Sukella perusteet asana Jooga Journal LIVE! Colorado on ainutlaatuisen kuratoitu aloittelijoille polku Rina Jakubowicz. Rekisteröidy nyt liittyäksesi Colorado Sept 27-Oct 4, 2015.,

’adho Mukha Svanasana |’ adho = alaspäin; mukha = kasvot; svana = koira; asana = pose

Joskus body builder vaeltaa osaksi yksi minun jooga luokat Venice Beachin päässä kuuluisasta Gold ’ s Gym alas lohko (jossa Arnold Schwarzenegger on koulutettu 1970-luvulla). Nämä opiskelijat ovat vaikutusvaltaisia, mutta olen huomannut, että he usein kamppailevat aiheuttaa, kuten ’ adho Mukha Svanasana (Alaspäin suunnattu Dog Pose), koska lihasmassaa ei ole tasapainossa joustavuus. Tietenkin minulla on myös oppilaita luokassa, jossa on päinvastainen ongelma., Olen nähnyt akrobaattisia contortionists Cirque du Soleil, jonka nivelet ovat niin joustavat, että ne usein overstretch ja on huolestuttavaa, pitämällä muoto aiheuttaa.

sekä erilaisia opiskelijoita ja kaikki siltä väliltä, Alaspäin Koira on täydellinen aiheuttaa tarkkailemaan ja korjaamaan kehon epätasapainoa. Joillekin tämä aiheuttaa on noin venyttely ja avaaminen; toisille, se oppii vakauttamaan nivelet lihasten vaivaa. Kaikille, Alaspäin Koira käyttää vahvuus kädet ja jalat täysin ja tasaisesti venyttää selkärangan., Se venyttää lantio, hamstrings, ja vasikat, koska se vahvistaa quadriceps ja nilkat. Se avaa rintaa ja hartioita sekä sävyttää käsiä ja vatsalihaksia. Se jopa sävyttää käsiäsi ja jalkojasi, valmistaen sinua seisomaan asentoihin ja käsivarren tasapainoihin.

kaksi tärkeintä liikkeitä Alaspäin katsova Koira ovat yhteisiä: nosto kädet yläpuolella ja venyttely jalat ulos oikeassa kulmassa vartalo. Mutta kun yhdistää nämä liikkeet ja yrittää pitää ne ylösalaisin painovoimaa vastaan, ne saavat kovemmin. Poseerauksesta tulee laboratorio, jossa seurataan kehon kuvioita. Missä olet heikko?, vahva? tiukka? joustava? Harjoiteltu tietoisesti, alaspäin koira voi kouluttaa sinua tasapainottamaan voimaa ja joustavuutta koko kehon. Aloita keskittymällä ylävartaloosi. Jos hartiat ovat kireät, työ on avata rinta, venytellä kainaloita ja suoristaa kädet. Jos olet jo joustava täällä, vastustaa kiusausta painaa rintaa alas kohti lattiaa kokea enemmän venyttää. Tämä on omiaan puristamaan selkärankaa ja hartioiden selkää., Sen sijaan, harjoittaa kädet ja ylemmän vatsa, yhdenmukaistaa teidän yläselän pidentää selkärankaa ja luoda jopa lävistäjä linjan ranteet jopa istuu luita.

seuraavaksi, tarkista alavartalosi. Jos lihakset ovat kireät, ne voivat vetää lantiota alas ja pakottaa takaisin pyöreä. Tässä tapauksessa harjoitella polvet aktiivisesti taivutettu aluksi. Jos sinulla on jo avoimet hamstringit, voi olla helppo nostaa lantiota kohti kattoa. Älä liioittele tätä liikettä ja ylirasita alaselkääsi., Sen sijaan kiinteytä jalat ja alavatsasi pidentääksesi selkärankaasi.

Kun käytännössä Alaspäin Koira yli vuoden, ehkä voit kehittää vahvat lihakset, jossa et ole koskaan ollut niitä ennen, tai alkaa venyttää kanssa limberness akrobaatti. Mitä kehon ominaisuuksia, jos olet työskennellyt energia ja tietoisuus, sisäinen Itse on tietokoneella, ja se paistaa läpi voimalla ja armon.,

KATSO ALSO3 Tapoja Tehdä Alaspäin katsova Koira Tuntuu Parempi Sinulle,

2 Minuutin Käytäntö

Vaikka sinulla ei ole aikaa koko kotiin käytäntö, Alaspäin Koira joka päivä 1-2 minuuttia. Käytä poseerausta päivittäisenä sisäänkirjautumisena: huomaa, Missä olet notkea, tiukka tai väsynyt, ja tarkkaile, mikä tuntuu erilaiselta päivä päivältä. Käytä tilaisuus rauhoittaa mieltäsi ja yhteyden hengitykseen.

Vaihe Yksi: Lapsen Pose

Tutkia erilaisia liikkeen hartiat venyttämällä kädet Lapsen Aiheuttaa.,

Aseta Se Ylös

Alkaa Lapsen Aiheuttaa teidän iso varpaat koskettaa ja polvet kaukana toisistaan; levätä otsa matto.

1. Ojenna kädet edessäsi kädet hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Paina kädet voimakkaasti alas mattoon ja nosta kyynärvarret ylös.

3. Rullaa ulkopuolella käsivarsien yläosan alas ja tuntea laajentaa koko yläselän, luoda ulkoinen kierto olkapään nivelet.

4., Paina sisäistä kättäsi ja peukaloita alaspäin, jotta kyynärvarsiin syntyy sisäinen kierto.

Tarkenna

sormilla levittää, varmista, että rypyt ranteet ovat samansuuntaiset etureunan matto. Ensimmäinen, paina kädet voimakkaasti alas ja nosta käsivarret ylös, kunnes voit aistia hartiat yhteyden lapaluiden selällään. Seuraavaksi hartiat, kierrä ulompi lihaksia alas, levittää lapaluiden erilleen. Saatat huomata, että sisäinen kätesi on vähemmän arestissa, kun teet niin., Siinä tapauksessa paina peukaloilla ja sisäisillä käsilläsi lujemmin alas.

Lopuksi, yritys kyynärvarret toisiaan kohti suoristaa kyynärpäät, ja paina käsivarsien yläosan pois luoda dynaamista voimaa sylissäsi.

Finish

paina nyt kätesi mattoon kuin yrittäisit työntää sitä poispäin. Tunnet olosi hieman enemmän tilaa olkapäiden ja selkärangan ja lantion venyttää pois kädet. Hengitä syvään ja lepää sitten.,

Vaihe Kaksi: Alaspäin katsova Koira, vaihtelu

Työ jalat venyttää ja kohdista selkärangan vaihtelu Alaspäin Koira Harjoitella pitämällä kehon paino kädet, hartiat ja ydin lihaksia.

Aseta Se Ylös

1. Aloita lapsen poseerauksesta kädet ojennettuina edessäsi.

2. Koukista varpaat alta ja nosta lantiota ylös ja taakse, pidä polvet hyvin taivutettuina ja korot koholla.

3., Työnnä reisilihaksia ylös ja takaisin ja paina erityisesti reisien latvoista takaisin.

4. Pidä Tonkia kädet ja työ kädet, aivan kuten harjoittelit vaiheessa yksi.

Tarkenna

varmista, että jalat ovat noin lantion leveydellä toisistaan ja levitä painosi tasaisesti kaikki 10 varvasta pitämään nilkat hyvin linjassa. Paina voimakkaasti reisien yläosia ylös ja taakse, kunnes tunnet lantiosi vetävän niitä takaisin. Jos takareisien ovat hyvin joustava ja voit painaa istuu luut liian korkealle kohti kattoa, voit alkaa overarch alaselässä., Siinä tapauksessa sinun täytyy varovasti käpertyä häntäluu alaspäin ja nostaa alavatsasi, jotta selkäranka saadaan takaisin neutraaliksi. Jos, toisaalta, takareisien ovat tiukat ja olet pyöristäminen alaselän, taivuta polvet hieman ja yrittää kulma istuu luut korkeampi.

Finish

now try ”walking your dog.”Pidä kädet lujina ja molemmat lantio korkealla, suorista toinen jalka kerrallaan ja yritä painaa kantapäät maahan. Kuvittele, että voisit hengittää alas selkään jalat auttaa pidentää teidän kinnerjänne ja vasikka lihaksia., Taivuta molemmat jalat uudelleen ja tule alas lepäämään lapsen asennossa.

Viimeinen Pose: Alaspäin katsova Koira

1. Lapsi on Aiheuttaa, curl varpaat alle ja paina ylös ja takaisin Alaspäin katsova Koira.

2. Aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan ranne rypyt yhdensuuntainen etureunan matto. Kiinteästi ja suorista kätesi.

3. Pidä jalat lonkkaleveinä toisistaan ja jalkojen ulkoreunat yhdensuuntaisina.

4., Yritys jalat: Nosta polvilumpiot; paina yläosien reisien ja takaisin; paina kantapäät alas.

Tarkenna

Tarkista jokainen osa kehon. Juurruta kätesi tasaisesti. Nosta kyynärvarret ylös ja pois matolta ja paina lapaluita kevyesti selkääsi. Nosta pohja edessä kylkiluut ylös kohti yläosien reisien ja yrityksen eteen vartalon. Paina reisien yläosia ylös ja taakse ja juurruta kantapäät alas. Jos mahdollista, suorista jalat ja kiinteytä kaikki lihakset ikään kuin ne halaisivat jalkojen luita.,

Finish

tunne selkärangan koko pituus ja hengitä syvään. Siirrä tietoisuuttasi kaikista erityisistä lihasryhmistä niihin kaikkiin ja sitten kehon jokaiseen soluun. Kiinnitä huomiosi koko olemukseesi: vahva, silti ja valoisa.

Säädä Itsesi,

Kokeile näitä vinkkejä saada eniten irti Alaspäin Dog:

Olkapäät

Jos sinulla on tiukka hartiat, kädet hieman leveämpi kuin hartiat ja kulma teidän kädet hieman ulospäin.,

Kyynärpäät

Suojaa kyynärpäät hyperextension painamalla sisäinen olkavarret pois toisiaan, kunnes hauis harjoittaa.

Aukko

terve kaula-aukko sijoitus, tuo korvia mukaisesti käsivarsien yläosan yhdenmukaistaa teidän kaulan ja pään pitkin samaa linjaa kuin selkärankaa.

Takareisien

Jos selkä ja jalat ovat hyvin tiukat, taivuta polvet tai kokeile tehostamalla jalat niin laaja kuin matto.

KATSO ALSOFind Koko Kehon Iloa Alaspäin suunnattu Dog Pose

– Elementtien harjoittelua

oletko tunne narkkari?, Olet ehkä oppinut rakastamaan tunne venyttely, ja nyt olet tapana työntää oman aiheuttaa, kunnes sinua saavuttamaan että herkullinen tunne venytys. Se on helppo saada kiinni haluavat enemmän ja enemmän: syvempi eteenpäin mutka, avoimemmat hartiat, tai todella iso backbend. Todellisuudessa on haastavampaa havaita, kun tarpeeksi on tarpeeksi ja löytää tyytyväisyyden tila. Kyse ei ole itsetyytyväisyydestä, vaan pikemminkin aikomuksen siirtämisestä äärimmäisestä joustavuudesta tasapainoiseen vakauteen., Ja se on loistava tilaisuus tarkastella tapaasi haluta enemmän ja tarkastella tyytyväisyyden asenteen etuja sekä matolla että sen ulkopuolella.

Annie Carpenter opettaa joogatunteja ja johtaa opettajakoulutuksia Exhale Center for Sacred Movementissa Venetsiassa, Kaliforniassa.