14 legjobb súlyzó gyakorlatok egy teljes test edzés

Ha nem teszi a legjobb súlyzó gyakorlatok része a heti fitness rend, akkor legyen. Annak ellenére, hogy kissé kezdetleges design, ezek az időtlen eszközök továbbra is alapvető a felsőtest erősítő edzés, különösen. Még burly testépítők, hírességek—akik légiói drága berendezések a rendelkezésükre-még bele súlyzó edzések gyakran. És ki vagy te, hogy ne törődj a testépítőkkel és a hírességekkel?, Még jobb, súlyzók viszonylag olcsó, rendkívül hordozható, ami nagyszerű, ha hirtelen találta magát nem tud bejönni az edzőterembe. Felvette néhány súlyzók online, akkor biztos lehet benne, hogy az összes eszközt egy gyilkos otthoni edzés vagy Tornaterem ülésén. Szerezd meg a labdát (vagy mondjuk a bicepsz curling) a következő súlyzó gyakorlatokkal.

tetszeni fog:
13 legjobb Bicep Gyakorlatok férfiaknak
10 legjobb váll gyakorlatok férfiaknak
16 legjobb borjú gyakorlatok a csirkecombok feldarabolásához

mi a súlyzók?,

definíció szerint a súlyzó egy rövid bár, amelynek súlya mindkét végén van. Lehet, hogy különböző anyagokba csomagolva, vagy akár állítható tárcsákkal is rendelkezik, de az alapkoncepció évszázadok óta ugyanaz. Ha már itt tartunk, ezeknek a remek kézi súlyoknak az előfutárai egészen az ókori Görögországig nyúlnak vissza.

olyan súlyzókat találhat, amelyek súlya akár 1 font, akár 375 Font. Ennek ellenére a legtöbb súlyzó 5-25 Font tartományba esik. A legközelebbi edzőteremben a legnehezebb súlyzó általában súlya körülbelül 60 font., Ha valami nehezebbet keres, akkor egy olyan speciális edzőterembe kell mennie, mert vadállat vagy.

klasszikus szabad súlyként a súlyzókat általában az ízületi izolációs gyakorlatokhoz használják. Láttad őket. Valószínűleg már használta őket. De Ön végzi a legjobb súlyzó gyakorlatok, edzések? Derítsük ki.

legjobb súlyzó gyakorlatok

nem vagy súlyzó, ezért szeretné a legtöbbet kihozni a heti fitnesz rutinból., Csak arra emlékszem, hogy ez jobb kezdeni könnyebb súlyok és a munka az utat felfelé, mint az, hogy kezdődik a nehezebb súlyok és a munka az utat a kórházba.

ezt szem előtt tartva, itt van néhány a legjobb súlyzó gyakorlatok Izomépítés, stb. Amikor a képviselő-Testületről van szó, és ajánlásokat fogalmazunk meg, elsősorban a középszintű javaslatokhoz ragaszkodunk. Ha még csak most kezded, akkor csökkentsd le és dolgozz felfelé.

itt található a 14 legjobb súlyzó Gyakorlat listája a férfiak számára.,

Bench Press

a súlyzók általában jobb mozgástartományt kínálnak, mint a súlyzók, lehetővé téve, hogy még nagyobb erőt építsen a mellrészen. A minőségi súlyzós fekvenyomás is feldobja a tricepszeket és a vállizmokat is. A súlyzó gyakorlatokkal követendő kulcsfogalom, mint minden gyakorlat, a mozgás tetején való szorítás. Ez biztosítja, hogy a megcélzott izmok aktívak maradjanak.,nyomja meg:

1. Feküdj a padra, tartsunk lenyomva egy súlyzó mindkét kezében
2. Tovább minden kar hajlított, hogy az oldalon minden váll, tenyérrel felfelé
3. terjed a könyök, mint te nyomja meg a súlyok fölött a mellkasi
4. addig megyünk, ameddig a karjaid egyenes felett a mellkas, de ne érintse meg a súlyokat, hogy egy másik
5. Hozza a súlyok vissza, csak elmúlt váll szint
6. Ismételje meg

Ismétlés: 8-12 per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Bicepsz Curl

az Egyik legegyszerűbb, de leggyakoribb súly gyakorlatok is az egyik legjobb., Működik egy sereg bicepsz és tricepsz izmok. A mozgás során ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a felsőtestét pedig irányítsa. Mindannyian láttuk srácok az edzőteremben súlyokkal túl nehéz nekik dobott súlyzók vissza blatent figyelmen kívül hagyása a gerinc. Ez egy súlyzó Gyakorlat, amely pusztán az elszigetelt ellenőrzésről szól.,ively, tegye a következőket:

1. Álljon egyenesen tartsa lenyomva egy súlyzó mindkét kezében
2. Minden kar kell, hogy lógott az oldala
3. Tovább a könyöke közel van a törzs, a tenyerek kifelé
4. Ne mozgassa a felső karja, mint göndör a súlyok felfelé vállmagasságig
5. a Szerződés a bicepsz, fújd ki, mint te menj
6. Vissza a kezdő pozíció
7. Ismételje meg

Ismétlés: 8-10 per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Vállát Nyomja meg a

fontos, hogy erős válla, s ez a legnépszerűbb súlyzó edzés megmarad., Míg a vállprés elsősorban a deltoidák két részére összpontosít, számos más izom is működik; nevezetesen a trapéz, a tricepsz és a rotátor mandzsetta izmai. Ezeknek a struktúráknak a vállával együtt kell működniük ahhoz, hogy ez a gyakorlat sikeres legyen., kell több vagy kevesebb is, a vállak, a karok legyenek kissé hajlított, a tenyéren kell néző felé, a test

Nyomja meg a felfelé, mind a csavar a csuklóját, ahogy megy, úgy, hogy a tenyér vagy a homlokot, mire eléri a felső

Emeld a súlyokat közvetlenül a válladon, amíg a karod egyenesen

Alsó, majd ismételje meg

Ismétlés: 6-10 per set
Beállítja: 3-4
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Hajlított-Át Sor

a lehető legtöbb potenciális szabad súlyok ezzel a klasszikus izom-építési gyakorlat, amely működik, a hátsó váll., Csak azt kell figyelembe venni, hogy ez nem kezdőknek szól, és hogy a nem megfelelő forma súlyos károkat okozhat. Mint más gyakorlatoknál említettük, fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, a térdét kissé meghajlítva; az alsó hátát célozza meg, nem túlterhelve.,raight vonal, exhaling, ahogy megy

Tovább a csuklóját, merev, nem mozog a lába

A karját, soha nem adja át váll magasságában, ahogy emelje fel a kezét súlyok

Azt érzem, mint a csipkedte a lapockák össze a tetején a mozgalom

Alacsonyabb súlyú a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg

nem változnak, a testtartás, amíg kész minden set

Ismétlés: 6-8 per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Egy kézmozgás

A szépség, súlyzók, hogy ők hozam kézzelfogható eredmény egyszerű rutin., A bizonyíték, ne keressen tovább, mint a hatalmas egykaros swing. A vállizmok mellett a lábizmokat is működik. Bár lehet, hogy ismeri ezt a népszerű kettlebell gyakorlatok, az egyik kar swing könnyen reprodukálható egy súlyzó. Egy nagy sokoldalú lépés, ez lehet adni strenght rutinok vagy HIIT edzések., Itt van, hogyan kell végrehajtani:

1. Tartsa a súlyzó a lábad között, hogy a kar hossza
2. Feltételezzük, hogy a guggoló pozíció
3. Swing a súlyzó át a lábát, mint vezetni magát felfelé
4. Tartja a karját egyenesen, hozd a súlyzó a homlokán szinten, ahogy kiegyenesedik a lába
5. Ismétlés, majd csere fegyvert, a teljes készlet

Ismétlés: 6-8 karonként per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

6. Lunge

vegye ezt a klasszikus testtömeg-gyakorlatot egy fokkal a súlyzók bevezetésével., Győződjön meg róla, hogy van elég hely, és felkészüljenek a munka sok izomcsoportok (lábak, fenék, stb). Még egyszer próbáld meg továbbra is irányítani a mozgást. A sebesség nem jelent problémát ezen a súlyzó gyakorlaton, ezért szánjon rá időt, tartsa egyensúlyát, majd nyomja meg a gyakorlat tetején.,ur tenyerek befelé a lába egy kicsit kevesebb, mint vállszélességben

egy hosszú lépés előre a lábát a választás, hajlítás a térd, amíg a comb párhuzamos a talajjal

a Föld sarka le, mint leszáll

A hátsó lábát kell hajlítani a térdét, kiegyensúlyozott, a lábujjak

Vissza a kiinduló helyzetbe, mint kilégzéskor

Swap lábát, majd ismételje meg a teljes rep

Ismétlés: 8-12 per set
Készletek: 2-3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Vádli

Épületben az alsó test nem guggolás, majd kitöréseket azonban., A borjak fontos szerepet játszanak a mobilitás és a stabilitás, ezért érdemes hozzá néhány súlyzó gyakorlatok, hogy farget a területen.,s hogyan lehet erősebb borjak:

1. Álljon egyenesen tartsa lenyomva egy súlyzó mindkét kezében
2. Tartsa a lábát kb. vállszélességben
3. Lógni a karok alatt, a vállát, majd tovább egyenesen
4. Emelje fel mindkét lábát, amíg áll a lábujjak
5. Meg kell érezni a feszültséget, a lábszár
6. Vissza, majd ismételje meg

Ismétlés: 12-15 per set
Beállítja: 1-2
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Tricepsz Visszacsapás

A legjobb módja annak, hogy végezze el ezt a súlyzó edzés kezdjük a könnyebb súlyt növeljük a terhelést, mint javítani., A tricepsz visszarúgásához, egy olyan mozgáshoz, amely a kar gyakran túlzott visszatekintését célozza meg, ez különösen igaz. Feltételezve, hogy hasonló helyzetben van a hajlított sorhoz, fontos, hogy elkülönítse a mozgást tisztán az alsó karjához. Próbálja meg a vállát és a felsőtestét a lehető legtovább tartani ebben a mozgásban.,kell, amíg a törzs szinte párhuzamos a padlóval

A felső karok maradj közel van a test, a fej, gerinc kell képeznie egy egyenes vonal, valamint az álla kissé felhúzott a

Kilégzés, kiegyenesedik, a könyök, minden mozgás nélkül a felső karok

Tartani, belégzés, vissza a kiinduló helyzetbe

Ismétlés: 10-15 per set
Beállítja: 2-3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Oldalsó Emelés

egy Másik nagy mozgalom, amely célok a deltákat, az oldalsó emelés volt egy kedvenc testépítők körében hajnala óta a sport., Az izom külső forgórészének hangsúlyozásával ez a gyakorlat kulcsfontosságú azoknak a vállaknak, amelyeket keresett. A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú ehhez a hatékony súlyzó gyakorlathoz. Tartsa a mozgások kicsi és óvatos, és próbálja vezetni a könyök, ahogy megy.,i>Feltételezzük, hogy az álló vagy ülő helyzetben

a Hold egy súlyzó mindkét oldalon, tenyerek befelé

A hátad legyen egyenes, a mag merevített

Lassan emelje fel a kezét súlyok ki az oldalára, amíg a karok párhuzamosak a padlóval

Minden idő a könyöke kissé hajlított

Gondosan alacsonyabb, majd ismételje meg

Ismétlés: 10-12 per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Hazudik Súlyzó Repülni

végre ez a hülye gyakorlat, a különböző platformokon, beleértve egy lejtős padon, lapos padon, vagy akár egy gym labda., Ehhez a konkrét mozgalomhoz a hagyományos síkpados technikát alkalmaztuk. Az lehetővé teszi, hogy a mellkas középső részét célozza meg, azonban egy lejtő vagy hanyatló pad használatával képes lesz elérni az izomcsoport felső és alsó részeit. Nyilvánvaló, hogy nem mindenki fér hozzá egy padhoz, így egy lapos ágy, amely lehetővé teszi a mozgást, vagy egy svájci labda könnyen megteheti a trükköt., Mégis, itt van, hogyan kell csinálni egy sík, vagy lejtős padon:

1. dőlj hátra-le a padra, majd tartsa a lábát a padlón
2. Tartsa a súlyzók felett közvetlenül a mellkas, tenyerek egymás
3. Alacsonyabb a szabad súlyok ki az oldalán, amennyire lehet, kényelmesen venni őket
4. vegyenek Részt a mellizom, ahogy visszatér a kiindulási helyzetbe
5. Fenntartani egy enyhe kanyarban a könyökét tartsa egyenesen a hátát (azaz, teljes idő
6. ismétlés

ismétlések: 8-12 készletenként
készletek: 2-3
pihenés: 90-120 másodperc az egyes készletek között

Glute Bridge

itt van egy másik testtömeg-gyakorlat, amely még nagyobb eredményeket nyújt, ha súlyzót hoz az egyenletbe. Biztosan látta volna, hogy az emberek ezt az edzőteremben rázzák, és bár kissé furcsának érzi magát, Van módszer az őrületre. A glute híd aktiválja a test legnagyobb izomcsoportjának kulcsfontosságú összetevőjét., Szorította nagyon szorosan a tetején, segít felépíteni egy olyan terület, amely szabályozza a stabilitást, a túlzott erőt.,a lábunk alatt a térdét

Fogj egy viszonylag nehéz (20 font, vagy úgy) súlyzó, majd tegyük a tetejére a kisebb, abs, tartja a helyén, mindkét kezével

Arch a csípő, a mennyezet felé, elhajlik, a has, valamint a fenék, az út mentén

Form egy átlós vonal a tested, hogy megy a vállát, hogy a térd

Tartsa a felső három másodperc

Alacsonyabb, a kiinduló helyzetbe

Ismételje meg

Ismétlés: 10-12 per set
Beállítja: 3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

orosz Csavar

Gyere, kicsim, menjünk az orosz csavar!, Ez a vicc lehet egy kicsit az időd előtt, de az összes Pufók ellenőrző rajongó imádni fogja.,nd a has feszes

Dőljön hátra, kissé emelje a lábát egy pár centi

Lassan csavarja a törzs a bal, mint te hozod a súlyzó felé a bal oldalon, a test

Vissza a semleges helyzetbe, majd csavarja jobbra, ismét mozgásban a súlyzó párhuzamosan a mozgás

Vissza a központba, majd ismételje meg a további rep

Ismétlés: 15-20 per set
Beállítja: 3-5
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Súlyozott Sit-Ups/Jack Kés

mindegy, hogy végző rendszeres sit-ups vagy a kihívást jelentő jack-kések, akkor bele egy súlyzó., karjaid egyenes, mint egy súlyzó át a mellkas

Crunch felfelé, emeli a súlyzó felé, a láb

Tartsa a lábát egyenesen, majd próbálja meg, hogy ne dőljetek be, mivel csökkenti a lábak a padló felé

Tartózkodjanak a emelési a hátán alacsonyabb a lábad

hajtsa le a fejét, ugyanakkor

Meghosszabbítja a lábakat felfelé ismét, majd végezze el újra crunch

Ismétlés: 10-12 per set
Beállítja: 2-3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

Tricepsz Fájlokat

nézzük a kupakot a súlyzó edzés a tornateremben vágott, amely elsősorban a tricepsz., Ehhez a mozgáshoz kettős vagy egykezes markolatot használhat, azonban a legnagyobb dolog, amit meg kell jegyezni, a könyök helyzete. Próbálja meg a karját szorosan a testéhez zárva tartani a mozgás során, mivel ez jobban megcélozza a tricepszet, segít elkerülni a sérüléseket.,i>

húzza ki Teljesen a karját, majd emelje fel a súlyzó a fejed felett, tenyérrel felfelé

Te most a kezdő pozíció

Behajlítani a karját a könyöke, majd aktiválja a tricepsz, ahogy lassan alacsonyabb a súlyzó a feje mögött

Vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg

Ismétlés: 8-12 per set
Készletek: 2-3
Többit: 90-120 másodperc között minden set

a Legjobb Súlyzók egy Otthoni Edzés

Ha nem tudja, hogy az edzőterembe, bármilyen okból meg szeretné venni az edzés, hogy a következő szintre otthon, igazán megéri, hogy adjunk egy kis súlyzók, hogy a fitness arsenal., Itt van egy lista a legjobb dummbbells egy otthoni edzés.

Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzók

a Bowflex az otthoni tornaterem felszerelésének egyik legfontosabb neve, jó okkal. Tárcsarendszer használatával ezek a sokoldalú dumbellák 15 súlykészletet egyesítenek.

vásárolja meg itt

Decathlon DOMYOS súlyzókészlet

ezek az állítható súlyzók nagyszerűek kezdőknek. Építsd fel a súlyodat, ahogy az erőd javul.,

vásárolja meg itt

Force USA gumi Hex súlyzók

a vágott tornatermek szerte a világon, a Force USA gumi súlyzók kényelmes, könnyen tárolható, és jön egy sor súlyok.

vásárolja meg itt

Muscle Motion kereskedelmi Prostyle gumi súlyzók

ezek a kereskedelmi minőségű súlyzók gumi bevonatú végekkel rendelkeznek a tartósság és a védelem érdekében. Egyszerű, könnyű és nagyon hatékony egy jó szivattyú.

vásárolja meg itt

négyzet alakú öntöttvas súlyzók

ezek az állítható súlyzók négyzet alakúak, ami azt jelenti, hogy az első esélynél nem gördülnek el tőled., Bízz bennünk, nem akarsz súlyzókat kergetni a ház körül.

vásárolja meg itt

tetszeni fog:
13 legjobb bicepsz gyakorlatok férfiaknak
10 legjobb váll gyakorlatok férfiaknak
16 legjobb borjú gyakorlatok a csirkecombok feldarabolásához

általános GYIK