegében egy térdelő íjász extra fűszerrel.

• kezdje térdelő push-up helyzetben, kézzel a szőnyeg mindkét oldalán, a lábakat felemelve és egymáshoz közel, a hátat pedig egyenesen.
• hajoljon a bal karba, nyomja le a szőnyeget, és tartsa egyenesen a jobb karját. Ügyeljen arra, hogy a jobb karja mentén nézzen a stabilitás érdekében.
• ebből a pozícióból nyomja fel a bal oldalon, majd engedje vissza magát térdelő push-up helyzetbe.
• hajoljon a jobb karba, a bal karja mentén.,
• nyomja fel a jobb oldalon ugyanúgy.
• mindkét oldalra támaszkodva 1 rep.

a könnyebb változat: mozgassa térdét közelebb a csuklójához.

the harder version: Start in full push-up position.

inkább van valaki más a scrum, izzadás veled? Itt vannak 29 partner gyakorlatok a team-up epizódhoz, amelyről soha nem tudta, hogy benne akar lenni.

egyenetlen push-up

végső akadály, most-tudjuk, hogy át tudsz nyomni (pun szándékozott). Emlékszel a korábbi szakaszos push-upokra?, Ez ugyanaz, de váltakozás helyett 10 után vált.

• kezdje teljes vagy térdelő push-up helyzetben.
• a karokat a szőnyeg mindkét oldalán tartva, bal kezével előrébb, mint a jobb kéz, végezzen 10 push-up-ot.
• fordítsa meg a kezét, jobb kezét előrébb helyezve, és tegyen még 10-et.
• húzza ki magát a szőnyeg, megidézi, milyen erőt tudsz, és adj magadnak egy pat a hátán-megcsináltad!

összegyűjtöttük a legjobb edzéseket a vállak számára. A legjobb az egészben, meg tudod csinálni őket otthon.